提高基础代谢率的食物

台灣的四月天，天氣已經漸漸轉涼，冬天變胖的人要趕快減肥。與其計較「吃什麼熱量低」，更重要的是拉高基礎代謝率。跑步半小時只能消耗206大卡，但是基礎代謝率可以高達1500大卡以上，專家教吃5種食物可有效提高代謝率。另外，吃早餐也能增加8％到10％的代謝率！

這些食物幫助運動後延續加速熱量消耗

冷氣團威力一減弱，全台氣溫又向上飆，春暖花開，衣服也越穿越輕薄，遮不住冬天變胖的肥肉，想要徹底減重不只要少吃，增加基礎代謝率，「呼吸就能瘦」更實在。前中華民國營養師公會全國聯合會理事長蔡玲貞表示，減重一定要運動，但是要讓運動後一時的熱量消耗延續下去，一定要增強代謝率，有5種食物一定要吃，讓你邊吃邊瘦。

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1.海帶、深海貝類等含碘食物

根據國健署資料顯示，台灣人3到5成的人缺礦物質「碘」。碘是人體的甲狀腺素製造原料，甲狀腺素可以促進細胞代謝，增加體內氧消耗，幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量、增加熱量消耗。一旦缺碘，甲狀腺素合成減少，促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」，刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能，甲狀腺容易腫大。

每天如果吃5克的「加碘鹽」就可以補充到足夠的碘，但是高血壓防治大家提倡少鹽，建議沒有甲狀腺問題的民眾每週至少吃兩次海帶、紫菜、海苔，或是深海的貝類，如干貝、海參等。

2.咖啡、綠茶等無糖抗氧化飲品

咖啡因可助身體消耗熱量及代謝水份，而綠茶中的兒茶素也有促進脂肪燃燒、減少脂肪形成的作用。黑咖啡和無糖綠茶富含抗氧化物，可以加速新陳代謝，增加活化交感神經的荷爾蒙分泌，提高脂肪燃燒率。

3.辛香料發熱食物

吃辣物讓人全身血脈賁張、體溫上升，當血液快速流動、體溫每上升1度，基礎代謝率增加13％。包括喝熱的食物、食物加薑、薑黃、辣椒素，或是胡椒粉、咖哩粉等辛香料，都有幫助產熱效果，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。

4.蛋白質

蔡玲貞提醒，想減重，蛋白質食物一定要吃夠。蛋白質除了能長肌增肉幫助提高代謝率以外，當身體消化蛋白質時產生的食物生熱效應（TEF），約可以提高20%到30%的代謝率。

5.低升糖指數食物

攝取的食物儘量以低升糖指數（GI值）的食物為主，因為升糖指數低，胰島素的分泌降低，就會降低產生同化作用，不容易合成脂肪。而且一般低升糖指數多是高纖食物，能幫助穩定血糖，還有幫助脂肪燃燒的作用。

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有吃早餐可提高8％到10％代謝率，不吃反降15％

除了建議多吃這些食物輔助加快代謝率以外，蔡玲貞提醒：吃早餐對減重非常重要，不過早餐的組合要有蛋白質，例如吃有蛋、奶、或豆漿加上全穀類麵包或饅頭。每天有吃早餐可以提高8％到10％的基礎代謝率。相反的，如果不吃早餐，基礎代謝率會降低15％。

人體的新陳代謝隨著年齡增長變慢，這也是為何人到中年，即使飲食如常，體重仍往上飆升。但中年體重增加並非不可避免，透過一些方式，可以讓新陳代謝加速，常被提及的包括：減少卡路里攝取（但別少太多，以免造成反效果）；做高強度間歇訓練，燃燒更多熱量；進行重量訓練，增加基礎代謝率。除了運動與適量減少熱量攝取，專家也推薦一些飲食上的技巧，能幫助加速新陳代謝，讓你有機會穿回年輕時的衣服。

增進身體代謝力的飲食方法

● 吃豐盛早餐、喝點咖啡

吃早餐可以促進新陳代謝，並保持全天精力充沛。不吃早餐的女性，肥胖機率是吃早餐者的4.5倍。建議吃酸奶、燕麥片，再佐以堅果以增加蛋白質。值得注意的是，咖啡因是中樞神經刺激物，會讓新陳代謝加速5%~8%（即每天約98～174卡路里），咖啡因劑量越大，效果越明顯。不過營養師也提醒，咖啡因不宜過量。

