褪黑素具有多种生理功能,参与睡眠调节、免疫调节、生殖循环、癌症发生发展、抗氧化等作用。褪黑素是重要的睡眠激素,它是调节人体昼夜节律的遥控器,一旦分泌减少,可引起昼夜节律延迟,导致入睡困难。也因为这点很多人自己去网上或者超市购买褪黑素服用,来改善睡眠,但实际上褪黑素能否治疗失眠呢? 首先让我们明确一下,褪黑素只能起到缓解失眠的作用,无法根治失眠。 如果体内褪黑素分泌减少,那么服用褪黑素可以起到明显的作用,但如果是因为抑郁、身体疾病、饮食等原因造成失眠,褪黑素就‘无能为力’了,长期服用甚至还会有副作用。 褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,确实能起到改善睡眠的作用,但其副作用也不可忽视。长期大剂量服用褪黑素,会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕,还有降低男性生理欲望的副作用。相比现代新型治疗失眠药物,全球范围的医院对褪黑素的使用是慎用模式,医疗指南上不推荐它作为失眠的用药,目前老百姓购买到的褪黑素并非是真正的治疗性药物,只是保健品,其治疗作用是极其有限的。因此,对于失眠患者不建议擅自服用褪黑素改善睡眠。 什么类型的人适合吃褪黑素呢? 褪黑素合成的主要时间在凌晨2点到3点,光线照射在视网膜上会破坏褪黑素的形成,影响正常的神经内分泌节律,抑制松果体分泌褪黑素。所以全球飞行,需要倒时差的人士、夜间倒班工作者、夜晚暴露于人工光源下的人是可以短期服用褪黑素的,褪黑素分泌较少的老年人可以适当服用少量褪黑素,具体服用方法应咨询医师,在医师指导下服用。 在日常生活中我们应该如何防治失眠呢? 1.睡前2小时内尽量不要做会令自己兴奋的事情,可以听一些舒缓的轻音乐,不要过度用脑,以免造成入睡障碍。 2.白天可以适当进行一些运动,适当的疲惫有利于让身体入睡。 3.褪黑素可以抑制人体交感神经兴奋性,使血压下降、心跳减缓,使劳累一天的机体得到休息、缓冲和恢复。但是,只要人眼见到光源,褪黑素就会被抑制,并且发出命令,停止分泌。因此,建议避免养成日夜颠倒的习惯,改掉夜间睡眠开灯的陋习。 4.要注意忌口,不要喝浓茶、咖啡等,多吃一些含各种必需氨基酸的优质蛋白质,以及富含维生素B和维生素E、维生素C、钙元素、色氨酸的食物,这些都有助于良好的睡眠。 5.夜晚手机屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌。 最后,长期失眠会对身体造成很大负担,还有可能是某些疾病的预警,如果失眠情况一直没有缓解,请尽快去医院进行就诊,让医生进行干预,不要自作主张购买褪黑素服用。 希望大家规律作息,拥有健康的睡眠。 大多数人都认为褪黑素就是一种天然助眠剂,就好比做成了药片的甘菊茶。这种流行膳食补充剂连名字都听起来让人犯困——长长的“o”音几乎让人在说到一半的时候就想打哈欠。但褪黑素也是我们大脑自然产生的一种激素,只要是激素,哪怕极少量,也可能会对人体产生巨大的影响。 “褪黑素是有一些临床用途,但那跟营销里说的,以及绝大多数公众的用法不一样,”加州大学洛杉矶分校的心理学家、医学教授詹妮弗·马丁表示。 专家强烈建议在服用褪黑素之前咨询自己的医生或睡眠专家,部分原因是这种补充剂不能解决很多可能影响睡眠的潜在健康问题。