每天早上 运动 半小时

早上跑步的确可以减肥,而且晨跑也是减肥的最佳时间。因为经过一晚的睡眠,人体内的碳水化合物消耗会很大,而早上跑步的话,体内的脂肪能够快速燃烧,大大缩短燃烧脂肪的时间。也就是说,在同样的时间内,早上跑步燃烧的脂肪要远多于其他时间。

1、晨跑不宜空腹

之所以不鼓励空腹跑步,因为如果你正在跑步减肥,跑步过程中会消耗更多能量,如果不及时补充,可能会给身体带来不可弥补的损伤,长期下去对身体不利。另外,由于跑步时消耗过多,跑步后饥饿感会更强烈,所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物,加大了体重反弹的机会,造成跑步减肥起到相反的效果。

2、晨跑前适量进食

晨跑前可以吃少量香蕉或小片面包等含有糖分的物质。但是,要避免饱腹跑步。另外,喝水也有讲究。如果有早上跑步的习惯,应该提前20到30分钟喝水,但不宜喝过量的水。

3、晨跑前热身

晨跑多为慢跑,很多人以为运动强度不大,就忽略运动前的热身运动。但不管运动强度如何,都应该做热身运动,舒展肌肉。晨跑热身运动可以在家里完成,多活动下膝关节、踝关节、压压腿等。

4、晨跑时间不宜过长

晨跑最好控制在30-50分钟内。时间短了,达不到运动效果;时间长了,容易产生疲劳,影响正常上班、生活。

5、跑半小时以上

晨跑要达到减肥的目的,至少要跑半个小时以上。因为早上慢跑属于有氧运动,有氧运动至少要半个小时以上才会开始消耗身体内的能量。

6、循序渐进跑步

任何事情都不是一蹉而就的。要想跑步减肥,首先不要将目标订得很高,因为这样没达到效果,你很可以自暴自弃,半途而废。循序渐进的制定计划,每天坚持跑步,坚持一段时间后,你就会发现你的体重已经在不知不觉中下降了很多。

7、跑后不要立即停止运动

跑完后不要立即停止运动,要继续走几分钟让心率恢复正常。

8、选择好自己装束

冬夏两季,一双舒适的跑步鞋、一套舒适的运动服,这个一定要满足。衣服材质要好,鞋子要合脚。

坚持跑步训练,每次半小时,你至少会收获这些益处

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你开启健身锻炼了吗?新手健身锻炼应该从什么项目开始?

建议你从跑步训练开始。慢跑属于有氧运动,可以强化体能耐力,提高心肺功能,让你的运动能力逐渐提高,慢慢获得一副更好的体质跟身材。

每天早上 运动 半小时

或许,你不喜欢跑步这项运动,认为跑步的过程很累,浪费时间,而且没有什么乐趣。很多人进行跑步的时候坚持不了多长时间,就会放弃,长时间坚持跑步的人少之又少。

但是,坚持跑步却能帮你带来多个好处。跑步的过程虽然比较枯燥乏味,但是总有跑者可以在跑步中找到其中的乐趣,并且坚持下来。

每天早上 运动 半小时

那么,每次跑步半小时,长期坚持跑步的人,你会收获什么好处?我们一起来看看:

1、跑步可以帮你减肥

跑步可以提高身体的卡路里消耗,促进脂肪的分解。每天跑步半小时可以消耗300大卡的热量,一个月你就能多消耗9000大卡的热量,相当于是2.3斤脂肪的热量。也就是说坚持跑步2个月以上,你的身材就会暴瘦一圈,不信你可以试试?

這份研究是由哥本哈根大學進行,第一作者Mads Rosenkilde表示,每天集中鍛煉 30 分鐘,幾乎跟鍛煉 60 分鐘的效果差不多,而 30 分鐘的運動相比 60 分鐘來得輕鬆,更能夠長期、持續的進行;再加上長時間運動之後,可能會想要吃更多食物,所以體重消耗反而變少了。

Heho 健康營養師吳宜庭說,運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因,因為「運動消耗的熱量比想像中的少」,但同時,運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量,有助於提高基礎代謝率,對減重而言是個長期投資。

而這份研究也發現,雖然 60 分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪,卻可以增加「非脂肪組織」,也就是肌肉為主的瘦體組織;長期來看,新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升,的確是對身體很好的投資跟訓練。

研究:早上運動比下午運動瘦更快

而除了短時間運動的減肥效率更高之外,「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。2020 年《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity)的一篇研究就發現,早上運動的效果明顯比晚上運動來得大。

每天早上 运动 半小时

圖/Heho提供

研究團隊召集平均年齡 23 歲,體型超重/肥胖(BMI 25~39.9)之間的受試者,進行為期10 個月(40 週)的運動,每週運動 5 天,以室內跑步機慢跑為主,但可以替換戶外跑步或騎腳踏車;每次運動強度為消耗 150 大卡,增加到 400~600 大卡,運動時間在 30 分鐘到 2 小時之間。

而受試者分為 4 組,早上運動組在上午 7 點到 11 點 59 分之前完成每天運動,下午運動組在下午 3~7 點之間完成運動,分散運動組則是沒有固定時間運動,還有一組是沒有運動組。

結果 10 個月之後,早上運動組的體重明顯降低,平均減少了 7.2 %,分散運動組則減少了 5.5 %,下午運動組則只減少了 2.1%,沒有運動組則增加了 0.5 %,早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。研究團隊表示,儘管其中的原因還不清楚,但運動時間對體重管理可能很重要。

如果想透過運動來減肥,不妨先從早上的「短時間」運動開始,或許可以得到更好的效果。

參考資料:

Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males

The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2

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