爬山 食物 推荐

知乎上很多小伙伴不清楚，户外徒步爬山带哪些高热量食品比较好？登山要带什么食物合适？哪些类型的食品更加轻量化？如果推荐食品品牌，推荐哪些性价比更高？登山过程中补充水和能量，最恰当的时机是什么？别急，今天一一回答。

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一、登山露营食品选购的要点

1、登山露营食品选购标准

登山食品主要功能是补充体能，在选择上有两个重点：

• 轻便饱腹：以高能量、抗疲劳、轻量且体积小、可压缩的食品为主，适合长时间徒步、爬山。比如，压缩饼干（饱腹感、体积小、容易保存）巧克力（能量值高）、红牛（保持清醒）、富含蛋白质及葡萄糖的食品。
• 料理简单：以垃圾少、易保存、不易腐败的食品为主，最好是少油均衡、高热量、高营养。

2、登山露营食品携带标准

一般来说，每人登山消耗卡路里2500Kcal-4000Kcal/天，按食品平均提供能量270Kcal/100g计算。我们至少携带正餐加上行动粮的重量约1-1.5kg左右。出发前也可以先摄取少量且易消化食物。

• 登山过程：补充水分与碳水化合物为主的行动粮
• 休息时间：补充营养均衡的蛋白质、淀粉与蔬菜水果

二、登山露营食品选购推荐

对登山食物进行分类，可分为：水、主食，副食，行动粮与预备粮。平时我们常吃的主食包括米饭、面食、淀粉类等。副食包括肉类、梗菜类、豆类、蛋类等。这些食物比较常见，就不单独列出了。

1、水（热水壶/袋）

一般情况，人的饮水量为1.2L/天。但是由于登山属于剧烈运动排汗多，至少补充3-6倍的量才能满足需要。如果喝水少，导致尿液水分再次被身体吸收，造成排尿少，长期导致肾出现问题。登山喝水理念是：不要等到渴了再喝，每次少量小口（量化指标是3口，大约150-200ml），每隔20-30分钟喝一次，不冲淡胃液又保证不饥渴。

一般会选购耐热保温壶/袋，来装一些热水

• 温暖身体：山上夜晚和凌晨比较冷，喝适量热水可让较快温暖身体
• 冲泡便捷：中午休息时，可冲泡麦片或茶、咖啡，节省时间
• 可做怀炉：水壶装满热水放在睡袋内，可作怀炉温暖身体
• 烘干鞋袜：装满热水的水壶，塞进湿掉的鞋子或袜子内，可以起到烘干作用
• 饮水方便：水袋不用停下来，可以随时喝水
• 控制水量：可将一日水量装于水袋内，便于控制

2、盐/提神元素

• 作用：当天气十分炎热、长期大量出汗时，人体中的钠随着汗水大量排出。我们可以吃榨菜或者准备盐冲泡盐水，适时补充盐分，预防抽筋。但由于人体是一个自平衡系统，只要保持一定水量就能自我平衡。日常喝水不要选择运动饮料，会打乱体液自平衡系统，一般选择以白开水、矿泉水、纯净水或野外泉水为主。
• 选择：除了盐之外，也可以选择茶包、茶叶或姜糖块上山，保温瓶内也可以装咖啡，奶茶等。

3、行动粮

• 目的：登山属于长时间、热量消耗大的活动，建议携带高碳水化合物行动粮，便于停下休息快速补充热量。对于天数较长的徒步旅程，建议携带高蛋白行动粮，补充肌肉所需营养
• 种类：蛋白棒、坚果、果干、肉干、巧克力、软糖（补充维生素C）、柠檬、橙子、苹果等
• 携带建议：上山前先做好分装，带足够的量上山即可，避免增加重量

4、预备粮

• 目的：以轻量、高热量食物为主，在紧急状况可以迅速补充热量，最低维持一天热量。携带数量主要根据行程长短来定
• 种类：选择方便+轻便的压缩饼干、干燥饭/麦片、泡面、火腿肠/午餐肉、营养口粮等

