現在國民健康的意識抬頭，因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意，尤其是當內臟脂肪過多再加上三高，心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此，現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機，來檢測身體的各項基本指數。 目前世界衛生組織 WHO 計算標準體重的方法，計算的公式如下。 男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重 若範圍值落在正負 10% 內，為正常體重；若範圍值落在 10%~ 20% 體重為過重或過輕；若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。 英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下。 體重指數BMI=體重 (kg)/身高平方(m)² 當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內的時候屬於正常；BMI 小於 18.5 時，是體重過輕；數值介在 24 至 27 時是體重過重；數值介在 27~30 和 30~35，分別為輕度和中度肥胖；BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18
歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人不適合用 BMI 值來衡量健康標準，例如：健身者的體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能會超過 30。 Heho健康小幫手《身體質量指數 (BMI) 計算器》 是人體脂肪和體重的百分比，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15~25%，女性體脂率介在 20%~30%
則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。 有些人的體重在標準範圍內，但還有微胖感，就是體脂肪過高。此外，有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異，血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量，要透過抽血檢驗才能得到報告。 體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。 而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4~6 和 2~4。若數值在 10~14
為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。 指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。
6. 肌肉量肌肉量會顯現出一個人是否健康，因為肌肉會消耗熱量，所以肌肉量多的話，基礎代謝率也越高，越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉，而是減掉了肌肉，則會使基礎代謝率變低，容易復胖。此外，肌肉的多寡也與老化有關，所以肌肉量少的人會比較容易老化。 7. 身體年齡又稱為代謝年齡，生理年齡，臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡，可以體現一個人的健康程度，有些年紀很輕卻看起來很老，或是年紀大卻看起來年輕，與身體年齡有關係。 延伸閱讀 文/黃聖筑 圖/許嘉真 基礎代謝熱量是維持人體正常運作不可或缺的燃料；男性平均一天所需的總熱量約1800~2200卡路里，女性平均一天所需的總熱量約1500~1800卡路里。而所需的熱量又分為身體活動所需要的部分，以及在不活動下維持體內各細胞器官生理運作，所需消耗的基礎代謝熱量。