Oatly燕麥奶熱量

• 燕麥奶不是奶
  • 燕麥奶不是奶，為什麼還稱「奶」？
• 燕麥奶好處壞處、優缺點
  • 燕麥奶能降膽固醇嗎？
• 牛奶vs.植物奶 營養比一比
• 減肥喝燕麥奶的３個原則
• 我有推薦的燕麥奶嗎？

燕麥奶越來越夯，我自己喝紅茶或咖啡時，也會加燕麥奶，在外點咖啡時偶爾也會來杯燕麥奶拿鐵，
對於不喝牛奶、牛奶過敏、蔬食或素食者、乳糖不耐的人，燕麥奶等植物奶真的是一大福音！

到底這些奶是什麼？營養更好更健康嗎？
燕麥奶的好處與壞處是什麼？
在減肥或控制體重時，喝燕麥奶有什麼要注意的？可以喝多少？

今天就來一一告訴你！

燕麥奶不是奶

燕麥奶的成份

• 主原料：水、燕麥
• 副原料：為調整口感或強化營養的成分，如：菜籽油、碳酸鈣或磷酸鈣、維生素、蔗糖或果糖糖漿、結蘭膠（增稠劑）、菊苣纖維等等

燕麥奶主要是由燕麥做成的→富含碳水化合物，在營養學上是屬於全榖雜糧類（也就是跟米飯麵同一類），並不是堅果類、也不是奶類、也不含任何牛奶的成份喔！

燕麥奶是全榖雜糧類（澱粉類）、牛奶是乳品類，兩者無法互相取代！

燕麥奶不是奶，為什麼還稱「奶」？

燕麥奶因為多了個「奶」字，就會多了這些感覺：

→讓人容易產生它很營養、或比一般燕麥飲含更多蛋白質的感覺
→形容口感如牛奶般滑順、讓人感到順口好喝
（名字果然重要，取個好名字是成功的第一步XD)

因為燕麥奶容易讓人誤會如牛奶般富含蛋白質，所以某些國家為了避免誤導民眾，是禁止燕麥奶製品稱作燕麥「奶」喔，只能稱作「燕麥飲」或「燕麥穀物飲料」等等。

燕麥奶好處壞處、優缺點

燕麥奶好處多多，感覺營養又健康，許多健身與減肥的人都在喝燕麥奶，燕麥奶到底好不好？有什麼優缺點呢？

燕麥奶的好處(優點)

1. 無乳糖 ➜適合對牛奶過敏、乳糖不耐症的人
2. 無動物奶 ➜ 蔬食和素食者可喝、適合動保或環保人士
   (種植燕麥所排放的溫室氣體比養牛低)
3. 無膽固醇、脂肪和飽和脂肪含量較少 ➜ 適合有膽固醇問題或擔心膽固醇的人
   (不過有些燕麥奶會添加菜籽油，故有些品牌的燕麥奶整體脂肪量比牛奶少一點而已)
4. 含膳食纖維➜適合忙碌又想增加膳食纖維攝取的人
   燕麥奶因含有少量的β聚葡萄糖（β-glucan）和纖維，對於想控制膽固醇或顧腸胃道的人也有些幫助

燕麥奶的壞處(缺點)

燕麥奶最大的問題與要注意的地方：

1. 麩質過敏、麩質敏感的人須注意
2. 正在減醣或低碳的人，也不適合
   因為主成分為碳水，因為酵素分解的關係也含有米字邊的糖，所以如果在低醣低碳的人千萬不要把它拿來取代豆漿或牛奶喔
3. 主要成分為醣類＋蛋白質含量較低
   燕麥奶的碳水化合物將近是鮮奶的兩倍，對於糖尿病或血糖異常的的人來說，更需注意份量與替換
4. 燕麥奶裡的蛋白質不是完全蛋白
   燕麥奶的蛋白質含量與品質不如牛奶，尤其對於生長發育中的孩童來說，須攝取足夠的蛋白質與鈣質（可以燕麥奶中加入芝麻，增加鈣質攝取）

基於以上原因，所以我自己會把燕麥奶→當成澱粉類食物，會與飯麵做替換！

一杯240c.c燕麥奶≒1/2碗飯（快等於半碗飯）

從一天三餐中的主食代換，如：喝一杯燕麥奶→建議少吃半碗飯來做替換。

燕麥奶能降膽固醇嗎？

說到燕麥奶到對於降膽固醇有沒有幫助之前，先來看看為什麼燕麥能降膽固醇：
燕麥是降血脂、降膽固醇的明星食材，主要是因為燕麥含有β聚葡萄糖（β-glucan）和膳食纖維。