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　　我们先来了解下吃下去的东西都到了哪里。人体吃下的食物以能量的形式被消耗掉，消耗不掉的，就以脂肪的形式累积起来，变成身上的肉肉。人体总的能量消耗=基础代谢+体力活动+食物热效应，其中基础代谢占总能量消耗的65%-70%，体力活动占15%-30%，食物热效应占10%。由此可以看出基础代谢在我们整个能量的消耗中占有绝大部分的比例，所以说提高基础代谢率是减肥的重要因素。

　　什么是基础代谢率？

　　基础代谢是维持生命的所有器官所需要的最低能量，换句话说就是人体在清醒、安静的状态下不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响的能量代谢率。比如你的基础代谢率是1200kcal，就算你在床上躺一天（不要睡着），也会消耗掉1200kcal的热量。

　　需要注意的是，每个人的基础代谢率不一样，受体重、年龄、性别、内分泌、环境温度等因素的影响。体重大，基础代谢率高、高瘦型身材比矮胖型身材的人基础代谢率高、男性比女性基础代谢率高、热带地区居民的代谢率比寒带居民低10%-20%。

　　女性基础代谢率=655+9.6×体重(kg)+1.7×身高（cm）-4.7×年龄

　　男性基础代谢率=66+13.7×体重(kg)+5×身高（cm）-6.8×年龄

　　由此可以看出，吃不胖的秘密就在于高水平的基础代谢率，想要减肥，我们就要来努力提高自己的基础代谢率，帮助我们多多的燃脂，消耗多余的热量。

　　十招帮你提高基础代谢率

　　1.摄取足够的能量，避免极低热量饮食

　　一个简单的算法：以你现有的体重公斤数乘以22便是你一天所需要的热量卡数，就是说一日三餐的饮食摄入需要基本达到这个量。如果一段时期甚至长期在饮食中摄入能量过少，身体会误认为你在挨饿，为了节省能量来维持基本的呼吸、心跳等功能，基础代谢率便会降低，有时降低20%-30%，甚至更低。所以节食减肥是一种最愚蠢、最不可取的方式，一旦恢复正常饮食，体重就会急速反弹，并且比之前的体重更高。

　　2.一定要吃早餐

　　早餐是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪，因此早餐是新陈代谢的启动器。

　　3.多吃富含蛋白质的食物

　　摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150-200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此你需要消耗更多的能量来消化吸收它。所以尽量得保证每日摄入的总热量中有10%-35%的热量来源于蛋白质（如鱼、鸡肉、奶制品、牛羊肉、豆类等），如果想要达到更佳的效果，可以选择更高蛋白含量的蛋白粉，如乳清蛋白粉等。

　　4.少食多餐

　　少食多餐和一日三餐相比，更能保持旺盛的新陈代谢率。一般可以在早午餐之间和下午的时间适当的补充点蛋白质食品，在产生食物热效应的同时，能够延长胃的排空时间，避免过量饮食，增强饱腹感，帮助控制食欲，减少总能量的摄入。当然多餐的前提是每餐要少食。

　　5.多喝水，尤其是热水

　　水是人体代谢不可缺少的物质，多喝水可以促进食物的消化吸收，促进胃肠蠕动，排出体内的毒素和废物，同时大大加快新陈代谢。

　　6.不喜欢喝水建议可选能促进代谢的绿茶

　　多喝不含糖的绿茶不但有益健康，且具有利尿作用，经常饮用对于皮肤粗糙、消除浮肿、改善便秘等都有所助益，对提高基础代谢率也大有帮助。

　　7.保持充足的睡眠

　　高品质的睡眠是抵抗疾病、预防肥胖的第一道防线，如果长期睡眠不足，新陈代谢就会减缓，基础代谢率降低。

　　8.补充维生素B族

　　维生素B族是促进人体新陈代谢的必要物质，由于它们属水溶性维生素而不易储存在体内，所以容易缺乏。因此，补充维生素B族对促进新陈代谢、提高基础代谢率有很大帮助。

　　9.保持性激素分泌

　　性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，女性在月经前两周开始排卵，到月经前两天这段时间，雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平，它们能够促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，会多消耗掉30%的脂肪。