高鹽食物對身體的影響

低鹽和高鹽飲食影響人體健康的真相

2018年12月6日

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每100克藍紋奶酪（blue cheese）的鹽含量為2.7克，高於海水的鹽含量。

去年，土耳其大廚格切（Nusret Gökçe）含情脈脈地用一小撮鹽給大塊牛排調味，視頻在網上有數百萬瀏覽量，為他贏得了「撒鹽寶貝（salt bae）」的綽號。但吸引人們注意的不僅僅是他對細節的關注。

我們太愛鹽，儘管我們知道攝入太多的鹽會損害我們的健康。但一種相反的觀點正在普及，讓人們對幾十年的研究產生了懷疑，並揭示了關於鹽這種我們最喜歡的調味料仍未知的問題。

鈉，鹽中的關鍵元素，對於我們的身體保持體液平衡，輸送氧氣和營養物質，允許我們的神經在緊張時跳動都是必不可少的。但歷史上，大多數人吃的鹽都比安全量要多，世界各地的衛生官員都在努力說服我們減少鹽的攝入量。

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電影院大份鹹味爆米花(約250克) 大約含有5克鹽——根據健康指南，幾乎相當於一天的鹽攝入量。

正如你所預料的，減少鹽的攝入量會產生相反的效果。在一項長達八年的關於血壓、其它心血管疾病的危險因素和鹽攝入量的數據分析中，研究人員發現，每天鹽攝入量減少1.4 克可能讓血壓下降，也就是說，可使致命的中風和心臟疾病相關的死亡分別下降42%和40%。

但是，同一個主題的觀察性研究中，研究人員還得出結論，很難將低鹽的作用與其它飲食和生活方式完全區分開來。那些注意鹽攝入量的人，更有可能總體上吃得更健康，鍛煉更多，吸煙喝酒更少。

對鹽攝入量多者和少者進行長期、隨機的試驗比較，可以確定因果關係。但由於資金和倫理問題，這樣的研究很少。華威大學（University of Warwick）醫學院心血管醫學和流行病學教授卡普西奧（Francesco Cappuccio）歷時八年寫出一份研究報告，他說「關於鹽對人體影響的隨機試驗幾乎不可能進行。」

「但也沒有針對肥胖或吸煙的隨機試驗，我們知道這些會導致死亡。」

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一杯味噌湯（miso soup）含有2.7克鹽 。

與此同時，觀測證據非常豐富。上世紀60年代末，日本政府發起了一項運動，勸說人們減少鹽的攝入量。此後，日本人的鹽攝入量從每天13.5克下降到每天12克。在同一時期，人們血壓下降，中風死亡數降低了80%。在芬蘭，每天的鹽攝入量從上世紀70年代末的12克下降到2002年的9克，同期中風和心臟病的死亡數下降了75-80%。

不同的中風

但另一個複雜的因素是，鹽的攝入量對血壓和心臟健康的影響因人而異。

研究發現，我們對鹽的敏感性因人而異，取決於各種因素，如種族、年齡、體重指數、健康狀況和高血壓家族史等。一些研究發現，那些對鹽敏感程度較高的人更容易患與鹽有關的高血壓。

事實上，目前一些科學家認為低鹽飲食和高鹽攝入一樣，都是導致高血壓的危險因素。換句話說，存在一個J或U型曲線，在底部有一個閾值，風險由此開始回升。

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兩片生魚片壽司的含鹽量為0.5克，但1湯匙醬油增加了2.2克鹽，使得總含鹽量達到了2.7克 。

例如，一項綜合分析發現，低鹽攝入與心血管相關的疾病和死亡之間存在聯繫。研究人員認為，每天的鹽攝入量少於5.6克或超過12.5克會對健康產生負面影響。

另一項涉及17萬多人的研究得出了相似的結果：有或沒有高血壓的人群中，低鹽攝入量（定義是小於7.5克/天）和心血管疾病以及死亡風險增加之間的聯繫 ，和每天不超過12.5克這一「適度的」攝入量（1.5至2.5茶匙的鹽）的比較。該適度攝入量是英國每日推薦攝入量的一倍。

