出處／ 大家健康雜誌網站 2017-08-07 Show 如果你是身材較有肉的人，可能要注意了！根據國健署公布的國人十大死因，其中有六項都跟肥胖有關，是引起高血壓、糖尿病和心血管等慢性疾病的主因。資料更顯示，台灣男性的肥胖比率高達48.9％、將近一半；女性雖然較低，但仍有超過三分之一的人有肥胖問題（38.3％）。以往在推廣減肥和體重控制時，都會強調BMI和333運動，但如果你還這樣以為，那可就過時了！到底該如何判斷自己是否為慢性病的高危險群？怎麼樣才算肥胖呢？以下列舉三個常見的錯誤觀念！ 迷思1》BMI判斷肥胖與否 在很多人的印象中，判定肥胖的標準就是BMI。這是世界衛生組織（WHO）建議，以身體質量指數（Body Mass Index，BMI）來測量，其計算公式是以體重（公斤）÷身高（公尺）的平方。最理想的狀態是BMI介於18～24，若BMI指數愈高，罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。
迷思2》達到333原則，運動才有效 過去在推廣體適能和健康運動的觀念時，都會提倡333計畫，也就是每周運動三次、每次30分鐘、運動後心跳要達到每分鐘130下以上，但你是否發現越來越少人再提倡這個運動了呢？徐錦興說，333運動對大多數的人都太難施行了！尤其是銀髮族，畢竟對沒有運動習慣的人或年長者而言，心跳速率達到130時，容易出現心跳加快、頭昏眼花、眩暈、噁心想吐、步態不穩、胸悶等症狀。 美國運動醫學會研究指出，健康成人的有效運動心率為最大心跳率的60～85％，而最大心跳率的計算公式為220減去實際年齡。以30歲成人為例，最大心跳率為190，有效運動心律則在114～161.5下之間。只要達到「有點喘，但不會喘不過氣」、「可以講話，但不能唱歌」的程度，大約就是適當的運動心率。 徐錦興教授強調，透過有效運動心律可以幫助我們檢測及督促自己，達到一個有規律的運動成效。建議民眾，在日常生活就應多「動」，能走樓梯就不要搭電扶梯，可以試著從非工作、非生理時間的坐式狀態著手改變，一星期運動累計150分鐘，且每次以10分鐘為單位，進而再去培養具結構性的運動。 迷思3》飲食應以五穀根莖類為主 肥胖是指體內堆積過多脂肪的狀態，所以減脂、運動、飲食比減體重來得重要。若想避免肥胖，也不再只是少吃油炸、多吃蔬果而已。自2005年起，哈佛大學就將飲食金字塔最底層的五穀根莖類上移一層，把最該大量「攝取」的類別改為運動，並建議營養的均衡要按著「有進，有出」的鐵規則。
（本文報導內容部分取自屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授至董氏基金會發表「肥胖問題與體重控制」專題演講）  各位小朋友及年輕朋友 活潑、健康、有活力是快樂的泉源。為此，教育部推動了「提升學生體適能中程計畫」，簡稱「三三三計畫」。 也就是：每週至少運動三次；每次最少三十分鐘：每次運動後視個人身心狀況心跳能達１３０次分以上。其中體適能護照，它除了可以協助你了解自己的體適能狀況、獲取正確的運動處方及記錄個人的運動軌跡外，還可以讓你知道該加強那種運動，並藉由每週的運動紀錄，來養成規律運動的好習慣。能持之以恆，養成規律有效的運動，就會增強你的體適能，讓你快樂成長。它將會是你成長過程中最好的見證。 祝你 健康快樂 教育部長 謹識 隨著現代人生活緊張，工作繁忙，加上科技進步， 這時候透過333運動法，能幫助我們減少這些問題的產生。 333運動法 每次至少運動30分鐘 333運動法每項皆可採用此種原則， 但是要注意的是，如果運動量太激烈， 運動的秘訣是333法則，他是什麼意思? 編輯：甘雅如 A：
其實，「333運動法」簡單而言，就是指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類，每項皆可採用此種原則，如果持續三個月以上，則可提高人體的免疫力，有效預防疾病，也可達到減肥的功效。但是要注意的是，如果運動量太激烈，反而會造成負作用，會減少或抑制免疫力，因此，運動量適宜即可，不宜過量或太少。 針對333運動法，由於許多人因為忙碌或場地的不方便，並不容易實行，因此，美國運動醫學會提出，運動其實可以採「分期付款」，逐步累積的方式，分段來進行，也就是後來的「111」原則，以每次運動10分鐘，心跳速率達每分鐘110下的微喘程度，配合早、中、晚各一次來施行，相較於「333運動法」，成效也不差。 Photo Credit: iStock
