吃什么 提高免疫力

1.鸡蛋豆类补足蛋白质增强免疫力

蛋白质是人体免疫系统的关键物质，抗体的本质就是特殊功能的蛋白质物质。所以，为增强体质、提高抵抗力，必须保证从食物中经常摄入一定量的蛋白质。蛋白质主要来源于奶类、蛋类、鱼虾类、瘦肉和大豆及制品。

在植物蛋白中，大豆中含有不少能够改善免疫力的物质，如果有条件的话，在家里可以自己榨豆浆来喝，既环保又健康。尽量不要选油炸豆腐泡之类煎炸的豆制品，豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、豆浆都很不错。

动物蛋白中，牛奶、蛋类中的蛋白质是最好的，因此每天坚持喝牛奶、吃鸡蛋，将可增强体质，不再惧怕雾霾天。

提示：补充蛋白质，同时要注意“度”的问题，如果过多摄入，反而会损害机体免疫力。因为过多摄入大鱼大肉，反而增加了胃肠负担，影响蛋白质吸收和充分利用，也影响其他营养素的吸收利用。各种营养素要互相配合，互相制约，共同保护和提高机体免疫力。

2.深绿色和橙黄色蔬菜增维生素A提高抵抗力

专家表示，橙黄色蔬菜富含胡萝卜素，可在人体中转化成维生素A，维生素A可以增强人体上皮细胞的功能，对感冒病毒产生抵抗力，它可以强健咽喉和肺部的黏膜，保持它们正常的新陈代谢。

绿色蔬菜特别丰富的叶酸是免疫物质合成所需的因子，而大量的类黄酮能够和维生素C共同作用，对维护抵抗力很有帮助。能够促进干扰素等抗病毒物质合成，以及高某些免疫指标。

提示：西兰花、菠菜、芥蓝、芦笋、葱姜蒜之类虽然不是绿叶蔬菜，也同样具有提高抵抗力的作用。浅色蔬菜生吃效果最好，加热时间不要太久，更不要油炸。另外，胡萝卜炒着吃能更好地发挥其营养价值。此外，猪肝、鸡肝中也含较多维生素A，也可以适当地食用。

3.冷天多吃红色食物可“抗寒”防感冒

冬天多吃红色食物有利“抗寒”，因为红色食物富含蛋白质和优质维生素、矿物质等元素，可维护身体健康、提高身体免疫力，从而增强人体抗寒力。

一般来说，红色食物都富含天然铁质，还富含充足的蛋白质和优质维生素、矿物质和植物化学成分，具有维护身体健康、提高身体免疫力、抗氧化、抗微生物的作用，从而能增强人体的抗寒力。因此，冷天常吃红色食物，不仅有御寒的作用，还能防治感冒。同时，红色食物在视觉上也能给人刺激，让人胃口大开，食欲大增。

红色食物有两类，一类是蔬菜水果，一类是含血红素的肉食品和肉制品。红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、红薯、红辣椒等，这些蔬菜中含有番茄红素、多酚类色素、花青素类等天然色素，还含有丰富的维生素、铁、多种氨基酸等营养成分，它们都具有抗氧化作用，同时还能降血脂，预防心脑血管疾病。红色水果有红枣、山楂、石榴等，这些水果中富含钙和铁，多食可提高身体的御寒能力。

提示：像牛肉、羊肉也是这个季节适宜吃的食物。从中医角度来说，牛羊肉性温而不燥，具有补肾壮阳、驱寒、温补气血的功效，因此冬季适当吃些牛羊肉，可以缓解这些症状，既可以御寒，又有很好的滋补作用。

4.冬季常吃萝卜：增强免疫力祛痰止咳

俗话说，“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方”。三九严寒，食补御寒成为这个时节选择美食的当务之急。萝卜这种看似寻常不过的大众蔬菜，却拥有极高的营养价值，常吃萝卜可增强免疫力，还能促进消化，更具有祛痰、止咳等功效，可谓民间廉价的滋补品。