三、登山露营早、中、晚餐饮食建议

• 早餐：选择面包和麦片作为早餐，登山过程携带饼干补充
• 午餐：选择有内馅的面包或吐司，甜的较好保存，搭配保温瓶内的茶与咖啡
• 晚餐：与米饭相比，更推荐面食。但由于煮过鸡蛋的锅子不好清洗，建议携带已煮熟的鸡蛋、咸猪肉与腊肉或者紫菜汤搭配，也是不错的选择。
• 行动粮：燕麦棒、能量棒、肉干、果干、坚果、小面包、巧克力、牛奶糖。

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登山，輕則一日來回，重則縱走8天、10天，吃什麼可以保有良好的體力？吃什麼又可以每人腸胃通通順暢不擔心呢？

以下幾項登山糧食推薦，最方便好吃的登山糧食提案給你！

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首先，大方向有幾個選擇糧食的要點：

1.不怕撞、不怕壓的食物

2.放久不會壞的食物

3.不冰不會壞的食物

4.壞了可能吃不太出來的食物（？）

5.高熱量高營養最好還幫助排便

6.好吃

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像香菇、節瓜這種壓到就會出水然後發霉的食物，帶上山就會需要更多的愛心與耐心照顧。還有泡菜！！！我有次帶上山一直發酵產氣，差點爆炸！玉米若離開罐頭，很快就會酸掉，牛排這種沒冰壞掉會心痛的東西，想帶就不要放在太後面的天數吃喔！！

壞了可能吃不太出來的食物？！這梗留著後面說到醋和檸檬時再說了，先不破梗，嘿嘿嘿

再開始推薦前，一定要告訴大家，所以的食物都是建議喔！沒有什麼食物是一定不能或一定可以的！都會依照天數和季節溫度做調整喔！像是一天行程，你要三餐都吃牛排也沒關係，10天縱走你10都吃牛排，你試試看xD巧克力帶1條很美味，帶10條就想吐了！懂得調整登山糧食，吃得美味又健康，是一個登山人必備的技能喔！

以下將分為行進糧、早餐午餐、晚餐三個大項進行提案推薦！Let’s go!

行進糧

1.巧克力

這應該是最普遍、人人都會帶的行進糧！熱量超高，只有爬山吃不用擔心攝取過量變胖，而且超高熱量幫助休息時快速恢復體能與體溫，是登山人不可或缺的重要行進糧！
推薦MM巧克力，每顆都小小的，可以一把丟進嘴巴裡慢慢嚼，而且只融你口不溶你手嘿嘿嘿

2.堅果

提供每日所需的好油，這雖然很常見普通，但必須要提的是，堅果含有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等等，幫助消化及排便，是長天數的好朋友！

3.加鹽檸檬糖

最近超夯！！也出現了很多牌子，不限定牌子都可以選喔！甜甜鹹鹹超好吃，幫助增加鹽分，平衡體內電解質，比較不會抽筋噢！PS.我都去即期使品店買，便宜超多的！

4.三明治火腿

這大家就沒聽過了吧！嘿嘿嘿！我也是有次上山看一個學長吃才發現超棒！！！三明治火腿在大賣場都找得到，一包100出頭，20片左右，優點就是超美味又香、熱量高，拿出來大家都會羨慕，吃不完或正餐沒味道都可以加進去一起吃喔！缺點就是沒打包好背包會油油的，大缺點就是拿出來就被別人搶光了哈哈，記得偷偷吃喔！

5.黑嘉麗或曼陀珠

我很喜歡他們的包裝，用擠的就可以一顆一顆吃，一方面不會製造太多垃圾，另一方面也比較不會黏住融掉，手髒髒的也可以擠進嘴巴吃不沾手。

6.薑糖塊

運動飲料很容易不小心一次喝太多，然後就斷水了！黑糖塊可以選含薑辣辣的那種，丟進保溫瓶裡面，一方面可以增加口感但辣辣的又不會一次喝太多，另一方面也可以靠多吃薑，身體熱熱的比較不會失溫。真的很冷的時候也可以用咬的一口一口吃，冬天超爽der~~
 

7.芹菜or小黃瓜

我唯一不吃的食物就是小黃瓜，所以不推薦哈哈！但芹菜跟小黃瓜都富含水分，吃起來也清爽，是否握在手裡邊走邊慢慢啃，也可以獲取更多蔬菜，降低便秘！但就要小心它不符合前述的不怕撞、不怕壓的食物原則，要小心照顧，免得爛在大背包裡了

早餐、午餐

1.統Ｘ麵包

便利商店的那個統什麼、什麼一的麵包超推薦！！！不但有很多口味可任選，最重要的是怎麼放怎麼壓都不會壞喔！！同學曾在包包裡放了一塊忘記拿出來，沒想到一年後，他長得還是一樣的沒壞，吃也沒事xDDD至於人家上面寫無添加防腐劑，我就不知道發生什麼事了，可能有添加還是.....?