我們想讓你知道的是許多人都曾聽過，標準的運動需符合「333」原則，也就是每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。但其實「333」原則，對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週5次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。 根據世界衛生組織（WHO）研究發現，除了吸菸、喝酒、不健康飲食之外，「身體活動量不足」也是慢性病的重要危險因子之一。一般人如果臥床超過一個星期，肌肉的力量就會因為長期缺乏活動而減少20％。肌力下降對年輕族群來說，只要持續復健就可恢復原本水準，但對身體機能逐漸退化的長者而言，可能是無法逆轉的傷害，將嚴重影響他們的健康與日常生活能力。 許多人都曾聽過，標準的運動需符合「333」原則，也就是每周至少運動三次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。但其實「333」原則，對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週五次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。 不過，對於高齡者來說，要落實533原則有一定的難度。還好近年來，國內外多項研究顯示，並非一定要符合533原則的運動才有效，即使只是散步、健走這類簡單活動，也有提升身體健康的效用。
激烈、需爆發力的運動對年長者的心血管及骨骼來說，可能反而是一種負擔，因此，想要養成運動習慣的長者，可以先從溫和的輕度運動開始，等到身體習慣了運動的感覺之後，再慢慢提高強度。而伸展、散步、健走、慢跑、太極拳、外丹功等較為和緩的活動，都是長者可以嘗試的運動。 以最簡單的步行來說，長者只要利用外出買菜、採買日用品、倒垃圾的時候活動，就能夠維持下肢的肌力、鍛鍊呼吸循環及心肺功能。若長者的體力尚可負荷，則可在安全的情況下，有意識地增加步行的速度，達到稍微出汗、呼吸微急促的程度，效果更好。 除了健走之外，大家熟知的太極拳也是老少咸宜的運動。進行太極運動時，透過練習重心轉移、伸展肢體，能夠提升年長者的肌耐力和平衡感，有效降低老年人意外跌倒的風險，同時還能增加運動者的柔軟度和心肺耐力。由於太極拳的動作相當緩慢，動作的難易度也可依據個人狀況調整，所以，不會對運動者的肌肉和骨骼造成太大的負擔，是年長族群值得嘗試的運動之一。 一般而言，每一次的運動應持續超過30分鐘，但考量到長者的體力和耐力有限，將一天的份量分成三次，每次10分鐘也沒關係。而建議的運動頻率則是每周至少三到五次，才能達到降低心血管疾病風險、增強體適能的目的。 要特別注意的是，不論年紀多大、不管運動的項目是什麼，在運動開始前必須要有足夠的暖身運動，結束之後也要做緩和運動，放鬆緊張的肌肉。而年長者的心肺功能較為脆弱，應避免在太熱或是太冷的氣溫下運動，如果想要進行極具爆發性、短時間內需快速移動的運動，事前也要審慎評估自己的能力。 運動對高齡者的益處很多，除了上述的改善體適能、增強肌肉力量和柔軟度、降低跌倒風險之外，還能預防心血管疾病、腦中風及肥胖。如果能和家人、街坊鄰居、朋友結伴運動，更能兼顧社交，遠離憂鬱、睡眠障礙和情緒低落。因此，如果家中長者時常待在家中、躺在床上，應鼓勵他們走出門活動，讓身心靈的健康都獲得一層保障。 本文經優照護授權轉載，原文刊載於此 延伸閱讀
【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員！ 責任編輯：蕭汎如 Tags： 當你買房之後 別忘了做這件事！Photo Credit:臺銀人壽
