蛋白质 怎么 吃

蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

蛋白质是人体必需的营养物质，在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。 [1] 

在食品中，当固体食品的蛋白质含量≥20% NRV，液体食品≥10% NRV时候就可以说高蛋白。 即≥12克/100克（固体）或≥6克/100毫升（液体）时，均可以声称“高蛋白质”或“富含蛋白质”。 [2] 

中文名 高蛋白质食物 外文名 High protein foods 分    类 2类 重要性 多种

含蛋白质多的食物包括：

高蛋白质食物动物蛋白

1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；

2.畜肉，如牛、羊、猪肉等；

3.禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等；

4.蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；

高蛋白质食物植物蛋白

1.大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高。

2.干果类：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。

3.螺旋藻

由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素（脂肪、糖、矿物质、维生素等）含量也不相同。 [3] 

含蛋白质最多的肉类食物是海参（干），每100克含76.5克。含蛋白质最多的植物食物是黄豆，每100克含36.3克。

食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食用混合性食物具有互补功能，提高混合蛋白质的利用率，若再补充适量的动物性蛋白质，可提高膳食中蛋白质的营养价值。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高。 [1] 

蛋白质食品价格均较普通粮食价格昂贵，可以利用几种价格低的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。 [3] 

蛋白质是构成人体的重要物质，也是人生命的基本物质。身体中各种组织——肌肉、骨骼、皮肤、神经等都 含有蛋白质。

生长的物质基础是蛋白质，是酶的主要成分。

人体的60%以上是水分，去了水分之后，大约有一半是由蛋白质构成的。

心肝肾肺等所有脏器的主要成分是蛋白质。

肌肉的主要成分是蛋白质。

骨头里面除去钙磷等矿物质，仍然含有大量蛋白质，让它保持韧性与活力。

血液、淋巴液、筋腱、皮肤、毛发、指甲的主要成分都是蛋白质。

消化道、呼吸道表面的那层粘膜也是蛋白质。

汗液、唾液、粘液里面含有蛋白质。 [4] 

• 1    高蛋白质的食物有哪些？   ．39健康网．2010-12-22[引用日期2013-07-25]
• 2    《食品营养标签管理规范》问答   ．中国政府网[引用日期2019-11-25]
• 3    哪些食物含的蛋白质多？   ．食品伙伴网．2008-01-22[引用日期2013-07-25]
• 4    高蛋白食物有哪些   ．文章阅读网[引用日期2013-07-25]

▎药明康德内容团队编辑

说到蛋白质，对于喜欢健身、想要练出一身肌肉的人来说并不陌生。

作为人类必需的营养元素之一，蛋白质对于维持肌肉、骨骼和神经稳定，增强免疫系统功能以及促进新陈代谢等，发挥着重要作用。

如果蛋白质摄入不足，就会引发各种健康问题。《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，不同年龄、性别的人，需要摄入不同量的蛋白质，以促进身体健康。具体的摄入量如下图所示：

▲中国居民膳食蛋白质参考摄入量。AI：适宜摄入量；EAR：平均需要量；RNI：参考摄入量。（图片来源：参考资料[1]）

日常饮食，是人体摄入蛋白质的主要来源。要想摄入丰富的蛋白质，可以从我们的饮食入手。

下面是7类富含蛋白质的食物，相信总有你喜欢、又适合你的。

1.多脂鱼

多脂鱼是指各部肌肉混合后，脂肪含量高于5.0%的鱼类，也就是人们常说的“肥鱼”，如带鱼、三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等。3盎司（1盎司约为28 g）的金枪鱼中含有约24 g蛋白质；3盎司的大西洋鲑鱼含有约17 g蛋白质。

除了蛋白质外，这些多脂鱼也是Ω-3脂肪酸的优质来源。Ω-3是人体必需的一种脂肪酸，与眼睛、大脑、心脏和循环系统的健康有着密切关联。有研究发现，每周至少吃2份多脂鱼的人，患心脏病和神经退行性疾病的风险会降低。

2.鸡蛋

对于不喜欢吃肉类的人或素食主义者，通过吃鸡蛋补充蛋白质，也是一个不错的选择。通常，一个煮鸡蛋中含有约6 g蛋白质。

除了蛋白质，鸡蛋也是多种维生素和矿物质的良好来源，包括维生素A、维生素B2、B5、B6和B12，叶酸，磷和硒等。

图片来源：123RF

3.豆类和豆制品

豆类和豆制品，不仅蛋白质含量高，而且富含纤维、矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉。

抗性淀粉与膳食纤维相似，很难被消化，可以提升饱腹感。同时，抗性淀粉还可以改善血糖水平和胰岛素敏感性，有助于降低患2型糖尿病的风险。

4.奶制品

希腊酸奶（Greek yogurt）和开菲尔（Kefir）都是蛋白质的优质来源。

希腊酸奶又称脱乳清酸奶，在普通酸奶制作过程中，过滤掉乳清，浓缩之后形成的物质。开菲尔是一种经过发酵、富含益生菌的奶制品，起源于黑海和里海之间的北高加索地区。

这两种奶制品都经过了发酵，不仅富含蛋白质，还含有益生菌，可促进肠道健康。此外，奶酪也是蛋白质的优质来源之一。

需要注意的是，在选择奶制品时，最好是选择低脂或低糖的，避免摄入太多的脂肪和糖。

图片来源：123RF

5.种子

奇亚籽（Chia Seed）、南瓜籽和藜麦等种子类食物，不仅是植物性蛋白质的优质来源之一，也是Ω-3脂肪酸中ALA（α-亚麻酸）的优质来源之一。

同时，种子中还富含膳食纤维，为人体提供多种维生素和矿物质。

6.坚果

坚果是一种高蛋白食物，可以作为健康饮食的补充部分。杏仁、花生、开心果、核桃和腰果等，都能为人体提供一系列的营养素，包括蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和其他生物活性成分（如植物甾醇和酚类化合物）等。

之前已有研究发现，适量吃坚果，有助于降低胆固醇水平，与心血管疾病发病和死亡风险降低，以及全因死亡风险降低、预期寿命延长有关。

对于乳腺癌患者而言，食用坚果还与总生存期和无进展生存期延长相关。

7.肉类

牛肉、猪肉、鸡肉和火鸡等动物性食物，也是蛋白质的优质来源之一。

如果想通过肉类补充蛋白质，最好是吃瘦肉、白肉（如去皮鸡胸肉和鱼肉），并避免加工肉类和油炸肉类，如火腿、培根、热狗和香肠等。

图片来源：123RF

蛋白质虽然对健康起着重要作用，但既不能吃得过多，也不能缺少，保持适度是最重要的。在补充蛋白质时，除了要注意吃哪些食物外，还应注意加工的方式，尽量选择蒸、煮的方式，避免炸或烤。

最重要的是，还要注意饮食均衡，这样才能保持营养全面、身体健康！

参考资料

[1] 中国居民营养元素摄入量. Retrieved Dec 7 ,2021,from http://www.gxcdc.com/uploadfile/2018/0709/20180709041508867.pdf

[2] 7 Top Healthy Protein-Rich Foods. Retrieved Dec 7 ,2021,from https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/top-healthy-protein-rich-foods

[3] Plant protein vs. animal protein: Which has the greatest impact bone health? . Retrieved Dec 7 ,2021,from https://nutrition.org/plant-protein-vs-animal-protein-which-has-the-greatest-impact-bone-health/

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高蛋白质的食物有哪些？

如何获取蛋白质？

如何补充优质蛋白质？