容易 脹氣 的 食物

【早安健康／吳文傑醫師】不少人深受脹氣困擾，說來不嚴重，卻讓人一肚子氣不舒服至極！為何有些人容易脹氣？除了胃食道逆流、消化道潰瘍等疾病引起的胃脹氣，或者日常不良的飲食習慣，其實食物也是腸胃脹氣的來源之一，有可能是常吃到易產氣的蔬菜、水果、穀物！

簡單來說，脹氣就是氣體堆積在腸胃道，每個單純的吞嚥動作，其實都嚥下了許多空氣，空氣進入體內的管道，不單單來自進食，腸胃道在消化食物時也會產生氣體，有些食物屬於特別容易產氣的類型，應避免攝取過量，但絕不是完全不吃，以免少了對身體的健康益處！腸胃科醫師吳文傑列出高脹氣食物、低脹氣食物有哪些，並且整理出2張圖表，讓你一看就明白：

高脹氣食物

• 蔬菜類：洋蔥、蒜、韭菜、花椰菜、高麗菜、包心菜、荷蘭豆、碗豆、蘆筍、芋頭、秋葵
• 水果類：西瓜、桃、李子、梅、柿子、梨子、蘋果、芒果、櫻桃、酪梨、黑莓、大部分乾果
• 蛋白質類：黃豆、黑豆、豆漿、豆皮、牛奶、羊奶
• 堅果類：腰果、開心果、榛果
• 穀物類：麵、麵包、黑麥製品、大麥製品
• 其他類：蜂蜜、果糖、蘑菇

低脹氣食物

• 蔬菜類：葉菜類、萵苣、豆芽、茄子、青椒、胡蘿蔔、黃瓜、綠豆、番茄、芹菜
• 水果類：香蕉、柑橘類、莓果、鳳梨、葡萄、奇異果、百香果、木瓜、哈密瓜、榴槤
• 蛋白質類：豆腐、豆干、納豆、起司、優格
• 堅果類：花生、栗子、夏威夷豆、核桃、胡桃、松子
• 穀物類：米、燕麥、大米、米漿
• 其他類：山藥、馬鈴薯、楓糖、橄欖油

若長期受脹氣困擾，建議吃飯速度可以稍微放慢，因為用餐速度越快，攝入的氣體越多，若工作類型需要長時間久坐，氣體就容易堆積在腸胃道、成了脹氣。而平常也應建立運動習慣，適度刺激腸胃道蠕動。

多數人的脹氣只是短暫不舒服，但若頻繁出現脹氣問題，代表腸胃道正在警告身體消化不良，透過正確吃、適度運動，來減輕消化系統的負擔，早日遠離脹氣困擾！

作者介紹：吳文傑。彰化縣員林市員生醫院胃腸肝膽科主任醫師。專長：消化性潰瘍以及胃食道逆流／發炎性腸道疾病、消化道癌檢查及治療／肝炎、肝硬化及肝癌治療……等。  吳文傑醫師的健康筆記
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不少人可能都曾為了解決「脹氣」苦惱，脹氣的感覺不僅總是讓人不舒服，而且對於許多愛美的男女性來說，脹氣時微凸的小腹也很讓人感到困擾。對此，高敏敏營養師於個人臉書分享，容易脹氣的原因、以及2招解決脹氣小技巧，她也建議，本來就有脹氣問題的民眾，應特別注意6類食物的攝取，才能告別「滿肚子氣」的困擾。

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為什麼會脹氣？氣從哪裡來？

高敏敏表示，脹氣的常見原因有兩個，分別為「吃進的空氣」以及「分解未消化食物所產生的氣體」。平時我們在吸吐氣時，就會有許多空氣透過我們的鼻口進入體內，且我們的日常飲食中，也有部分食品較容易產氣，此時也可能讓脹氣狀況更頻繁。除此之外，當我們體內的大腸細菌在分解未消化食物時，也會產生氣體；雖然呼吸以及消化食物產生的氣體較難一時之間調整，但大家不妨可以先試試「減少易產氣食物」的攝取。

6類易產氣食物

以下介紹的食物雖然都屬於易產氣的食物，但是高敏敏也提醒大家，這些食物並不是完全不能吃，而是建議如果本身有脹氣困擾的朋友，應該要注意並減少攝取量。

1. 氣泡飲料

飲品中的氣泡會導致我們吞下更多空氣，高敏敏建議，如果本身為易脹氣的體質，應盡量減少可樂、啤酒、氣泡類等飲品。

2. 高脂食物

炸物、甜食通常需要更長的時間消化，尤其是高脂肪食物，所需要的消化時間也比較長，因此建議高飽脂肪的攝取量，應限制在每日攝入總熱量的10%之內。

3. 澱粉類

各種豆類，如紅豆、綠豆、黃豆、豌豆等，都是屬於易產氣的食物，應適度攝取。另外，地瓜、大小麥製品、糯米、馬鈴薯、玉米等澱粉類，有時也會造成脹氣問題。

4. 蛋白質類

如果本身為乳糖不耐者，吃進大量的乳糖也可能會引發脹氣、腹瀉、腹痛等症狀。

高敏敏建議，可改喝優酪乳、優格等發酵乳製品，如此一來也能補充每日所需的鈣質及益生菌！另外像植物性的蛋白質：豆製品、黃豆、豆漿、豆製品等也容易產氣。

5. 蔬菜類

雖然多吃蔬菜有益健康，但是像洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、青花椰、包心菜等，其實也都是屬於易產器的食物。

6. 水果及其加工製品

果乾、龍眼乾、香蕉、柿子等果乾製品，少吃的話可避免脹氣問題更嚴重。

2招小方法簡單改善脹氣

1. 高敏敏建議，吃飯時可以盡量放慢速度、少說話，且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上，因為時常狼吞虎嚥或吃飯說話，都很容易吃進更多的空氣。

2. 維持良好運動習慣，對於改善胃脹氣都有幫助。不過高敏敏最後也提醒，若是已經減少攝取產氣食物，脹氣的問題也還是沒改善的話，一定要諮詢醫師或營養師，以免造成其他身體上的負擔。

本文／圖經授權改寫自高敏敏營養師

責任編輯／林俐

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