脂肪分解 过程

很多人接触健身的初衷，就是想甩掉多余的脂肪、改善臃肿的身材；因此，“如何又快又不反弹地甩掉脂肪”，成了大家长期关注的话题。很高兴索索队长给我这次机会，站在脂肪的代谢的角度上，与大家交流相关的瘦身经验。

作为知识铺垫，本文首先大体介绍脂肪及其代谢，对于基础理论的介绍是框架型的，比较粗略，详细资料需查阅专业书籍；之后着重展开讲述“通过哪些途径可以加速脂肪燃烧”；并提示大家如何避免一些减脂的误区。

一、知己知彼：脂肪是什么？

提到“脂肪”二字，大家可能首先想到的就是令人厌恶的长在身上的“肥肉”，恨不得除之而后快。脂肪专业点的称呼是脂肪组织，为一种松散的结缔组织，主要构成单位是脂肪细胞。脂肪细胞中含有一个大脂滴，里面主要成分是半液体状态的甘油三酯（如图）；在化学结构上，甘油三酯是三分子脂肪酸和一分子甘油所形成的酯，也叫做中性脂肪①。

图1、脂肪组织和脂肪细胞

脂肪的生理作用很多，主要作用包括：贮存和提供能量、维持体温正常（隔热保温）、保护作用（缓冲外界冲击）等，因此维持一定量的脂肪是十分重要的；但随着生活水平的改善，脂肪过多堆积成了影响身材的大问题。脂肪如何跑到我们身上又如何消耗掉呢？所以我们有必要学习一下脂肪的代谢。

二、来龙去脉：脂肪如何形成与消耗？

先说身体的脂肪是如何形成的：脂肪组织中的甘油三酯主要有两大来源。

⑴、身体自身合成：当我们吃进糖类（如米面、甜食等②）后，血糖会在肝脏中从头合成（de novo synthesis）为甘油三酯，并通过一种名为VLDL（极低密度脂蛋白）的脂蛋白③经血液运送到脂肪组织中贮存起来；而脂肪组织自己也可以利用血糖从头合成为甘油三酯。

⑵、食物提供：当我们吃进油脂的食物（如火锅、巧克力等）后，小肠内膜会吸收油脂并合成乳糜微粒（另一种脂蛋白），后者经血液运送到脂肪组织中贮存起来。值得注意的是：某些不饱和脂肪酸（如亚麻酸、亚油酸等），人体无法通过上述自身合成出来，对人又非常重要，必须从植物油中获取，故又称为必需脂肪酸。

正常情况下，身体自身合成脂肪和食物摄入脂肪属于平行关系，总结为如下图：

图2、食物转化为脂肪的过程。LPL：脂蛋白脂酶

身体消耗脂肪组织中的脂肪，或者通俗地说“燃烧脂肪”，又分为两个连续的步骤：

⑴、脂肪动员：当我们的身体需要脂肪作为供能时（如运动起来时），脂肪细胞中的脂肪酶将分解脂滴中的甘油三酯，其中脂肪酸与血液中的白蛋白结合为身体供能，这一过程成为脂解作用（lipolysis）。其中，脂肪酶中有一种受激素调控，名为激素敏感的脂肪酶（HSL），这里先做个铺垫，下面会详细说到其在脂肪的分解中起到重要作用。

图3、脂肪动员及其调控因素。MGL：单酰甘油脂酶；ACTH：促肾上腺皮质激素

⑵、脂肪酸氧化：我们身体大部分器官都可从血液中吸收脂肪酸供能，脂肪酸需要在细胞线粒体中彻底氧化供能。需要注意的是，脂肪酸本身无法单独供能，需要与葡萄糖一起混合供能，但两者在供能上又有一定的竞争关系。脂肪酸无法穿透线粒体内膜，需要活化后利用肉碱穿梭系统才能进入到线粒体中，这里先挖个坑，下面会详细谈肉碱。

图4、脂肪参与身体其他组织的供能

一下子说了很多术语，大家可能会晕，其实简单地提炼一下只有一句话：我们身上堆积起肥肉时，可能是我们吃糖吃多了，也可能是吃油脂吃多了；而脂肪消耗时，需要脂肪组织先将脂肪酸动员到血液中，身体其他器官才能加以利用。还是很好理解的是吧？不过需要加以理解的是，脂肪的形成和消耗是个动态的过程：当脂肪的形成大于消耗，我们的身体就变胖；反之我们就瘦下来。

