一般 烤箱 果乾

減肥就得多喝水，但對於不愛喝水的人來說，真的很痛苦！這幾年，網路上很流行果乾茶，把自然風乾的水果放入水中，就會有淡淡的水果香氣，替原本沒有味道的白開水增添風味。市面上也有不少業者販售沖泡果乾，吸引不少愛美女性爭相購買，但你知道嗎？就算沒有乾果機，也能用家裡的小烤箱，做出好吃或可沖泡的果乾……
 

現在越來越多人重視食物要「天然」、「無添加」，但是市面上還是有很多水果乾添加了鹽、糖、香料、色素，做成像蜜餞一樣的重口味口感；如果少添加或不加鹽和糖，為了要延長保存期限，則可能使用了防腐劑。本篇要教你如何自製天然、無添加的水果乾，想減肥者不但可隨身攜帶，當成健康的點心，增加膳食纖維的攝取；若是自製果香味濃郁的檸檬片乾、鳳梨片乾，也可以加入白開水中增添風味，讓自己少喝含糖飲料、多喝水，幫助自己維持窈窕身材。

用乾果機、烤箱

自製的果乾風味不一樣

市售的乾果機一台售價約幾千元，可以用在蔬菜、水果的烘乾上，是近年烘培市場的新寵兒，但如果家中只有烤箱，一樣可以做出脫水蔬菜和果乾。只是這兩者的營養成分、口感、製作方法都不一樣。

乾果機常使用的溫度是30～60℃，是用「低溫烘乾」的原理來風乾蔬果；而烤箱通常是100℃以上，高功能的烤箱溫度設定甚至可以調到幾百度，溫度越高，水分蒸發的速度越快，製作的時間就越短。而不同溫度做出來的蔬果乾，口感也大不相同。

臺安醫院營養師孫曉文分析，用烤箱高溫做出來的口感比較酥脆、水分含量少，而乾果機做出來的會比較Q軟、含水量較高。現在市面上可買到的蔬果乾，也常是這兩種不同的口感，跟它製作的過程有關係；至於哪種口感比較好，完全看個人喜好。

一般來說，食品製作的低溫、高溫，可用「100℃」來作分界，在市面上買蔬果乾，看到「低溫」兩字的，通常口感較Q軟、是烘乾製作的成品；而口感酥脆的，大約是使用100～130℃的溫度烘烤出來的果乾。

孫曉文營養師補充，由於水果的含糖量較高，糖類在攝氏165℃以上會產生「焦糖化反應」，也就是會質變成我們平常可在焦糖咖啡、焦糖蛋糕上面，看到的那層「略黑、烤焦」的糖；因為焦糖化容易產生毒素，不建議多吃。所以，要用烤箱製作的話，要先確認烤箱的溫度可以維持100～140℃的恆溫。

買市售果乾應留意添加物

小心糖分別攝取過多

果乾固然美味、方便攜帶，但一旦當成零嘴，很容易「一口接一口、停不下來」，這時攝取到很多膳食纖維、維生素，但「糖分」卻容易超標。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎提醒，吃果乾一定要「小心糖」！特別是對於減肥中的人來說，請切記每人一天的水果量，只需要兩個拳頭大；但是遇到自己喜歡的水果乾，很容易就吃過量了，這樣容易越減越肥。何況，市售的果乾多多少少有另外加糖，糖分很容易超標。

趙函穎院長提醒，國健署建議每人每日的精製糖攝取，不宜超過25克，事實上，市售一杯果汁就超過了。所以即使吃的是自製果乾，都要小心不要超過1.5個拳頭；若買現成的，可以利用食品標示來估算糖的攝取量。此外，為了健康著想，還是建議選100℃以下低溫烘培的比較好。

孫曉文營養師則建議，基於健康考量，在選購現成果乾時，有以下幾個原則：

1.盡量買有食品成分標示的。

2.建議選購無添加物、無另外加糖、鹽、油的果乾。

3.標榜有機或無農藥，有檢驗標章的最好。

4.有些果乾會加油，不適合沖泡，像是葡萄乾為了避免黏著，會抹上葵花油；如果拿來沖泡成葡萄水，油會浮在水上，喝起來口感不好。

吃果乾記得多喝水
若DIY做果乾要有耐心

果乾製作的時間不短，使用低溫烘乾常要花去兩天的時間，高溫烘烤也要幾小時。原則上，溫度、含水量會決定時間的長短，溫度越低、含水量越高的話，花費的時間就越久。

孫曉文營養師分享，以含水量少的香蕉為例，若用140℃去烤，至少要烤1～2個小時以上。此外，火龍果也算水分較少的水果，如果用46℃去烘乾，約要花費2天；但像鳳梨的含水量較高，用46℃去烘乾，需要超過2天。另外，也曾有人用55℃去烘乾蘋果片，約要6～8小時。

在口感方面，每個人喜歡的各不相同，但孫曉文營養師建議，奇異果、鳳梨、火龍果都蠻適合用低溫烘乾成軟的果乾。至於製作上要花多久時間，其實可看每個人的喜好，並無一定。只是，耗電量又是另外一個考量。

不管是用烤箱還是乾果機，關於製作的過程，有以下幾點提醒：

1. 若要連皮一起製作，一定要徹底清洗表皮，或使用有機食材。

2.要先切成薄片再烘乾、烘烤，厚度不宜超過1公分。

3.食材不要堆疊擺放。

4.若食材容易氧化，譬如蘋果、香蕉，可在表面先均勻抹上檸檬水，避免成品氧化變黑。

5.做成自己想要的口感之後，要等到完全降到室溫，讓水分充分蒸發後，再收入冰箱冷藏。

6.自製果乾的保存期限一定比新鮮水果長，但究竟有多久，必須留心觀察是否變質、變味；原則上，保留的水分越多，保存期限越短。

最後，提醒讀者若單吃果乾一定要多喝水，否則仍可能造成便祕。每個人每天適宜喝的水量，是「體重（公斤）☓30c.c.」的量。孫曉文營養師建議減肥的人，可以每天喝「體重☓35c.c.」的水量。而此水量指的是白開水，不包含飲料、果汁、湯品和濃茶。若是將葡萄柚、檸檬、鳳梨、蘋果切片製成果乾，則很建議加水沖泡成果乾茶來飲用。

自製果乾可以延長水果的保存期限，雖然部分的維生素B、C會流失，但酵素、膳食纖維還在，對於忙碌沒時間吃水果的上班族來說，不失為一個好的替代方案。但是提醒讀者，水果乾再美味，也不宜拿來替代蔬菜，畢竟它有可能變成「甜蜜的致胖殺手」！