什麼 水果 有 維他命 c

維生素Ｃ是生活中最常見且最常被提及的營養素，很多人會特意買果汁或檸檬汁來喝，就是為了補充維生素Ｃ。但，酸的水果維生素Ｃ含量比較高嗎？哪種水果的維生素Ｃ含量最高？營養師要教大家補充維生素Ｃ該怎麼挑水果。

營養師Stella指出，維生素Ｃ是對身體健康很重要的營養素，由於人體缺乏酵素無法自行合成維生素Ｃ，故需仰賴食物攝取；因此我們必需懂得哪些食物富含維生素Ｃ，以確保能從食物中獲得足量的營養，來維持生理機能與健康。

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酸的水果≠富含維生素Ｃ！「芭樂」是Ｃ王

在我們所吃的食物中，蔬果是維生素Ｃ的主要來源，而不需烹調即可食用的水果，可說是補充維生素Ｃ最簡單方便的方法。但想補充維生素Ｃ，水果到底該怎麼挑才對？酸的水果一定富含維生素Ｃ嗎？

營養師Stella表示，酸的水果不一定富含維生素Ｃ。她解釋，水果的酸和食物中的有機酸如：檸檬酸、蘋果酸、琥珀酸、醋酸等含量有關，與維生素Ｃ含量無關；所以檸檬雖然富含檸檬酸而吃起來很酸，但每百公克維生素Ｃ含量為34毫克，而水果中維生素Ｃ含量最高的「芭樂」吃起來不酸，但每百公克維生素Ｃ卻有138毫克，是檸檬的4倍。

所以，像是檸檬、柳橙、葡萄柚等枸櫞酸類水果，雖然因富含檸檬酸等有機酸而吃起來口感偏酸，但維生素Ｃ含量不一定就是高。

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維生素Ｃ含量最高的３種水果：芭樂、釋迦、龍眼

營養師Stella進一步說明，水果中維生素Ｃ含量最高的３種水果，就是芭樂（平均值137.9毫克）、釋迦（99毫克）和龍眼（95.4毫克），它們吃起來卻一點也不酸！另外，除了水果，蔬菜也是良好的維生素Ｃ來源，例如甜椒（紅皮）每百公克維生素Ｃ為137.7毫克、青花菜為75.3毫克、芥藍菜為51.9毫克，它們的維生素Ｃ含量都比檸檬還要高，但是吃起來完全不酸。

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所以，想補充維生素Ｃ，千萬別用吃起來酸不酸，來作為挑選水果的依據。而從維生素Ｃ水果排行榜中（下表），營養師Stella分析，維生素Ｃ含量TOP 10的水果中，有6個是芭樂，前3名分別是紅心芭樂（214.4毫克）、珍珠芭樂（193.7毫克）和牛乳芭樂（145.5毫克）。

以常見的珍珠芭樂為例，1顆約重350～500公克，只要1/3～1/4顆就有100公克，可提供200毫克左右的維生素Ｃ，這個量是每日維生素Ｃ需要量（100毫克）的2倍。而台灣一年四季都有芭樂，芭樂可說是補充維生素Ｃ最物美價廉的選擇。

圖片來源／營養師Stella

◎ 本文摘自／營養師Stella臉書
◎ 圖片來源／營養師Stella‧達志影像/shutterstock提供

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鲜枣：鲜枣所含的维生素含量是所有水果中最高的，100g中含量超过200毫克，不过注意干枣的维C含量会大量流失。所以吃枣子补充维C要选择鲜枣。而且鲜枣也最好不要冲泡或煎煮，否则会严重破坏维C，最好直接吃。鲜枣的其他营养价值也不低，富含氨基酸、铁、钙、钾、磷等多种营养物质，特别是钾、铁的含量是水果中的佼佼者，膳食纤维、叶酸、烟酸的含量，也在水果中名列前茅。

