 Show 營養醫學博士劉博仁醫師在其著作中指出，人體所需的礦物質可分成兩種，一種是每天攝取需大於100毫克以上的，稱為巨量礦物質，包括鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯、硫，其中又以鈣及鎂最重要；其餘的礦物質就是所謂的微量元素。而提到補鈣，鈣與鎂可說是相輔相成，不少民眾都想知道怎麼補、怎麼吃才有效果？ 補骨營養黃金比例：鈣與鎂的含量是3：1骨骼的主要成分是鈣，而鎂則是關係著骨骼是否容易脆裂的元素，因為鎂在骨骼結構中具有包覆鈣質的功能，同時也可以抑制蝕骨細胞的活性，降低蝕骨作用，防止骨質流失。補充骨質營養時，最好鈣與鎂的含量是三比一的黃金比例，再加上維生素D，可將小腸內腔的鈣離子主動運輸至小腸的絨毛細胞內，增加血液中鈣離子的量，抑制骨鈣的流失。 鈣的功能廣泛，除了保骨以外，還可安神助眠、降血壓、改善大腸激躁症等。適用範圍有：高血壓、頭痛、心臟病、腎結石、抽筋、骨質疏鬆、失眠、神經緊張、情緒不穩、經前症候群、更年期、腸躁症、生長發育、減重中。 延伸閱讀：補鈣不補蛋白質，小心骨頭更脆弱！這2餐「蛋白質吸收率」最好 鈣片怎麼買？怎麼吃？有尿道結石者別亂吃鈣質來源分為檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣、碳酸鈣等，其中以檸檬酸鈣的吸收率最好，而碳酸鈣（俗稱珊瑚鈣）的鈣離子含量最多，但吸收率不佳；所以選購時必須注意其鈣質的來源。 建議飯後服用，一天攝取1000～1200毫克。要同時攝取鈣、鎂和活性維生素D3才會有最佳吸收率。要注意的是，上限攝取量為2500毫克。有尿道結石者，大量服用鈣片有可能增加結石之機率，使用前需先諮詢醫藥專業人員。 延伸閱讀：補鈣防骨鬆，鈣片怎麼挑？台大醫師「一張表」吃對關鍵成分 示意圖／TVBS 「鎂」能調節鈣的恆定，降低動脈硬化、維持肌肉正常鎂是體內含量最多的礦物質之一，約有70％存在於骨骼中。鎂作為體內超過300種以上酵素作用之輔助因子，所參與的生理代謝反應，包含核酸和蛋白質的合成、其他礦物質和維生素C的代謝。 鎂最重要的功效是能調節鈣的恆定，預防鈣質沉澱於組織以及血管壁，維持心臟的正常功能，降低動脈硬化。另外，鎂也是人體細胞內的主要陽離子，調控細胞能量的新陳代謝，維持神經、肌肉細胞之正常功能；因此中老年人、肌肉退化者、長期酗酒，以及從事劇烈運動者對鎂的需求量會增加。 鎂是葉綠素的中心元素，因此深綠色蔬菜中含有大量鎂。其他富含鎂的食物有香蕉、杏仁、鱈魚。鎂適用於：血管鈣化、動脈粥狀硬化、心絞痛、陣發性心房顫動、糖尿病、尿路結石、精神緊張、手足痙攣。 延伸閱讀：老是「1秒被惹怒」？小心是缺了這些營養素 鎂怎麼買？怎麼吃？補充劑量過多小心複寫鎂以有機型式（如：葡萄糖酸鎂）安全性較佳、吸收度高。五榖粉或優質鈣鎂錠都是很好的來源。建議鎂和鈣比例為一比三較容易吸收利用，補充鎂一次劑量約50～100毫克，不要過多，以免導致腹瀉問題。 衛生署對於鎂的建議攝取量，成人約為每天350～400毫克，上限攝取量為700毫克。懷孕期可再增加35毫克預防抽筋發生。平時可多吃深綠色蔬菜、深色水果及全榖類。一般西式精緻飲食肉多而蔬菜少，導致鎂含量較東方飲食為低，因此偏好西式食物者應特別注意鎂的攝取量。 ◎ 本文摘自／《疾病，不一定靠「藥」醫：劉博仁醫師的營養療法奇蹟【增訂版】》劉博仁 著 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】 相關文章 最新《106年~109年的國民營養調查》結果已經出爐了，鈣依舊是攝取狀況最差的礦物質， 4 歲以上的鈣幾乎沒有達到建議量，所以不少人會買補鈣保健食品補充日常飲食缺鈣的部分，因此有需求就會有供應，如果你是經常補鈣的人一定會聽過鈣鎂2:1效能最好？ *藍色代表男性&紅色代表女性 鈣鎂錠2：1的說法是真的？還是江湖傳說？這在我們LINE上，絕對是TOP10的問題，廢話不多說，我們先來上個讓你睡覺的課~ 鈣鎂2：1的說法，最早在1989年由法國學者Durlach提出來的，之後再經幾番研究，最終認為鈣鎂錠比例適合落在1.7-2.6(鈣):1(鎂)之間。但請注意喔，研究所提到的鈣鎂比，可不是一次吃下去的量喔，而是一整天平均下來所吃的量（包含營養補充劑+天然食物），你可能會說，那我一次性補充鈣鎂錠2：1，難道就不算在每天的總攝取量裡面嗎？當然你要這麼說也可以，但我不推薦啦，因為結局可能不美，你可能會拉肚子，拉到胡說八道，不要不要。 鎂的副作用你知道250mg的鎂是軟便劑嗎？假設你吃1000mg的鈣好了，按照2：1，鎂要吃多少？500mg餒，軟便劑的2倍耶，當你毫不知情吃下這麼多的鎂，你將會奇妙的發現，怎麼吃鈣片比吃益生菌還更會排便。 鈣鎂錠2：1是行銷背後的商機？那奇怪了，為什麼「鈣鎂錠2：1」有這麼多文章在推？卻沒人提醒劑量高低？因為它知道身為消費者的你，更喜歡懶人包阿！知其然就好，不須知其所以然，所以因應客戶的需求，也就是你的需求，保健工廠的公版配方就是鈣鎂錠2：1，大家省事。 營養師補鎂建議與鎂的食物有哪些?最後，我以營養師又是研發人的身份，還是想給你小小的建議， 當然，如果你有鐵一般的消化道，那就當我沒說。 本文作者：江欣樺營養師營養師輕食 品牌創辦人、產品研發人 經歷
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