吃不 多 却 一直 胖

你是否常聽人說，明明東西就吃很少了，但根本瘦不下來反而還變胖！沒吃什麼東西，卻好像連喝水、呼吸都會胖…為什麼會這樣呢？營養師林俐岑指出，遇到這樣的情況，很可能就是你的基礎代謝率太低，那麼該如何提升基礎代謝率？底下傳授5招趕快學起來！

好幾次在診間做營養衛教，常會有減重患者向我說「營養師，我連喝水、呼吸都會胖！」「我朋友都說我像仙女，不用吃東西，結果還不會瘦！」

到底「喝水，會不會造成肥胖？」其實有幾個方面需要大家去思考看看：
水沒有熱量，如何造成熱量增加，如何累積肥肉、造成肥胖呢？
若喝水會造成你體重增加，應該只是短時間內大量飲水，喝完你馬上站在體重計上測量，可能就會造成體重上升，正確量體重應該是每天固定一個時間測量，而非吃完東西或喝水完馬上測量體重。
若你一整天只喝水，隔天早上測量體重，增加個一兩公斤，這樣子的話你可能要按一下腳背，看是否有浮腫，若有浮腫的話可能需要到醫院進一步檢查你的腎功能，是否代謝水分出現了問題，這時候可能是水腫的問題，而「水腫」不等於「肥胖」。

如果你每天的飲食攝取量都吃很少了，體重還是不動如山，很有可能是因為你長時間採取了「極低熱量減肥法」，每天食物的攝取量非常少，類似於節食的減肥方式，甚至每天的進食熱量都低於「基礎代謝率」，一段時間下來，身體的基礎代謝率只會越來越低，只要你一稍微吃回正常飲食，體重就非常容易回彈了！

這也就是所謂的「我什麼事都沒做！甚至吃的跟仙女一樣少，還是瘦不下來！」的原因，主要就是「基礎代謝率」在作祟。因此「提高基礎代謝率」是當務之急！

5大關鍵提升基礎代謝率

做哪些努力，有助於提升基礎代謝率呢？
1. 運動：
初期「有氧運動」加強燃脂；中期加入「肌力鍛鍊」增加肌肉量，便可提供基礎代謝率；遠期可以將有氧運動搭配上肌耐力運動，交替訓練、增肌減脂。運動的好處是可以加強排汗，促進血液循環，可以加速身體的新陳代謝率。

2. 適時補充水分：
身體所有的新陳代謝及反應都需要水分的參與，喝足水分是有助於提升新陳代謝的，更能幫助腸道的蠕動，將廢物及髒污代謝出體外。

3. 攝取富含鉀離子的蔬果：
有些水腫體質的肥胖者（腎臟無問題的情況下），可能因為習慣重口味了，鈉的攝取較高，水分容易滯留於體內，建議可以攝取像是深綠色蔬菜、甜椒、玉米筍、芹菜、絲瓜等，適量的黑咖啡及無糖綠茶、紅茶、花草茶等，也有利於水分代謝。
另外提醒，馬鈴薯、番薯這兩種根莖類原態澱粉食物，因鉀含量高，也有助於水分的代謝。至於無糖綠茶、富含兒茶素的綠茶，許多研究指出能抑制體脂肪的形成。綠色蔬菜花椰菜，則能加速細胞脂肪分解，提高整體代謝力，也是抗癌蔬菜前幾名。

4. 提升代謝的保健素材：
●薑黃：薑黃內所含有的薑黃素，能夠提高人體的代謝力（孕婦不宜食用薑黃）！
●辣椒：料理中加些辣椒可以提升代謝力，但辣椒醬含有過多的鈉較不適宜。另外，腸胃較弱的朋友也不要輕易嘗試吃大量辣椒，容易引起胃部不舒服！

5. 降低調味料的攝取：
鈉含量高的食物，像是加工製品、蘇打餅乾、醃漬物、調味料、醬料等，對於有水腫的人來說，無疑是更加重症狀，試著讓口味但一些，可以運用香草類食材像是充滿香氣的羅勒、迷迭香等，或是洋蔥、九層塔、大蒜、青蔥等來增添香氣，進而減少調味料的使用。

