2018.07.27 09:32 臺北時間 Show  煮夫與煮婦快到廚房看一下，你家是不是煎煮炒炸都用同一瓶油？台灣民眾幾乎沒有「依據不同烹調溫度，使用不同油品」的良好習慣，以為只要選健康植物油、選營養成分高的，就是適合各種烹煮方式的好油。其實，食用油和人一樣沒有百分之百完美，搞懂每一種油的料理特性和發煙點，才不會因為錯誤烹調方式讓「好油」變「壞油」！ 好油變壞油 小心「發煙點」夏子雯／新光吳火獅紀念醫院營養師少吃外食是為了身體好，但自己烹飪也要小心別踩雷，才不會對健康帶來反效果。台灣民眾習慣大火快炒，炒菜時冒出陣陣白煙才覺香噴噴，很多煮夫煮婦在廚房裡常常會以油鍋冒煙作為「夠熱」的判定點，其實是很危險的作法，代表油品已經被加熱到超過「發煙點」，這個時候，再好的油都會劣化、變質成「壞油」，甚至產生自由基，把有害物質通通吃下肚。 營養師夏子雯表示：「依照不同油品的適合溫度烹調，料理時不僅能完整保存食物中的營養元素，更可避免油煙過多時所產生的揮發性物質而帶來的傷害。」她希望每個家庭基本上要準備三款油，依據低、中、高不同烹調溫度使用，因為選對了、用對了，才能發揮油品的營養價值，避免油品變質造成反效果。 好油聰明用 替健康加分營養師建議，一般涼拌、水炒類料理可選擇第一道冷壓橄欖油，來自大自然的橄欖風味最能襯托食材原味，且含有天然橄欖多酚與高達75%的單元不飽和脂肪酸，高營養價值，對人體有好處；中溫煎炒則建議使用發煙點達200度C的葡萄籽油，口感油質細緻柔順，含有可幫助抗氧化的維生素E；大火快炒、煎、炸的烹調方式都需要相當高的油溫，選擇油質較穩定、發煙點可達230度C的玄米油，加熱時還會有淡雅香味，而且含有豐富營養素像是穀維素及植物固醇等，有較高的營養價值，適量攝取有助維持身體健康。 每個家庭基本要準備三款油，依據不同烹調溫度使用。好油選規格 新鮮易保存家庭除了需常備高、中、低溫適用的三種油品，油品的保存也很重要！營養師夏子雯最後提醒：「油品在開、關時與空氣接觸，導致氧化速度加快使其變質，購買時建議可視家庭使用狀況而挑選需要的產品規格容量，若是小家庭、單身或少開伙，應該以『用得完』的小瓶裝為主，若使用頻率高，則可選擇較大瓶裝，油品也盡量放置於陰涼處」。 看更多”油學問”專題→https://goo.gl/bbL9f6 更新時間｜2021.04.14 09:12 鏡週刊訂閱制上線，讓有價的閱聽成就更多優質文章，並獻上無廣告的閱讀環境，讓您盡情享受15類會員專屬內容，誠摯邀請您 立即加入。 更多內容，歡迎鏡週刊紙本雜誌、鏡週刊數位訂閱、了解內容授權資訊。 油 來源：advencap@flickr, CC BY-SA 2.0 食安問題屢屢出包，開門七件事的柴、米、油、鹽、醬、醋、茶幾乎樣樣出問題，連過去飲食中甚少人會注意的油品也不保。現在不管是外食還是自家開伙，幾乎無人倖免，不少婆婆媽媽甚至恐慌到自己炸豬油，到底如何用油才安全呢？ 下面就要跟大家釐清幾個用油的觀念。 1、選「好油」比「少用油」重要 油，來自於動物脂肪、種籽、堅果、核果，像花生、苦茶籽、葡萄籽、芝麻、橄欖等，經過高溫萃取或低溫壓榨而得到油脂。每一種油，脂肪酸佔了90%，其他10％是營養成分。 身體製造賀爾蒙需要油，當油類攝取不足或是不對，就會導致代謝失調，生理時鐘也會大亂。但碰到「油」，大家往往只想到「熱量」、「肥胖」而退避三舍。其實用對好油反而增加代謝，甚至會變瘦。 舉個例子來說，車子要常換機油，才能把廢物順利排出，身體需要油就是這個道理。 2、未精緻才是好油 什麼是好油？就是「未精緻過」的油。