飲食習慣、睡眠不足和生活不規律都是造成營養失衡的原因之一，而想要改善這種惡循環下的營養失調，「維他命B群(維生素B群)」絕對是最佳選擇。維他命B群有哪些功效？緩釋型維他命B又是什麼？讓營養師來告訴你，維他命B群要怎麼補充最到位！ Show
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維生素B是什麼？B群有哪些？所謂的維生素B，其實包含好幾種，也因此又稱為維生素B群，包括B1、B2、B6、B12、葉酸(B9)、泛酸(B5)、菸鹼酸(B3)、生物素(B7)等，是維持生理調節重要的輔助酵素，而維生素B群為水溶性營養素，需均衡、穩定攝取，才不會缺乏。
有些維生素B人體無法製造或是製造量不足，必須經由食物補充，或者直接透過維他命B群攝取才能達到足夠劑量。維他命B群裡的各個角色各司其職，也須團隊合作，才有辦法維持健康代謝以及各種生理機能的運行。
維生素B群在體內多為輔酶的角色，是確保生理機能正常的關鍵，也是與活力、精神旺盛有關的重要營養素。
維他命B的6大功效維他命B群是大家所熟知的抗壓營養素，幫助在關鍵時刻的精力與體力支援。實際上維他命B群裡各個營養素都有其代表性的功效，請參考整理表格如下： 維他命B群 主要生理功效 維他命B1 (硫胺) 有助於維持能量正常代謝 幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能 有助於維持正常的食慾 維他命B2 (核黃素) 有助於維持能量正常代謝 有助於維持皮膚的健康 維他命B6 有助於維持胺基酸正常代謝 有助於紅血球中紫質的形成 幫助色胺酸轉變成菸鹼素 有助於紅血球維持正常型態 增進神經系統的健康 維他命B12 有助於紅血球的形成 增進神經系統的健康 葉酸 有助於紅血球的形成 有助於核酸與核蛋白的形成 有助胎兒的正常發育與生長 泛酸 有助於維持能量正常代謝 增進皮膚和黏膜的健康 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝 菸鹼酸 有助於維持能量正常代謝 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康 生物素 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝 有助於脂肪與肝醣的合成 有助於嘌呤的合成 增進皮膚和黏膜的健康
綜合以上維他命B群功效，大多是和調節生理機能、促進新陳代謝、增強體力、維持精神旺盛、養顏美容和幫助入睡等等的營養補給，可見體內缺一不可，在飲食中不可以忽視攝取的營養素種類(1)。
可以吃什麼食物補充維他命B以下是各個維他命B群富含的食物種類來源：
可以發現如果要吃到全方面的維他命B群，食物種類的多樣性要攝取相當廣泛，以現在的外食族要能吃到這麼多樣式的食物來源是十分困難的，加上高壓忙碌的生活，維他命B群流失得更多更快，因此維他命B群的膳食補充劑有其方便性和速效性。 
維他命B的正確吃法衛福部也有針對國人對於各個維他命B群的攝取設定個別的建議量和上限攝取量，以下基準以成人建議量列出給你參考： 維他命B群 每日建議攝取量 上限攝取量 維他命B1 男性1.2毫克 女性0.9毫克 - 維他命B2 男性1.3毫克 女性1.0毫克 - 維他命B6 19-50歲1.5毫克 51歲以上1.6毫克 80毫克 維他命B12 2.4微克 - 葉酸 400微克 懷孕期+200微克 1000微克 泛酸 5毫克 - 菸鹼素 男性16毫克 女性14毫克 35毫克 生物素 30微克 - 資料來源：衛福部國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)
