168断食法是属于间歇性断食的限时进食法 （TRF, Time-Restricted Feeding）中最常见的限时进食法 （TRF） ，主要用途为帮助减肥与促进自噬作用。顾名思义，“168”是一天分成8小时和16小时的两个时段，其中8小时摄取食物，可以吃饭、面、肉类和蔬果等含有热量食物，其余16小时禁食，最多只能摄取像是水、无糖茶和黑咖啡等几乎是无热量的食物。除了168断食法，还有204断食法、186断食法、1410断食法或1212断食法，都是168断食法的变化版本，规则也大同小异，主要是一日之间进食的时间必须少于禁食的时间。[1][2] Show
168断食法不一定适合每个人，因为有几率会出现“营养不足”，尤其是那些饮食不均衡和挑食的人。此外，经常重量训练健身的民众也不见得要使用168间歇性断食法，因为经常重量训练的民众，可透过正常三餐均衡饮食，补充身体所需的营养，而有良好体态，168间歇性断食受限制摄取食物时间的影响，很容易造成经常健身的民众没吃到足够的营养素，可能会造成运动时体力不支。[3] 参考文献[编辑]【早安健康／林昕潔整理報導】168間歇性斷食近年來引起廣大討論，尤其因有研究提及其減肥效果，在健身、瘦身領域也受到矚目，許多藝人、網紅也紛紛加入168斷食減肥的行列，例如楊丞琳、劉爾金、昆凌、曾之喬、饒舌歌手瘦子E.SO等。不過，「168斷食」看似只有限制進食與空腹時間的簡單規則，但如果想真正達到減肥效果，168斷食菜單與時間都需要正確執行才行！而為什麼有些人執行168斷食一個月卻沒瘦？168斷食有什麼樣的優缺點呢？本文整理了來自中醫師、西醫師、營養師的說法，以及健身網紅的推薦菜單，讓你一次瞭解！
 時下最流行的間歇性斷食（斷食減肥法）原理是什麼？「斷食」顧名思義，是在一段特定的時間之內完全或幾乎完全停止進食，相較於傳統限制熱量攝取的減肥法，著重於「吃的時間」而非「吃了什麼」。「間歇性斷食」則是以固定的規律輪流執行斷食與進食的飲食型態。根據規律的不同，間歇性斷食法也有許多不同的形式，瀚仕診所醫師歐瀚文醫師就曾撰文介紹多種不同的間歇性斷食法，包括：
而目前最為廣泛執行的168斷食，就屬於其中的時間限制性飲食法。不過，究竟斷食有什麼樣的魅力，近年來在養生、健身界都掀起一股風潮呢？ 陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、家庭醫學科宋晏仁醫師曾說明，《新英格蘭醫學期刊》曾有一項系統性回顧研究指出，以往透過減少攝取熱量、以避免脂肪堆積的方式，雖然動物實驗有效，在人類身上不見成功，根本原因在於「進食型態」的不同。現代許多人的習慣是一天三餐，餐間間隔最長約12小時，而動物則是一次吃飽後就長時間不進食，由此可發現人類的「斷食」時間較短，也因此許多間歇性斷食法都以16小時為基礎。 接著，人體就會出現「生理性生酮反應」：長時間不進食，血糖沒有升高，負責促進代謝、降低血糖的胰島素也就不容易升高；等到提供能量的肝醣接近見底，身體就會分泌「升糖素」，將脂肪分解來提供身體運作的能量。 黃君聖Sunny營養師則在《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書中解釋，人體內有各種荷爾蒙，其中胰島素扮演著讓血液中的葡萄糖進入血糖的角色，除了一般人所知的讓血糖下降的效果以外，也是促進脂肪合成的重要荷爾蒙。而間歇性斷食就是透過一段時間不進食，讓胰島素不容易升高，來降低脂肪合成的機會。 Sunny營養師也引述《新英格蘭醫學雜誌》的研究來解釋，當我們停止進食一段時間後，原本用來作為能量的肝醣消耗殆盡，人體就會將三酸甘油酯分解成脂肪酸和甘油，並由肝臟製造酮體，作為身體的能量來源。 168斷食用在減肥瘦身真的有效果嗎？相關斷食研究大彙整美國生理時鐘與行為、代謝權威，任職於美國索爾克生物研究所（Salk Institute）的醫學家薩欽．