肌肉會消耗脂肪嗎？

增加肌肉能消耗更多熱量，肌肉越多減肥也更容易，這句話是大家耳熟能詳的重訓好處。之前的我也時常用這個觀念大推重量訓練。

但是，這句話是錯的 !

在這篇文章中，我將承認過去用這個原因推廣重訓的錯誤，以及這個說法不成立的證據。

想看 Alex 出糗 ? 趕快來一探究竟吧 !

點擊有興趣的內容 ↓

• 肌肉多真的能消耗更多熱量嗎 ?
  • 認真計算發現錯得離譜
  • 事實是如此
  • 為何肌肉量大的人吃不胖 ?
• 到底該如何減脂 ?
  • 最重要 : 控制飲食
  • 同等重要 : 重量訓練
  • 輔助 : 有氧運動
  • 你現在該如何做 ?
• 重訓無法減肥，為何要做 ?
  • 原因一 : 是達到理想體態的唯一方式
  • 原因 2 : 為中老年做投資
  • 原因 3 : 心理素質的提升
• 總結
• 如何減脂不減肌
• 重訓有氧如何安排 ?
• 追蹤體態導師 IG

肌肉多真的能消耗更多熱量嗎 ?

「一公斤的純肌肉每日能消耗 75-125 大卡的熱量」這樣的說法現在還非常廣為流傳。

Alex 也認同過這個觀念很長一段時間，並且主張「使用重量訓練增加肌肉能增加每日的熱量消耗，肌肉越多，減脂也更容易。」

以下圖片是在之前文章中出現的錯誤觀念 :

認真計算發現錯得離譜

一位沒有在重訓的成年男性，純肌肉大約 20-30 公斤，用 25 公斤計算。

假設真的如上面說的 : 「一公斤的純肌肉每日能消耗 75-125 大卡的熱量」，我們用 100 大卡來計算。

這位男性一天被「純肌肉」所消耗的熱量，就已經是 2500 大卡 ! 而我們每天攝取的熱量也差不多如此。

難道身體的器官、內分泌、神經系統、消化系統運作不需要熱量驅動嗎 ?

不可能 !

事實是如此

經過一番查證之後，事實是如此 :

1. 一公斤的純肌肉每天消耗的熱量約為 12 大卡。

2. 一公斤的脂肪每天消耗的熱量約為 5 大卡。

接著來看看個種食物的熱量 :

1. 一碗白飯的熱量約為 280 大卡。

2. 700 cc 珍奶約為 650 大卡。

也就是說，如果有一個人非常努力重訓好幾年之後，增加了 10 公斤的純肌肉，一天比沒重訓的人多消耗 120 大卡。

也只能每天比你多吃「半碗少一點的飯」與多喝「12/65 杯珍奶」，這點多餘的熱量幾乎可以忽略不計。

另外，一個自然訓練者，增加 10 公斤的肌肉是非常難的。

如果你是為了能夠盡情的大吃大喝而訓練肌肉，那麼還是打消這個念頭吧 !

為何肌肉量大的人吃不胖 ?

許多健身網紅，好像長年保持著非常好的身材。

但是我們這些平凡人一放縱，肚子、臉頰就明顯變胖了，到底為甚麼會有這種現象 ?

#好習慣

那些體態很好的健人，已經習慣、甚至「自律」這件事了。( 因為身材越變越好，成就感給他們動力 )

他們有嚴格飲食計畫，該吃或不該吃甚麼都已經烙印在他們腦海中。

簡單來說，擁有理想體態的人，只是一般人還會「忍」而已。

#這些人也會胖

在增肌期的時候，Alex 個人只會把握「蛋白質吃足、吃原形食物」這兩種減單的原則而已，沒有嚴格的計算熱量。

漸漸的，肌肉線條就會慢慢糊掉，大約增肌 4-6 個月才進入減脂期。

減脂期嚴格控制熱量 1.5-2 個月線條才會再慢慢變明顯。

至於如何讓自己有規律訓練、良好飲食的動力 ? 這部影片會給你滿意的答案 :

說了那麼多，最正確的減脂 ( 減肥 ) 方法到底時甚麼 ?