专家指出，白萝卜营养价值很高，含有丰富的B族维生素和多种矿物质等营养物质，具有清肺热、利肝脏等功效。萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动，增加食欲，帮助消化。萝卜含丰富的维生素C和微量元素锌，有助于增强机体的免疫功能，提高抗病能力。

提示：由于萝卜性偏寒凉而利肠，脾虚泄泻者慎食或少食;十二指肠溃疡、胃溃疡、先兆流产、慢性胃炎、单纯甲状腺肿、子宫脱垂等患者最好少吃白萝卜。而且白萝卜忌人参、西洋参同食。

5.冬食坚果补肾：可健大脑强身体防衰老

冬季养生最讲究补肾，而冬天是吃坚果的季节，因此冬季多吃栗子、核桃等坚果可健身强体。

专家认为，栗子含有丰富的营养，如钙、磷、铁、钾、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等微量元素，且富含碳水化合物，能提供较多的热量，在秋冬季节更有利于机体抵御寒冷。从中医角度来看，栗子性温，味甘平;入脾、胃、肾经，具有补肾强筋的功效。

核桃仁味甘性温，入膳具有乌发润肌、补肾强腰、固精缩尿、温肺定喘、润肠通便等食疗功效。冬天是呼吸道疾病和心脑血管疾病高发季节，常食核桃对慢性支气管炎、肺气肿、哮喘病以及动脉硬化、高血压、冠心病患者具有良好的辅助治疗效果。

提示：栗子、核桃吃多了不太易于消化，容易造成消化不良，因而婴幼儿、脾胃虚弱、患有慢性胃肠道疾病的朋友们最好少吃。另外，栗子含糖量比较高，糖尿病患者们不宜食用。

饮食与人们的日常生活息息相关。近年来，"如何提升免疫力、抵抗力"已经为越来越多民众所关注。疫情期间，很多朋友是不是已经减少了外食的频次，更多地选择在家做饭、用餐？相信您一定有这样的疑问，到底吃什么能够增加人体免疫力呢？今天，北京协和医院临床营养科专家将带您一文读懂关于饮食与免疫力的关系，快来看一看吧——

基础疾病

有基础疾病者，抵抗力自然容易差。如自觉免疫力低下，要从经验上先排除疾病情况。比如，存在甲状腺功能亢进，有的人就会怎么吃都不胖；甲状腺功能减退，就会干什么都没精神……所以在体检时，就一定要检查甲状腺功能。有肿瘤病史，手术、放疗、化疗和免疫治疗等都有可能会导致疲劳、抵抗力差。有糖尿病、高血压、肥胖等人群，也相对容易出现免疫力低下。

找到病因，对因治疗，见效最快。治疗之外，吃饭也很讲究。针对不同疾病的营养治疗原则并不完全相同，因此不能一概而论。例如，有人患慢性胃炎，消瘦乏力，容易生病。有患者家属认为应多吃蛋白质类食物，精心制备海参、鲍鱼等高级食材，鼓励患者天天使劲儿吃，一段时间后，导致患者抵抗力越来越弱。这是因为慢性胃炎导致人体消化功能变差，看似吃得不少，殊不知吃得越饱，消化吸收负担越重，反而导致人体吸收不良，越来越虚弱。

