吃香蕉会失眠吗？

香蕉是台灣代表性的水果之一，不僅好吃，也有人說「香蕉富含色胺酸能助眠」，但營養師實際查詢食品成分資料庫卻發現，香蕉的色胺酸含量其實少之又少！

吃香蕉助眠？營養師：色胺酸含量不高

營養師呂孟凡在instagram發文分享，過去經常聽到「香蕉富含色胺酸能助眠」的說法，當時她深信不疑，直到某次查了美國食品成分資料庫才發現，原來每100克生香蕉的色胺酸含量只有9毫克，與其他食物相比，含量並不高。

攝取1公克色胺酸 就有助眠效果

為什麼色胺酸有助於改善失眠呢？呂孟凡指出，色胺酸是大腦合成褪黑激素的原料，在合成過程中，色胺酸會先形成血清素，血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素，大腦的褪黑激素濃度增加時，我們就會開始有睡意。

延伸閱讀：淺眠、睡不好？吃對食物提高「褪黑激素」 放鬆安神睡到天亮

早在1960年代，就有研究發現，1公克的色胺酸就可以助眠，並縮短睡眠潛伏期；因此當談到飲食與睡眠的關聯時，大家都會認為色胺酸扮演著重要的角色。

呂孟凡說明，色胺酸通常會出現在富含蛋白質的食物，但香蕉屬於水果類，色胺酸含量自然不高。換算之下，如果想要吃到1公克的色胺酸，就必須吃進11.111公斤的香蕉，也就是說，想靠吃香蕉來改變睡眠問題，恐怕沒有想像得容易！

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富含色胺酸的食物 TOP 12

她列出12種「真正」富含色胺酸的食物，排行如下（每100公克食物色胺酸含量）：

1. 扁魚干 921毫克
2. 小卷干 921毫克
3. 大紅豆 659毫克
4. 小魚干 540毫克
5. 黃豆 532毫克
6. 蝦米 524毫克
7. 火雞肉 491毫克
8. 白帶魚 403毫克
9. 亞麻仁籽 403毫克
10. 紅肉鮭魚切片 391毫克
11. 腰果（生） 382毫克
12. 黑芝麻粉 376毫克

不過她也提醒，前六名的扁魚乾、小卷乾、大紅豆、小魚乾、黃豆、蝦米為乾貨，想要吃到100克其實並不容易；而生腰果和黑芝麻粉屬於油脂類，熱量較高，同樣也不容易吃到100克。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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記者林妤柔／綜合報導

香蕉富含維生素B6、維生素C、鉀、鎂等礦物質，除了刺激腸胃蠕動、幫助減肥外，還有助於睡眠。不過這些觀念都是正確的嗎？就讓東華醫院副院長汪國麟就在《DR.汪怎麼說》為大家破除香蕉迷思，可別因為香蕉的那麼多好處，就無止盡的一直吃。

有些人疑惑，睡前吃香蕉能幫助睡眠嗎？汪國麟表示，香蕉營養豐富，尤其富含色胺酸。色胺酸會形成血清素，而血清素讓人心情愉悅、放鬆、有助睡眠。雖然有些人提倡睡前吃有助睡眠，但其中卻有誤會，因為食物消化需要時間，胃排空約需兩個鐘頭左右，加上腸道吸收，進入血液，再到達大腦，這個過程作用的時間太長，反而無法幫助入睡。

另外也有人想問，睡前吃香蕉不會變胖？汪國麟指出，睡前吃香蕉可能帶來害處，因為睡眠的空腹時間和長時間運動的時間是一樣的，這個時候人體進行脂肪代謝，是消耗身上脂肪的大好時機，但如果吃了碳水化合物，燃燒脂肪的過程就會立刻停止，改而進行碳水化合物的代謝，導致脂肪紋風不動。

香蕉含很多澱粉，不適合在睡前食用，汪國麟表示，事實上睡前最好不要吃東西，尤其不要吃澱粉類食物，例如麵包、泡麵、餅乾等，否則不要怪小腹一天天隆起，若想吃香蕉，三餐時間都可享用，不必等到睡前。

晨光健康營養專科院長趙函穎在接受《ETtoday健康雲》訪問時建議，在下午3、4點稍有飢餓感時吃香蕉，能避免肚子餓狂嗑雞排、喝珍奶增加熱量又變胖。由於香蕉含有豐富膳食纖維，有助於提升飽足感，「下午3、4點吃最好，這樣到晚上7點吃晚飯前，就不怕因為太餓亂吃而變胖」此外，她還推薦運動前吃香蕉，其富含鉀離子，能預防抽筋，還能避免運動時因低血糖而體力不支。