馬上為大家揭曉。

到底該如何減脂 ?

在減脂期間，我們的目標是 : 「減低體脂肪與防止肌肉流失。」

能不能達到目標，取決於 3 件事 : 控制飲食、重量訓練、有氧運動。

現在 Alex 就為這三者個排名。

最重要 : 控制飲食

大家應該不難發現上面的內容，都跟「食物」、「熱量」、「自律」有關係。

沒錯，減脂最的第一要務，就是「控制飲食」。

需要控制的地方有這兩個 : 總蛋白質、總熱量。

#該吃多少蛋白質 ?

因為減脂期攝取的熱量較低，難免會減到一點點肌肉。

要避免失去過多的肌肉，就必須吃足夠的蛋白質來維持肌肉的合成。

我認為減脂期間，一位成年人 ( 男女性都一樣 )，應該攝取每公斤體重 2.7- 3 倍克數的蛋白質。

盡量從瘦肉 ( 里肌肉、雞胸肉 )、海鮮補充，不足的話非常推薦使用乳清蛋白填滿一天需要的大量蛋白質。

乳清蛋白是非常便宜、快速的蛋白質來源，也比蛋豆魚肉這些食物好吸收。

Alex 寫了一篇文章，包含 7 款乳清蛋白推薦、推薦使用乳清的原因，還有各種乳清的迷思大破解，趕快點擊下面的按鈕看文章 !

點我了解乳清蛋白 >>

#該吃多少熱量 ?

在蛋白質攝取充足的情況之下，一天的總攝取量 < 一天的總消耗量，體重就會下降。

「一天的總消耗量」簡稱 ” TDEE “，點擊此連結計算出自己的 TDEE : 【TDEE 計算機】

建議大家剛開始減脂第一週，先攝取 TDEE-300 大卡的熱量，再根據自己的體重變化去調整。

舉例 :

Alex 的 TDEE 為 2500 大卡，首次減脂的第一週我就會每天攝取 2200 大卡的熱量。

一週後如果體重沒有下降，下週就攝取 2100 大卡。如果體重下降過快 ( 一週掉體重 1% 以上 )，下週就改為每天攝取 2300 大卡。

第一次減脂都需要不斷的調整，找出自己最精確的 TDEE 與「應該攝取低於 TDEE 多少」。

往後減脂就能夠用這個明確的熱量數字去執行飲食計畫。

💪 關於 TDEE 的知識是非常多的，使用它之前也有一些前提，請大家一定要到另一篇文章中深入了解 : TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂，你不可不知的 1 大魔術數字 !

同等重要 : 重量訓練

除非你正處於新手福利期，在減脂期間，身體不會有餘力去增加肌肉量。

在做重訓時所消耗的熱量也不會很多。

像 Alex 這種男性健身中手作 70-90 分鐘的高強度下肢訓練，熱量消耗大概為 250-300 大卡。

上肢大肌群 ( 胸、背 ) 訓練大約或低於 200 大卡，較小的肌群 ( 肩膀、手臂 ) 則更少。

我認為在減脂期間的重量訓練是「防止肌肉量下降」的活動。

而「防止肌肉流失」就是減脂期要達到的目標，所以重量訓練是必須的 !

因為減脂期攝取的熱量較低，如果重訓課表不做調整，很快就會過度訓練。

因為篇幅的關係，Alex 就不在這邊解釋應該如何改變課表

用這部影片替代我的文字內容 :

💪 過度訓練會造成失眠、情緒低落、性慾下降等等的負面效益，趕快閱讀這篇文章學會預防它 : 如何避免過度訓練 ? 4 種改變使你永不擔心「練太多」!