焦虑和其他许多可能变得非常严重的疾病都会导致失眠,包括睡眠呼吸中止症、不宁腿综合征或抑郁症等情绪障碍,而这些问题可能都需要就医。 然而,褪黑素价格相对便宜,在美国的地方药店也很容易买到(在有些国家通常需要处方),很多人都能出门自行购买。那么,服用褪黑素的最佳方法是什么?以下是专家们的看法。 褪黑素是如何起作用呢? 白天,人脑中豌豆大小的松果体处于不活跃状态。在自然睡眠时间的前几个小时,天色开始变黑,进入视网膜的光线逐渐减弱,松果体就会开始分泌大量褪黑素。 因为在夜间出现,“褪黑素有时被称为‘黑暗激素’或‘吸血鬼激素’,”加州大学伯克利分校的神经科学兼心理学教授马修·沃克表示,他是《我们为何要睡觉》一书的作者。随着褪黑素水平的上升,应激激素皮质醇的水平会下降。呼吸放缓。很快,我们的眼皮开始打架。 与其说是熄灯按钮,不如说褪黑素更像一个灯光调暗器,关闭了白天功能,打开了夜间功能。因此,服用褪黑素补剂就像是吸收了一点夕阳,帮助你的身体感觉到夜晚。它并不会让你入睡,而是会告诉身体该睡觉了。 “这个过程可能需要几个小时,”宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的睡眠医学博士兼医学副教授艾琳·M·罗森表示,“而这在我看来就是公众对于褪黑素使用方式的误解所在。” 褪黑素可能会让人在服用后感到一点困倦,但它更大的影响在于调节入睡到醒来的整个周期时间,并帮助设定生物钟,这种大约24小时的体内计时器会告诉身体现在是一天中的什么时间,并与外部世界同步。 “它对我们睡眠的影响取决于你的服用时间,”同时还是美国睡眠医学会发言人的马丁说。“如果你在中午吃安眠药,你就会感到困倦。如果你在中午吃褪黑素,就不会有这种效果。” 安必恩或苯那君等催眠药物通常会立刻引发睡意,这些药物的镇静效果“远超过褪黑素”,加州大学洛杉矶分校神经学教授兼睡眠障碍中心主任阿隆·Y·阿维丹博士表示。 褪黑素的效果如何? 在2013年发表在PLOS ONE上的一项分析综合了19项研究的结果,这些研究共有1683名受试男性和女性,服用褪黑激素补充剂的人入睡速度加快了7分钟,整体睡眠时间增加了8分钟。这听起来可能不多,但个体差异很大,研究人员发现褪黑激素还改善了整体睡眠质量,包括人们醒来时是否感觉神清气爽。 但不能保证褪黑激素对你有效。 西北大学费恩伯格医学院研究睡眠医学的神经学助理教授萨布拉·阿博特说,她从患者那里听到的最常见的抱怨是“我尝试了褪黑激素,但没有用”。第二天早上,许多人还感到难受或昏昏沉沉。 马丁说,在许多研究中,褪黑激素的效果并不比安慰剂好,但他还说,“不过,我经常会提醒别人,安慰剂对失眠症的效果很好。” 谈谈剂量? 我们本身会在大脑中制造褪黑激素,但这是按皮克计量的,皮克即万亿分之一克,罗森将其描述为“黄昏时散发出的一丝气息”。非处方褪黑激素补充剂的毫克剂量要高得多,毫克即千分之一克。这是一个很大的差异,尽管最终到达大脑的量更接近自然水平。 许多专家建议从能买到的最小剂量开始——睡前30分钟到一个小时服用0.5毫克到1毫克——然后看看效果如何。如果没有效果,可以逐渐增加剂量。 “如果你尝试了一种剂量,坚持按这种剂量服用几天后再进行调整,”马丁说。“这种改变不会发生在一夜之间。” “密切关注第二天的感受,”阿博特说。“感觉昏昏沉沉或难受表明剂量可能太高了。” 有副作用吗? 好消息:至少在短期内,褪黑激素不太可能造成任何伤害。 