猕猴桃：猕猴桃是水果之王，猕猴桃是除了鲜枣之外，水果中含维生素C是最高的，也是非常好的补充维C的水果。猕猴桃有红心和绿色不同品种。红心猕猴桃维C含量高于绿色猕猴桃，黄酮含量是其他两种颜色猕猴桃的2倍多，抗氧化效果更好。如果只吃猕猴桃，每天大概可以吃2~3个，就能补充每日所需的维C了。

木瓜：木瓜其实也是一种富含维生素C的水果，虽然大多数人拿木瓜美容，但是实际上拿木瓜来补充维生素C也是不错的选择。而且木瓜还能护肝，想要护肝不妨多吃点木瓜，木瓜富含维C，有助清除体内的含氧自由基、增加肝细胞的抵抗力。此外，木瓜富含的齐墩果酸还有抗炎抑菌等功效。木瓜所含的蛋白分解酵素，可以补偿胰和肠道的分泌，补充胃液的不足，有助于分解蛋白质和淀粉。

柠檬：柠檬是比较大众化的维C补充水果，不过可能很多人不知道柠檬用热水冲泡之后，维C含量会少了很多。所以最好不要直接冲泡，或者水温不要太高。而且干柠檬既经过了脱水处理、又长时间暴露在空气中，其中的维C含量可以说几乎为0。用干柠檬泡水时，其中酸酸的味道是来自于柠檬中存在的柠檬酸，并没有维C存在。

橙子：橙子也是含有丰富的维C成份，基本上一个橙子就可以满足一个人每日维生素C的需求。不过人对于维C的耐受度很高，多吃橙子维C超过每日所需也没关系。每100克橙子里面含有的维生素C是33毫克，一个橙子的大小大概是100-300克，通过吃一个橙子我们所获取的维生素C的含量最多为33-99毫克，每天一个橙子就够了。橙子中含有丰富的维生素C，对于美白紧致肌肤具有非常好的效果。喝橙汁可以帮助美容祛斑、细嫩肌肤。

草莓：草莓中富含的维C是苹果的11倍，丰富的维C以及铁元素，可以提供人体必须的元素。草莓还可以预防癌症，还有美白的效果。而一些常见的苹果、葡萄、西瓜中维C含量却不是很多。

荔枝：荔枝的荔枝肉中维生素含量也不少，还有蛋白质含量也很高，不错的维C补充水果。不过荔枝吃多了会上火。一般来说每天几颗荔枝就可以了。荔枝拥有丰富的维生素，可促进微细血管的血液循环，防止雀斑的发生，令皮肤更加光滑。荔枝还有丰富的糖份具有补充能量，吃多了也不太好。

橘子：橘子的维C也很多，而且橘子功效也非常多，可以润肺止咳，橘子的肉和皮否可以入药，补充维C也可以多吃橘子。

芒果：芒果中维C含量在这些水果中不算很高，不过芒果还有维A，而且含量非常高，也可以作为补充维生素的一种选择。

菠萝：菠萝的维C含量更低一些，不过好在维生素营养丰富，不仅能补充维C还有维B以及膳食纤维。菠萝消食减肥也是一个不错的选择，因其含有其他水果所没有的丰富的菠萝蛋白酶，具有类似木瓜酵素的作用，当其进入人体肠胃中之后，能够帮助人体分解蛋白质并有效地溶解掉脂肪，特别是消化掉肉类的脂肪蛋白，从而预防人体摄取过量的脂肪。

水果跟蔬菜类似，是维持我们身体健康的每天必备核心食物之一。虽然水果通常不是正餐的一部分，但是世界上所有的膳食指南，都把每天吃够 2 份左右的水果作为推荐，原因就是多吃水果，不仅可以补充维生素、矿物质、纤维素和天然的抗氧化物，而且被证实可以有效对抗慢性病和癌症的饮食习惯。