維他命B群是水溶性維他命，所以攝取後會在2-3小時由尿液排出體外，很難持續被利用，因此吃了維他命B群有些人會覺得當下有感受，一旦代謝後又會恢復到無力感，如果想要持續為體能充電維持抗壓活力，可以選擇緩釋型和速溶型合而為一的維他命B群，可以快速充電有感，又能持續給予你能量活力。 維他命B群推薦緩釋型！穩定提供一天所需緩釋型劑型多會使用在水溶性維他命的補充方式，主要是水溶素維他命(像是維他命B群和維他命C)再補充後2-3小時就會代謝經由尿液排出，功效頂多維持2-3小時，無法長時間提供生理穩定的營養素來源，補充完後2-3小時感覺有補跟沒有補一樣。而緩釋型劑型可以穩定釋放定量營養素，對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達8小時，可以減少補充劑浪費，也可以持續為精力和體力補充能量來源，對於身體補充是更經濟實惠的方式！
單吃維生素B6、B12還是B群好？B6與B12是許多人較喜歡補充的單方維他命B，尤其是女性朋友，對於特殊時期容易疲勞者，就會想特別補充這兩樣。但其實維生素B群互相是相輔相成的，透過補充綜合的維他命B群，能讓體內代謝與所需酵素更完整。
適合補充維他命B群的族群維他命B群大部分的人都很適合補充，像是以下的族群：
B群什麼時候吃最好維他命B群是許多上班族經常補充的基本維他命，會受歡迎的主要原因，也與補充後對於精神提振上的幫助有關，所以會建議於白天早餐後食用，如果為緩釋劑型，白天補充，也可以穩定提供一整天身體所需的維生素B營養素，讓精神更中，處理工作更有效率。
補充過量的維他命B有副作用嗎？任何營養素過與不及都無助身體健康，水溶性維他命B群雖代謝快速較少引起中毒問題，但短時間大量補充還是會有噁心、嘔吐、拉肚子等反應，因此會建議補充上還是照建議量補充，對健康保養才會有加分。此外補充維他命B群有個小提醒，許多人想補充維他命B群提振精神，長期的體力預支會增加生理的負荷，建議補充維他命B群還要搭配良好的生活調整和適時紓壓，才能維持健康更長久！
如果你在找有感的維他命B群，可以選擇大研生醫B群緩釋雙層錠，特殊緩釋層和速溶層合而為一，除了提供全方面的維他命B群，另外添加五味子和牛磺酸，快速為你推進活力，酵母硒和鋅提升新陳代謝，幫你天天加滿油，體力、精力都滿分！ 然而必須知道的是，真正能夠被分解產生能量的，是醣類、蛋白質、脂質等營養素；而B群所扮演的，是協助酵素代謝這些營養素的「輔酶」，就像是「幕後推手」的角色，幫助推動細胞成長、免疫力、神經細胞等正常運作。當缺乏B群時，就像推手動力不夠，身體無法正常有效率的進行代謝，就可能造成疲倦、口角炎、抽筋、貧血、嘔吐、暈眩、憂鬱煩躁等各種身體不適。總結來說，缺少Ｂ群，身體的日常機能也會跟著無法正常運作，若又加上三餐飲食不均衡，在缺少原物料（醣類、蛋白質、脂質等）的情況下，就算B群再充足也難以發揮效用，因此吃B群之前，先搞懂自己身體的狀況，才不會補了半天卻徒勞無功。
吃過B群的人一定會發現，上廁所小便顏色很黃，甚至帶點螢光。當人體攝取營養素後，經由腸胃吸收進入血液循環中，多餘的量會透過肝、腎兩個器官排除，而B群主要是水溶性營養素，因此當經過腎臟轉化成尿液排除後，B群中唯一帶有顏色的維生素B2（又名核黃素，Riboflavin），溶解於其中，才會產生黃綠帶點螢光的尿液，這是正現象不需過度擔心。 有些B群產品號稱吃了尿液不會變黃，是因為人體能夠完全吸收，按照上面的推斷，之所以尿液不會變黃，可能該項產品並沒有添加維生素B2，選購時就要格外注意了！
