GI是什么意思？

飲食過量往往是造成體重增加的原因之一，但是你有想過除了吃了高熱量的食物外，還有什麼原因會讓人吃下過多的食物，而導致熱量攝取爆表嗎？本文將帶你了解什麼是 GI（Glycemic index）值，進一步認識不同食物所含有的 GI 值，以及對人體會產生什麼樣的影響。

什麼是 GI 值

GI 值又稱為升糖指數，是由大衛詹金斯博士（Dr. David Jenkins）於 1980 年，針對糖尿病患的飲食規劃提出的概念；主要是將食物在吃下肚二小時後，提升血糖幅度的高低，以 0~100 這個區間內的數值呈現。（延伸閱讀：糖尿病患可以吃的低GI水果）

一般來說，純葡萄糖是亞洲廣泛使用的度量標準，並將標準設定為 GI 值 100；在與其他食物互相比較下，可以計算出各種食物的 GI 值，以下為梅約診所（Mayo Clinic）所提供的各級 GI 值範圍：

• 低 GI 值：1~55
• 中 GI 值：56~69
• 高 GI 值：70 以上

GI 值與糖尿病的關係

對於糖尿病患者而言，維持血糖的平衡，是相當重要的一環；若食用太多高 GI 值的食物，可能會導致血糖在短時間內迅速飆高，導致病情加劇。因此通常會建議糖尿病患者，避免食用 GI 值高於 60 的食物，降低血糖失控的風險。

高 GI 值與肥胖的關聯

台灣人的日常飲食中，白飯幾乎是不可或缺的一部份，但是白飯的 GI 值其實高達 73，屬於高 GI 值的行列；事實上，麵條和米飯等澱粉類主食，GI 值都不低，許多外食族的午餐或晚餐菜色，經常不是便當就是麵類，剛吃完的時候，飽足感可能相當高，但同時血糖也急速上升，導致人體加速胰島素（Insulin）分泌，以降低體內的血糖濃度。

不知道你有沒有明明中午才吃了一大碗麵，但是下午三、四點的時候又肚子餓的經驗？這是因為體內胰島素上升使血糖快速降低，導致飢餓感再度出現。從這點來看，外食族容易變胖的原因，除了食物熱量高、過油、過鹹和過甜等因素外，也受到澱粉為主的飲食習慣影響，看似吃了一大堆，沒多久又餓再吃，因此想要不胖也難。

（同場加映：做筆記慎選餐廳～糖尿病患者外食攻略）

低 GI 值不代表熱量低

許多人對 GI 值可能有錯誤的迷思，認為高 GI 的食物，一定就是高熱量，但是以培根為例，GI 值只有 49，但是它的熱量卻有 405；臘腸 GI 值為 48，熱量則高達 497；芋頭 GI 值有 64，熱量只有 58。因此就算都吃低 GI 值的食物，也不代表就不會發胖，重點還是在總共吃進了多少熱量，如果吃進比消耗的熱量多上許多，那變胖是無庸置疑的結果。

低 GI 值飲食的三種好處

1. 降低膽固醇（Cholesterol）和三酸甘油脂過高的風險。
2. 延長飽足感，低 GI 值食物可以避免胰島素分泌太多，讓血糖以平緩的方式逐漸下降。
3. 當體內血糖太高時，可能會出現昏昏欲睡、精神無法集中的情形，這也是為什麼中午吃飽飯，常常會想睡覺的原因之一，若攝取低 GI 值的食物，則能降低這種症狀。