2.蘋果

不怕壓不怕摔的好水果，放太久也只是變乾而已！適合當山上的爽糧食用，水分多多吃了也可以補充！最重要的是沒什麼垃圾，也可不用刀子，CP值超高！拿在手上咬，剩一個點點梗背下山即可！而香蕉怕壓又有香蕉皮喔！建議上山前在登山口吃完丟垃圾桶，香蕉皮千萬不要隨地亂丟，可是會造成其他生物蛀牙死掉欸！

3.好的隊友(交換吃

有一次我們走了七天縱走，其中一個女生為了省重量帶了一整條的吐司，頭三天還沾沾自喜覺得自己太聰明了！之後吃到快發瘋，真的好乾好難吃！恰巧，另一個學弟第一次爬山不知道，帶了7條大波露巧克力！！！！！吃到快膩死哈！兩個可憐人在其他人都不願意跟他們交換的情況下，兩個人互相交換而終於得到了幾天還稍稍可以期待的午餐了xDDDDDD事實證明，有一個好的會帶高級午餐的隊友，比起自己帶上多厲害的食物都來得有用啊！

4.泡麵

大部分的人會選擇當午餐吃，但我覺得當早餐更為美味！一方面早上早點起床可以有更多時間煮，不像午餐都會匆匆忙忙的，另一方面早上可以吃一碗暖呼呼的快速料理，比起嗑著冷冰冰的麵包，早餐吃泡麵對於一整天的行進，是很大的支持喔！但千萬不要三餐都吃泡麵喔！！前述提到的三明治火腿這時候就可以加進來一起享受了！

晚餐

1.米

在家都用大同電鍋煮飯的人通常不太會用瓦斯爐煮飯，但爬山總不能把電鍋帶著嘛，乾燥飯又好貴，所以多半選擇麵食類作為主餐。但麵既需要較多的水，可搭配的食物又都煮起來像火鍋一樣，身為一個米飯國的台灣人，在山上可是會想念白飯的！

教大家山上煮飯小技巧喔！首先，把米倒入鍋子後，把米搖平放入你的食指，沒錯！是食指！把食指指尖輕輕碰在米的平面上，不要插進米裡了！接著倒水到1.5個指節的地方，如果你在高山，就倒的兩指節，如果你喜歡硬一點的飯就倒到1.25個指節，如果你的指節比一般人長你就....自己感覺xD

接下來，蓋上鍋蓋開大火煮，煮到滾後打開來用湯匙搖一搖再蓋上。接下來就是重點了！！！蓋上後除非發生火災或是聞到焦味，千萬不要打開，因為飯是悶熟的！如果打開米心就不會熟喔！把火開到最小，是那種再小就要熄滅的那種，悶30分鐘即完成！但為了保險起見，我會在所有菜的煮好後再開鍋蓋，這樣就能確保一定是煮熟了！就這樣，很簡單吧！！！><

2.肉燥麵

這是個超棒的方法，又好吃美味，又不容易壞喔！

首先，找個鍋子煮水，水滾後，倒入超多的鹽巴、醬油，與一些些八角，想要加喜歡的中藥也可以，但就是要注意，要超超超超鹹，那種你喝一口將想吐出來的那樣，這樣才能確保肉不會壞！之後將新鮮的絞肉倒入，攪到肉熟透即可，放冷即可裝袋冰冰箱。等在山上要用時，把它倒入煮好的麵裡頭，調味料都不用帶，直接吃味道剛剛好喔！另外，這個做法可以放到第8天都沒有問題！

建議使用麵，飯可能會因為水不多而太鹹不好吃喔！

3.冷凍馬鈴薯.紅蘿蔔

在山上想吃咖哩都得忍受硬邦邦的馬鈴薯和紅蘿蔔嗎？你可以選擇在家用電鍋蒸好馬鈴薯和紅蘿蔔至泥狀，放入保鮮袋後丟進冷凍庫！當在山上想吃時，倒入剛煮好的咖哩中，淋上白飯就可以吃囉！