不同的水果的营养成分不一样，有的差异还是相当大。总的来说，多样化是吃水果的一大法则，下面就逐个来讲讲常见水果的营养特点。

维生素C多：酸枣（较少见）、番石榴、奇异果、木瓜、草莓、橙子、柠檬、菠萝

这个或许是大家最熟悉也是吃水果的最大动力了吧？但是多少才能成为多维C 呢。其实是有标准的，如果吃一份水果（大约 150g）能提供给你 30mg 以上的维生素 C，就可以认为它是维C比较高的水果了。 以下就是 150g 水果能给你的维 C 大排名：番石榴 342mg，奇异果 139mg，木瓜 93mg，柚子 89mg，草莓 88mg。而相比之下，一些我们通常觉得维 C 特别多的：橙子 80mg，柠檬 80mg，菠萝 54mg其实含量属于中等偏高，而最常见的苹果 150g 里只有 6mg，比大部分的蔬菜都要少，所以不要仅凭酸的口感来判断维 C 含量高低。

维生素 C 是保持结缔组织健康的关键，尤其是它是合成胶原蛋白的原料之一，因此与其吃那些不靠谱的胶原蛋白，其实吃足够的维生素 C+ 优质蛋白质才是美颜的正道！

富含维生素 C 确实是水果一个大特色，因为它稍微偏酸性，利于维生素 C 的稳定，而且水果可以直接生吃，更有利于让维生素 C 吃到肚子里。而维生素 C 会随着时间而减少，所以购买新鲜水果要尽早吃。如果提前购买，需要把水果低温密封保存，等到吃的时候再切开或者剥皮，可以减少维 C 的流失。

类胡萝卜素：哈密瓜、木瓜、西瓜、葡萄柚、车厘子

维生素 A 的来源比较有限，除了动物的肝脏外，植物来源的大多就是红色的蔬菜和水果里的类胡萝卜素了。所以比起淡而无味的胡萝卜，你有多一个理由去吃甜甜的哈密瓜了。

钾：奇异果、香蕉、樱桃较高

其实所有的水果都是高钾低钠的，别小看钾这种电解质，吃足够的钾有助于保持健康的血压，尤其适合那些重口味爱吃咸的吃货们，一定要多多吃水果来避免吃太多盐带来的负担。

纤维素：番石榴，牛油果，梨子，奇异果，苹果，橙子

纤维素对肠道蠕动起到了直接的作用，不仅可以减缓便秘，吃足够的纤维素对肠癌也是有预防作用。所以把水果当成每天必须的零食是最健康的做法！牛油果是种很特殊的水果，它含有大约 15% 的脂肪和丰富的纤维素，其中大部分是单不饱和脂肪酸，脂肪的比例非常好。所以牛油果与其说是水果，其实更像是一种很健康的植物油脂来源。

抗氧化物：蓝莓，提子(皮)，石榴，李子，草莓，车厘子

其实维生素 C 本身就具有抗氧化作用。而广泛存在于水果里的一类植物化学物质（phytochemicals）则是更加有力的抗氧化物。其中著名的多酚类包括了原花青素、黄酮类、白藜芦醇等等，都是对健康有益的物质。而这些物质被提纯出来后，往往作用并没有吃水果这么有效，所以小伙伴们千万不要觉得靠几片维生素、抗氧化片剂就能代替水果了。

水果吃多少？

对于 8 岁以上的人群，每天 2 份水果就足够了。一份是指中等大小的，比如苹果、梨子、香蕉一个，或者小型的樱桃双手一捧，奇异果两个，西瓜 150g。2-8 岁的幼童吃 1-1.5 份水果，两岁以下的宝宝吃半份就够了。

吃水果推荐这种规划方式：列出本周可以轻松买到的水果清单，最好在 5 种左右。每两天购买 2 种不同水果并在两天内吃完，这样每周就可以轻松吃上 5-6 种水果，营养全面口味更加丰富。

怎么吃最健康？

直接吃当然最健康，对于没有农药问题的水果，连皮吃则能获得更多的营养。把水果榨汁去渣则会让水果维生素和纤维素大打折扣，同时升糖指数也蹭蹭上升，所以千万不要把喝果汁等同于吃水果。对于婴幼儿，尤其不要养成喝果汁的习惯，不仅会增加龋齿的风险，还可能让孩子从小养成爱喝甜饮料的坏习惯。

哪里买最放心？

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