一 顆 水 煮 蛋 蛋白質

豆魚蛋肉類是富含蛋白質的食物，也是飲食中主要提供蛋白質來源的種類。不同蛋白質來源有什麼差異？日常飲食中又該如何正確且有效地攝取蛋白質？

示意圖／TVBS

豆類唯一缺點：缺乏這種胺基酸

豆類指的是含有豐富植物性蛋白質的黃豆及其製品，像是豆乾、豆漿、豆腐等等，豆類唯一的缺點是20種胺基酸中的甲硫胺酸含量較少，但我們平常每餐吃到的穀物類、堅果類剛好含有較多甲硫胺酸，所以飲食上可以輕鬆互補，讓豆類成為非常優質的蛋白質來源，也是素食者最主要的蛋白質來源。

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魚類飽和脂肪低 白肉、紅肉這樣選

「魚類」泛指蝦蟹魚貝類，魚類最大的優點是飽和脂肪酸較禽畜類低，可以更健康地攝取蛋白質。一般來說紅肉質的海鮮類通常腹部脂肪量會較高（例如鮭魚、鮪魚），白肉質的魚（例如蛤蜊、章魚）脂肪量較低，如果正在控制熱量，低脂肪量的魚類會更適合你，購買時可依照需求情況挑選、調整。

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肉類飽和脂肪高 不宜過量攝取

肉類就是我們幾乎每餐都會吃到的家禽、家畜類的肉、內臟及其加工製品。肉類相較於其他蛋白質種類含有較多的飽和脂肪，攝取過多會提升心血管疾病的風險，因此建議烹調時可以選擇較瘦的肉品食用，像是腿肉、胸肉、菲力等部位。

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在選購肉品上有一些小技巧，提供給大家參考如下：
1. 少選肉眼可見脂肪的肉：五花肉、梅花肉、培根等皆屬於高脂肪的肉類，盡量減少食用次數。
2. 偶爾可去皮再食用：雞皮、魚皮通常包含著較多的脂肪，在食用前可以依狀況先將其剔除。
3. 盡量減少加工製品的攝取：加工製品在製作過程中通常會添加大量的油、調味料或者精製糖，攝取過多容易造成身體負擔。

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蛋類CP值高 健身族群最愛

蛋類是非常經濟實惠的蛋白質來源，除了擁有豐富的蛋白質，蛋黃也包含了脂肪、膽固醇、豐富的維生素A、維生素B1、B2及鐵、磷⋯等礦物質，對於健身族群來說是個價格親民又含有豐富營養的好食材，而且其實飲食中的膽固醇並不會對我們影響太大，偶爾一天吃到2到3顆蛋也沒問題喔！

1顆雞蛋約莫含有6到7克的蛋白質，是非常容易計算含量、又方便外出攜帶的蛋白質補充品，當成料理配菜也非常百搭。

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水煮蛋方便又百搭 4步驟輕鬆煮

1 雞蛋放入鍋中，加入冷水淹過雞蛋約莫2到3公分。
2 待水煮滾後關火，蓋鍋蓋，開始計時。全熟蛋約10到12分鐘、溏心蛋約6到8分鐘。
3 將煮好的雞蛋放入冰開水中，靜置1分鐘以上再脫殼，以防止雞蛋繼續熟成。
4 建議溏心蛋當天食用完畢，帶殼（無破裂）的全熟蛋可冷藏保存5天。

由於鍋具裝盛的水量、雞蛋數、火候大小都會影響雞蛋熟成的時間，若想要每次都能煮出熟度相同的水煮蛋，建議每次都用固定的水量、雞蛋數和火候，便可慢慢測試出自己熟度喜好的設定時間。

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馬鈴薯溏心蛋沙拉

材料：水煮馬鈴薯200克、紅蘿蔔50克、雞蛋（切丁）2顆、牛奶50cc、鹽1/8茶匙、黑胡椒酌量、洋蔥（切丁）10克、小黃瓜（切片）20克

作法：熟馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒混拌成泥狀後盛盤；放入水煮蛋和煮熟並切丁的紅蘿蔔，再平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。

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◎ 本文摘自／《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著  ◎ 圖片來源／幸福文化‧達志影像/shutterstock提供

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水煮蛋一直是健康又豐含營養的食物，對此，有營養師指出，其實吃水煮蛋也有分時間，而每天更有4個時間更需要靠水煮蛋補充蛋白質，才能得出不同健康功效。水煮蛋對人體有多重要？又應該什麼時候吃最適合？

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營養師許睿涵認為，雞蛋的主成分就是蛋白質，身體要修復細胞、合成情緒荷爾蒙，所需要的原料都是蛋白質，蛋白質可以說是身體長期需要的營養素。