試著從上述幾項小方法做起，留意均衡飲食，不要採取激烈減肥手法，讓身體處於身心靈都平衡的狀態，就可以讓瘦身更得心應手囉！

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
林俐岑營養師的小天地

記者谷庭／台北報導

很多人常感覺自己變胖變的莫名其妙，明明沒有吃很多，身材卻一直吹氣球，營養師程涵宇就在臉書粉絲專頁分享10個讓人莫名變胖的原因，看看你中幾個！

1.吃太快

現在大家都忙，忙到連吃飯速度都加快！研究發現，吃飯快的人更容易超重或肥胖，身體需要時間告訴大腦它已經飽了，但是吃得快的人很容易在感覺飽之前吃掉比身體需要的還要更多的食物。

2.水喝太少

水喝不夠會讓人覺得渴，口渴可能被身體誤認為是飢餓或渴望食物的訊號！所以記得水要喝夠！
研究發現，早餐前喝兩杯水的人在餐中吃進的熱量比不喝水的人少 22%！所以要養成常常喝水的好習慣。

3.大餐太多

擁有社交生活是好事，對於快樂工作與生活平衡是有必要性的，可是太常吃大餐，或是參加聚餐可能會容易變胖。

4.久坐

大家一天坐著的時間有超過八小時嗎？在西方國家，成年人平均每天坐 9 到 11 小時！雖然看起來沒怎麼樣不就是坐著嗎，但研究發現，久坐的人更容易超重，罹患慢性病的風險更高！之前也有600,000 人的六項研究的分析發現，每天坐著超過 10 小時的成人，早逝的風險高出 34%>< 總之上班用電腦一段時間就要起來動一動，對身體好眼睛也好。

5.睡太少

真心建議想減肥的人，睡眠問題這件事情要先處理！睡眠不足的人容易有肚肚小肉肉（腹部脂肪）、內臟脂肪問題。原因是荷爾蒙的變化和缺乏運動的動力。

6.生活太緊繃太忙碌

很多人的生活長期的忙碌，從來沒有時間獨處。沒有時間放鬆會默默地感覺到壓力壓力並增加身體脂肪，特別是肚子的脂肪。

7.蛋白質不足

飲食中缺乏蛋白質可能會變胖。原因有兩個：蛋白質能告訴身體產生更多的飽腹激素，如多肽YY（peptide YY）、GIP 和 GLP-1。它還告訴身體減少飢餓素，如飢餓素，所以足夠的蛋白質可以幫助減肥時，就算減少食物攝取的同時還能夠保有飽飽的感覺！高蛋白飲食有助於促進新陳代謝並保持肌肉量。

8.膳食纖維不足

飲食中缺乏纖維胖。這是因為膳食纖維有助於控制食慾，增加飽足感！研究發現只要多吃纖維就可以變瘦！

9.熱愛沾醬

很多醬汁像是沙拉醬根本隱藏版熱量地雷！基本上沙拉醬比整個沙拉的熱量還要高！常見的沙拉醬像是凱薩醬一份（30g）大概130~180大卡。

10.吃飯不規律

長期不規律的用餐時間會影響生理時鐘，也就是影響著食慾、新陳代謝和消化，不規律的飲會破壞生理節奏，建議如果是吃飯時間不規律的人，不如先試試看之前提過的1410間歇性斷食法或168間歇性斷食法，把身體餓跟飽的感覺調整回來先。

更多三立新聞網報導
新上任王必勝送禮物來了！3種人「可脫口罩」 機車族免戴
連靜雯本月開庭「甩開自責」曝實際被騙金額嘆：無戀愛衝動
本土劇女神遭感情詐騙3000萬！手法曝光 未見過真面目
詐騙帥男友一句話讓連靜雯暈船 沒見面也願掏3000萬

更多相關新聞
西瓜輸了 營養師曝消暑首選 含水量96.9%利尿、解水腫
只是抓破2顆青春痘 妙齡女後背隆起半公斤「巨蟲級」蟹足腫
小胸不會得乳癌？更難檢測延誤治療
迎接夏天 4水果聰明吃
呼吸困難、咳嗽未染疫 甲狀腺結節作怪