 Show 一般人會有一個印象，認為年輕時骨質會增長，年紀大了骨質就會流失，成大醫院骨科部主治醫師戴大為指出，這個觀念只對一半，事實上，無論在什麼年齡，我們的骨頭都一直在增長，也一直在流失；無論在任何年齡或狀況補充鈣質，提供骨質生成的原料，都會有幫助。 延伸閱讀：防骨鬆趁現在！每天做「這個」維持骨密度，簡單到不行！ 示意圖／TVBS 「市面上的鈣片超多種的，哪一種最好？」戴大為醫師表示，這個問題是在骨質疏鬆門診詢問度最高的問題。的確，無論是藥局、網路商城、大賣場，鈣質補充劑選擇實在太多了，常常讓消費者無所適從。戴大為也提醒，選擇鈣片前需要知道以下6件事。 1.食物補充不足就考慮吃鈣片50歲以上的民眾或已經有骨質疏鬆的患者，建議每日補充鈣質1000至1200毫克，鈣質的食物來源主要包含奶製品（牛奶、優格、優酪乳、起司等）、豆類製品（豆腐、豆漿等）、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等。 不過根據統計，每人每天平均從食物攝取的鈣質大概只有400至600毫克。大部分的人都有鈣質攝取不足的問題，尤其以外食為主的民眾，可以自己根據食物的含鈣量大致計算一下，如果離1000毫克的目標太遠，可以考慮使用鈣片補充。 2.不同種類的鈣片，鈣質含量大不同在選購鈣片時，首先要注意鈣質含量。鈣鹽總重量和鈣元素的含量是不同的。例如碳酸鈣其實是碳酸根和鈣元素組成，其中鈣元素的含量約占40％。（1顆500毫克的碳酸鈣，真正的鈣元素含量約為500x40％=200毫克） 另外，各種不同的鈣片吸收率也不同，例如碳酸鈣、磷酸鈣的吸收率約為25至30％，而檸檬酸鈣的吸收較好，吸收率約可達35％，但是檸檬酸鈣含鈣元素較少，約僅有碳酸鈣的一半（21％）。比來比去其實各種鈣片都差不多，在選擇上無須太過執著。有興趣的朋友可以參考下面的表格。 3.選擇適合自己的鈣片劑型鈣質補充劑除了常見的鈣片錠劑外，還有膠囊、咀嚼錠、鈣粉、鈣乳等，可以依個人需求選購。鈣粉適合添加在食品中，而年長者或不會吞藥的人，可以選擇速溶劑型或喝液體鈣乳。 許多產品都會標榜快速吸收、溶解度高、鈣質含量高等訴求。事實上，只要腸胃道吸收功能正常，胃酸分泌正常，沒有長期服用胃藥、胃潰瘍治療藥（制酸劑、氫離子幫浦阻斷劑等），吃哪種鈣質都差不多。 延伸閱讀：「骨鬆」補鈣就好不用吃藥？骨科醫師破解「５大錯誤」補鈣迷思 4.選擇含維生素D的鈣質補充劑目前市面上大多數的鈣質補充劑都有添加維生素D，但仍有少部分產品僅含鈣質。維生素D是鈣質的搬運工，可以幫助腸胃道將鈣質吸收到血液中，並且幫助鈣質跑到骨頭。維生素D不足的情況下，鈣質吸收率會大幅下降，因此選用含有維生素D的鈣質補充劑可以事半功倍。 延伸閱讀：他鈣片吃了10年還是骨鬆！江坤俊：顧骨本只有「３要素」有效 5.鈣片適量攝取分次吃、隨餐吃由於鈣質吸收需要胃酸幫助，隨餐或飯後2小時內服用最好。檸檬酸鈣的吸收較不需要胃酸，可以不受此限制。腸胃道的鈣質的吸收速度緩慢，所以一次補充太多也沒有用，反而會造成脹氣、便祕、增加結石風險。 6.建議一次不要服用超過500毫克鈣元素如果早晚各服用250毫克，效果也較一次就吃500毫克來得好吸收。服用鈣片記得也要補充足夠的水分，可以預防便祕發生。此外，鈣片在酸性環境較易吸收，可以搭配柳橙汁、維生素Ｃ服用。 延伸閱讀：醫師警告：吃鈣補骨不能中斷 小心會加速骨鬆 ◎
本文摘自／《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》戴大為 著 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。 相關文章 许多人因为治疗和预防骨质疏松经常吃钙片，但不仅骨密度没补起来了，反而导致便秘，甚至消化不良等不良反应，其实这与钙剂的服用时间和服用方法有关。 什么时候补钙最好我有一个老病人因为骨质疏松天天吃钙片，结果三天两头的便秘，后来一问，她原来是习惯了饭后立刻吃，其实这是一种错误的吃法，因为饭后立即吃钙片会导致钙与食物中的油脂或者草酸盐结合，形成草酸钙，由于胃肠不能吸收草酸钙所以容易引起便秘，严重时甚至出现结石。 钙片最佳的服用方法是睡前补钙，因为夜间人体的血钙比较低，容易吸收，而且胃里的食物一般都消化干净了，不会形成难消化的复合物。 如果希望有人白天补钙，那小五建议饭后一个小时后再进行补钙，这时候食物已经通过了胃部，可以避免形成难消化的复合物。 服用钙片时要注意什么有人天天吃钙片却效果不明显，可能是一下原因造成的： ①补钙量不足 根据《指南》建议成年人每日推荐钙剂摄入量为1 000-1200mg，而临床最常用的钙尔奇每片为600mg，因此每人每天至少要吃2片才能达到标准。 ②没有与维生素D一起补充 小五以前有患者拿着一些国外包装的钙剂，美其名曰高档营养品，结果里面连维生素D都没有，这些钙大部分都浪费了。维生素D是促进人体吸收钙的必要元素，《指南》建议成年人每日维生素D摄入量为800-1200 U。 ③没有坚持补钙 补钙是一个漫长的过程，它要经过摄入、吸收、分泌、沉淀等多个过程才能沉积到我们的骨头上，这个过程是很漫长的，有些人症状好一点就停用了，结果前功尽弃，补钙治疗要以3个月到半年为一个周期，最终的效果好坏关键在于患者是否可以坚持。 服用钙剂后我们要注意什么服用钙剂后并不是万事大吉，需要进行配合的措施促进钙的吸收和沉积。 ①加强光照时间，光照可以促进人体内部维生素D的合成，从而有利于钙剂的吸收，这也是为什么老年人喜欢晒太阳的原因。 ②适度运动，可增强活动能力、增加肌肉强度，同时还有助于钙盐沉积到骨头上，增加骨密度。 ③如果你是睡前服用，一定要注意晚饭不能吃的过晚，而且不用吃夜宵，和服用钙剂时间一定要间隔一个小时以上 ④避免服用碳酸饮料，咖啡等影响钙剂吸收的饮料。 补钙其实是一项漫长的过程，希望大家可以科学补钙，最后祝大家身体健康。 根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告」統計，7 歲以後，大部分的人每天鈣質攝取量只有建議量的 3~5 成，明顯不足，這時候「吃鈣片」就是一個很好的補充方式。不過想要快速的補充鈣質，還是要注意一些小撇步，才能幫助身體快速吸收。 2015 年紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院做的研究，統計 323 位 40 歲以上健康男性，在持續服用鈣補充劑 1 年後停止補充，結果發現，在停止補充鈣的 20 個月後，整個身體骨骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值；而最容易發生高齡骨折的「髖骨」，骨密度更低於補鈣前。 高雄市立大同醫院骨科主治醫師林高田解釋，有持續補鈣習慣的人，血鈣值相對比較穩定，所以一旦沒有補充鈣質，血鈣下降，破骨細胞（蝕骨細胞）會分解骨質，把裡面的鈣質拿來用，造成骨密度下降。 因為鈣質不是只有在我們的骨骼中，它同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質，所以每天補充鈣質才能讓血鈣持續穩定，骨骼裡的鈣質也才能穩定。 而很多人在買鈣片的時候，都會特別挑選鈣質含量很多的，但林高田說，鈣質的「吸收率」才是最重要的，小腸每次最多只能吸收500
mg的鈣質，如果吃的鈣片吸收率不好，還會再往下打折；但成年人每天鈣質所需量是1000 mg，所以建議每天的鈣質攝取要分2~3次來補充。 比如把每天 1000 mg 的攝取量分成三餐來補充，每餐大約需要補充 300 mg 的量，也就是說每餐吃到 600~700 mg 的鈣質，比較能確保攝取量是足夠的。 另外，鈣質如果跟過多的脂肪、蛋白質或糖結合，會形成不溶於水的化合物，小腸就無法吸收已經結合成不溶性化合物的鈣質，所以在補充鈣質的時候，最好不要跟脂肪、高糖食物一起吃。 配合維生素 D、含磷食物一起吃更好林高田建議，鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取，尤其是維生素D，可增加30～40% 的鈣吸收率，尤其是在亞洲人身上，效果特別明顯；每天最好可以曬足20分鐘的太陽，如果沒辦法，就要可以透過飲食來額外補充。 另外，鈣跟磷是會互相平衡的，所以如果鈣太多、磷太少，或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足身體所需的鈣質，建議透過含有充足磷的食物，像是牛奶、黑豆芽、小魚乾，或是五穀雜糧粉（如芝麻）等來補充。 晚上補鈣還能幫助睡眠另外，如果想特別補充鈣質，很適合在晚上，或是睡前補充。因為鈣質有安定神經、放鬆肌肉的作用，如果在睡前吃，可以讓睡眠品質變好，避免晚上抽筋，也能維持內分泌的穩定。這也是補鈣的效用之一。 文／盧映慈 圖／巫俊郡 延伸閱讀 「腰痠背痛」竟然是骨折症狀！常見骨水泥真的有用嗎？骨科專家這樣說 想要骨頭好？「小衝擊」比「大刺激」更有效！每天 100 秒訓練骨質又減肥 台灣骨折死亡率全亞洲第一！變矮超過 4 公分，骨質疏鬆已上身 |
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