潘達Satchin Panda，曾出版《用生理時鐘，養出好健康》一書中提到，索爾克生物研究所曾經進行實驗發現，當給予兩組老鼠熱量與內容相同的高糖高脂飲食，飲食時間受限的老鼠會比較快把食物吃完，但牠們沒有變胖，血糖與膽固醇的數值也沒有惡化；進食時間不受限制的老鼠，則出現體重上升與糖尿病的趨勢。 近期在英國知名執業營養治療師的著作《14/10斷食減重計畫》，也提到了許多與斷食相關的研究結果。其中一項刊登於《細胞代謝》期刊的研究，追蹤了19名代謝症候群患者，在三個月、平均每天進食時間約10小時的追蹤後發現，這群人的體重平均減少3公斤、腰圍減少4%（減少的部分多數來自內臟脂肪），此外血壓、膽固醇、空腹血糖、胰島素、糖化血色素的數值都有所降低，受試者並反映了睡眠品質提升的好處。 《肥胖症》期刊2020年刊登的一項研究，則將20人隨機分為進食15小時以上、與進食8小時（或10小時）兩組，結果發現進食10小時的組別，減少的體重比15小時以上的人多了2.2公斤；此外，進食10小時組在內臟脂肪、三酸甘油酯與空腹血糖方面的數值都有所改善，顯示限制進食時間有助於避免糖尿病、心臟病等危機。 168斷食減肥法有什麼優缺點或好處壞處呢？說了這麼多，168斷食減肥真的只有好處、沒有壞處嗎？一篇《哈佛健康雜誌》的文章，就列舉了幾個需要注意的部分。 哈佛附屬布萊根婦女醫院營養科主任Kathy McManus就分享，自己的一個病例就因為不想受到計算卡路里的限制，而採用了5：2斷食法，並且頗有成效。不過，最重要的目標仍是打造一個可持續進行的健康飲食法，並且可以幫助減重，但目前為止間歇性斷食並未被證實能有效達成目標。 而在《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》一書中則提到，正確執行間歇性斷食，有助於瘦身與控制血糖。首先，可以吃東西的時間只有8小時，因此剩下的16個小時就不會有熱量攝取，而一個人每次吃下肚的食物量是有限的，兩個效果相乘，更容易達到「消耗熱量比攝取熱量多」的狀態。此外，間歇性斷食雖然不能完全逆轉糖尿病，但對於糖尿病前期的情況，以及第二型糖尿病患者的胰島素敏感性，都會有所幫助。 不過，168斷食與間歇性斷食也並非完全沒有缺點，其中執行的難易度就是一個關卡。《哈佛健康雜誌》引述2017年一篇刊登於《JAMA Internal Medicine》的研究，追蹤100名體重超標的受試者12個月後發現，限制熱量或隔日斷食都能讓體重下降，但其中隔日斷食組的放棄率較高，這顯示了現實生活中執行斷食可能遇到困境。 哈佛公共衛生學院營養系主任Frank Hu博士對此表示，在辛苦的運動或斷食後，人們常會想要「獎勵」自己，這可能使人在非斷食日養成不健康的飲食習慣；此外，當身體感覺食物不足時，控制荷爾蒙與食慾的大腦也會加倍努力，促使身體想要攝取更多的熱量。《Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤》書中也提醒，有時候斷食帶來的飢餓感反而會讓人在下一餐大吃，這種「報復性進食」會導致吃進的熱量比平常還多，反而容易變胖。 此外，斷食帶給身體的改變與壓力，也容易使人在剛開始間歇性斷食時，常有感到飢餓、焦躁，甚至頭痛、胃痛、睡眠品質差、容易累等等不適感，需要一段時間才能適應。如果不適感太高，還是建議先放寬限制，循序漸進執行較佳。 另一方面，間歇性斷食雖然不會對熱量斤斤計較，但飲食內容也不能太過放縱或偏廢，否則可能導致營養不均衡、缺乏，影響代謝與內分泌，甚至引起肌肉流失，反而得不償失。澄品中醫林歆祐中醫師曾引述《JAMA Internal Medicine》研究說法，間歇性斷食減掉的體重，有2/3來自肌肉組織。 三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健醫師則曾撰文指出，身體的肌肉組織隨時都在燃燒與生成，兩者之間會有一個平衡。包含斷食在內的所有減脂方法，如果沒有運動或蛋白質攝取不足，都會掉肌肉，因此更要注意營養攝取，每人每天應至少攝取等同體重公斤數字的蛋白質克數。 因此，根據《哈佛健康雜誌》文章內容，以及倪曼婷營養師的整理，以下的族群較不適合執行間歇性斷食或168斷食，或是需要諮詢醫師專家意見，以保健康安全：