基礎代謝率會影響內臟活動、血流循環等細胞新陳代謝功能，還有影響一個人是否肥胖 影響基礎代謝高低的因素 基礎代謝佔消耗熱量60~70%，基礎代謝率越高，代表所消耗的熱量也越多，比較不容易肥胖。通常，相同一性別、年齡和體重的健康人士，基礎代謝率很接近，約9成的人基礎代謝率不會偏離標準值10%，所以如果超過標準值，就會被認為基礎代謝異常。 基處代謝率會受到營養吸收和飲食習慣的影響，人在長期飢餓或營養不足時，會出現基礎代謝降低的情形。此外，基礎代謝率也會受到溫度的影響。通常體溫每升高1℃，基礎代謝率就會升高13%。疾病也是導致基礎代謝率差的一項原因，例如腎上腺皮質(adrenal
cortex)和 腦下垂體前葉(anterior pituitary)激素分泌不足時，基礎代謝率會下降；而甲狀腺功能低下者，基礎代謝率會比正常值低20～40 %；甲狀腺功能亢進者，則基礎代謝率比正常值高20～80%。 基礎代謝率差 會造成肥胖 基礎代謝率差的人和基礎代謝率高的人相比，一樣攝取2000卡路里，前者的熱量堆積比後者多，後者有機會把熱量全部都代謝掉了。而過度節食，會開啟身體的自我防衛機制，讓熱量盡量留給必須的器官運作，也因此基礎代謝率下降，讓脂肪代謝變慢。此外，長期不運動也會使基礎代謝下降。換句話說，如果要減肥的話，就要利用科學化的方式來控制基礎代謝率，並且加強運動，增加肌肉來消耗熱量，提升代謝率。 怎麼增加基礎代謝率呢？ 透過有氧運動和重量訓練可以提升基礎代謝率；增加運動量會幫助身體的新陳代謝，也同時提高基礎代謝率。例如快走就是一個很好的有氧運動，無論是上下班的路上或是午後的休息時間，就可以想辦法走一走；不搭電梯改爬樓梯也是個好方法。有氧運動不需要滿頭大汗，重點在於有活動到，就可以提高基礎代謝。 肌肉會增加基礎代謝率，而脂肪會降低基礎代謝率；所以，減脂增肌也是增加基礎代謝率的好方法。透過重量訓練，增加身體的肌肉量，例如蹲跳、伏地挺身等運動，每次約20分鐘，每周2~3次就可以提高基礎代謝率。此外，提醒想要減肥者，應該要循序漸進減少熱量攝取，若突然減少1000大卡的熱量，反而會使身體的基礎代謝降低，容易在減肥卡關。 延伸閱讀 吃菜也能燃燒脂肪！吃８種食物提高基礎代謝率 體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數 ５招提升基礎代謝率，讓瘦身更Easy 享「瘦」大餐不擔心 餐後重訓有利增加基礎代謝率 文/黃聖筑 圖/許嘉真 强调一下：有人说这个基础代谢率没有考虑人的活动量大小，这些朋友请先了解一下什么叫基础代谢率。基础代谢率本身就不包括活动和运动，基础代谢率，就是维持人活着（孩子还包括生长发育）的生理活动消耗的热量。实验室测基础代谢率，都要被测试者一动不动，而且心情平静、环境温度合适、禁食一定的时间等等。活动算进去那还叫基础代谢率吗？ “基础代谢值”不是“每日热量消耗” “基础代谢值”不是“每日热量消耗” “基础代谢值”不是“每日热量消耗” 外行朋友，请先了解基础代谢率的定义，再做评论。 另外，有的朋友说要考虑肌肉吧？肌肉大的基础代谢率肯定高。没错，这是事实，但是这些朋友想过没有，全球那么多人，每个人的肌肉量我们怎么准确知道呢？ 公式的作用，就是简单、方便、适合大多数人用来估算（注意是估算）一些身体数据，指导实践。原因就是因为实际测量这些数据实在是不现实。 BMI也没考虑肌肉比例和脂肪比例，所以很多力量运动员BMI很高但其实身体成分很健康。可是因为BMI有这种缺陷就不用BMI了吗？不用怎么办，用什么呢？ 健康行业、保险业、医疗服务，到处都要用到一个衡量健康程度的基础数据，不可能每个人都做实际测量，所以只能用简单的，不完美的，但是针对绝大多数人够用，而且有用的公式。 说了半天这还是个智慧的问题。 另外，我给的数据是用毛德倩公式算出来的，我只不过是帮大家算了一下，这公式不是我发明的。所以不要觉得我自己发明了一组基础代谢率数据来告诉你。基础代谢率公式很多，我没说毛公式就是最好的，只能说这个公式可能最大程度适合中国人。现在用的很多公式都是用西方人的数据推导出来的，是有的考虑了身高，也有用更多数据的，但是毕竟是西方人的数据推导出来的，人种的差异不能不考虑。 