吃多少蛋白质？

蛋白质可以说是生命的物质基础，不仅是身体的重要组成成分，还能够调节生理功能（酶和一些激素），在极端情况下还能够为人体的生命活动提供能量。
关于饮食和蛋白质摄入量的问题许多健身的朋友一直都是乐此不疲地咨询。

这些问题说到底还是一个摄入量的问题，到底每天摄入多少的蛋白质比较合适？用数据说话，以下列举了一些权威机构的观点，跟大家聊聊这个话题。

美国农业部的建议

美国农业部对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克（公斤）体重约0.8克。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克，一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。

中国营养学会建议

再看看中国营养学会的标准，考虑到国人饮食中植物占比更多（荤少素多），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重1.2克。这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

为什么素多荤少的饮食结构就需要摄入更多的蛋白质呢？

因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同，比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。
而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。这个标准应该会随着国人餐桌上荤菜比例的增加而降低。

上面这些建议和标准，能保证大部分健康民众的基本需求，但并不是适合每一个人，毕竟每个人的身体状况、代谢类型、运动强度各不相同。

《中国居民膳食营养素参考摄入量表 2000 版》中对18～45岁人群的蛋白质摄入建议（此处男性体重参考值为63kg，女性体重参考值为53kg）

极轻劳动：男性 70g，女性 65g

轻劳动 ：男性 80g，女性 70g

中劳动 ：男性 90g，女性 80g

重劳动 ：男性100g，女性 90g

极重劳动：男性110g

这里按照体重比例计算的话，从极轻劳动到极重劳动，蛋白质建议摄入量约为每千克体重1.2g～1.8g。

运动员吃多少

可以肯定的一点是，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的也就越多。

一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：

力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重1.2g~1.7g

耐力型运动员：通常为每千克体重1.2g~1.4g

看起来似乎并不多，不过运动员饮食质量较高，通常都能保证优质蛋白质来源。

再来看看NBA方面的消息，像林书豪（91kg）这样的职业篮球运动员，每天的蛋白质摄入量达到了每千克体重2g，甚至超过了我们的极重劳动者，职业联赛的辛苦可见一斑。

减脂者该吃多少

比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。

另一方面，在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。

2010年在《运动训练医学与科学》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。

个人认为作为学术研究来说，这个实验中蛋白质摄入量的采样点取的太少，如果能在1g与2.3g之间取几个中间值，我们也许就能得到更多有用的结论了。为什么这么说？看看下面针对增肌的研究你就明白了。

增肌者该吃多少

我们都知道肌肉纤维就是由蛋白质构成，保持体内的正氮平衡对于肌肉合成代谢来说是非常重要的。正因为如此，许多增肌者都大吃鸡胸、鸡蛋、牛奶，嫌不够再整蛋白粉。可是我们到底需要多少蛋白质来帮助肌肉增长呢？是越多越好么？

1992在《应用生理学》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每千克体重2.4g的摄入量与1.4g相差无几。

对于一个体重75公斤的增肌者来说，也就需要105g的蛋白质，分摊到每餐就是30g～40g，做好基础饮食的话这个目标应该不难达到。

至于要不要喝蛋白粉？建议首先考虑做好基础饮食，如果确实因为伙食太差、挑食、没有时间准备膳食的话，合理使用补剂，总比营养不良要好。

过量摄入蛋白质危害

蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，使尿中草酸和尿酸的水平提高，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。

多少算过量

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重2.8g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～2.5g之间。

总结：

1、体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；

2、运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；

3、适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

4、运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

5、饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；

6、避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

饮食与健康：增加蛋白质摄入就能帮你强身壮体？

2021年1月25日

图像加注文字,

经常运动的人需要更多蛋白质。

蛋白质存在于包括人在内的所有生物体中。它是细胞生存的基础。蛋白质在生命必不可少的化学过程中发挥着核心作用。

蛋白质由氨基酸按一定顺序结合形成的多肽链组成，目前已知有9种氨基酸人体无法自己制造，只能依赖食物来源。

许多疾病都与蛋白质所扮演的角色有关，健康均衡饮食可以确保身体得到所需的不同蛋白质来构建和修复细胞组织 。

新冠疫情期间人们宅在家中的时间多了，许多人希望能增强体质，并考虑增加蛋白质摄入。市面上也有出售的各种琳琅满目的蛋白质产品，从蛋白质粉乳清蛋白到蛋白奶昔、胶囊以及强化食品等应有尽有。

