中 鏈 三 酸 甘 油脂 壞處

24 星期三 七月 2019

Posted in 肥胖, 食用油, 失智症

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讀者Ch Er在2019-6-24用臉書寄來一個網路連結,然後問「MCT油真的這麼好嗎?」

那個網路連結所打開的文章是MCT油的效益與副作用的比較:弊大於利嗎?,是一位署名「譯文大賞」的人在2017-10-24發表的。

這位「譯文大賞」有在文章的最下面註明資料來源,所以我就點擊那個網路連結,然後看到一篇2017-9-12發表的MCT Oil Benefits vs. Side Effects: More Harm Than Good?。我做了一下比較,確認那篇中文的文章就是完全翻譯自這篇英文的文章。從這篇文章的標題,您應該就可以看出,作者也不敢確定MCT油到底是好還是壞。

中 鏈 三 酸 甘 油脂 壞處

MCT是medium-chain triglycerides的縮寫,中文叫做「中鏈三酸甘油脂」。大多數人聽過「三酸甘油脂」,卻搞不懂什麼是「三酸甘油脂」。其實很簡單,它就是俗稱的「肥」,「油」,或「脂肪」。之所以叫做「三酸甘油脂」,是因為脂肪的化學結構是由三個「脂肪酸」與「甘油」結合而形成的。不論是食物裡的(包括各式各樣的食用油),或是我們身體裡的脂肪,都是「三酸甘油脂」。

中 鏈 三 酸 甘 油脂 壞處

脂肪酸的種類繁多,但它們的骨幹都是一條由碳組成的「碳鏈」。碳數在1到5之間的「碳鏈」被定位為「短鏈」,碳數在6到12之間的「碳鏈」被定位為「中鏈」,碳數在13到21之間的「碳鏈」被定位為「長鏈」,而碳數在22以上的「碳鏈」則被定位為「超長鏈」。

「中鏈脂肪酸」共有4個,分別簡稱為C6,C8,C10,C12,「長鏈脂肪酸」則有很多。當三酸甘油脂含有兩條或三條「中鏈脂肪酸」,就叫做「中鏈三酸甘油脂」。當三酸甘油脂含有兩條或三條「長鏈脂肪酸」,就叫做「長鏈三酸甘油脂」。在接下來的討論裡,我會把「中鏈三酸甘油脂」簡稱為「中鏈脂」,而把「長鏈三酸甘油脂」簡稱為「長鏈脂」。

「中鏈脂」之所以會被認為有益健康,簡單地說,是因為它們在小腸裡被分解和吸收後,會被運送到肝臟去轉換成能源。反過來說,「長鏈脂」則需要經過較長的過程才能轉換成能源,而且多餘的部分還會被運送到脂肪組織去儲存。所以,「中鏈脂」會帶給你能量,而「長鏈脂」則有可能會帶給你肥胖。

大多數食物所含的脂肪是「長鏈脂」,唯二的例外是椰子油和「棕仁油」(有關「棕仁油」請看我發表的棕櫚油致癌?)。椰子油含有百分之60幾的「中鏈脂」,棕仁油含有百分之50幾的「中鏈脂」,牛奶裡的脂肪則只含10%到12%的「中鏈脂」。

由於椰子油含有如此高比例的「中鏈脂」,所以它才會被一大堆網站和廣告吹捧為有益健康(請看我在2017-5-15發表的椰子油,苦茶油,真的這麼好?)。但是,美國心臟協會卻一再警告,說椰子油會增加心血管疾病風險(請看我在2017-6-19發表的心臟協會:椰子油不健康)。有一位哈佛教授甚至在演講裡聲稱 椰子油是十足毒藥(請看我在2018-8-24發表的椰子油是十足毒藥?)。

那,為什麼會有如此兩極的意見呢?問題極有可能是出在「中鏈脂」分類定義的錯誤。

儘管椰子油含有百分之60幾的「中鏈脂」,但是其中約50%是C12,而C12的吸收及代謝途徑事實上是比較像「長鏈脂」。也就是說,C12本應被歸類為「長鏈脂」,但卻很不幸地被歸類為「中鏈脂」。偏偏,“有心人士”就抓住這一個分類的錯誤而大力鼓吹椰子油是含有大量的「中鏈脂」,是有益健康的(請看Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans)。

有關「中鏈脂」是否有益健康,臨床研究數量最多的是在體重控制方面(即減肥)。至於效果如何,請看這兩篇較大型的薈萃分析:

2015年:Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials

結論:在飲食中用「中鏈脂」來取代「長鏈脂」可能會誘導些許減重,然而這還需要進一步的研究來確認。

2012年:Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety: a systematic review

結論:研究的結果是不確定的,並且需要使用標準量的「中鏈脂」來做進一步的對照研究。

在減肥之外,有關「中鏈脂」的其他研究,結論也都是「不確定」。例如這篇有關阿茲海默症的研究:

2014年:Role of Medium Chain Triglycerides (Axona®) in the Treatment of Mild to Moderate Alzheimer’s Disease

結論:「中鏈脂」的臨床功效似乎只有一點點。

所以,讀者所問的「MCT油真的這麼好嗎?」,我也就只能回答:「不確定」。

最後更新時間: 2021-12-07

很多有在進行生酮飲食的人都會買椰子油來烹調食物或是喝防彈咖啡,為的就是獲得椰子油裡面的中鏈三酸甘油酯,據說這種脂肪有減肥的效果,這是真的嗎?中鏈三酸甘油酯什麼功能?它會有副作用嗎?讓營養師JACK HUANG為你解答吧!

  • 中鏈三酸甘油酯是什麼?
  • 中鏈三酸甘油酯有什麼功效?
  • 吃中鏈三酸甘油酯有副作用嗎?
  • 誰適合補充中鏈三酸甘油酯?
  • 中鏈三酸甘油酯怎麼吃最好?
  • 營養師幫你總結,中鏈三酸甘油酯怎麼挑最好?

中鏈三酸甘油酯是什麼?

中鏈三酸甘油酯(Medium-chain triglyceride),常被大家稱為MCT oil,它其實就是一種常見在於椰子油、乳製品中的脂肪酸形式,脂肪酸依照結構長度大致分可以分為長鏈(12個碳以上)、中鏈(6-12個碳)、短鏈(6個碳以下),與長鏈的脂肪酸相比,中鏈的脂肪酸能被身體快速代謝(不需經過乳化)、且不容易囤積(快速被細胞利用產能),這樣的特性對於生酮(酮體生成)、或是減肥的人來說可是一大福音,因此它也是幫助減重的明星成分之一呢!

中鏈三酸甘油酯有什麼功效?

  • 有助於減肥、瘦身
    科學發現中鏈三酸甘油酯能刺激身體中胜肽YY(Peptide YY),和瘦素(Leptin)的釋放,這兩種激素能促進我們的飽足感,減少進食慾望。

    有研究給予受試者在早餐時補充10g的中鏈三酸甘油酯,到了中午時段他們的進食量明顯減少,這有助於達到熱量赤字

    另外一則研究是給予超重的男性富含中鏈三酸甘油酯的飲食或一般油脂的飲食,為期一個月,結果發現中鏈三酸甘油酯的組別在減少了較多的體脂肪,且在脂肪氧化、身體能量消耗方面都有明顯的提升,代表中鏈三酸甘油酯具有抗肥胖的效果

  • 幫助生酮狀態維持、減脂順利
    生酮飲食需要補充大量的脂肪,減少碳水化合物的攝取,讓身體轉換能量應用的方式,改以脂肪的代謝產物-酮體取代葡萄糖,這能幫助快速減少體脂肪,中鏈三酸甘油能快速被肝臟代謝成酮體,讓生酮狀態更容易維持。

中鏈三酸甘油酯有副作用嗎?

中鏈三酸甘油酯就和一般食用油脂一樣,相當安全,不用擔心副作用的產生,雖然中鏈三酸甘油酯能幫助瘦身,但不具有其他必需脂肪酸的益處,所以不建議以中鏈三酸甘油酯作為脂肪攝取的唯一來源,要搭配其他種類的油脂像是:橄欖油、芥花油、葵花油,才會是健康的減重方式喔!

另外,有特殊體質、孕哺乳婦、過敏體質或有在服用藥物者,就會建議諮詢醫生後再食用!

誰適合補充中鏈三酸甘油酯?

  • 生酮飲食
  • 減重、減脂
  • 食慾不受控
  • 維持健康

中鏈三酸甘油酯怎麼吃最好?

可以用於烹調、加入飲品都是可以的。

挑選上要選擇中鏈三酸甘油酯成分高於50%的產品,才會有比較好的減重及幫助代謝的效果,另外我會推薦可以選購粉劑的中鏈三酸甘油酯產品,產品大多會附贈湯匙,可以精準控制攝取量,飲食記錄上較為方便。

營養師幫你總結,中鏈三酸甘油酯怎麼挑最好?

  • 純度高於50%的中鏈三酸甘油酯(效果較好)
  • 粉劑(沖泡方便)
  • 通過「SGS安全檢驗合格」:包括重金屬檢驗、西藥檢驗、塑化劑檢驗等等
  • 具專業醫師、藥師、營養師推薦認可

如果你正在找有效又高品質的中鏈三酸甘油酯,營養師推薦你可以選擇:BHK’s 防彈MCT 中鏈三酸甘油酯
不但符合以上標準,商品品質及原料都經安全檢驗合格,可安心