4.洋芋片

洋芋片在晚餐類裡面好像有點奇怪，但除了他主要都被拿來當作爽糧外，洋芋片的油也是生火好工具喔！我們不鼓勵生火，畢竟生火對環境的影響非常大，也可能會造成地下火的發生，但生火還是要學會，這是緊急狀況下可以用來保命的非常重要的事喔！！所以還是帶上一包吧！

5.高麗菜

不怕壓的高麗菜，當然是登山最棒的選擇，可清炒可燙超方便！雖然一顆都重了些，但份量超夠喔！如果嫌太重，可以選擇乾燥高麗菜，可以去超市找看看，一包一百左右！

6.醋or 檸檬

就如前面所說，壞了可能吃不太出來的食物也是適合登山糧食的，到底是什麼意思呢？！其實啊，食物壞掉時會酸酸的對不對？如果你拿出檸檬或醋，在空中比劃比劃，然後給你的隊友吃，

當然，如果你很確定它吃了一定會拉肚子，或是隔天要趕路沒空讓你拉肚子，拜託你，不要吃xD

＊小提醒：以上的晚餐食材，若是平時需要冰的食物，請在出發前放入冷凍庫冰24小時，帶出門前用報紙包三層，這樣可以保冰更久喔！報紙在食物吃完後，也可以用來當衛生紙擦鍋子喔！（想擦屁股應該也是可以啦！）

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緊急糧

通常，我們爬山的時候，會另外準備一份可吃一餐的緊急糧，顧名思義是在緊急的時候吃的，所以若無緊急事件，請帶到回到登山口後才能吃！

1.營養口糧

很適合當緊急糧，為什麼呢？因為他很難吃，所以你除非沒有別的東西吃的時候，你才會吃它！而營養口糧顧名思義就是很營養的食物，可以給你如同完整一餐的熱量喔！
 

2.泡麵

在沒發生緊急事件時，緊急糧就會被帶下山，那營養口糧就會被擱著到被遺忘！所以選擇一個下山也會想吃的食物，就是非泡麵莫屬啦！還有個更重要的原因，就是泡麵煮了很好吃，但不煮也可以吃！萬一身邊沒有煮水工具又很餓的時候，泡麵可以乾吃喔！裡頭的料理包也是能給予身體很多熱量的東西喔！

幫助排便的糧食

為什麼加上這一類，而且前面又一直提到幫助排便呢？不知道大家知不知道前幾年有個新聞，有一隊在能高安東軍上，因為一位多日上不出大號，肚子痛導致沒力氣走路，最後好像因為太久沒大便而過世了。
不管如何，其實爬山就是認真地吃飯、認真地走路、認真地睡覺和認真的大便，把在平地上很容易且常常不重視的事情，在山上練習專心完成，登山就是這麼簡單、這麼的難。

1.不要一直吃泡麵

泡麵很方便，但泡麵也很不營養，帶給你的除了熱量，沒有別的了。況且2.3天三餐吃泡麵還好，1週吃泡麵你試試看～～下場都不太好的說～
 

2.水

多喝水，多在早上剛起床時喝水，就如同前面說的，認真的做，在平地時不常重視的事情。
 

3.果乾

帶水果超棒，但就是很重很折磨，所以這幾年的烘乾機非常盛行，就是為了可以自己烘果乾，健康又好吃！高纖維的水果也幫助排便喔！如果沒有烘乾機，外面買也沒關係，但要記得選擇少油少糖少鹽的果乾喔！
 

4.青菜

有沒有！就是前面說到的，認真地做在平地上不重視的事情！你媽媽一定有叫你要常常吃菜喔！山上也是一樣的拉！如果真的沒有男丁背高麗菜，或是不太會煮菜，可選購日本蔬菜錠，一次吃很多菜菜的效果喔！（我沒有業配拉xD)
 

5.瀉藥

可能很多人會覺得用瀉藥很不健康，但還是會建議大家上山時帶著一些，在無計可施時，還是能派上用場的！

以上，就是今天的登山糧食提案，希望你們會喜歡

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