减脂吃什么水果

最近给学员做减脂饮食指导的时候，发现大家经常选择水果做零食，甚至有学员会有一餐只吃水果。

这可能和从小爸妈就说要多吃水果蔬菜有关系吧。毕竟大家都想做乖孩纸。（笑）

那到底水果在减脂期该吃么？该怎么吃？今儿就来给大家好好分析分析。

先说结论

1.减脂期，水果能不吃就不吃了；

2.实在想吃，先要挑选种类，避开高含糖量 or 高GI or 高GL or 高热量的品种，摄入量每天不超过300g（买的时候就要注意量），分次少量慢速摄入；

3.避免果汁、果干、蒸烤水果、水果蜜饯和水果罐头。

什么是水果？

水果，指多汁且主要味觉为甜味和酸味的可食用植物果实。

分析减脂时候能不能吃，得先看看营养物质：

多汁=水份多；甜味=糖分多；酸味=有机酸；

此外，还有膳食纤维、有机酸、芳香物质、维生素、微量元素等等。

机灵的小伙伴已经发现，这些营养物质中，有“糖分多”这一项，水果中的糖分，一般是葡萄糖、果糖、蔗糖等，都是简单糖。

我们在以前的文章“减脂利器-粗粮！减脂陷阱-精制糖！”中提到过精制糖（简单糖）对于减脂的害处。在减脂期间，精制糖我们原则上是要完全避开的。

长胖预警！果糖！

这几类简单糖中，需要额外注意其中一类：果糖。

不同于葡萄糖可以进入肌肉细胞给肌体供能，果糖基本上只能进入肝脏进行代谢。

而果糖代谢的中间产物（甘油醛和甘油等），很容易合成脂肪。

果糖代谢过程缺少限速酶（磷酸果糖激酶），就是说，只要果糖吃得多，合成脂肪的速度就会肆无忌惮。

果糖代谢不依赖胰岛素，这往好了说，果糖摄入不会引起血糖快速上升和下降，也就是低GI。但是往坏了说，吃果糖，没有饱腹感，可以吃很多。

再有一点，果糖甜度高，是蔗糖的1.8倍，是葡萄糖的近3倍。越甜越上瘾，越吃越停不住对不对？毕竟只听说过吃水果上瘾，没听说过吃蔬菜上瘾的~

综上所述，吃果糖上瘾，没饱腹感，非常容易合成脂肪，而且没有限速。一个字：“胖”。

非酒精性脂肪肝了解不？就和果糖摄入过多有一定关系。

所以，减脂期，水果能不吃，就不吃了。

说句题外话，果葡糖浆，由玉米加工而成，便宜易得，甜度还高。已经大量应用于加工食品中。但因为里面含有大量果糖，危害比一般加工糖还要大，所以我们在减脂期选择食品饮料的时候，千万要小心避开~

而蜂蜜，果糖含量基本在40%左右，再加上30%的葡萄糖。从成分上可以理解成天然的果葡糖浆了。减脂期同样建议避免。

水果不是非吃不可

那肯定会有水果的拥趸来argue了：水果中，有丰富的营养物质，又是天然物质，怎么能不吃！

没错，水果中含有膳食纤维，维生素和矿物质，都是很重要的营养物质。

而且水果生吃很方便，对不少人来说是摄入这些营养物质的重要来源。

但其实 surprisingly，以上三类营养物质的含量，一般水果是完全比不上蔬菜的。（偷个懒我就不列数据了）

即使在个别水果含量高的个别营养素上，蔬菜也不落下风。

举个例子，西方大航海时代坏血病横行（症状惨烈我就不放图片了，大家可以自行查询），祷告、吃老鼠、放血，什么乱七八糟的招都试了也没用，最后用柠檬和柑橘汁解决了问题，靠的就是维生素C。

但是东方航海家（郑和：没错说的就是本宝宝）就没这个问题，为什么呢？因为咱们东方船上有菜呀。不只有新鲜豆芽，绿叶菜，还有腌菜、泡菜。缺维生素C，不可能的~

相比于蔬菜，水果里真正独有的，除了糖分，其实是有机酸和芳香物质，好处呢，刺激食欲，刺激唾液分泌。。。简单说：开胃。所以水果又开胃又不太有饱腹感又长胖，真是很棒棒呢。。。摔！