到底该不该进补蛋白质？人体每天应摄取多少？通过哪种方式摄取最好？ BBC请一些专家和营养师为我们梳理有关蛋白质的一些常识和误区。

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多少蛋白质合适？

首先，我们来看看人体每天应该摄取多少蛋白质最为适宜。根据英国卫生部门的推荐量，成年男性（19-64岁）为55.5克；女性则为45克。 但据英国国家饮食与营养的调查显示，英国男子实际摄入量为87.4克；女性66.6克。

如果没有摄入足够的蛋白质会导致肌肉流失、脱发、皮肤长痘和体重减轻等健康问题，但摄入过多也会有问题。 而蛋白质的实际需求量因人而异，比如个人体重以及运动量等。

总体来说，不常运动的成年人每公斤体重应摄取约0.75克蛋白质。 经常运动的人则需求量要大些。

比如，利物浦约翰摩尔斯大学人类生理学教授克罗斯解释，那些用于提高力量、健身强体训练的人需要更多蛋白质。

他建议这些经常训练的人每公斤体重需要1.5克蛋白质。因此，一个60公斤的人需要每天摄取90克蛋白质。

摄取蛋白质最佳方式

了解了每天人体所需蛋白质的摄入量，再来看看什么才是进补蛋白质的最佳方法。

虽然市面上有各种补充蛋白质的产品，但摄入蛋白质的最佳途径仍是通过健康饮食。这一点无论中医和西方专家学者都有共识。

克罗斯教授建议人们每天多吃富含蛋白质的天然食物：肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆腐以及各种扁豆和豆类等。

值得注意的是植物蛋白质无法提供所有的氨基酸。因此，如果你是素食者，则可以通过与互补蛋白质配对来提供全部氨基酸，比如，烤面包配焗豆就是最好的一个例子。

同时，你也可以参考BBC食品网页的一些蛋白质丰富的素食食谱和菜肴

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蛋白质补充剂好不好？

前面提到的各种蛋白质补充剂往往有着诱人的图像和广告。例如，80多岁的健壮老汉手握蛋白奶昔产品，好像吃了蛋白质补充剂也能跟美国好莱坞动作片演员施瓦辛格一样健美。

但专家说，不要被这种假象所误导。照片上的老汉强壮不假，但绝不是因为吃了蛋白质补充剂就会有如此奇效。

克罗斯教授说，那是他们每天刻苦训练，再加上健康饮食长年累积的结果。

还有人希望能用蛋白质补充剂帮助他们减肥。对此，英国医生、私人健身教练艾莎表示，靠吃蛋白质补充剂来减肥的原理是让人减少食欲，但这样的减肥方法往往不可持续。一旦停止摄入蛋白补充剂体重往往会反弹。

不仅如此，克罗斯教授表示，蛋白质补充剂无法像食品那样为身体提供同样的营养，它们缺少正常均衡饮食中的维生素和其他营养成份。

但如果你从正常饮食中获取蛋白质有困难、实在需要一些蛋白补充剂的话，英国营养学会的临床和运动营养学家米勒建议人们在选择蛋白质补充剂时一定要选口碑好的牌子。

米勒说，一定要仔细阅读产品标签，并不要服用过量。

许多蛋白质产品中还含有过多卡路里和碳水化合物等。

不适合人群

此外，也不是每个人都适合服用蛋白补充剂产品，特别是那些本身就有肾病的人更要小心不要摄取过多蛋白质。 艾莎博士则表示，这样会加重肾病。如果不确定，一定要咨询医生和专业人士。

英国公共卫生网站NHS还指出，已经有证据表明长期摄取过多蛋白质还可能会增加骨质疏松风险。

至于儿童服用蛋白质补充剂，这方面的长期影响还缺乏研究。