降膽固醇的二大原理：

1. 降低膽固醇合成、促進肝臟代謝膽固醇：
   燕麥的纖維能和膽汁結合、加速肝臟代謝膽固醇與膽汁排出，且燕麥的纖維被腸道細菌發酵後，產生短鏈脂肪酸→可抑制肝臟中膽固醇合成的關鍵酵素，進而降低身體內膽固醇的合成。
2. 抑制脂肪吸收、促進排便：
   纖維能促進腸道蠕動、抑制脂肪的吸收，也能調節腸道菌叢，有助於體內膽固醇的代謝。

那這樣，喝燕麥奶也可以降膽固醇嗎？想要降膽固醇，要喝多少燕麥奶？

想要降膽固醇 一天一罐也困難

有人說燕麥奶好處之一就是可以降膽固醇，會有這樣的說法是因為燕麥奶也含有少量的β聚葡萄糖（β-glucan）和膳食纖維。

有研究指出，每天攝取3公克的燕麥β聚葡萄糖可以降低5～7％的低密度膽固醇（壞膽固醇），而一杯250c.c.的燕麥奶大約含1公克的β聚葡萄糖（各家品牌含量不同）。

換算一下，如果想要吃到3公克的燕麥β聚葡萄糖，等於每天至少要喝750 c.c.左右的燕麥奶！
➜並非每天喝一小罐就可以達到（何況有些品牌β聚葡萄糖的含量更低）。
➜換算成一般市售中杯咖啡來計算，每天要喝到2.5 杯的燕麥奶拿鐵咖啡才會有750 c.c.的燕麥奶（對於某些人來講這樣的咖啡因含量已超標了）。

750 c.c.的燕麥奶大約等於吃下1.5碗飯（≒420kcal，各家品牌不同）

某些品牌，雖然有健康食品「有助於降低膽固醇」的小綠人標章，但你仔細看，會發現建議用量通常都不會是一天一瓶（通常要一天喝到2~3瓶、而且每天喝、連續喝好幾週，才會有降低膽固醇的效果），每天這樣喝，沒有替換澱粉或估算好熱量，容易讓你澱粉爆量或熱量upup！

想要降膽固醇的人，整體飲食調整，搭配運動與生活習慣調整，比單靠燕麥奶還要實際又有用XD

如果想要在飲食中融入燕麥奶、想要透過燕麥奶來調節膽固醇的人，除了注意看產品是否有降膽固醇的小綠人標章、注意𝝱-聚葡萄糖的含量有多少之外，同時也建議燕麥奶要和飯麵等澱粉類食物的替換，以免還沒降膽固醇之前就先發胖！

牛奶vs.植物奶 營養比一比

再次提醒：不同種「奶」，在營養學上屬於不同類別的食物分類，所以不能互相取代，其他的植物奶也無法取代鮮奶喔！

依照上方的熱量與三大營養素比較表，你會發現在同樣容量下：

• 熱量：全脂鮮乳＞燕麥奶＞無糖豆漿（豆奶）＞杏仁奶
• 蛋白質：無糖豆漿＞全脂鮮乳＞燕麥奶＞杏仁奶
• 脂肪（飽和脂肪也是）：全脂鮮乳＞無糖豆漿＞燕麥奶＞杏仁奶
• 碳水化合物：燕麥奶＞全脂鮮乳＞無糖豆漿＞杏仁奶

澱粉量（碳水化合物）最多➜燕麥奶
膳食纖維最多➜豆奶（豆漿）
蛋白質的好來源➜豆奶（豆漿）和牛奶

註：燕麥奶的脂肪和飽和脂肪，依照各家添加配方不同而有所差異

小補充：杏仁奶呢？

有學生提問：
「杏仁奶的熱量都很低，感覺很讚，所以都喝杏仁奶不是最棒嗎？」
「杏仁是油脂類，杏仁奶的熱量不是應該很高嗎？」

很多堅果奶或杏仁奶，強調自己熱量很低，是因為大多堅果奶裡的堅果比例都佔很低，如某牌的杏仁奶，杏仁含量不到3%，所以整體熱量和營養素當然低～

減肥喝燕麥奶的３個原則

「早餐吃地瓜＋一杯燕麥奶」「一塊貝果＋一杯燕麥奶」
在減肥、控制體重時，這樣吃感覺健康好棒棒？

錯～整餐吃下來是「澱粉+澱粉」，其實並沒有你以為的營養又均衡，因為這餐都是在吃澱粉，所以你可能無法撐太久，容易快餓。
減肥時也可以喝燕麥奶，只是喝燕麥奶前注意３個原則：

