【早安健康／鄭雲龍（脊椎力學專家、身體智慧有限公司執行長）】我推行這套運動計畫多時，從上過我課的學員及聽過我演講的聽眾的反應，這套運動非常有效，受惠者成千上萬，絕大多數有腰酸背痛問題的朋友，都可以藉由這套運動脫胎換骨。如果你將它當作生活中的一部份每天執行，你將得到極大的助益，每天都充滿活力。 在早上起床後做這些運動效果最好，由於人體在睡眠時靜止不動，剛起床時筋骨最僵硬，所以此時是做脊椎運動的最好時刻，效果也最好，在一天的活動展開前，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態，將能大幅度的改善各種腰酸背痛的症狀。不太建議睡前做，因為睡覺前做這種需要用力的運動，會讓交感神經有些亢奮，對某些人來說就不容易入睡了。 起床後上個廁所喝杯水，就可以開始了，做完強背運動再刷牙，請維持室內空氣流通，可以放點輕音樂放鬆心情。不過請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上做這項運動，不可在柔軟的床上或沙發練習，因為身體失去支撐，會達不到該有的效果，也不可以直接在硬地板上練習，以免背部受傷。但如果你的脊椎正在紅、腫、熱痛、發炎的過程，請不要做這項運動。
「炎」字由兩個「火」組成，脊椎發炎代表脊椎正在刺激性的發紅發漲而且疼痛，此時運動將加重脊椎不適的症狀。但如果你是慢性酸痛，歡迎加入強背運動的行列。若不確定自己的身體狀況能不能做強背運動，麻煩去請教專業醫師，聽取醫師的意見。 人人都該做的全民運動 下一頁告訴你，正確收小腹的最關鍵練習！這兩種族群更是一定要執行強背運動！ 諮詢／脊椎保健達人 鄭雲龍老師
(圖片來源：illust AC) 許多長者在年輕時養成不良的姿勢，例如：翹腳、駝背、站三七步等，或是使用身體的方式不正確，例如長時間坐小板凳、過度彎腰、上舉手臂等等，等到肌肉隨著年齡增加而慢慢流失，就會漸漸出現痠痛、甚至形成椎間盤突出等症狀。 為了在尚未出現症狀前，就讓自己的身體做好準備，我們除了要時常保持良好的姿勢外，還可以透過「強背運動」來加強我們背部、腰部，以及腹部的肌肉群，讓我們可以利用自己肌肉的力量讓脊椎維持在正確的位置。 強背運動包含暖身，共有6個動作，以下將利用分解動作的圖片來介紹給大家： 1. 暖身：縮小腹運動（骨盆傾斜運動） 預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度，此時腰部會自然呈現微微懸空的狀態（也可想像肚臍向天花板延伸，將腹部向上挺），並深吸一口氣。
步驟１：吐氣的同時，收縮腹肌與臀部，使背部與腰部皆完全貼平地面（墊子），讓空隙消失。
步驟２：重復上述動作5－10次，並配合深呼吸。 運動目的：運用腹肌將骨盆傾斜至正確位置，以學會真正的「縮小腹」。 2.抱膝直腿(腰大肌伸展) 預備動作：仰躺，膝蓋彎曲，使小腿與地板成45度。
步驟１：將一隻腳的膝蓋提至胸部，以不痛為原則，雙手抱膝，使膝蓋貼緊胸口，再將另一隻腳自然伸直平放，貼近地面。 深呼吸後，再緩慢地讓膝蓋更貼近胸部，使肌肉得到更多伸展，維持此姿勢約20秒。
步驟２：單腳重復3次後，再換邊。伸展過程中請盡量放輕鬆。
運動目的：改善臀部屈肌地柔軟度，使脊椎的生理曲度正常。 3.蜷曲運動 預備動作：仰躺，雙腳膝蓋彎曲，兩臂向前（腳尖方向）伸直。輕輕收縮腹肌，讓骨盆環傾斜，使背部拉平貼住地面。
步驟１：雙腳離地，雙手放在大腿兩側，用腹部的力氣，使頭與肩膀向上蜷曲，如下圖姿勢維持約七秒。
步驟２：七秒後，回復到預備動作。 重復5-10次。過程中請切記脖子與肩膀不可用力，並且保持自然呼吸，不可憋氣。 運動目的：鍛鍊腹肌，以提供脊椎良好的支撐，同時也可維持良好的體態。 4. 山峰山谷運動 預備動作：手肘在肩膀下方，四肢著地支撐著身體成跪姿，將背部打直，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢吸一口氣。
步驟１：慢慢收緊腹部與臀部，低頭，將背部向上拱起，過程中慢慢吐氣，直到把氣吐盡為止。
步驟２：慢慢吸氣，同時讓姿勢慢慢回到步驟１。
步驟３：再次吐氣，想像下巴向天花板延伸，將背部向下彎曲，讓肢體放鬆向下伸展，直到把氣吐盡為止。
過程中保持動作緩慢，切記不要擠壓脖子，也不可過度伸展，避免讓自己感到疼痛。 運動目的：伸展豎脊肌與其他背部肌肉；使脊柱柔軟，椎間關節得以活動、鬆弛。 5. 側舉運動 預備動作：雙腳伸直，側躺在地面（墊子）上。頭枕在手臂上，另一隻手支撐在地面，使身體與地面成垂直狀態。
步驟１：將雙腳舉起，離開地面約5-10公分，請注意膝蓋不可接觸到地面。
步驟２：維持步驟1的姿勢，並將上方的腿慢慢向上舉起，再慢慢放下。請注意，此時下方的腿依然保持離地。
一腳重復約10次後，再換邊練習。
運動目的：強化身體側面肌群，以提供脊柱左右兩側良好的支撐力。 6. 側向伸展運動 預備動作：雙腳與肩同寬站立，腳尖朝前。雙手手指交叉，手心朝下，置於頭頂，手肘向左右打開，並深吸一口氣。 步驟１：想像手肘向天花板的方向延伸，將身體慢慢向側邊彎曲。深呼吸，維持此姿勢10-15秒鐘。請注意，側彎的過程中重心要保持在雙腳之間。
步驟２：慢慢回正後再換邊。左右各伸展3次，每次各約7-10秒。
運動目的：伸展側面肌群，增加柔軟度；平衡兩側肌肉長度，改善肌鍵緊縮程度。 這一套強背運動雖然看似簡單，但是每個動作都有其重要性，把基礎動作做到最好，才能讓自己的身體狀況時時維持在好的狀態。 網路上也有真人示範動作的影片喔！（點我看影片） 自己的健康只能靠自己創造，讓我們一起養成運動習慣、迎接長久又充滿活動力的未來！ 還有這些運動可以保健強身：
 關於身體智慧 現代人生活愈來愈忙碌，錯誤的姿勢、不良的習慣、缺乏的觀念，無時無刻都在耗損人們的健康，使症狀逐漸加重。 身體智慧將焦點放在健康的源頭，從身體、意識、環境著手，協助你有能力自主創造並維持脊椎健康。 ――― |
强 背 运动
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