精神病学副教授兼妙佑医疗睡眠医学中心顾问巴努·普拉卡什·科拉博士说:“从副作用方面看,它比大多数助眠药物要好得多,”而且它不会成瘾。但由于褪黑激素会导致嗜睡,妙佑医疗警告说,不应在服用后五小时内驾驶或操作机器。 褪黑激素会影响我们的梦吗? “一直以来,病人报告的最常见的副作用是,他们的梦变得更加生动,”阿博特说。科学家们还不确定为什么会这样。 科拉还见过一些病人做噩梦或做破坏性的梦,这在服用安眠药时也很常见。“在这种情况下,需要尝试降低剂量,”他说。“或者,如果问题太大,就停下来。” 医生如何使用褪黑素? 睡眠医生可以使用褪黑素来帮助昼夜节律紊乱的患者调节睡眠-醒来周期。例如,阿维丹说,在疫情期间,“我们看到那些成为超级夜猫子的人”直到凌晨两三点才入睡。 阿博特说,专家还建议人们在早上使用强光来帮助自己醒来,强光具有“警示作用,可以抑制剩余的褪黑素的产生”。 你应该服用褪黑素来缓解时差吗? 时差反应是一种昼夜节律紊乱,然而只是暂时的,所以褪黑素可能会有所帮助。为了减轻最坏的影响,医生建议使用现成的在线计算器,它们要求你提供你的目的地和到达地、飞行时间和正常睡眠模式。阿维丹推荐的两个网站是Jet Lag Rooster和舰队街诊所的计算器。 罗森解释了如何在出发前服用这种补充剂来调整生物钟:“它们可以告诉你什么时候服用褪黑激素,这样你的身体就知道:‘哦,我要去的地方已经是黄昏了。’” 如何选择可靠的褪黑素品牌? 与其他膳食补充剂一样,褪黑素不受食品和药物管理局的监管,这意味着不同产品之间的差异可能很大。发表在《临床睡眠医学期刊》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上的一项研究发现,超过70%的褪黑素补充剂的成分与标签说明差别很大。其浓度最少低于标签所列的83%最多高于标签所列的478%。 科拉建议认准GLP(良好实验室规范)或GMP(良好生产规范)标签,后者是指符合旨在确认产品具有广告宣传的质量和纯度的联邦法规。“你真的不知道自己会得到什么,所以得相信制造商,”他说。褪黑素制品包括药片、软糖或液体;他说,如何选择取决于个人喜好。 还有什么方案可以治疗慢性失眠? 睡眠医生强烈建议患有慢性失眠症的人寻求认知行为疗法,这是一种短期的心理治疗,可以帮助找到问题的根源。 “如果你给病人服用褪黑素,而不辅以治疗失眠的行为疗法,你可能不一定能得到想要的效果,”阿维丹说。 许多常见的行为也会让我们更难入睡和保持睡眠,包括在睡前使用手机,这会阻碍自然褪黑素的产生。冥想可能会有帮助,还有热水淋浴和保持卧室凉爽,或放弃咖啡因及酒精。 “人们可以做很多事来帮助自己睡得更好,”马丁说。“只不过那些事更难做到。”
随着生活节奏不断加快,“失眠、脱发、熬夜”成为了当代青年人自我调侃频率最多的标签。这两天,“90后成助眠产品购买主力”的话题登上微博热搜第二,引发网友热议。 记者调查发现,包括褪黑素在内的助眠产品,已然成为很多年轻人选择。某电商平台数据,今年1月至8月,90后购买进口助眠类商品人数占总消费人数的62%,褪黑素类产品90后消费占比85%。 为求安稳的睡眠,求助于褪黑素真的有用吗?年轻人,你又到底为什么睡不着? 失眠的90后 乐于寻求“褪黑素”助眠 1995年出生的小金,是我市一家银行的普通柜员,虽然年纪轻轻,却已经有了四五年的失眠历史。 失眠病因复杂 就医才是“最优解” 睡不好,求助褪黑素真的有用吗? |