這項研究的主要作者，安大略（Ontario）麥克馬斯特大學（McMaster University）的營養流行病學家門特（Andrew Mente）得出結論，將鹽的攝入量從高減到適中，可以降低患高血壓的風險，但除此之外沒有其它健康益處。而將鹽的攝入量由低增加至適中，可能也有所幫助。

「找到中間的最佳水平，對任何必需營養素都應如此……攝入水平過高你會中毒，攝入水平過低你會有缺陷，」他說，「最優水平總是在中間的某處。」

但不是每個人都同意這一觀點。

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火雞、火腿和烤牛肉等熟食肉類每份含鹽量約為1.5克；兩片全麥麵包含鹽量為0.6克。

卡普西奧明確表示，減少鹽的攝入可以降低每個人的血壓，而不僅僅是那些吃鹽過多的人。他說近年來得出相反結論的研究影響力非常小，原因包括參與者已經患病，和依賴有瑕疵的數據。包括門特的研究，用的是參與者空腹尿檢結果，而不是按照「黃金標凖」，選取24小時中的數次檢測結果。

慈善團體英國營養基金會（British Nutrition Foundation）的科學總監斯坦納（Sara Stanner）也認為，減少高血壓患者的鹽攝入量能降低血壓和心臟病風險的證據非常充分。而且，每日鹽攝入量低至3克的人非常少，上述研究認為這一水平低到了危險的程度。

斯坦納說，由於我們所購買食物的含鹽量，這很難實現。

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一塊紙杯蛋糕的含鹽量為1克，儘管它吃起來更多的是甜味而不是鹹味。

「我們每天吃的食物中含有如此多的鹽，」她說，「這就是為什麼在食品供應中重新制定配方是降低全國鹽攝入量最成功的方法，就像英國所做的那樣。」

對於高鹽攝入量是否可以通過其他的健康飲食和鍛煉來抵消，專家們也有不同的看法。包括斯坦納在內的一些人表示，水果、蔬菜、堅果和奶製品等富含鉀的飲食有助於抵消鹽對血壓的影響。

蘭卡斯特大學（Lancaster University）健康經濟學高級講師馬特烏斯（Ceu Mateus）建議，我們首先應該意識到飲食中隱藏的鹽，而不是試圖完全避免它。

