维他命C如何服用？

在生活中，经常听到这样的对话：

“我好像感冒了……”

“吃点维生素C吧……”

“我嘴里长了个溃疡……”

“吃点维生素C吧……”

“我嘴唇裂了……”

“吃点维生素C吧……”

有人开玩笑说“多喝热水、早点睡觉、重启一下”是解决任何问题的三大法门，而维生素C则颇有名列第四的势头——当一个人生病的时候，人们常说的就是吃点维生素C，但它难道真是一种万能药吗？ 

作为人体必需营养素的维生素C确实有很多重要的生理作用，自然不能缺少，但也不是多多益善，在注意食物选择和烹调方法的情况下，正常饮食就可获得，不必额外补充。

维生素C，到底是个啥？

维生素C又名抗坏血酸，英文名是Vitamin C或ascorbic acid，是人和其他少数生物的必需营养素。很多动物能利用葡萄糖合成维生素C，而人却只能从食物中获得，关于原因，请看果壳科学人文章《为什么人体不能自己合成维生素C？》。

维生素C也是所有维生素中每日需要量最大的一种（拿普通成年人来说，绝大多数维生素的营养素膳食推荐供应量都在20毫克/天以下，而维生素C则是100毫克/天）。维生素C通常只存在于植物性食物中，动物性食物基本不含维生素C，各类新鲜的蔬菜和水果是她的主要来源 [1]。

维生素C的食物来源

最佳食物来源主要包括：刺梨，鲜枣，猕猴桃等；

良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等；

一般食物来源主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等；

稀缺食物来源包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。

维生素C有什么用？

1.促进胶原形成

胶原是一种蛋白质，分布在结缔组织、血管和骨骼及牙本质细胞之间，是动物体型的基本支撑物质。所以它可以使细胞排列紧密，皮肤紧致，骨骼牙齿坚固。在受到外伤或是手术后，它可以帮助细胞修复、促进伤口的愈合。

2.增强免疫功能

维生素C能促进抗体形成，增加血液中IgA，IgG及IgM等抗体的浓度。这些抗体附着在外来的病毒和细菌上，指引白细胞和淋巴球来将它们消灭。

3.促进矿物质吸收

维生素C可以促进钙、磷、铁等矿物质在小肠的吸收，所以对于贫血或者骨质疏松症者很有帮助。

4.减少动脉硬化

维生素C可以增强血管的组织和减少血液中胆固醇的含量，对于动脉硬化性心脏血管的疾病与高血压、中风等成人病都有很好的预防和治疗效果。

5.抗氧自由基和抗氧化

维生素C是一种抗氧化极强的物质，可以有效清除长期暴露在不良环境中所产生的自由基物质[2]。

6.抗肿瘤作用

医学界认为自由基与癌症或老化的发生有关。 亚硝酸胺是一种致癌物质，体内若有足量维生素C存在时，就可以防止来自腌制食品的亚硝酸腌肉用的亚硝酸转化产生亚硝酸胺[3]。

维生素C缺了会怎样？

缺乏维生素C最广为人知的后果就是坏血病。几百年前的欧洲，长期在海上航行的水手经常遭受坏血病的折磨，患者常常牙龈出血，甚至皮肤淤血和渗血，最后痛苦地死去，人们一直查不出病因。奇怪的是，只要船只靠岸，这种疾病很快就不治而愈了。一位随船医生通过细心观察发现，水手在航海中很难吃到新鲜的水果和蔬菜。这也许就是当时水手们生病的原因。

这位医生试着让水手天天吃一些新鲜的柑橘，奇迹出现了——坏血病很快就痊愈了。图片来源：vipftp.eku.cc

坏血病主要表现为全身乏力，食欲减退，皮肤可见点状出血，甚至形成血肿或瘀斑。同时牙龈肿胀，还会感染发炎。另外骨质疏松也是坏血病的一个表现。

如果平时刷牙时，常常牙龈出血或者没有用力碰撞，身上就会出现乌青、瘀血，这时就需要警惕维生素C缺乏了。

维生素C，要不要补？

理论上，人们完全可以从食物中获得充分的维生素C。

但是如果日常膳食选择含有维生素C的食物过少，可能就无法从食物中获得满足需要的维生素C。另外一些生活习惯也会造成食物中维生素C的流失。维生素C是水溶性的，冲洗浸泡时就产生一部分的丢失；维生素C易被氧化，不能长期储存；维生素C不耐高温，加热温度过高或时间过长就会大量损失。

同时，个体的一些原因也可能会导致维生素C的缺乏，如机体需要量相对增高和吸收利用率降低：妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童，疾病恢复期的病人对维生素的需要量都相对增高；老人胃肠道功能降低，对维生素的吸收利用率降低，在这些情况下就容易造成维生素C的缺乏，此时，适当的进行补充也是有益的。