出處／康健雜誌

文／梁元齡編譯 圖／Pixabay

睡前可以吃香蕉嗎？香蕉內含有多種助眠的營養素，能幫助你睡得更香、睡眠時間更長。如果想改善失眠，可試試吃根香蕉，不過記得別挑熟透的吃，以免血糖陡升、反而睡不著。

根據美國健康資訊網站《Healthline》，香蕉是很好的睡前點心。如果你想吃宵夜，又怕吃進太多熱量，不妨來根香蕉；如果你是容易失眠的人，那你可以試試睡前吃一根香蕉。

睡眠品質不好，通常是基於幾個原因：

1.褪黑激素不夠：褪黑激素是一種助眠的荷爾蒙，快入睡時大腦會分泌、在半夜達到高峰。

2.血清素不夠：血清素讓人更容易入睡，且睡得更久更沉，還能減少半夜醒來的次數。

3.腸道發炎：經研究證實，腸道處於慢性發炎的人，睡眠品質更差，也容易睡不著覺。

4.空腹：很多人都有「半夜餓到醒過來」的經驗，如果當天飲食不正常、肚子空空就上床，身體會分泌飢餓素，影響睡眠。

香蕉能助眠 內含哪些營養素？

目前還沒有研究提出直接證據，證明睡前吃香蕉，可以讓睡眠時間增長。不過已有研究證實，吃香蕉能促進褪黑激素生成；而香蕉內含的以下營養素，也確實對睡眠有幫助。

鎂（magnesium）

每天補充500毫克的鎂，能維持生理時鐘的規律、促進褪黑激素生成。如果鎂元素攝取不足，則會導致短眠，讓你睡不到5小時就醒來。另外，鎂還能抑制皮質醇產生，皮質醇是種壓力荷爾蒙，會讓血壓上升。

一根重126克的香蕉，大約就含34毫克的鎂。其他食物如酪梨、堅果、豆類、全穀物也都含鎂。

色氨酸（tryptophan）

當色氨酸進入大腦，就會被轉為血清素，經酵素催化成褪黑激素。色氨酸必須透過飲食攝取，人體不會自己分泌，在蘋果、酸梅中都能找到，每顆各約含2毫克，而一根香蕉就含高達10毫克的色氨酸。

碳水化合物（carb）

碳水化合物能促進色氨酸進入大腦，進而轉化成血清素、褪黑激素，讓你更快睡著。一根香蕉含有約22.8克的碳水化合物。

（褪黑激素能夠助眠，而研究證實，香蕉能促進人體生成褪黑激素。圖片來源 / Unsplash）

抗性澱粉（resistant starch）

香蕉中含有大量的抗性澱粉，人體很難消化，可以增加睡前的飽足感。當我們吃下抗性澱粉，腸道菌類也會作用、產生短鏈脂肪酸（SCFA）緩和發炎，讓你睡覺時更舒適。

不過，熟透的香蕉抗性澱粉較少，升糖指數很高，睡前吃太多，反而容易讓血糖飆升、導致失眠。建議睡前挑選偏綠、較生的香蕉吃，抗性澱粉含量較低。如果已經罹患糖尿病，也建議少吃。

果膠（pectin）

果膠屬於纖維素，蔬菜、水果中都有。香蕉中的果膠多為可溶性纖維，能幫助穩定血糖。

鉀（potassium）

鉀攝取不夠，血壓會不穩定、睡眠品質更差。另外，鉀也能預防肌肉抽筋，避免半夜抽筋醒來。一根香蕉約含360～500毫克的鉀，是良好的營養來源。不過，部分腎功能異常的人較難代謝鉀離子，當血鉀濃度升高時，則不建議食用。

民眾可依照自己的體質，在適合時間點、吃適量的香蕉，或許能達到助眠的功效。如有疑慮或特殊需求，記得一定要先諮詢醫師，才不會造成反效果。例如對抗阿茲海默症的人，睡前就不適合吃東西，需空腹長達3小時。

想睡得更好 專家推薦這些妙招

除了吃香蕉之外，這些經醫學證實的妙招，也能幫助你入睡：

1.按時就寢：養成習慣，在固定的時間睡覺，有助於調節生理時鐘、改善失眠問題。

2.優化你的睡眠環境：降低房間的噪音、光線，同時確保你在一個舒適的溫度入眠。

3.睡前做些放鬆的事：睡前做點深呼吸、冥想、簡單的瑜伽，是最省錢的助眠妙招。

4.避開酒精、咖啡因：這兩樣東西都是褪黑激素殺手，還會刺激大腦、妨害睡眠。

5.睡前別做劇烈運動：平時適度運動能改善睡眠品質，但切記別在睡前做劇烈運動，以免身體受到過多刺激、變得更亢奮。

資料來源：Healthline、WebMD、Critical Reviews in Food Science and Nutrition、食藥署

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