輔助 : 有氧運動

以一個目標為「增肌減脂，達到理想體態」的訓練者來說，有氧運動是一個「創造更多熱量盈餘」的活動。

增強體能、熱愛慢跑、騎車……等等的訓練者不在討論範圍內。

我認為一般健身愛好者是不用做有氧的。

一位體脂 15-20% 的重訓新手，單靠控制飲食與重量訓練，就可以達到「減低體脂並且維持肌肉」這個目標囉 !

#誰需要做有氧運動 ?

答案 : 「減脂難度提高時」。

如果你的體脂偏高，18-20% 或超過，那你不需要做有氧，先從控制飲食開始做起。

減到大約 15%，就可以加入些許有氧提高代謝與活動量，減起來會更順。

體脂越低，想要再繼續往下減，難度就會增加，這時就可以再增加有氧的量。

切記，每週有氧時間最多不要超過重訓的 1/2。

#有氧運動能消耗多少熱量 ?

雖然有氧運動 ( 慢跑、踩飛輪 ) 每分鐘能消耗的熱量為重量訓練的 3 倍，但是還是沒有很多。

一位 65 公斤的成年男性，做中等強度的有氧運動 : 「慢跑 30 分鐘。」

消耗掉的熱量約為 193 大卡，與一根香蕉 + 一瓶舒跑的熱量差不多。跑得氣喘吁吁，只換來這點熱量消耗，Alex 認為不太值得。

這也就印證了「光靠運動是很難減肥的」!

#重訓、有氧如何安排 ?

如果真的要做有氧，如何將它排進你的課表當中呢 ?

「重訓後有氧」是最常見，大家也最習慣的安排方式。如此安排好像能同時增肌減脂。

但事實並非如此，這種做法很可能使辛苦的重訓白費。

趕快點擊下面的連結閱讀另一篇文章，學習如何安排有氧運動才能最有效的減脂 !

💪 文章連結 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式，使你減脂又快又好 !

你現在該如何做 ?

看完上面說的那些，大部分的人應還是不知道該如何著手改變自己的身材。

Alex 把想改變身材的人分成四種情況，如果你在這四種人之中，就可以知道你接下來該如何做囉 !

#第一種 : 覺得自己太胖的人

太胖就表示體脂過高，贅肉多、肚子肥肥的、臉頰太肉，都屬於這種情況。

你該做的就是減脂。

1. 飲食 : 戒掉泡麵、飲料……，這種本來就不該吃的垃圾食物。

所有熱量盡量從原形食物中攝取，並把這種飲食模式變為你的習慣。

在蛋白質吃足體重 1.8-3 倍體重克數的情況之下，攝取大約 TDEE-300 卡的熱量。

2. 訓練 : 一週至少三天的重量訓練，大肌群 ( 腿、背、胸 )、多關節動作 ( 深蹲、硬舉、划船、臥推 ) 為主。

並且每週都要漸進式超負荷，使肌肉不斷的增長。

你會發現贅肉消失的很快，身體也多了一些線條。

如果你還沒有重訓的習慣，可以從居家健身開始喔 !

Alex 有一系列的文章教你用徒手和簡單的器材，在家也可以練出有線條的身材。趕快點擊按鈕開始訓練 !

開始在家重訓 >>

💪 漸進式超負荷是達到理想體態的最重要原則，還不了解的趕快看這篇文章 : 漸進式超負荷是甚麼 ? 使肌肉成長不可不知的 1 大秘密 !