她表示，如果在每天的不同時間點吃蛋，例如早餐時、睡覺前、運動前、運動後，再搭配一些小技巧，對於營養吸收、燃脂效果、體力補給、身體修復等各方面，效果都會更好。

每日吃蛋時間表

1. 早餐時

功效：讓血糖、情緒穩定；同時提供製造血清素的原料，幫助我們有好心情，也幫助睡眠品質能有好的提升。

配搭建議：沾少許橄欖油或搭配堅果，油脂能幫助蛋黃的脂溶性營養素被腸胃消化吸收。

2. 睡覺前

功效：讓燃脂力可以延伸到睡眠，有助於睡眠減重，也比較好消化吸收，也防止因吃宵夜令胃食道逆流，導致失眠。

配搭建議：沾少許黑胡椒，雞蛋含有甲硫胺酸，搭配黑胡椒的胡椒鹼，可以提升肝臟的解毒代謝能力

2. 運動前

功效：運動過程中，鈉容易隨著排汗而大量流失，鈉不足則容易體力不支或脫水，補充鈉可以維持運動中的表現。

搭配建議：加鹽，或以鹹鴨蛋搭配碳水化合物食用。

3. 運動後

功效：蛋白質對修復肌肉損傷比較快，也有助於縮短運動後疲勞。

食用建議：水煮蛋或溏心蛋。

溫泉蛋有什麼功效?

溫泉蛋：蛋黃半熟、蛋白為半凝固狀態。

溫泉蛋2大好處

1.防血糖急升

白飯碳水化合物含量高，血糖容易短時間急升，溫泉蛋液中的蛋白質包裹着每粒白飯，消化速度、血糖上升時間減慢。建議加入青海苔、膳食纖維配合溫泉蛋蛋白質，再減慢消化速度。

2.治肚子痛

肚子痛主因大多為傳染性細菌或病毒，溫泉蛋有助提升蛋白質，能與其他益菌對抗細菌。

溫泉蛋伴粥吃最好，對腸胃最少刺激，腸胃不適，如急性腸胃炎、消化不良、食慾降低，吃粥易消化。

吃蛋最好整顆吃

許多人認為蛋黃的膽固醇很高，吃蛋時只挑蛋白吃。對此，營養師高敏敏強調，「食物膽固醇對血膽固醇的影響並不大」，人體膽固醇70％大部分都是身體自己合成，僅有30％是來自吃下肚的食物；而過多的壞脂肪，才是刺激身體合成壞膽固醇的主要原因，例如：甜點、炸物、麵包奶油等。

高敏敏說明，一顆正常大小的雞蛋，約含210mg的膽固醇，低於每人每日建議攝取量300 mg以下，對身體的影響不大；反而，蛋含的卵磷脂、膽鹼等，可以幫助脂肪代謝，吃蛋時最好整顆吃，才能完整的營養。

一天可以吃幾顆蛋？

高敏敏認為，關鍵還是要看個人健康狀態。原則上，沒有高膽固醇症、高血脂症的人，每天吃到2~3顆雞蛋，對身體是沒有問題；若是本身有血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝患者，一天應少於1顆蛋黃的攝取量。

高敏敏提醒，平時飲食避免油炸、油煎、油酥的反式脂肪、飽和脂肪料理，比起不吃雞蛋才是更聰明的做法，而一顆雞蛋約等於一份蛋白質的量，也建議可以跟豆製品、魚肉、雞肉等肉類食物相互均衡食用，一天攝取約6～8份蛋白質。

蛋黃、蛋白營養比一比

蛋黃（17g）營養

熱量（Kcal）：52
C/P/F（g）：0.6/2.6/4.6
維他命A（IU）：276
維他命B雜（mg）：0.19

蛋白（39g）營養

熱量（Kcal）：20
C/P/F（g）：0.2/4.4/0
維他命A（IU）：0
維他命B雜（mg）：0.17
葉酸（ug）：0.7
鈣（mg）：2
鋅（mg）：0
膽固醇（mg）：0

高敏敏表示，雞蛋是優質蛋白質的好來源，蛋黃的維他命A、葉酸、鈣質,都比蛋白豐富很多，可以幫助黏膜的健康，對備孕、懷孕的媽咪好、增加保護力；蛋白則是無膽固醇的優質蛋白質來源，很多健身運動人士很愛，幫助增肌減脂。

本文經授權轉載自香港01。（原標題：烚蛋｜穩情緒要燒脂靠蛋白質 每日4個時間食蛋功效有幾好？）

責任編輯／林俐

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