「我們攝入鹽過多的問題可能與攝入鹽過低的問題相似，但是我們仍然需要進行更多研究來了解到底發生了什麼。與此同時，一個健康的人要能夠控制攝入量，」馬特烏斯說。

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一塊100克的冷凍意大利香腸披薩含有1.9克鹽。

「我們應該意識到，攝入鹽過多真的很糟糕，但不要把它完全從你的飲食中排除。」

最近的研究認為低鹽飲食存在潛在危險，以及鹽敏感性存在個體差異，現有研究得出的最確定的結論是，攝入的鹽過多肯定會使血壓升高。

至於剩下的結論嘛……嗯，你懂的。

1.吃鹽過多會有什麼危害？

很多人都知道吃鹽太多，會增加高血壓的風險。事實上，真正影響我們健康的並非是鹽，而是裏面的鈉元素。鈉主要是維持體內的水平衡和肌肉的興奮性，但如果鈉元素攝入過多，就會加快動脈粥樣硬化進程，增加身體負擔！
危害一：高血壓
鈉攝入過多，會導致血液鈉濃度升高，引起血管收縮，血管壁水腫，從而導致血管管腔變窄，血流阻力增加，血壓升高。
危害二：降低鈣吸收
人體攝入鈉元素越多，尿鈣排出量就會增加，加快人體鈣流失，容易造成骨質疏鬆等疾病。
危害三：腎病
飲食中95%的鹽分都是由腎臟代謝掉，鹽攝入過多，就會加重腎臟負擔，同時會導致人體水分不易排出，加重腎臟容量負荷，造成水腫，進一步加重腎臟負擔。
腎病患者經常高鹽飲食，還會提高心臟病、中風等心腦血管疾病的危險性。
危害四：胃癌風險
高濃度的鈉會使胃黏膜變得稀薄而失去保護功能，甚至使胃壁裸露在強胃酸和各種酸鹼度的食物刺激之下，增加胃癌風險。
危害五：心血管疾病
體內鈉過多會造成體內水滯留，導致血壓升高，阻力增大，造成心臟負荷加重，久而久之就會引發一系列心血管疾病問題。

2.造成高血壓的原因有哪些？

居高不下的血壓往往會造成臟器損害，引發一連串的疾病。剛剛我們也說到，造成血壓升高的成因是因為體內鈉元素過量攝入造成的，事實上導致高血壓的成因有很多，具體有：
原因一：肥胖
飲食不定時，長期不運動，容易導致肥胖的出現。肥胖不僅影響我們的美觀，還會給身體帶來非常大的負擔，高血壓高血脂就是其中之二。日常生活中大多肥胖人士都是有高血壓的，所以在日常生活中，我們需要控制體重，這樣才能穩定好血壓。
原因二：遺傳
大多數高血壓的患者都有家族病史，所以如果你有親人患上高血壓，那麼你也有可能會被遺傳。很多高血壓患者會隨着年齡的增長，逐漸顯現出來，因此在日常生活中，我們需要保持良好的生活、飲食習慣，多做運動，減少高血壓的概率。
原因三：長期不運動
經常運動鍛煉，有利於改善血液循環，促進脂類物質消耗，減少脂類物質在血管內沉積，增加纖維蛋白溶酶活性及減輕體重。
原因四：精神緊張
現代人壓力越來越大，精神緊張也是導致高血壓非常重要的因素。因此，忙碌的都市人要適時緩解壓力，同時也不要給自己增加過多的壓力，盡量注意規律生活，和調整好心態。
原因五：吸煙
煙草中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺釋放大量的兒茶酚胺，使心跳加快，血管收縮，血壓升高。

3.如何預防高血壓？

1. 保持良好心態
大喜大悲很容易會導致心跳加快，血壓升高，血液粘度也會隨之增加，長期情緒不穩定很容易會導致高血壓的發生。因此平時生活中一定要調整好心態，保持積極樂觀的心情。
2. 適當地進行運動
適當地進行運動不急能消耗身體多餘的能量，阻止身體肥胖，還能促進心腦血管的功能，提高心肌的收縮力，讓血管降低緊張度。
3. 注意飲食清淡
大部分高血壓患者都是由高鹽、高油、高糖等重口味食物導致的，所以在飲食方面一定要注意合理，多吃新鮮蔬菜，減少食用重口味食物。否則，不僅會引起身體發胖，還會引起心腦血管疾病的發生。
4. 養成良好的睡眠習慣
現在越來越多年輕加入「熬夜族」的行列，久而久之很容易就會患上高血壓。不好的睡眠習慣不僅會影響我們的日常工作，還會增大心血管系統的壓力，血壓升高。
高血壓雖然屬於常見病，但嚴重的高血壓會直接威脅我們的生命，所以除了在日常生活中養成良好習慣預防高血壓的發生，還需要定期進行身體檢查，讓醫生了解你的身體狀況，並提供合適的建議。此外，對於有心腦血管疾病家族史的朋友，最好進行一次疾病基因檢測，以了解患病風險。

高鹽飲食對身體的影響有哪些？

鹽吃太多怎麼辦？

吃太多鹽 會增加什麼病患的機會？

攝取過多的鹽分會使得身體發生怎樣的生理變化？