#第二種 : 不胖不瘦，想要有更好體態的人

這種情況的人要先思考想要進行增肌，讓自己看起來更壯碩。

還是要進行減脂，使自己的線條更明顯。

Alex 建議往增肌的方向進行，3-4 個月之後再減脂。完成你將會看到一個肌肉量頗高，體脂肪又低的完美體態。

1. 飲食 : 在蛋白質攝取足夠的情況下，熱量攝取高於 TDEE+300 大卡，使身體有能量合成肌肉。

但是難免會使體脂肪增加，建議你增肌期持續約 4-6 各月之後開始減脂。

2. 訓練 : 一週至少三天的重量訓練，大肌群、多關節動作為主，並遵循漸進式超負荷的原則，使肌肉不斷的增長。

如果你已經有在重訓，可以拉長時間，並在同一個肌群上加入更多不同角度的動作。

這會讓身上的每塊肌肉都發育的更完整、飽滿。

💪 健身與蛋白質的關聯極大，但是似乎對蛋白質有非常多疑慮。Alex 寫了一篇關於蛋白質的文章，你所有的疑問將會在此解開 : 健身如何補充蛋白質 ? 5 分鐘解決你對生命基石的所有疑惑 !

#第三種 : 覺得自己太瘦弱的人

他們有「排骨」、「皮包骨」、「吃不胖」這類的代稱，是典型「需要增肌」的人。

1. 飲食 : 在蛋白質攝取足夠 ( 2-2.5 倍體重克數 )的情況下，你必須吃高於 TDEE 300-500 大卡，使身體能有足夠的原料於能量去合成肌肉。

坦白說，在蛋白質吃足的情況下，你的飲食可以比較不受控。

但是還是少碰垃圾食物、飲料，這些對成長毫無幫助的東西。

多吃良好的食物是沒有關係的，可以給你更多能量去做重量訓練。

2. 訓練 : 一週至少三天的重量訓練，大肌群 ( 腿、背、胸 )、多關節動作 ( 深蹲、硬舉、划船、臥推 ) 為主。

並且每週都要漸進式超負荷，使肌肉不斷的增長。

大約 1-2 週之後，就可以發覺自己的肌肉線條明顯許多，會非常有成就感喔 !

如果你是屬於「吃不胖」的瘦型體質，或是胃口很小但是想增肌的人，我推薦使用「增肌乳清」。

一匙就有就超過 300 大卡的熱量，比一碗白飯還多 ! 非常適合對熱量攝取有困難的你 !

購買增重乳清 >>

#第四種 : 體脂低、肌肉量大卻還想減脂的人

對於這種進階訓練者，他們應該非常了解自己該如何做，或是有自己的一套方法。

但是 Alex 還是給出一些大原則與建議。

1. 飲食 : 除了基本的蛋白質要充足，攝取量低於消耗量。可以採取更高階的飲食方法來讓減脂更有效。

2. 訓練 : 盡量維持與增肌期一樣的訓練量，防止肌肉流失。可以加入有氧運動，使一天的消耗量更大，就可以吃相對較多的食物。

建議這些進階訓練者，減脂期間不要太久，三個月左右就應該讓身體休息，多攝取一些熱量。

長時間攝取低熱量，身體的基礎代謝率 ( 佔 TDEE 的最大百分比 ) 會被永久破壞，使 TDEE 變的很低。

下次減脂需要攝取更低的熱量才能成功，會成為一個惡性循環。

💪 關於 TDEE 的知識是非常多的，這篇文章講的無法非常完整，建議大家一定要到另一篇文章更深入了解 : TDEE 是甚麼 ? 增肌減脂，你不可不知的 1 大魔術數字 !

重訓無法減肥，為何要做 ?

「肌肉多，躺著也能瘦」、「練肌肉是為了吃更多垃圾食物」、「光靠重訓就能瘦」…..，這些重訓的好處已經不再成立。

看到這裡，一定很多人想放棄重量訓練了。

但是重量訓練還是有以下這些極大的好處。

如果你因為它「無法消耗更多熱量」而放棄，你也等同於放棄了其他更大的益處。

原因一 : 是達到理想體態的唯一方式

女生們對於理想體態的的印象，應該是「馬甲線」、「蜜桃臀」、「纖細、有線條的雙腿」。

男生們則是「大胸肌」、「六塊肌」、「倒三角」。

要有線條 = 要練出肌肉，要練出肌肉就只有重量訓練這個方式。

線條、肌肉是「練」出來的，並不是「減肥」出來的。

更不是「吃」出來的，你的飲食再怎麼好，也無法長出肌肉，更無法有好的體態。

如果你因為重訓無法幫助減肥而放棄它，那你永遠無法達到理想體態。

Alex 有一系列教大家居家健身的文章，非常適合因為某些原因無法上健身房的你。

趕快點擊按鈕開始訓練 !

