瓜爾豆膠可以吃嗎？

想吃瓜爾豆膠來促進腸道健康？在吃之前一起先來好好了解它到的是什麼、怎麼吃？

● 瓜爾豆膠是什麼?

● 瓜爾豆膠的功效?

● 瓜爾豆膠怎麼吃?

● 瓜爾豆膠有害嗎?

● 瓜爾豆膠的副作用?

● 瓜爾豆膠哪裡買?

瓜爾豆膠是什麼

市面上稱的「超級纖維PHGG」或是「次世代膳食纖維」就是在說它。瓜爾豆膠又稱為「關華豆膠」。

瓜爾豆膠是來自於瓜爾這個植物的豆子，經過烘乾、去殼、研磨、篩選等步驟，製作成的乳白色粉末，加水之後會黏黏滑滑的膠狀物。

超級纖維PHGG = 次世代膳食纖維 = 瓜爾豆膠 = 關華豆膠

作為保健食品，還要再通過半水解這項技術，讓它分子更小，更容易被人體利用跟食用，不然就會黏黏糊糊…很像古早時候的糯米漿糊一樣，難以下嚥。

在它的原產地巴基斯坦、印度等地區，古早的時候是拿來做為動物的飼料，沒想到在現代搖身一變，變成非常有價值的經濟作物，在國外除了變成健康沙拉中的一抹綠影，在各行各業，像是食品業、工業、紡織業、保健食品、甚至鑽油業都可以看到它的身影。

關於食品應用的補充資料：

來源，維基百科 https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%97%9C%E8%8F%AF%E8%B1%86%E8%86%A0

瓜爾豆膠的功效

經過半水解的瓜爾豆膠能夠促進規律排便、腸道蠕動，另外也是它也是一種非常好的益生元(益菌生)，可以讓身體內的好菌頭好壯壯。

半水解瓜爾豆膠在國外被當作腸道保養的成分已經風行好幾年了，像是歐美與日本地區都有非常多的醫學期刊、動物實驗與人體實驗的研究，尤其是腸道敏感
族更是能夠過它來舒緩敏感的狀況。

• 吸水膨脹的特性，能夠增加飽足感。
• 促進醣類跟脂類的代謝，不囤積。
• 養好腸道益菌，能讓腸道環境變酸，酸性就是好菌喜愛，但壞菌不愛的生長環境。
• 促進體內好菌有機酸的製造，維持腸道細胞的健康。
• 大便太乾，能夠吸收水分讓大便柔軟，讓便便的體積變大，促進腸道蠕動，使便便容易排出。
• 大便太稀，能夠吸收水分的特性，也也可以協助大便成形。
• 天然的潤滑功能，協助大便快速通過

提供一些實驗原文報告：

→Effect of Repeated Consumption of Partially Hydrolyzed Guar Gum on Fecal Charact eristics and Gut Microbiota

→Randomized clinical study: Partially hydrolyzed guar gum (PHGG) versus placebo in the tr eatment of patients with irritable bowel syndrome

瓜爾豆膠怎麼吃

有很多聰明的小吃法，可以讓健康跟美味兼具。瓜爾豆膠具有增稠的特性，讓食物增添絲滑柔順的口感，像是冰淇淋、咖啡、奶茶、甚至是酸辣湯都可以。

瓜爾豆膠有害嗎

瓜爾豆膠基本上是非常安全無害的，不過任何東西食用過量都會對人體造成傷害。根據台灣國健署建議，成人一天的膳食纖維量是21~25公克，所以基本上不要吃超過這個量的膳食纖維，都是無害的。

在1990年代的美國，有一款在當時鋪天蓋地的減肥神藥叫Cal-Ban 3000，由於瓜爾豆膠吸水之後會膨脹，增加飽足感的同時也沒甚麼熱量，所以被添加到了Cal-Ban 3000裡面。

當時3周份賣600台幣，依照當時的物價可以說真的是很貴阿，但是因為真的很多人覺得成果很好，1989年竟在美國賣出了30億台幣！

但是廠商添加的豆膠量遠遠超過一般正常的食用量，在過量的狀況下造成很多人腸胃堵塞的問題，甚至引來美國食藥署的關注，讓這個Cal-Ban 3000從市場上消失，也訂定了很多相關的使用規範。