从营养物质上来讲，蔬菜是可以代替水果，但是水果不能代替蔬菜。

水果也不是不能吃

但是，像我常和学员说，其实减脂食物选择，不是一个非黑即白的问题，而是一个程度问题。

比如说主食，我们鼓励大家吃低GI的粗粮，但并不是说白米就完全不能吃。

有的学员就是接受不了粗粮的口感，难以长期维持以粗粮为主食的饮食习惯，那我们也有替代方案。

如果说粗粮是0，白米是1。

那么蒸米饭的时候加入粗粮，就可以理解成0.5。

或者吃米饭的时候，减少摄入量，并且和蔬菜混合着吃，也可以理解成0.5。

这在减脂饮食中，都是可以接受的。关键是从1降下来，但不是一定降到0的。

水果也是一样的原理，从1降到0做不到，咱降到0.5也行。

如果对于水果特别依恋，减脂期间也是可以吃，但是要注意三点：

1. 种类选择；

2. 摄入量；

3. 摄入方式。

1. 种类选择

水果种类的选择，主要考虑因素是糖，有四个相关指标可以参考：

1. 含糖量：每100g含糖量，一般10g以下为底，10~20g为中，20g以上为高；

2. GI（升糖指数）：吃含50g碳水的该食物，2小时血糖变化曲线下面积和吃等量葡萄糖的对比，55以下为低，55~70为中，70以上为高；

3. GL（升糖负荷）：不同食物中碳水含量不同，纯比GI不公平（比如西瓜），所以用100g某食物所含碳水量乘以其GI得到GL，作为吃等量食物的血糖上升水平对比。10以下为低，10~20为中，20以上为高。

4. 热量：每100g所提供的热量数，单位为大卡。45以下为低，45~60为中，60以上为高。

一些常见水果四项指标见下表，指标低为绿色，中为黄色，高为红色。

如果一种水果的四个指标中，有一个指标亮了红灯，就要谨慎，减脂期间尽量不吃，比如椰子、大枣、香蕉、西瓜。

如果没红灯，有黄灯，可偶尔少吃，比如蓝莓、奇异果、桃子、葡萄。

如果都是绿灯，则可以作为日常水果选择，比如柚子、李子、杨桃。

这里有个异类，牛油果虽然含糖低，GI、GL也低，但热量却高，主要是因为其脂肪含量很高，减脂期间同样需要谨慎摄入。

需要说明的是，水果因为品种，产地，采摘时间等原因，其实上述指标的浮动是蛮大的（新疆水果躺枪）。我们在采购的时候，不能只依赖数据，还可以人为进行一下注意。

对于同类水果，我们可以通过甜度判断含糖量，基本越甜的含糖就越多。

常人选水果，都以甜为贵。咱们减脂期选水果，就要以不甜为贵啦。

想象一下水果摊上的吆喝变成了：“新到的不甜的冰糖心苹果，买到就是赚到，甜了不要钱哟”。是不是还蛮有喜感的~

关于甜度，还需要说明两点：

1. 不同类水果间，不能靠甜度判断含糖量。

一是因为不同水果糖分组成不同，含葡萄糖多，而果糖少的水果，糖虽多也不那么甜；

二是酸甜的水果，酸味会掩盖甜味。

所以我们要格外小心那些不甜却含糖量很高的水果，比如火龙果、山楂、橘子等；

2. 果糖具有冷甜性。所以越冰镇越甜，越低温越爽口的水果，果糖含量占比肯定不低，我们也要谨慎，比如雪莲果、西瓜、苹果、草莓等。

但果糖占比这个指标比较tricky，一是比较难查（所以没列在表里），二是相比较而言，含糖量更具有实际意义。

所以果糖占比这一项，如果不是痛风选手（果糖代谢产生尿酸），建议稍加注意即可，不注意也没有大的关系。

再额外说一句，选水果的时候，建议大家多选择应季水果，又便宜又不容易出安全问题；

此外，要选择个头大小正常的水果，个头太大的，容易有安全问题。

2. 摄入量

总量来讲，建议水果摄入量在每天300g以内。

注意哦，建议摄入量是以重量来计的。

而我们采购水果和吃水果的时候，基本是论个选，论盆吃，就容易进入陷阱了。

拿薄荷的数据来说，一个大西瓜2800g，吃十分之一，就够一天的量了。自己拿个勺能吃半个西瓜的宝宝，嗯，心里就得有点数了。

一串葡萄，大概430g，有的选手中午买两串，下午全吃完。嗯，那妥妥超量了。

300g按个数大概理解一下，就是两个中等大小的苹果/梨/橙子/桃子。

从这里就可以给出一是实用性操作建议：买水果的时候，关注下重量，千万别多买。给一天买的量，别超过7两。（考虑还需要去掉不可食用部分，所以加了一点重量）

3. 摄入方式

水果的摄入方式，有两点建议：

1. 分次少量慢速摄入，这样更有助于保持血糖的平稳，减小肝脏的代谢压力，可不要一次就快速吃到摄入量上限哦。

2. 果汁、果干、蒸烤、蜜饯、罐头都不是建议的摄入方式。

水果榨汁后，没有了膳食纤维，妥妥的变成了一杯糖水，非常不利于减脂。

水果晒干、蒸烤，口感会更好，其实是水果脱水，提高了含糖量，水果变成了另一种食物了，比如于葡萄干、龙眼干、烤苹果。

蜜饯、罐头在制作的过程中，都引入了额外的糖分，吃水果对于减脂来讲本身就是踩着线的事情，再引入额外的糖分，就更不能接受啦。

有人就是不能吃水果！

水果对于有的人是爱吃不爱吃的问题，但对于有的人是能吃不能吃的问题。

有一种情况叫做果糖不耐受，有此情况的人，一旦摄入水果，会呕吐、腹疼、出冷汗，甚至会昏迷和惊厥。

这类同学本来只需要不吃水果，就没啥大问题。但可怕的是，有的家长认为吃水果有助于身体健康，而不吃水果是“不正常”的，然后就会逼迫这类同学吃水果。这就非常悲剧了。可怜的孩子。。我们要分享这个知识点，拯救这些同学。

如果你一路读到了这里，你已经读了四千字了。这让辛辛苦苦查资料、码字的我觉得非常开心，非常感谢啦。

最后祝大家减脂顺利，鞠躬~

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我的减脂故事：

我在天津有线下训练馆，帮助大家配合训练更高效地减脂，微信详询：liuyp07

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