维生素C，多多益善？

在了解了维生素的诸多好处后，不少人养成日常服用维生素C的习惯。其实，维生素C吃多了也会造成严重后果。

血液系统

长期大剂量的服用维生素C可以促进铁的吸收，能引起高铁红细胞贫血，还可以减少肠道对维生素B12的吸收，使巨幼红细胞性贫血加速恶化。如每天用量超过5克可导致溶血，重者可以致命。长期大剂量服用维生素C后突然停药，可以造成反跳性坏血病。前苏联医学家拉夫连茨基指出，过量地服用维生素C会增加形成血栓的风险。

消化系统

长期口服维生素C每日超过3克，可引起肠蠕动亢进、腹泻、腹痛，严重时导致消化道出血；可使胃酸增加，常会使胃炎和胃肠十二指溃疡病情加重。

免疫系统

服用过量的维生素C会使白细胞的抗病能力明显下降。白细胞周围的维 C 过多，不仅妨碍白细胞摧毁病菌，而且还会使病菌和癌细胞得到保护，从而降低人体免疫力。 过量服用维生素C会拖延某些传染病和风湿等变态反应性疾病的病程。

泌尿系统

服用过量的维 C 可能会引起草酸及尿酸结石的形成。在敏感者体内还可以引起高尿酸血症，加速肾和膀胱结石的形成。

肿瘤

美国宾夕法尼亚大学癌症药理中心布赖尔研究小组指出，维生素C会诱导出某些破坏DNA的成分，而这些成分在各种肿瘤都中可以找到，说明过量维生素C可能有致癌作用，所以维生素C对肿瘤和癌症有双重作用 [2]。

除此以外，维生素C也有配伍禁忌。有研究发现维生素C与多种微量元素、泮托拉唑钠等不能配合同用[4]。还有研究发现在检测血糖、总胆固醇、甘油三脂和尿酸前滴注维生素C会导致上述各项指标检验结果出现假性降低[5]。

膳食补充维生素C的注意事项

1.选择一些富含维生素C的食物原料，如辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、绿色叶菜等；

2.减少加热烹调的食物，最好选择生吃。这样可以避免维生素C在烹调过程中的损失，需要加热烹调的食物要控制加热的温度与时间，如可以使用焯水凉拌、急火快炒等烹调方法来减少维生素C的损失；

3.菜肴烹调完成后最好马上食用，以减少菜肴余温进一步加热和再次加热对维生素C的破坏；

4.如果在每天的食物中无法获得足量的维生素C，需要服用维生素C补充剂，也应该注意每日服用量。中国营养学会建议的膳食参考摄入量，成年人为100毫克/日，可耐受最高摄入量为1000毫克/日。

参考文献：

- 曾翔云.维生素C的生理功能与膳食保障[J].中国食物与营养,2005,(04):52-54.

- 金锋.认识维生素C[J].中国食物与营养,2006,(01):47-48.

- 闫敏,葛卫红.维生素C的临床应用进展[J].西藏医药杂志,2003,(01):30-31.

- 朱永洙.维生素C的配伍禁忌探析[J].中国医药指南,2014,(28):398-399.

- 周勇,郭钦丽,杨唐健,易正蓉.分析研究维生素C对患者部分检验项目结果的影响[J].当代医学,2014,(26):132-133.

維生素C的功效除了眾所周知的抗氧化作用外，也能抑制黑色素生成，同時也是參與眾多生理機能的必要輔酶。不僅有助膠原蛋白合成，能抗老與幫助皮膚保持緊緻，也與修復血管、維持血管彈性很有關聯，對於傷口癒合不可或缺，缺乏維生素C也可能造成腸胃出血，或是形成容易瘀青的體質。

此外，維生素C具有抗發炎與協助免疫球蛋白生成、增強白血球與淋巴球的活性，能提高免疫力；對抗緊張與壓力的腎上腺素、血清素也都需要維生素C的參與，對精神健康維護也相當重要。

營養素在身體裡要發揮作用，往往需要其他營養素一起協同，維生素C對許多營養素都是好幫手。

▶協助膠原蛋白合成

身體要合成膠原蛋白，需要胺基酸、纖維母細胞、維生素C、Q10一起作用。胺基酸作為原料，纖維母細胞則是工廠，維生素C與Q10擔任工人角色，以上元素都要具備，才能製造出膠原蛋白這個成品。

▶幫助維生素E還原

維生素C是一種有還原性的氧化還原催化劑，可幫助被氧化的維生素Ｅ重新回到活性還原狀態，繼續起到抗氧化作用。

▶幫助鐵質吸收

維生素C可將植物性鐵來源轉化成較容易吸收的形式，可改善體質吸收，降低缺鐵風險。因為肉類是鐵質主要來源，這點對素食者來說相當重要。

根據衛福部建議，一般成人每日維他命C 最低建議攝取量為 100 毫克，最高上限為2000 毫克，維生素C 攝取過量或過少都會對身體產生危害。

▶維生素Ｃ不足會有什麼問題？

身體長期缺乏維生素C帶來的問題和其生理作用相關。會容易出現疲勞、肌肉痠痛、全身乏力、皮膚乾燥與缺乏彈性、嘴巴破皮等症狀，也較容易經常感冒、傷口不易癒合、牙齦發炎出血、皮下出血及皮膚出現黑斑、瘀斑，也可能有缺鐵性貧血、壞血病等疾病。