168減肥飲食原則Ａ 什麼食物都能吃？想要瘦身有效果！飲食內容與順序超重要～想要讓168斷食法達到減肥效果，當然不是只要遵循進食8小時、斷食16小時的規則就可以，飲食內容也相當重要，否則只是將高熱量食物集中時間吃完，過多的卡路里累積在體內消耗不完，一樣會變成脂肪堆積！ 林歆祐中醫師就提出了三大原則，包括：三餐時間固定，並遵照喝湯或喝水、吃青菜、吃肉、吃飯的順序來進食；每餐只吃7～8分飽，中間若肚子餓可以用低熱量的水煮蛋、番茄或脫脂牛奶止飢；需要攝取足量的優質蛋白質，例如豆漿與豆類、雞蛋、雞胸肉、牛奶等，並平均分配在一天3～5餐吃完。 宋晏仁醫師則建議用「211平衡餐盤」搭配168斷食進行。「211平衡餐盤」的每餐飲食內容由「¼蛋白質、¼全穀類、½蔬菜類」組成。宋晏仁醫師指出，想要達成減肥的效果，避免胰島素將血糖轉換成脂肪儲存、延長飽足感時間以避免餐間進食都很重要。 因此「211平衡餐盤」以蔬菜為主角，避免大量攝取澱粉導致血糖升高；而在¼全穀類中也要避免吐司、麵包、白麵條、餅乾、米粉、饅頭、即時麥片等食物，而是要選擇五穀米、糙米飯（可混搭白飯），才能保留食物中的膳食纖維與維生素等營養，避免血糖過度飆高。 飯量減少容易吃不飽、更快餓？這就要靠蛋白質發揮作用，由於蛋白質消化速度慢，血糖不會快速升高與降低，就可以帶來較持久的飽足感；此外蛋白質也是人體製造肌肉的材料，在選擇蛋白質食材時，應盡量選擇「整塊」食材，例如整塊魚、整塊豆腐，蛋白質含量會比含水量高的牛奶更豐富。 最後宋晏仁醫師也提醒，人體代謝與水分高度相關，因此一定要注意每日的水分攝取，餐前、餐間也可以喝200～250cc的白開水。雖然少量茶與咖啡可接受，但果汁與含糖飲料則一定要避免，以免阻斷燃脂。 168減肥飲食原則Ｂ 斷食時段完全不能吃東西嗎？中西醫師給說明「禁食16小時」對於尚未習慣168斷食的人來說，也許有些難度，首先面臨的問題就是：禁食的時間這麼長，真的什麼都不能吃嗎？如果不小心肚子餓了，也一定要挨餓到下一個可進食的8小時區間才行嗎？ 對此林歆祐中醫師也說明，基本上空腹的16小時不可以吃任何有熱量的東西，因此在這段時間內肚子餓、口渴時，可以下肚的東西就是白開水，或是茶、咖啡等無熱量的飲料。林歆祐中醫師尤其強調水分的攝取量，因為足量的水分能夠幫助身體維持代謝率。 蕭捷健醫師則提醒，不論吃下什麼食物，都一樣會使胰島素上升、讓身體能吸收營養，這樣一來斷食的燃燒脂肪作用就會被打斷。但是，不同的食物使得胰島素上升的效果也不同，蕭捷健醫師引用研究推薦，比起健身者常飲用的乳清蛋白，雞蛋、雞肉、海鮮、豆腐等食物刺激胰島素上升的效果較低，因此斷食期間如果真的肚子餓，建議少量攝取這類食物為佳。 168減肥飲食原則C 健身網紅私藏菜單大公開！這些減肥食譜外食族也適用由於168斷食法聽起來簡單有效，近年來風靡演藝圈與健身界，此外也有許多網紅搭上這樣的風潮，紛紛實行並分享自己的實行經驗。 曾以各種自製的減肥餐在IG收到廣大迴響的健身網紅May劉雨涵，就在著作《May力體態！增肌減脂全攻略》中分享過自己的早餐菜單。她指出，自己原本的早餐食材包含燕麥片、水果、雞蛋、優格、酪梨等，但常常早餐吃完後，不到中午又有飢餓感，而且雖然食材看來健康，卻容易刺激血糖升降，熱量也偏高，因此當他後來看到其他健康網紅的分享，在自己減脂停滯時，就曾透過間歇性斷食擺脫卡關。 May並分享自己最愛的早餐食材就是「雞蛋」。近年研究指出，攝取雞蛋與膽固醇過高關聯不大，且其中含有高蛋白、多種維生素、葉黃素等豐富的營養。