低糖 早餐 外食

一盒水果分兩次食用！避免過多糖分堆積內臟脂肪超商架上總有一區是沙拉、水果區，到底該吃水果還是沙拉好？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎建議：「水果是天然原型食物，果糖含量還是高，最好比例要少一點。可以拿一份蔬菜再拿一份綜合鮮果。」一盒的鮮果不要一次吃完，可以分成兩次。趙函穎說：「像早上十點吃一次，下午三點再吃，避免過多的糖分，特別是平常坐辦公室的民眾，吃了過多的水果，沒有去運動消耗掉，糖分反而會直接囤積在內臟脂肪中。」只是有些比較冷的女性，容易腳冰冷、月經延遲，吃沙拉時可以適量使用沙拉醬料或放盤子微波加熱，如果又怕沙拉醬熱量高，趙函穎建議：「改成可以自己準備一些油醋，10CC即可，如果想平衡體質堅果類也是很好的選擇。」 而我們都知道，不同油脂適合不同的烹調方式，即使使用了好油，也可能因為用錯方式，好油變成壞油，像是這款亞麻籽油，因為它是低溫初榨、少精煉，所以比較適合涼拌、淋在青菜上面、或直接食用，不適合用來大火炒或油炸。【水煮蛋】

• 食材：雞蛋1顆、黑胡椒粒

搭配蛋白質的好處，除了減脂期需要足夠的優質蛋白質之外，也可以幫你增加飽足感，配一顆雞蛋提供豐富的維生素，開啟美好的一天。

【無糖紅茶】

可以依照你自己喜好，決定要不要配飲品，建議以無糖的為主，像是無糖綠茶、黑咖啡等等。

（延伸推薦：我減肥一天要吃多少份量？《減肥份量吃多少》一次幫你解決！幫你算出專屬你的「減肥一日食物份量」，同時教你懶人抓份量法，讓你不用算熱量，就知道自己能吃多少，只要跟著做，就能輕鬆瘦！）

#組合二

香煎雞里肌肉+花生醬佐蔬菜捲+香蕉豆漿

熱量410kcal，蛋白質37g、脂肪15.6g、碳水化合物31g

【香煎雞里肌肉】

• 食材：雞里肌肉100g、紐西蘭特級無水奶油5g、鹽和黑胡椒適量
• 作法：只需要挖一小匙奶油，將雞肉煎熟即可。

做起來很簡單，你可以先簡單醃雞胸肉再用無水奶油煎熟，或者煎熟後再簡單調味，如果你喜歡有一點恰恰的口感，可以再煎的金黃一點。連我自己都很喜歡香煎奶油雞肉。

雞里肌肉是屬於低脂的肉類，雞里肌肉其實也可以很嫩，它沒有雞胸肉柴，我沒誇張，乾煎奶油雞肉真的很好吃，補充優質蛋白質的同時又有奶香味，也能增加飽足感。

我用MILKIO紐西蘭特級無水奶油來增加香氣，是因為它的發煙點高，可以用來煎烤炒炸，增加香氣吃起來也不會膩！「無水」奶油的意思是乳脂含量約99％以上，幾乎不含水分，有乳糖不耐的人也可以使用。

另外如果你自製生菜沙拉，想增加香氣和油脂、又不想使用美乃滋拌食材，這款無水奶油也很適合。

不用害怕奶油，別給奶油貼標籤

很多人想到奶油就會聯想到「肥胖」或「飽和脂肪」，只要你不過量，奶油真的不是壞東西，你需要避免的是植物性奶油、氫化奶油(反式脂肪)、油炸食物、和太高比例的omega-6脂肪酸。

【花生醬佐蔬菜捲】

• 食材：奇亞籽花生醬15g、生菜葉+小黃瓜+蘿蔔等蔬菜棒100g
• 作法：取一片洗淨的生菜葉，塗上一層薄薄的花生醬並捲起來，花生醬的黏性可使葉菜包覆不散開，這時候中間你可以加入一些甜椒、紅白蘿蔔或小黃瓜條，以自己喜好為主，捲起來後吃很方便。

蔬菜可以前一天晚上洗好、切好，早上製作時才快速又省時省力。

吃花生醬會胖？一整罐花生醬用不完？只能抹吐司？

花生醬只要適量使用、選擇不添加糖的，不用怕會胖。
紐西蘭Mother Earth奇亞籽花生醬，無加糖，看的到奇亞籽(含膳食纖維)、又有明顯的花生顆粒口感，分享給也愛吃花生的你。很多人一整罐花生醬常常用不完，除了抹吐司之外，也可以拿去做點心或自製沾醬、淋醬、拌醬，我還看過有人煮拉麵或燉肉時也會加一點當油脂來增加香氣。