資料來源: https://quackwatch.org/diet/reports/-cal-ban/

當時的廣告影片

瓜爾豆膠的副作用有哪些

瓜爾豆膠基本上是很安全的食品，不過在食用時可能還是有下列的狀況：

• 如果平常沒高纖飲食習慣，請先減半食用，再慢慢增加，主因是：一般剛開始食用的人，可能會有輕微拉肚子或一直放臭屁的現象，別擔心，養成習慣後會逐漸改善。
• 吃了便祕反而變得更嚴重，就是喝太少水囉！因為瓜爾豆膠會吸收水分，一天建議的喝水量是 體重×40cc，如果50公斤的人一日至少要喝2000cc的水。
• 剛好就是想少吃一點的人，在餐前30分鐘食用，可以增加飽足感，反之，因為有飽足感可能會吃不下正餐哦！。

瓜爾豆膠哪裡買

瓜爾豆膠目前在台灣比較少人在賣，經過半水解處理的瓜爾豆膠就更少見了。

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瓜尔豆胶是健康的还是不健康的？令人惊讶的真相      

大量的瓜尔豆胶可能有害，并可能导致负面影响。

瓜尔豆胶是一种食品添加剂，在食品供应中随处可见。

虽然它与多种健康益处有关，但它也与负面副作用有关，甚至被禁止在某些产品中使用。

本文着眼于瓜尔豆胶的优缺点，以确定它是否对您有害。

什么是瓜尔胶？

也称为瓜兰，瓜尔豆胶由称为瓜尔豆的豆类制成（1）。

它是一种多糖，或长链结合的碳水化合物分子，由两种叫做甘露糖和半乳糖的糖组成（1）。

瓜尔豆胶经常用作许多加工食品中的食品添加剂（1）。

它在食品制造中特别有用，因为它是可溶的并且能够吸收水分，形成可以增稠和粘合产品的凝胶（1）。

美国食品和药物管理局 (FDA) 认为，在各种食品中，按特定量食用它是安全的 (2)。

瓜尔豆胶的确切营养成分因生产商而异。瓜尔豆胶通常热量低，主要由可溶性纤维组成。它的蛋白质含量可能在 5-6% 之间（3）。

概括: 瓜尔豆胶是一种食品添加剂，用于增稠和粘合食品。它的可溶性纤维含量高，卡路里含量低。

含有瓜尔胶的产品

瓜尔豆胶广泛用于整个食品工业。

以下食物通常含有它（2）：

• 冰淇淋
• 酸奶
• 沙拉酱
• 无麸质烘焙食品
• 肉汁
• 酱汁
• 开菲尔
• 早餐麦片
• 蔬菜汁
• 布丁
• 汤
• 起司

除了这些食品外，瓜尔豆胶还存在于化妆品、药物、纺织品和纸制品中（1）。

概括: 瓜尔豆胶存在于乳制品、调味品和烘焙食品中。它还用作非食品产品的添加剂。

它可能有一些好处

瓜尔豆胶以其增稠和稳定食品的能力而闻名，但它也可能提供一些健康益处。

研究表明，它可能对一些特定的健康领域有益，包括消化、血糖和胆固醇水平，以及维持体重。

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消化健康

因为瓜尔豆胶富含纤维，它可以支持消化系统的健康。

一项研究发现，它通过加速肠道运动来帮助缓解便秘。部分水解瓜尔胶的消耗也与大便质地和排便频率的改善有关。（4）。

此外，它还可以通过促进有益细菌的生长和减少肠道中有害细菌的生长而起到益生元的作用。（5）。

由于其促进消化系统健康的潜在能力，它还可能有助于治疗肠易激综合征 (IBS)。

一项对 68 名 IBS 患者进行的为期 6 周的研究发现，部分水解的瓜尔豆胶可改善 IBS 症状。此外，在某些人中，它减少了腹胀，同时增加了大便频率（6）。

血糖

研究表明，瓜尔豆胶可能会降低血糖。

这是因为它是一种可溶性纤维，可以减缓糖的吸收并导致血糖水平降低（7）。