所以，增加免疫力，并不是食材越高端就越好，而是方法要对路。对于患有基础疾病的患者来说，应前往正规医院营养科就诊，请医生制定个体化的营养建议方案。

体重管理

BMI=体重（单位：千克）÷身高的平方（单位：米）

现在，请您自查：您是否BMI（身体质量指数）小于18.5，或BMI正常（18.5~24），同时近期未主动减重，但出现了体重显著下降？

如果存在以上情况，尤其是老年人，有慢性疾病、肿瘤病史人群，以及长期疲劳、工作压力大的人，单凭好好吃饭，也许不能解决问题。这时候，就需要“肠内营养”的加入。

所谓“肠内营养”，实则是药品，也叫做特殊医学用途配方食品。通俗而言，就是按照制药工艺把各种营养素汇总在一起，同普通食物相比，成分更明确，营养更全面，稍加消化或无需消化即可被人体吸收。“肠内营养”最初是用来给宇航员食用的，它的形式多样，有粉状的，有液体状的，味道有甜的、有苦的，有糖尿病患者专用的，也有肿瘤患者专用的等，以满足各种口味和需求。对于部分疾病而言，肠内营养不仅是营养支持，而且属于一种治疗手段。通常在医院里开具，使用上应遵医嘱。

如果不存在以上两种情况，那么您要做的就是均衡饮食。均衡饮食可以说是个“技术活儿”，核心思路是遵循中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》（下称“指南”）。

首先，要少食油、盐、油炸和加工食品，少饮酒。在增加免疫力之前，我们先做到不增加“健康损害”。

其次，食物种类多，避免饮食单一，才能做到营养均衡。指南建议平均每天应摄入12种以上食物，合理搭配。

要有畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天一个蛋，一袋奶，二三两肉，适当豆制品，是提供优质蛋白、增加免疫力和抵抗力的基础。瘦肉也要均衡，有红肉，如猪牛羊肉含铁锌多；有白肉，如鱼虾含锌硒多。铁锌硒等微量营养素是增加免疫力的关键。

要吃主食，有谷薯类。每天要吃四到六两饭，粗细搭配，适当吃点豆薯类，可补充维生素B、E，不过高尿酸者注意别吃太多。

要有蔬菜水果。每天吃一斤半蔬菜，其中深色蔬菜占一半；每天四两水果，种类简单方便为宜；建议在两餐之间吃。如果患有糖尿病等疾病，则需根据血糖情况，酌情选择适当的水果。蔬果中的维生素，是“维持生命”重要的营养素。例如，西蓝花、西红柿和各种水果中富含维生素C，胡萝卜、菠菜等富含维生素A。蔬菜水果只要满足食材简单、种类多、新鲜即可。

要多喝水。每天最少饮水1500~1700ml，白水最好，少喝饮料。

最后，要不要每天增加膳食补充剂？某些单一营养素可能有抗氧化等作用，但前提一定是在均衡饮食的基础上。不均衡饮食，过度夸大单一营养素的保健作用，无异于缘木求鱼，本末倒置。

健康成年人从食物中摄入营养素最好，日常只要做到均衡饮食，就不需要额外的膳食补充。很多研究发现，过度补充膳食补充剂，反而可能增加健康风险。对于老年、疾病群体，或存在维生素D等某种营养素缺乏人群，可以遵医嘱酌情补充。特别强调，并不是进口的膳食补充剂就一定好，因为国内外的基础营养摄入值标准不完全一样，一旦把握不好会有过量的风险。

生活习惯

包括睡眠、久坐、运动、心情和工作压力等。

众所周知，睡眠很重要，睡得晚，睡得少，睡觉开夜灯和睡觉不规律等，都可能会影响免疫力。

久坐不动也会影响免疫力，避免久坐可以降低冠心病、糖尿病、乳腺癌和结肠癌等疾病的发生风险，这一点时常被忽略。

适当运动，各年龄段人群都应每天进行身体活动。每周至少有5天进行中等强度身体活动，累计每周150分钟以上。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻力运动，每周2~3次为宜。

心情状况也需时常进行自我调整，应随遇而安、知足常乐。

综上所述，一旦您自觉免疫力下降，有机会不妨前往正规医院营养科咨询，制定个体化的营养方案。

疫情期间，让我们一起增加抵抗力，均衡饮食、避免久坐、适当运动、好好睡觉、放松心情。

作者：北京协和医院临床营养科主治医师 康军仁

审核专家：北京协和医院临床营养科主任 于康

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