筋拉傷不能吃什麼？

「運動傷害」，舉凡任何運動時發生的一切傷害，都可以列入在此範圍，小至擦傷、拉傷、扭傷，大至發炎、脫臼、骨折，都可算是運動傷害。一般人認為，無論是什麼傷，只要是運動時發生的傷害皆能點名入列。

「運動傷害」，舉凡任何運動時發生的一切傷害，都可以列入在此範圍，小至擦傷、拉傷、扭傷，大至發炎、脫臼、骨折，都可算是運動傷害。一般人認為，無論是什麼傷，只要是運動時發生的傷害皆能點名入列。不過，在運動醫學分類裡，運動傷害就沒有那麼多分類屬性，主要只將運動傷害粗分二大類，一種稱之為運動引起肌肉損傷（exercise-induced muscle damage；EIMD）；另一種則稱為延遲性肌肉酸痛（delayed onset musclesoreness；DOMS）。

顧名思義，運動引起肌肉損傷（EIMD），就是在運動中發生，「立即性」的肌肉損傷，常見扭傷、脫臼、骨折等，也不是當天就會回復，都會拖個好幾天以上；而延遲性肌肉酸痛（DOMS），則是在「運動後的24~48小時」之後才開始，痠痛的持續時間也代表著運動傷害的程度。不過，無論是哪一種運動傷害，營養補充都要依個人狀況不同而設計。尤其任何的飲食補充大前題，「都必須建立在足夠熱量與營養均衡的基礎上」，因此運動員的飲食計劃一定要找專業有經驗的營養師客製化評估，才能發揮最好的效果。

以下幾項營養建議出自2016年底美國營養學會AND發佈的立場報告書「營養和運動表現」1、2014年國際食物科學與營養期刊發表的「運動後肌肉傷害恢復期的飲食建議」2、及2010年國際運動營養學會ISSN的研究與建議評論文3。首先要提醒各位讀者，這些文獻研究皆是針對「每日持續受訓練的專業運動員」為主要對象，而不是指一般有在運動但無正式訓練的民眾。另外雖然這些文獻提供了可能幫助運動員在運動傷害恢復期的飲食策略，但這些建議仍需基於平日已有規律執行運動飲食計畫的運動員，而非一體適用，在採納以下這些建議前，仍需配合營養師建立完整的運動飲食補充計劃，才能事半功倍。

示意圖／TVBS

足量的優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合，所以有牛肉、豬肉的料理特別適合。另外，植化素具有抗氧化、抗發炎的功能，不同顏色的蔬菜含有不同的植化素，除了常吃的綠色蔬菜，可以搭配一些番茄、玉米筍、甜椒、木耳、洋蔥等其他顏色的蔬菜。

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運動後狀況3 頭暈沒力

下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場，卻發現動一動突然就開始頭暈沒力，那應該就是你運動前吃錯了！有時候我們血糖控制不良，吃到容易影響血糖的食物時，會造成運動時反應性低血糖的問題，所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。

豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給，地瓜、馬鈴薯、全麥麵包等等都很不錯，也許可以先把料理做好帶到公司，下午時段享受個美味的下午茶吧！

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運動後狀況4 體力特別差

平常明明運動1到2小時都不會沒力，為什麼今天才動了半小時就累了呢？也許我們都發生過，卻也不一定找得到原因，這時候可以先從飲食開始調整。運動時最需要的能量來自碳水化合物，運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物，可能會讓身體更容易疲勞；運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話，確實有可能運動到一半就覺得虛脫無力。

再忙都別忘了趕快補充碳水化合物，例如水果、麵包是非常適合忙碌生活隨身攜帶的運動前補給品。碳水化合物：蛋白質＝2：1到4：1，是最適合運動後補充能量的比例。

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運動後狀況5 抽筋

抽筋跟電解質失衡有關，電解質會隨著我們汗液流失，平常沒吃足、運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生。如果常抽筋，那平日的飲食就一定要特別注意鈉、鉀、鈣這3個電解質。

鉀離子補充：蔬菜、水果含量高，但是鉀離子是水溶性的，如果平常習慣吃水煮青菜，可試著把一部分的烹調方式改為油炒，油炒蔬菜能保留更豐富的鉀離子。

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鈉離子補充：鈉主要的來源是飲食中添加的鹽，現代人大部分只有吃太多沒有吃太少的問題！不過進行長距離的運動時（例如馬拉松），可以考慮攜帶鹽錠在賽中補給。

鈣離子補充：我們最容易忽略的其實是鈣，鈣質最主要的來源是乳製品，一天大概要喝到2杯鮮奶（每杯240cc）才能達到適當的量；如果平常沒喝鮮奶的習慣，飲食上就可以特別攝取含有起司、優格、豆類、深綠色蔬菜的料理，這些也能輕鬆補充鈣質。

◎ 本文摘自／《做自己的運動營養師》 張詣Eason & 好食課營養師團隊 著  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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