三、哪些途径可以加速脂肪燃烧？

脂肪是无时不刻都在燃烧的——是的，即使你 “葛优躺”一天，身体也在消耗堆积的脂肪；因为人体基础代谢（BM）不可能为零，基础代谢是维持生命的最低能量消耗④。光靠基础代谢消耗的能量毕竟有限；那么除此之外，我们还能通过什么方法来加速脂肪的燃烧？以下这些招数可能会对你有用哦！

⑴、长时间有氧运动脂肪供能速度加快

“慢跑必须超过半个小时才能燃烧脂肪”——很多人都听过这样的话。实际糖和脂同时供能贯穿于整个有氧运动之中，往往前十五分钟到半个小时糖类供能比例较多，如果持续越长，脂肪的供能将大大增加[1]。

图5、长时间有氧运动过程中，糖与脂肪参与供能的比例情况

此外，长期保持有氧锻炼的习惯，肌肉会产生适应性改变，使得肌肉在锻炼时更多地利用脂肪作为底物，加快脂肪的燃烧速度。

⑵、大重量力量训练既增肌又提升能量消耗

大家都知道，增肌主要的训练方式是各种力量训练；而作为附加效应，力量训练也会起到消耗脂肪的效果。

这里需要插播科普一下EPOC（运动后过量氧耗）的概念：一般来说运动后恢复期（即使在安静的情况下）代谢率会较不运动后增加，此时脂肪供能比例也会变高，起到一定的燃烧脂肪的作用。

在大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而在恢复期，肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复是需要大量能量的，将由脂肪燃烧提供。

⑶、高蛋白饮食法有助于减脂

不同食物吃下去后，对代谢消耗会有不同程度的提升作用，被称为“食物热效应”（TEF），这是因为不同营养素的消化、吸收和代谢不同。蛋白质的食物热效应最大，而糖类和脂肪较少。此外，吃进大量蛋白后，身体会进行消耗能量的代谢“底物循环”（substrate cycle），从而燃烧了脂肪。

研究表明，低卡路里高蛋白饮食可以使人在减肥过程中尽量保持瘦体重（肌肉），当然这种饮食法也有一定的可能副作用，需要有所权衡，后期找机会展开说[2]。

⑷、运动前避免补糖可加速脂肪燃烧

我之前的文章中说过，空腹运动可能会有掉肌肉的风险，且不建议耐力运动人士这么做。但如果你首要目的是减脂的话，那最好不要在运动前和运动中补充糖类（包括吃主食和喝运动饮料）；因为这样会使得脂肪的氧化被抑制，使有氧运动的燃脂效果打折扣[3]。此外，短期一两天的低碳水饮食，将增加有氧运动时脂肪的消耗[4]，如果你在减脂中遇到瓶颈期，不妨试试。

⑸、生酮饮食可大量燃烧脂肪

脂肪酸在心肌、骨骼肌等一般组织器官内被彻底氧化（如图4所示）；但在肝脏中存在一些酶，可进行酮体生成（ketogensis），将脂肪酸代谢为酮体。一般情况下酮体产量较少；但在某些情况下（如饥饿和糖尿病等），脂肪大量被动员，而糖类补充又严重不足，肝脏只能产生大量酮体，供肌肉和大脑使用，于是脂肪被大量消耗。

而生酮饮食（如阿特金斯、MCT饮食法等），就是通过极低碳水摄入，模拟出这样的“生酮状态”，达到大量消耗脂肪的目的（如图6）。

图6、生酮饮食消耗大量脂肪的代谢

注意事项：生酮饮食的操作注意事项繁杂、副作用较大，且在刚开始生酮的时间内糖异生⑤加剧会损失不少肌肉。因此一般不建议使用，除非想突破平台期，更不要长时间使用生酮饮食。

⑹、咖啡因助力燃烧脂肪

许多实验证明，运动前摄入咖啡因，会提高脂肪的供能比例，从而加大脂肪的消耗。其可能的机制是咖啡因的次级代谢产物副黄嘌呤参加脂肪动员（图3）。

另外，咖啡因还可以帮助提升训练的力量和精神集中度，不妨在去健身房前来一杯意式浓缩或茶。

注意事项：每个人对咖啡因的敏感程度不一样，建议敏感人群在睡前几个小时不要碰。咖啡因也会有利尿作用，注意训练中补充水分。

以上几种方法，可能效果因人而异，个人可根据自身情况，选取其中一种或几种方法。必须认识的一个问题是：光是加速脂肪燃烧并不一定保证减肥成功，如果最关键的源头饮食不控制好，还是像往常那样各种零食、火锅、大吃大喝，那么可能到头来会越减越肥。

四、加速脂肪燃烧的“陷阱”