３個減肥喝燕麥奶的大原則：

1. 不能取代牛奶或豆漿
   燕麥奶蛋白質含量低，且並非優質蛋白質來源喔。
2. 記得要跟澱粉類食物做替換
   一杯240c.c燕麥奶≒1/2碗飯（快等於半碗飯）
   從一天三餐中的主食代換，如：喝一杯燕麥奶→建議少吃半碗飯來做替換。
3. 搭配蛋白質或含纖維的食物更好
   單喝燕麥奶飽足感較低（咀嚼後吃進肚vs.喝一瓶，喝的和吃的，在口感與飽足感上有些差異），且燕麥奶主要成分為澱粉，建議搭配其他含蛋白質或膳食纖維的食物，血糖波動會比單喝更平穩喔。

減肥時能喝多少燕麥奶？

以某牌的燕麥奶舉例：一杯240c.c.熱量約125kcal、碳水化合物約20g (各家熱量與營養素不同)。

如果你跟我一樣是外食族，總是會吃到比較多的澱粉，又想控制體重不發胖，建議一天最多喝一杯就好，並運用上面替換原則，同時要記得吃到足夠的蛋白質喔！

如果沒好好搭配，用燕麥或燕麥奶控制體重，有意義但成效不大。
正在減肥的人，還是要從整體的飲食來調整，將燕麥奶估算在飲食中，不要當作額外的補充品或飲品來喝，以免熱量和澱粉爆量。

除了平常融入三餐飲食搭配之外，燕麥奶也可以當作運動前後的補充！

1.運動前

如果你運動時間超過1小時，可以在運動前2小時吃一點好吸收的含醣食物，讓運動時依然有能量。
如果離運動前不到1小時，這時候就可以選擇喝杯燕麥奶，能補充碳水化合物又相對好消化，或是直接加一份乳清蛋白粉混著喝也可以，增加不同風味、同時又能補充到碳水化合物和蛋白質。。

2.運動後

燕麥奶是澱粉類食物，可以當作運動後的碳水化合物好來源，不過燕麥奶蛋白質含量低(且蛋白質品質較低)，所以運動後喝燕麥奶的同時，記得再搭配一份蛋白質食物（如：茶葉蛋、雞肉魚肉、豆漿、毛豆、乳清蛋白粉或高蛋白粉等）。

我有推薦的燕麥奶嗎？

我喝過的燕麥奶不算多，其中我個人最喜歡的是Oatly咖啡師燕麥奶，因為較香醇濃厚、口感滑順，含有膳食纖維、也有添加鈣質與維生素，素食者、對牛奶過敏或乳糖不耐的人都可以喝，重點是不用怕甜，可以單喝，也能用來做點心、入菜、或搭配咖啡和紅茶也很適合！

我個人蠻喜歡燕麥奶加紅茶，我在家裡會自己製作燕麥奶茶來喝，而如果你喜歡比較清淡口感的人，可以選擇Oatly原味燕麥奶，如果你喜歡甜味、你是螞蟻人，可以嘗試巧克力口味的燕麥奶。

這裡附上幾家有賣Oatly燕麥奶，且評價還不錯的賣家的商家給你參考：

蝦皮商城 原味燕麥奶

蝦皮商城 咖啡師燕麥奶

蝦皮商城 巧克力燕麥奶

家樂福 原味燕麥奶

家樂福 咖啡師燕麥奶

上次粉絲推薦我可以做成燕麥奶燉飯（因為她不能喝奶，所以用燕麥奶取代燉飯的鮮奶），於是我上次也來試做一次，覺得很可以！

改良版的番茄鮮蝦燕麥奶燉飯，增加膳食纖維且更低卡，重點是我自己覺得很好吃（自己講哈哈），不加鮮奶油、也不含奶油與鮮奶，不用怕乳糖不耐，也能降低負擔和熱量！推薦給你，燕麥奶除了單喝、搭配咖啡或茶之外，也可以用來做點心或入菜喔。

最後

如果平常你的早餐，都是搭配奶茶、早餐店經典含糖紅茶、調味乳、果汁等熱量和糖份較高的飲品，這時候改成成分較單純的燕麥奶（或植物奶），的確會比較好。

燕麥奶是很不錯的食物，只是燕麥奶不是奶，喝之前要先了解食物的優缺點，吃對食物、知道怎麼吃，才不會越喝越胖！

你減肥是不是也有這些困擾：

我一天要吃多少份量？
少吃多動，到底要『少吃』多少？
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喜歡珍珠奶茶的營養師。 高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員(CCLA)訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。

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