學習在家重訓 >>

原因 2 : 為中老年做投資

人一上了年紀，很多小毛病、慢性病就會出現在你身上。

這痛那痛的長輩，會變得不想活動。久坐、臥床會導致全身的肌肉萎縮，活動力就變得更差，是一個惡性循環。

要是在年輕時使用重量訓練多累積一點肌肉，邁入老年時還保有高活動力，就可以無憂無慮的享受退休生活。

要是一個 80 歲的老人還能硬舉 50 公斤，那根本不需要那麼多的照顧，可以給子女減輕非常大的壓力。

「健康」是你最大的資產，或許你沒有想要站上健美舞台，也不需要有好看的體態。

也該做重量訓練投資自己的健康，「重訓抗老化」是絕對必做的一件事 !

原因 3 : 心理素質的提升

重量訓練的確累人，接近力竭的酸痛，肌肉的撕扯，有時候真的會練到懷疑人生。

但是如果能按照課表完成訓練，那份成就感是無比的高。也代表你的毅力、自律性非常的驚人。

毅力、自律性如果用在事業上，一定能幫你帶入更多財富，進而給你更多的快樂。

健康、心理素質都是最根本的東西，有健全的兩者，想要什麼樣的生活、追尋甚麼夢想都不成問題。

現在，「能不能減肥」這個疑問，似乎沒有那麼重要了 !

總結

好的 ! 這就是我對「增加肌肉能消耗更多熱量」這個問題的解析，希望有幫助到大家。

第一部分 Alex 對過去錯誤的主張做一個改正，並計算肌肉消耗量與每天攝取熱量的關係做為證據。

第二部分告訴大家正確的減脂方式是甚麼，「飲食控制」才是真正能達到減脂目的的方法。

第三部分告訴大家重量訓練的 3 個最大好處，希望大家不要就此放棄重訓。

重量訓練的好處還很多呢 ! 像是提升性功能、提升運動表現、防止受傷……等等。

你是為了何種好處而重訓的呢 ? 在下面留言告訴我喔 !

我是 Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰 !

Alex 有一系列教大家居家健身的文章，如果你正在為距離、小孩……等等的因素無法上健身房而煩惱。

這一系列就是為你而生，趕快點擊按鈕練起來吧 !

學習居家健身 >>

如何減脂不減肌

想要減脂必定要攝取較低的熱量，可是這麼做，減掉的不會只是脂肪，部分肌肉也會掉。

到底要怎麼做，才能將減脂期掉肌肉的風險降到最低呢 ?

以下這篇文章會用簡單、明瞭的生理原理，較你 6 個「減脂不減肌」的妙招 !

💪 如何減脂不減肌 ? 最大化維持肌肉的 6 大妙招在這裡 !

重訓有氧如何安排 ?

有氧運動，可以讓減脂的效果更上層樓。

但是，有氧運動與重量訓練有「干擾效應」，兩者會互相干涉對方帶來的成效，不好好安排課表，可能會適得其反。

到底如何安排重訓、有氧課表呢 ? 下方這篇文章會給你完美的答案 !

💪 文章連結 : 重訓有氧的順序為何 ? 這 1 種安排方式，使你減脂又快又好 !

追蹤體態導師 IG

在 IG 上有非常多活潑的圖片、勵志的健身雞湯。

馬上點這邊，追起來吧 !