May表示，自己會將早餐控制在約300大卡內，以免整天熱量爆表，常吃的菜單包括炒蛋搭配酪梨、水煮蛋搭配蘋果，或是堅果搭配咖啡；如果是外食族，也可以在便利商店購買茶葉蛋配豆漿、溏心蛋配蘇打餅乾，或是茶葉蛋搭配芭樂、蘋果、香蕉等水果。 168減肥飲食原則D 斷食時間點如何選擇？了解「瘦體素」讓減重效果事半功倍！168斷食將一天簡單分為8小時進食與16小時空腹的兩個時段，不過許多民眾也會疑惑，究竟進食的8小時區間開怎麼決定，才比較不影響生活？又或者，是否建議的最佳時間分配，可以提高168斷食的效果呢？ 其實，一天當中僅有8個小時的進食時間，對於部分民眾來說是比較難適應的，因此林歆祐中醫師也建議，如果想嘗試間歇性斷食減肥，可以逐步縮減進食的時間，從進食12小時，慢慢進展到進食10小時、最後達到一天進食時間僅8小時的目標。 此外，進食時間如果太晚，也可能會影響睡眠與燃脂效果。林歆祐中醫師說明，人體會在晚上11點～凌晨3點之間分泌瘦體素，此時如果不在睡眠狀態，瘦體素分泌會減少，並影響身體燃燒脂肪的效果。 明悅中醫診所、欣悅中醫診所朱益智中醫師也曾撰文說明，脂肪細胞本身有一個機制，會在吸收過多熱量時分泌瘦體素，藉此降低食慾、增加代謝率。而瘦體素的分泌也與睡眠息息相關，除了分泌高峰落在半夜以外，如果連續兩天的睡眠時間不足4小時，瘦體素的分泌量也會跟著降低18%。 執行168斷食法一個月了，為什麼還是沒瘦呢？除了運動和睡眠原則 還有這原因許多人想到減肥，都希望能夠快速見效，在最短的時間內達成最好的體態。但減肥其實和許多是事情一樣，不但難以一蹴而就，每個人的體質也有所差異，因此適合的方法與效果也會因人而異。 聯安預防醫學機構顏佐樺醫師說明，根據文獻，連續28天執行168斷食法時，雖然每周的體重都有逐漸減輕，但效果在第四周最為明顯且持久；此外受到體質影響，每個人執行168斷食的成效也會有些差異，明顯的減脂效果需要約8～12周，且還要觀察整體的體脂肪比例，而非單看體脂肪量。 林歆祐中醫師則說明，除了斷食的時間以外，飲食習慣、睡眠、飲水量、個人體質、是否有內分泌疾病，也都會影響168斷食的成效。尤其體重接近標準體態、或是已瘦到接近標準的人，體內可以燃燒的脂肪減少、身體也會有減重的阻力，因此能減的體重自然也較少；平時沒有運動習慣、肌肉量不足或年長族群，也可能因為基礎代謝較低，比較容易因為飲食控管不當而復胖，也須多加注意。 參考資料:
看了這篇文章的人，也看了...
168断食法 多久有效？「168間歇性斷食法吃東西總量不一定要改變，只是濃縮了進食時間！」 國泰健康管理羅心余營養師說：「168間歇性斷食效果顯著，通常食物選對的話，一天可以降0.2、0.3公斤，一個月就可瘦身2-5公斤。 」 即使體重你的體重沒有減很快，但體脂也可以明顯看到改善。
168断食法时间要固定吗？我們會建議168斷食依據個人生活作息固定時間來進行。 例如上面提到上班族的作息，就很適合將進食時間限制在中午12點~晚上8點； 其次若不確定自己身體是否能負荷斷食，建議諮詢減重醫師並循序漸進以4個月為計畫來操作： 第1個月5天禁食14小時
什么是168減肥法？168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶。 站在營養學角度，每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物（醣類）約需10-12小時，「間歇性斷食法」空腹時間達16小時，多出的時間，身體就會進入「脂肪燃燒」模式，自然能達到有效減肥效果。
168断食法有什么好处？研究发现，168断食法的接受度高，能降低整体热量摄取达到降血压与促代谢，减轻使用者心理负担等好处，其实是很健康的；图为情境照。 间歇性断食法风行好几年，许多做过的人都表示，断食可以帮助自己减去多余的体脂，恢复健康，但间歇性断食法对健康到底好不好？
|
168减肥法有效吗？
版權 © 2024 toptenid.com Inc.