【香蕉豆漿】

• 食材：香蕉一根、無糖豆漿190mL

無糖豆漿不僅低脂、也是個很好的蛋白質來源，搭配香蕉攪打成高纖又很有飽足感的一杯早餐飲品，給你滿滿營養來迎接美好的一天。

 (延伸閱讀：減醣飲食3大原則，教你減肥怎麼吃)
 (延伸閱讀：減醣飲食你要知道的5個問題，減肥不用餓肚子)

#組合三

香蕉燕麥堅果優格+鮪魚洋蔥沙拉

熱量377kcal、蛋白質16g

【香蕉燕麥堅果優格】

• 食材：香蕉1根、堅果1湯匙、燕麥10g 、無糖優格210g
• 作法：非常簡單，只要全部拌在一起即可

我自己超愛香蕉與優格的完美搭配，優格補充益生菌、顧好腸道健康(腸道菌相與肥胖有關係)，加一點燕麥補充膳食纖維，燕麥是屬於纖維和礦物質比較多的碳水化合物，相對白米白麵條來說是比較好的選擇，最後再來一點堅果，好的脂肪來源、也能增加口感和飽足感。

蔬菜起司蛋餅＋牛奶：蛋餅的醣量相較於蔥抓餅低，約等於半碗飯量，若早餐店有全麥蛋餅皮可優先選擇，起司及牛奶都屬於高鈣食物，根據國人膳食營養素參考攝取量，成年人每日需要1000毫克鈣量，若無乳糖不耐或過敏等問題，建議每日1.5～2杯牛奶。

里肌蛋三明治＋黑咖啡：2片土司的三明治約半碗飯量，口味建議選擇豬里肌肉、燻雞肉或鮪魚，避免過多的油脂增加卡路里。可選擇沒有奶精及糖的黑咖啡做搭配。

（圖片來源 / Shutterstock）

減肥要吃早餐嗎？

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專家指出，不吃早餐熱量並不會減少，還有可能會在下一餐吸收更多熱量並囤積起來。事實上，早餐對減重十分重要，因為吃早餐，才能在一天的開始啟動身體新陳代謝的運作，新陳代謝好，脂肪就不容易囤積。

2017年刊登在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》的一項大型研究發現，豐富的早餐可以增加飽足感以防吃更多，進一步減少一天熱量的攝取，且幫助維持血糖控制。

不吃早餐白天零食、熱量攝取更多。杜塞道夫德國糖尿病中心的研究負責人莎賓娜．史列西恩格（Sabrina Schlesinger）博士也指出，「我們相信，不吃早餐的人在白天會吃進更多零食，而且總體攝入更多熱量。」而且不吃早餐的人也可能吃下豐盛的午餐，產生大量的葡萄糖並使胰島素飆升，不利於新陳代謝，增加罹患第二型糖尿病的風險。這份研究也發表在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》。

＞＞吃早餐不僅有助減重，時間也很重要！快來看何時吃最健康

（圖片來源 / 陳弘璋攝）

減肥早餐要吃足蛋白質，5個好食物推薦

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1. 豐富的蛋白質

澳州聯邦科學與工業研究組織（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation）也指出，吃富含蛋白質的早餐對一整天的熱量控制很有效，可以降低食物的渴求，乳酪、牛奶、蛋都是很好的選擇。

1. 喝夠水

起床先喝一杯常溫開水，有助於增加熱量消耗，延長燃脂效果。水也能抑制食慾，減少食物攝取量。美國的研究指出，喝下500cc的水，可提高3成的基礎代謝率。學者也發現，過重的女性每天多喝1公升的水，1年後可減少約2公斤的體重。

1. 全穀類食物

例如燕麥片、糙米、地瓜等，這些食物富含纖維質，能增加飽足感，且比白米、飯糰、麵包的升糖指數低，吃了不會很快就飢餓，幫助減少熱量攝取。

1. 肉桂

肉桂含有天然的微甜，又不含熱量，可以增加食物的風味，把它加入你的早餐咖啡，或者灑一些在燕麥片裡，即可在一天的開始提高身體的新陳代謝，並且使血糖穩定，使你整個上午精神奕奕，而不會在很短的時間內，又想找東西吃。

1. 綠茶

綠茶和咖啡一樣有提神醒腦，也有助減低體重。有研究指出，綠茶可以促進新陳代謝，並減少壓力。壓力荷爾蒙可體松（cortisol）會造成腰腹脂肪的堆積。早晨一杯綠茶，降低工作的緊張壓力，避免自己成為「中廣」身材。