我們想讓你知道的是45歲的王先生剛買了房，未料沒多久就遭遇車禍不幸受傷，住院療養後，所幸並無大礙，但他也因此而感到心驚膽跳。因為上有老、下有小要扶養的他，是家中唯一經濟支柱，萬一真有個閃失，近千萬的房屋貸款誰來承擔？這樣的事件何嘗不是台灣眾多家庭的縮影？ 根據聯徵中心資料顯示，2021年平均房貸金額超過700萬元，以35~55歲為大宗，平均貸款金額則介於660~780萬元，再再證明人生責任最沉重的中壯族群，肩負不小的房貸壓力，更應該善用房貸型壽險，為家庭生活添加更可靠的保障，以避免家中頓失經濟來源，原本的幸福生活就此轉折。 房貸型壽險主要針對房貸而設計，所以借款人、要保人及被保險人，須為同一人，屬於定期險，保費較一般終身壽險低，免體檢額度亦可放寬，以臺銀人壽來說， 55歲以下免體檢額度為1,500萬元，56歲~60歲則為1,000 萬元，66歲以上則一律需要體檢。 一、以家中經濟來源為主要投保對象：優先以肩負「房貸責任」的一家之主為被保險人，當其發生不幸而身故或完全失能，保險公司會將理賠金用來償還房貸，以避免還款壓力落在家人身上，才能預防房屋淪為被法拍的命運。
二、根據家庭責任及經濟能力選擇適合類型：房貸壽險有「平準型」與「遞減型」，差別在於保額是否固定不變。以貸款500萬，貸款20年，保額500萬元，保障期間20年為例，平準型保額固定，理賠金不會隨著房貸償還而逐年減少，直到繳完房貸為止，保額都維持500萬元不變。遞減型保額則會隨著時間而逐年遞減，當房貸還款十年後，房貸從500萬償還到剩下約250萬，相對的保額也會隨時間逐年遞減到約300萬。 若壽險保障不夠或家庭責任重的人，可以選擇「平準型」，保費雖比「遞減型」高，但保障相對較高，適合有經濟能力、且希望給家人多些保障者。若是已有較高壽險保障或家庭責任較輕的人，即可選擇「遞減型」，保費較平準型低，很適合小資族投保，經濟又實惠，較能輕鬆負擔保費。 三、把握足期足額、專款專用：房貸繳多久、繳多少，保額就買多少、保多久，例如房貸500萬元、貸款期限20年，房貸壽險保障最好也是500萬元、保險期間 20年，而且要專款專用，才能讓家人有保障。 四、是否提供加值保障：除了身故或失能理賠金之外，有些房貸壽險還會提供加值保障，除了身故及完全失能保障之外，還加入類旅平險概念，提供特定意外傷害身故保險金(搭乘大眾運輸交通工具)、完全失能扶助金、意外傷害失能安養金、重大燒燙傷等保障，可以說是集結「壽險」、「失能險」、「意外傷害險」等多元保障的保單。
五、選擇優質保險公司：房貸金額高、期限長達數十年，房貸壽險保障必須要能夠長長久久，才能有效規避長期房貸風險，因此，選擇優質保險公司很重要。臺銀人壽為國營品牌，有能力永續經營，且近7年來房貸壽險理賠金已逾上億元，協助許多家庭轉移債務風險、度過難關，獲得了良好口碑，成為許多人房貸壽險的首選。 晉升為有巢族固然欣喜，不過，風險不知道何時會來到，唯有投保了理債保單：房貸壽險，才能「留愛、留房，不留債」。 了解更多 臺銀人壽 廣告 Tags： 什麼是運動333原則？為此，教育部推動了「提升學生體適能中程計畫」，簡稱「三三三計畫」。 也就是：每週至少運動三次；每次最少三十分鐘：每次運動後視個人身心狀況心跳能達１３０次分以上。
運動333如何執行？要提高基礎代謝率最主要且最有效的就是需要運動，國人運動量建議以運動333為基準，常說「運動333」就是指：每週運動至少三次(運動頻率) ，每次30分鐘(運動時間) ，運動時讓每分鐘心拍數跳到130下(運動強度) 這三個要素。
一週運動幾分鐘？【研究證據】對於年輕且體重標準的成人而言，每週150 分鐘的中等強度運動足以預防體重增加，並能降低體重過重及心血管疾病的風險。 所謂的中等強度運動大約是活動時仍可交談但無法唱歌的程度。 對過了中年以後的男女而言，要能有效阻止體重增加，每週則至少需要300 分鐘以上的中等強度運動。
一天運動多久最好？每日運動半小時最健康！
如果每天運動35分鐘的參與者減少最多死亡風險，能提升壽命！ 然而僅有11分鐘適度運動也能產生明顯的差異。 研究人員指出，這兩個運動時間內都具能抵銷久坐風險，這項結果也刊登在《英國運動醫學雜誌》上。
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333運動是什麼？
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