而且，我说逼着谁使用我这个数据，我只不过是好心给大家提供了一个可能更好的公式。你要是觉得不喜欢，完全可以不用，用别的公式，这是你的自由。我并没有说这个公式唯一正确。 这个表是毛德倩公式算出来的，这个公式计算基础代谢率，适合20-45岁的年龄段，只需要一个数据，那就是体重。大家不要图省事光看表，文字也要看，不然会有很多疑惑。评论里有一些朋友，就没仔细看文字，光看了表。其实提出来的问题，文字内容里面都已经说的很清楚了。 我讲模块化饮食的时候，给大家介绍过一个基础代谢率公式，毛德倩公式。这个公式是根据中国南北人的实测数据做出来的，可能更适合咱们中国人。另外也省事，只需要一个体重数据。 网上计算基础代谢率的网页很多，用的一般都是西方人实测数据推导出来的公式。对比这些常用的基础代谢率公式，毛公式计算出来的数字普遍略偏小。我也把这一大一小的计算结果，跟调查数据中中国人的实测数据做了对比，毫无疑问，还是毛公式更接近。其实现在很多常用基础代谢率公式，都有高估基础代谢率的情况，这个问题学术界之前也有过一些争论。 我过去推荐的Harris-Benedict公式，算出来就比这个高，这是正常的。我建议大家，减肥的话，用这个表，因为基础代谢率只能低估，不可能高估。增肌的话，可以用Harris-Benedict公式，存在高估的话也问题不大。 另外有些朋友说健身房测出来的基础代谢率准不准？首先必须强调一点，健身房测的基础代谢率，虽然叫“测”，实际上也是算出来的。真正直接测定基础代谢率，我以前讲过，健身房的生物电阻抗体成份仪可测不出来。怎么测？我们看下面的图：  所以大家千万不要迷信健身房“测”的基础代谢率，觉得是机器测的肯定准，其实也是公式算出来的。所以，健身房的结论准不准，就看用的是哪个公式。有的公式，使用身高体重年龄等数据算，那健身房的机器，做出来的跟自己算一样。但有些公式，是用瘦体重来计算的，这就需要先准确测量瘦体重。 健身房的机器虽然能测瘦体重，但是我之前说过，不准。所以，用不准的数据算出来的基础代谢率，也不准确。这样的话，那还不如我们自己算基础代谢率。 因为毛公式只需要一个体重数据，所以很容易找出规律来。女性，体重增加1公斤，基础代谢率增加10千卡／天；男性，体重增加1公斤，基础代谢率增加11.6千卡／天。 我根据毛公式，把基础代谢率和体重，做了个对照表。这样大家干脆也不用计算了，用自己的体重，在表里一查，就能知道自己的基础代谢率了。这个表，适合20-45岁的人群使用。 如果自己的体重，在这个表的范围以外，也不怕。刚才说了，毛公式就一个数据，所以体重和基础代谢率之间规律很好找。女生，体重低于50公斤的，每少1公斤体重，减少10千卡的基础代谢率。高于85公斤的，就每公斤体重加10千卡；男生，低于60公斤的，减11.6，高于95公斤的，加11.6。 当然，我计算的时候是取了整数，所以从表格里看，男生的数据，规律不是那么明显，有的差11，有的差12。 以后有什么特别实用的图表，我也会整理发到专栏里面来，方便减肥的朋友使用使用。简简单单一个表，往往能解决很多问题。 基礎代謝率多少比較好？基礎代謝佔消耗熱量60~70%，基礎代謝率越高，代表所消耗的熱量也越多，比較不容易肥胖。 通常，相同一性別、年齡和體重的健康人士，基礎代謝率很接近，約9成的人基礎代謝率不會偏離標準值10%，所以如果超過標準值，就會被認為基礎代謝異常。
基礎代謝率是越高越好嗎？如果是想減肥減脂的人，建議一天減少10%-20%的每日消耗熱量如果是想增肌，建議一天增加5%-10%的每日消耗熱量。 所以，基礎代謝率非常的重要！ 越高的代謝率就越容易養成「易瘦體質」。
基礎代謝率,指的是什麼？基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於非消化狀態，維持生命所需消耗的最低能量。
基礎代謝低會怎樣？長期熱量攝取低於基礎代謝率，會讓身體誤以為獲得能量有困難，為了保命，會啟動保護機制，逐漸降低身體耗能，避免身體浪費能量，導致基礎代謝逐漸下降。 要減肥就要算出「基礎代謝率」（BMR），這關乎減重是否容易成功，也是制定飲食計畫的關鍵之一。
|
基礎 代謝 率 正常 值
版權 © 2024 toptenid.com Inc.
