根據報導指出,有超過9成的國人都有鈣質攝取不足的問題。而衛生福利部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質,而到底該如何補充鈣,以下將從透過認識鈣開始,讓您聰明補鈣! Show 認識「鈣」的重要性「鈣」是人體礦物質中需求量最高,但卻經常不足的元素,約佔體重的1~2%。其中約99%的鈣存在骨骼與牙齒中,而1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中。在現代的飲食習慣中,想從中獲取足夠量的鈣是相當困難,因此鈣質的補充,是維持身體健康最重要的一環! 鈣的功效與副作用?鈣存在骨骼與牙齒、血液、細胞內液、肌肉及組織中,有以下5點功效:
目前台灣是比照美國訂定鈣的營養素上限攝取量UL為2,500 毫克/天(> 1 歲)。在此劑量下的攝取量較為安全,不會出現高血鈣或其他的副作用。 人一天需要多少的鈣?依據衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」,每日建議鈣質攝取量,依年齡有所調整(如下表)。
註一、所謂的建議攝取量,是指『食物中所攝取鈣質』+『額外補充的鈣含量』。 註二、一歲以上每天不宜超過 2500mg鈣質,攝取過量鈣質可能會導致嚴重副作用。 為什麼會缺鈣?缺鈣的原因?
鈣的種類有哪些?
想補鈣,該如何補鈣?食物內補鈣最好的來源就是奶類,像是牛奶、奶粉都是很方便可以補充鈣的來源,有乳糖不耐症的人則可以食用豆腐、小魚乾、蝦米、黑芝麻等等高鈣食物來補充。如發現自己一天食物內的鈣補充不足時,再藉由保健品鈣片來補充不足的量。 含鈣食物有哪些?又有哪些是高鈣食物?鈣片保健食品該如何選擇?鈣片保健品除了要注意鈣的含量以外,以下四種維生素礦物質也是絕對不能缺少的角色:
鈣片什麼時候吃最好?食用時間會因為不同來源的鈣以及自身的身體狀況而適合不同的時間,譬如:常見的碳酸鈣來源就需要隨餐或飯後食用,檸檬酸鈣則沒有時間限制,隨時皆可食用,氨基酸螯合鈣產品則建議是睡前食用,如果真不清楚建議可諮詢醫師得知更確切的適合劑量與時間。 不過無論食用哪種來源的鈣片,單次劑量都不應該過高,因為人體會自行調節鈣的吸收率,當單次食用鈣含量太高的時候,體內的鈣吸收率就會自動降低,因此比起一次補充高含量的鈣,更應該少量多次來補充才具有效益。 柠檬酸钙是柠檬酸的钙盐。它是一种常见的食物添加剂(E333(iii)),其常用作钙营养补充剂。钙元素占柠檬酸钙的质量的21%。 1 1 0 性质编辑柠檬酸钙是一种无臭的白色粉末,微溶于水。 生产编辑柠檬酸钙是工业生产柠檬酸过程的一个中间体,它在发酵工程中从柠檬酸中分离出来[1]。在柠檬酸发酵过程中使用氢氧化钙中和,会沉淀出难溶的柠檬酸钙。将其从液体中过滤出来,清洗后可得到纯净的柠檬酸钙。 产出的柠檬酸钙可供出售,或可通过稀硫酸将其转化为柠檬酸。 当做为营养添加剂用途时会再将食品级的柠檬酸与碳酸钙(或其他钙盐)合成高纯度的柠檬酸钙。 生物学意义编辑在部分研究中,柠檬酸钙的生物利用度和碳酸钙相等[2]。然而碳酸钙的盐基-碳酸,会易与其他离子产生沉淀,有些人食用碳酸钙钙片会容易便秘,可能是胃酸分泌不足所导致,这时会建议使用柠檬酸钙,因为柠檬酸本身为不易沉淀的盐基。另外,碳酸也会在酸性环境中产生二氧化碳,这也是有些人服用碳酸钙片会胃胀气、打嗝,柠檬酸钙和碳酸钙不同,柠檬酸钙不会受胃酸影响。对抗酸剂敏感或难以产生足够胃酸的人应该使用柠檬酸钙代替碳酸钙。在2009年的一项关于胃绕道手术后钙吸收的研究中,对于在空肠Roux-en-Y胃绕道手术后以柠檬酸钙作为膳食补充剂的病人,相对于碳酸钙,柠檬酸钙可能提高了生物利用度[3]。这主要是由于这些人消化道中钙的吸收发生了相关变化。 参考文献编辑
外部链接编辑
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