如何進行低 GI 值飲食

如果你覺得要一直查詢不同食物的 GI 值很麻煩，其實只要記得以下三大原則即可：

1. 糖類 GI 值有高有低：由於糖分時常讓人直接聯想到高熱量，因此可能會將糖類與高 GI 值掛勾；不過其實果糖的 GI 值只有 19，但是麥芽糖卻高達 103。因此要幫助維持體內血糖的穩定，可以選擇 GI 值低的糖類，畢竟人不能完全都不攝取糖分這個重要的身體能量來源。
2. 澱粉 GI 值高：澱粉類食物本來就容易被身體快速消化，因此 GI 值都不會太低，但是這不代表我們應該完全避免攝取澱粉；因為少了澱粉的熱量來源，很容易讓身體的熱量攝取不足。雖然某些飲食方式，特別將澱粉排除在外，但是基於飲食均衡的概念，仍建議持續攝取澱粉，但是可以減量或是選擇相對低 GI 值的澱粉類食物，作為優先選擇。
3. 選擇精緻度較低的食物：以白飯為例，它屬於精緻化的澱粉類食物，相較之下，糙米的 GI 值比白米更低。另外，全麥麵包的 GI 值也會比白麵包低，盡量選擇比較粗糙、加工度低或是保有原型的食物為主，不僅能保有低 GI 值的需求，也能減少精緻食物和高加工食品，所帶來的高熱量。

hacci1981/gooniiniInstagram

最近很流行的健康低GI飲食，相信大家對這個名詞都不陌生，但又沒有很全面了解，其實如果吃錯方法也是會變胖的，今天
就讓TRUE YOGA FITNESS全真瑜珈健身的Spark教練，就來告訴大家低GI究竟是什麼？該如何正確進行低GI飲食呢？

當用完餐後，胃部的消化直至小腸絨毛吸收，食物中的糖類就此進入血液中循環全身，血液內糖類便成為血糖，當人體感測到血液中的血糖上升時，胰臟就會分泌胰島素，讓保護血糖等的營養物質可以進入身體的細胞使血糖下降。

不過，進入細胞內的血糖太多太快，人體又沒有多的運動使用掉血糖。身體就會將多的血糖轉化成脂肪來儲存以備不時之需，因此，若平時選擇相較低GI的食物，血糖上升的速度較慢。

就不易觸發胰島素分泌引發後續儲存成脂肪的效應，身體也可以慢慢使用掉血糖，低GI飲食幫助減重的邏輯便是如此。

像是糙米、蘋果、南瓜、燕麥、地瓜、雞蛋、肉類皆屬低GI的食物，一天大多數的餐次都建議攝食低GI的。

唯一可以攝取高GI食物的時機是在運動訓練結束三十分鐘之內，訓練過後，血液分配在運動肌肉相較內臟的多，高GI的食物可以補充運動時所消耗的肌肉內的肝糖，加速修復肌肉的速度。

選擇不過分加工的食物，例如米飯能選擇較原型食物的糙米飯較精緻加工的白米飯來得好，吃原型得水果比起打成果汁較優。

富含纖維較多的食物，身體要花更多熱量消化食物，血糖也不易劇烈上升，纖維更能保健腸胃道健康。

體重過輕，BMI太低，低血糖，腸躁症，腸胃道手術後，腹瀉等狀況不建議長期食用低GI食物。

若無法選擇低GI的主食如白米飯、白土司和麵條，可以搭配較多纖維的蔬菜同時搭配，或是同餐共食蛋白質與健康適量的油脂，亦可讓血糖減緩提升。

令過度熬煮反覆加熱，另如白飯熬煮成粥，放在架上持續加熱的地瓜，因持續的烹調讓食物分解，進食後也會讓血糖較容易上升。

作法：

1. 紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用，平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，先放蒜末跟洋蔥爆香。

2. 加入紅蘿蔔丁跟青豆仁，等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液，均勻拌炒至蛋凝固，撒上海鹽跟芝麻油調味。

3. 放入蝦子跟黃椒，加上黑胡椒粉，等蝦子熟了後撒上蔥末，即可起鍋盛盤。＊ 對蝦子過敏的話，也可用花枝或肉片替換；紅蘿蔔丁和青豆仁可用現成三色冷凍蔬菜代替。

營養師小叮嚀：這道食譜有大量蔬菜，膳食纖維很多，讓排便更順暢。而紅蘿蔔含有ß-胡蘿蔔素，黃椒則有玉米黃素，中和自由基，有抗壓、減壓的效果喔！

低GI不是低熱量，過量的攝取低GI食物也會適得其反，總體熱量的攝取更是需要考量，更重要的是，如何藉由運動來提高身體代謝消耗熱量的能力。

單靠飲食控制來維持滿意的身型較為困難，飲食、運動與適當釋放壓力的生活型態，是維持健康，常保美麗體型的不二法門。

Glycemic 是什么意思？

Low glycemic index 是什么意思？

为什么要吃低GI食物？

什么食物不升糖？