市面上有些加速脂肪燃烧的方法，不仅无法加速脂肪燃烧，更可能对身体造成伤害，大家需要加以鉴别。

⑴、极端节食不能加速脂肪燃烧

科学的节食方法对减肥的效果是肯定的，其内涵在于对各营养素进行结构调整，并控制总量。但市面上有些极端节食法，片面追求低热量，甚至让人每顿只吃黄瓜和魔芋。妄图通过“拉大收支热量差”获得更快的化学平衡推动力。其实适得其反，这种极端节食，会让人基础代谢率下降[5]，使脂肪燃烧的速度减慢；此外，极端节食将损耗大量蛋白质，使各个器官的正常工作都得不到保障。

⑵、不吃脂肪等于不长脂肪？

很多健身爱好者，片面地追求零脂肪饮食，用的都是“零脂肪喷锅油”、“零脂肪乳酸菌饮料”等，以为不吃脂肪身体就不长脂肪。

其实这里面有个很大的误区，我们前面说到过，身体堆积的脂肪，除了从含油脂的食物中直接获得外，还会通过食物中的糖类合成出来。而且长期无脂肪饮食，身体内的脂肪酸合酶（参与脂肪酸从头合成的酶）活性会提高几倍之多，可想而知，如果他哪天忍不住自助餐暴饮暴食，将会报复性合成大量脂肪，前功尽弃。

最重要的是：前面说到过，人体有些不饱和脂肪必须通过饮食才能摄入，另外摄入一定量的饱和脂肪也是非常必要的，饱和脂肪摄入不足，会使人的血管变脆、易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。

很多“零脂肪”产品，其实都是商家的噱头，仔细观察就会发现，这些产品价格不便宜而且很容易让人产生“依赖性”。现在知道了其中的玄机，你还会看着坑仍往里跳么？

⑶、新型智商税：左旋肉碱

前面我们指出，脂肪酸需要肉碱才能穿梭到线粒体中，那么是否我们多吃点肉碱就能加速脂肪进入线粒体参与供能呢？实际上，多项研究都表明外源补充左旋肉碱对脂肪燃烧毫无促进作用；原因在于：外源性补充肉碱的吸收效率很差、人体自身就可以合成肉碱、肌肉中的肉碱一般不容易被运动所消耗掉。

不知道从何时开始，左旋肉碱的热潮就爆发起来了。各位而且据我观察，这些产品价格不菲，大家就不要再花钱去买各种左旋肉碱产品了！

由于篇幅原因，很多其他坑爹减脂手段，就不一一列举了，大家要做到多去了解，才能防止轻易上当受骗。

注释：

①、当提到“脂肪”的时候，要根据上下文注意区分其指的是人或动物身上的“脂肪组织”还是化学物质“甘油三酯”。

②、生化中的糖类在营养学中又称为碳水化合物，米饭面条等主食含有大量淀粉，是碳水化合物的主要来源。

③、脂蛋白是与脂质复合的水溶性蛋白质。通常根据其密度分为极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、极高密度脂蛋白和乳糜微粒。

④、严格来说，基础代谢只是维持生命的最低能量消耗，人一天的总共消耗的能量=基础代谢+体力活动+食物热效应+生长发育。

⑤、糖异生（gluconeogenesis）：体内从非糖类物质如氨基酸、丙酮酸、甘油等合成葡萄糖的代谢。糖异生作用加剧时，肌肉里的蛋白质会分解并转化为葡萄糖。

参考文献：

[1]. Egan B, Zierath J R. Exercise Metabolism and the Molecular Regulation of Skeletal Muscle Adaptation[J]. Cell Metabolism, 2013, 17(2):162-84.

[2]. Tipton K D. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers.[J]. Proceedings of the Nutrition Society, 2011, 70(2):205-14.

[3]. Mitchell N M, Potteiger J A, Bernardoni B, et al. Effects of carbohydrate ingestion during exercise on substrate oxidation in physically active women with different body compositions.[J]. 2013, 38(3):314-319.

[4]. Patterson R, Potteiger J A. A comparison of normal versus low dietary carbohydrate intake on substrate oxidation during and after moderate intensity exercise in women[J]. European Journal of Applied Physiology, 2011, 111(12):3143-50.

[5]. Connolly-Schoonen B J G , J. Addressing Weight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and the Psychological Aspects of Obesity[J]. Isrn Obesity, 2012, 2012(2012):567530-567530.

本文（脂肪堆积、快速减脂的剖析！深度好文！健身必读！）首发于昨天（12月18日）的“健身领域”公众号（sszzhh49），图片由本人使用Inkscape绘制，商业转载请联系站主@索索队长