在一项研究中，糖尿病患者每天服用 4 次瓜尔豆胶，持续 6 周。研究发现，瓜尔豆胶可显着降低血糖，并使低密度脂蛋白（坏）胆固醇下降 20%。（8）。

另一项研究观察到类似的发现，表明食用瓜尔豆胶可显着改善 11 名 2 型糖尿病患者的血糖控制。（9）。

血胆固醇

瓜尔胶等可溶性纤维已被证明具有降低胆固醇的作用。

纤维与您体内的胆汁酸结合，导致它们被排出体外并减少循环中的胆汁酸数量。这迫使肝脏胆固醇的使用产生更多的胆汁酸，从而导致胆固醇水平降低（10）。

一项研究让 19 名肥胖和糖尿病患者每天服用含有 15 克瓜尔胶的补充剂。他们发现，与安慰剂相比，它导致血液总胆固醇水平和低密度脂蛋白胆固醇水平降低。（11）。

一项动物研究发现了类似的结果，表明喂食瓜尔豆胶的大鼠血液胆固醇水平降低，同时高密度脂蛋白（好）胆固醇水平升高。（12）。

体重维持

一些研究发现瓜尔豆胶可以帮助减轻体重和控制食欲。

一般来说，纤维在未消化的情况下通过身体，可能有助于促进饱腹感，同时降低食欲（13）。

事实上，一项研究表明，每天多吃 14 克纤维可能会导致消耗的卡路里减少 10%（14）。

瓜尔豆胶在降低食欲和卡路里摄入量方面可能特别有效。

对三项研究的一项综述得出结论，瓜尔豆胶可以改善饱腹感并减少全天吃零食所消耗的卡路里数量。（15）。

另一项研究着眼于瓜尔豆胶对女性减肥的影响。他们发现，每天食用 15 克瓜尔豆胶的女性比服用安慰剂的女性多减掉 5.5 磅（2.5 公斤）。（16）。

概括: 研究表明，瓜尔豆胶可以改善消化系统健康，降低血糖、血胆固醇、食欲和卡路里摄入量。

高剂量可能会产生负面影响

食用大量瓜尔豆胶可能会对健康产生负面影响。

1990 年代，一种名为“Cal-Ban 3,000”的减肥药上市。

它含有大量的瓜尔豆胶，在胃中会膨胀到其体积的10-20倍，以促进饱腹感和减肥效果。（17）。

不幸的是，它引起了严重的问题，包括食道和小肠阻塞，在某些情况下甚至导致死亡。这些危险的副作用最终导致 FDA 禁止在减肥产品中使用瓜尔胶（17）。

但是，请记住，这些副作用是由瓜尔豆胶的剂量引起的，其剂量远高于大多数食品中的含量。

FDA 对不同类型的食品有特定的最大使用量，范围从烘焙食品中的 0.35% 到加工蔬菜汁中的 2% (2)。

例如，椰奶的最大瓜尔胶用量为 1%。这意味着 1 杯（240 克）的份量最多可包含 2.4 克瓜尔豆胶 (2)。

一些研究发现剂量高达 15 克没有明显的副作用（18）。

然而，当出现副作用时，它们通常包括轻微的消化系统症状，如胀气、腹泻、腹胀和痉挛。（19）。

概括: 大量的瓜尔豆胶会导致肠梗阻和死亡等问题。加工食品中的含量通常不会引起副作用，但有时会导致轻微的消化系统症状。

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它可能不适合所有人

虽然对大多数人来说适量的瓜尔豆胶通常是安全的，但有些人应该限制他们的摄入量。

虽然这种情况很少见，但这种添加剂可能会引发某些人的过敏反应（20, 21）。

此外，它会引起消化系统症状，包括胀气和腹胀（22）。

如果您发现自己对瓜尔豆胶敏感并在食用后出现副作用，最好限制摄入量。

概括: 对大豆过敏或对瓜尔胶敏感的人应监测或限制其摄入量。

长话短说

大量的瓜尔豆胶可能有害，并可能导致负面影响。

然而，加工食品中的含量可能不是问题。

虽然像瓜尔豆胶这样的纤维可能对健康有一些好处，但以完整的未加工食品为基础是实现最佳健康的最佳方式。