▶這些行為會大量消耗維生素Ｃ

維生素Ｃ是抗氧化劑，有還原自由基的作用，因此，會讓身體自由基過量產生的行為，都會大量消耗維生素Ｃ。

飲食方面：油炸類、高油脂、煙燻、加工品、含有大量添加的零食……等都建議要少吃。生活習慣方面：抽菸、熬夜、過度運動也容易過度產生自由基。

除了抽菸喝酒的人會耗費較多的維生素Ｃ以外，燒傷及外科手術的病患、居住在空氣污染較嚴重地區、高壓環境下的人，都屬於維生素Ｃ容易缺乏的族群。

藥物方面，長期服用某些藥物，如阿斯匹靈、磺胺類藥物或是荷爾蒙（避孕藥、降鈣素、腎上腺皮質激素）的人，會大量消耗維生素Ｃ或與維生素Ｃ產生交互作用、妨礙維生素Ｃ的吸收，都需要多注意。

而維生素C主要來源為天然蔬果，偏食或外食族較容易蔬果攝取不足，也可以適度使用營養補充品。

雖然維生素Ｃ不足會有問題，但過量攝取維生素Ｃ也可能帶來一些健康上的風險。（這裡指的是從營養補充品另外補充維生素Ｃ會出現的風險，由天然蔬果攝取則較無此類發現）

風險1：造成腸胃道不適症狀

攝取過量維生素Ｃ，需要透過腸道菌叢代謝，當長時間攝取高劑量維生素Ｃ，有可能引起腸內滲透壓失調，造成腹瀉狀況。

維生素Ｃ攝取過量也會過度刺激胃酸分泌，對於本身有胃潰瘍或胃食道逆流的人來說，會造成腸胃道不舒服與腹瀉。

風險2：增加草酸鈣結石機率

維生素Ｃ在體內代謝需要3-4小時，而維生素Ｃ代謝的過程會產生草酸，由於市售產品維生素Ｃ濃度較高，長期下來有可能與草酸產生結石。草酸鈣結石的患者要特別注意不能使用高劑量的維生素Ｃ補充品。

此外，吃素的人因為攝取較多的蔬菜，蔬菜類植物裡的草酸含量較高，若不當補充過多維生素Ｃ，發生草酸鈣結石的機率也可能提高。

風險3:提高白內障發生機率

美國《流行病學期刊》曾刊載，來自瑞典的研究指出，高劑量維他命C、E反倒會有促氧化效果，可能對眼睛水晶體造成氧化壓力，增加罹患老年性白內障的風險。

風險4:不利癌細胞清除

有研究指出，攝取過量的維生素C可能不利癌細胞清除。因為免疫系統在清除癌細胞時，會需要製造氧化壓力讓癌細胞死亡，使用太多抗氧化劑，反而會抵消這樣的作用。

▶優先以天然蔬果作為維生素C補充來源

天然蔬果裡除了有豐富的維生素Ｃ之外，同時也有植化素、酵素、纖維質等天然營養素，從蔬果補充維生素Ｃ是最建議的方式。維生素Ｃ含量豐富的蔬果包括芭樂、釋迦、龍眼，而蔬菜中的香椿、糯米椒、紅甜椒、綠花椰菜、芥藍菜的維生素含量都比檸檬要來得高！

▶維生素C少量分次補充最有效

一餐中攝取200mg以內的維生素Ｃ，吸收率約可達70-90%，一餐中若攝取超過1500mg，吸收率反而會降至50%以下，吃過量反而吸收率會下降。單日攝取上限不宜超過2000mg，坊間的維生素C很多訴求500mg、1000mg的高劑量，但其實吃高劑量的補充品，腎臟排泄量也會增加，導致吸收率降低，除非有特殊需求，否則不需要單次補充高劑量產品。

▶維生素C飯後吃吸收率較好

研究發現，空腹食用維生素Ｃ，吸收率約只有３０％，飯後吃的吸收率則會提高到50%，且維生素Ｃ可和其他營養素產生協同作用，飯後吃幫助更大。

▶過多醣類會影響維生素Ｃ吸收

根據研究發現，體內有過多的葡萄糖時，會抑制維生素Ｃ的吸收（原因在於維生素Ｃ與葡萄糖都是通過同一個受體進入人體，但這個受體會優先選擇葡萄糖）。

此外，醣類攝取過量時也會產生自由基，需要耗費更多維生素Ｃ去中和更多的自由基。想要維生素Ｃ補充的不要白費，飲食中的醣類攝取不能太多。

▶維生素C小瓶裝比較不易受潮

台灣的氣候濕度較高，產品一但開封，容易受潮而品質受損，建議可以買小瓶裝產品，至於瓶子裡的棉花與乾燥劑，一但開封後反而容易吸附水氣，建議一開封就要丟棄，並且要存放在陰涼處，避免產品變質。

如何服用维他命C？

维他命C多久吃一次？

什么时候吃维他命C？

维他命C 1000mg可以每天吃吗？