有些B群聲稱可以止痛，因此在腰痠背痛的時候吃一顆，可以及時解除疼痛的症狀。之所以這麼說，是因為B群中有高單位的維生素B1、B6、B12，這些營養素可以提升人體正腎上腺素和血清素的利用與效益，幫助抑制背椎痛覺、降低腦神經對痛覺的反應，進而阻斷痛覺神經的傳導。 既然是阻斷，就表示只是暫時的抑制，建議腰痠背痛的朋友們，還是請專業醫師診治痠痛原因，從根本治療，平時也可多吃富含維生素C蔬果、Omega-3深海魚類，以及堅果等食物，改善發炎症狀！ 吃B群皮膚會紅紅的，問題可能出在Ｂ群中的B3「菸鹼酸」（Niacin）。由於菸鹼酸有擴張血管的作用，產生溫暖的同時也會出現皮膚發紅的現象，又被稱作「菸鹼酸潮紅」。如果只是在臉頰、耳朵、頸部、手臂或其他部位皮膚，呈現約十分鐘左右的潮紅，屬於正常狀況，若潮紅持續超過半個小時，身體也出現其他不適，就可能一次攝取過量，或者無法適應菸鹼酸。 解決之道是盡量避免空腹，改由飯後服用，或者先減少劑量，等身體適應後再慢慢增加；若是症狀持續，就建議改成選用不添加菸鹼酸的B群了。 前面提到，B群是負責推動營養代謝的推手，因此要先攝取均衡且足夠的營養，使身體具備充足原料，B群才能發揮真正作用。B群也不是吃多就好，當體內Ｂ群充足時，補充再多B群可能也無法恢復體力（相反地過多的量還會隨著尿液排出！）想要消除疲勞，除了吃B群，也要回頭檢視自己的睡眠狀態，並適時透過運動來放鬆，才能達到緩解疲勞效果。
B群中有可以消除焦慮的B6，搭配B1、B2可協助腦中血清素的合成，讓色胺酸轉換成菸鹼酸和褪黑激素，幫助入睡，而菸鹼酸有幫助熟睡時間延長、B12則有保護神經系統、消除煩躁等作用。因此，在每日建議攝取範圍下，於睡前適量服用B群，不只不會影響睡眠，反而有助提昇睡眠品質。
1. 茹素者： 不吃蛋奶的茹素者，體內容易缺乏主要存在於動物性食物中的維生素B12，此時就能透過服用補充來補充。 2. 常吃精緻食物、甜食的愛好者： 平時常精緻飲食者，可能會缺乏Ｂ群，因此建議可以將白米換成糙米等原形而非加工的食物，從中補充。 3. 特殊情況需要B群者： 老年人、長期使用含制酸劑的胃藥、腸胃部分切除者，因對B群的吸收能力受到限制，需求性相對提高，故可以適量補充。 4. 特殊疾病患者：腎/慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者 腎功能不佳者，因為飲食受到限制，對葉酸等B群的吸收力較低，加上水溶性維生素B群容易在尿液透析過程中被移除，需要額外補充B群。而正在治療心臟衰竭、肝硬化、高血壓，以及腎臟疾病等長期使用利尿劑患者，因體內胰島素阻抗現象，會使葡萄糖耐受性不佳導致血糖升高，可以透過適量補充Ｂ群，從中攝取維生素B1，協助糖質代謝。
一般建議上夜班或是常有熬夜需求的工作者，因為體力消耗比較多，晚上也可以服用；腸胃容易感到不適者則建議飯後服用，一般民眾則是任何時候都可以吃。 1. 長效緩釋型好嗎？如何判斷？ 有些工作者，會想透過補充Ｂ群維持整天的精神，這時建議可以選擇「長效」、「緩釋」劑型，即是較大的劑量，會緩慢釋放藥劑，作用時間較久。可從包裝上的藥品名稱判斷。但必須知道，緩釋型Ｂ群是長時間釋放，並不會因為一天中自己某段時段對Ｂ群需求量提昇而增加釋放，若當時對Ｂ群的需求量提高，可能無法馬上得到效果。
2. 綜合B群好，還是單成分B群好？ 平時我們從飲食中攝取的六大營養素，都有特定的營養推手，因此比起單成分的補充，建議選擇綜合Ｂ群，對於營養素的代謝效益也會更好。 3. 劑量攝取多少才剛好呢？ 維生素B群是水溶性的營養素，攝取過量會排出體外，多攝取無益；然而必須注意的是有些被限制攝取量的維生素，像是B6 (攝取過多會使神經失常、失眠)、菸鹼酸(過多會導致皮膚過敏)、葉酸(過多造成身體某些方面異常)等，都必須特別注意攝取量。 |
維他命b如何攝取？
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