通常這類油都有「低溫初榨」的特性，以低溫、直接慢慢壓出的第一道的純油，油品濃稠有殘渣之外還能保存天然的營養。好的橄欖油、麻油、苦茶籽油、花生油、亞麻仁油、玄米油都是低溫製成。 低溫，代表溫度需要不斷監控、壓油的時間需要拉長，以這種方式製造出來的油不會破壞油脂中的營養成分，唯一的缺點是榨出來的油稀少，所以價格昂貴。 至於我們常用的葵花油、玉米油、大豆油、菜籽油這類植物油，因為含油量低，在節省成本的考量下，必須透過高溫和化學乙烷來提煉溶解出油質，高溫140℃會將油的營養破壞殆盡，化學劑也可能殘留，所以高溫榨出的油容易產生自由基，並不建議常使用。 3、調合油並不營養 目前市面上80％充斥「精製油」和「調和油」，標示通常是「XX調和油」或「純XX油」。 很多人以為精製很好，其實「精製」是一種把油純化的過程，油經過不斷高壓與高溫的精煉，最後變成很乾淨的純油，可惜卻把10%寶貴的抗氧化物都破壞。精製溫度超過250℃，為了追求穩定讓油氧化，就將好油就變成了壞油。 至於混合各種不同油品的「調和油」，也是一種噱頭。油是越純越好，大家以為多用調和油可以同時攝取不同油品的營養素，其實這個觀念大錯特錯。每種油的特性、發煙點不同，混在一起不但容易氧化和酸敗，為了統一煙點一致，就需要做氫化精製，每次的純化精煉都會破壞營養素。 4、橄欖油也分等級 好的「初榨橄欖油」（Extra Virgin）聞起來有青草和果香味，喝起來喉韻有微微的辛辣味，這代表含有抗氧化的橄欖多酚，所以這種等級的油除了生喝、涼拌，也能用來保養身體。 值得注意的是，好的橄欖油絕對不止是綠色，不同的橄欖品種和生、熟度不同，通常會有綠色、金黃色之分。在歐盟有嚴格規定，要稱為「初榨橄欖油」（Extra Virgin）必須發煙點（油品冒煙的溫度，超過發煙點油就開始敗壞）控制在170℃，酸價在0.8以下（指游離脂肪酸，地溝油酸價在30以上）；而且20公斤的橄欖才能壓出3公斤的油品。橄欖油「低溫初榨」溫度則必須控制在25℃以下，然後慢慢壓榨出油 。 好的初榨橄欖油甚至要求手工摘橄欖、3-6小時內必須壓榨，最後儲放在16℃的不鏽鋼槽，要出貨時才裝填在暗色玻璃瓶中以確保新鮮度。所以橄欖多酚、維生素都可以保持不被破壞，長期適量食用，能促進代謝反而可瘦身。 達人分享》油要這樣用才健康 1、根據「發煙點」來用油 西方人用油，主要是用來調味，常拌在生菜或沾麵包吃。台灣人用油，都有煎炸或大火炒的習慣，拿來拌食材調味的反而很少。 正確的用油方法，是廚房裡不能只用一種油，而是根據不同的需求，至少備有低溫油品和高溫油品這二種，最好多品牌和小瓶包裝，開封後趁早使用完畢。 炒菜千萬別大火冒煙快炒，正確的炒菜方法是熱鍋冷油，甚至加一些水來降油溫，因為油非常怕高溫，一但遇到高溫會加速氧化並產生自由基和致毒物質，所以用油必須注意各種油品的發煙點，唯有在發煙點之下才能確保安全和健康。 2、煎煮炒炸不可以一油到底 生喝做涼拌、沙拉建議使用初榨橄欖油、亞麻仁油等。橄欖的第二道壓出來的特級橄欖油（100％Pure）發煙點約200度，適合用來炒、煎食物。此外炒菜還建議可以用發煙點250℃的玄米油、發煙點160℃花生油，高溫油炸則可用玄米油、椰子油、豬油。 3、多種好油輪流用 建議不可食用單種油，最好多種油輪流食用最好。像低溫榨的苦茶籽，就含有豐富的蛋白質、維生素A、E及山茶柑素、Omg-9等，對於黏膜組織像口腔或胃部，有很強的修補能力，抗氧化能力也很高。 橄欖富含對身體很好的維他命A、E、D、K和橄欖多酚，抗氧化、抗骨骼疏鬆的效果很不錯。豬油、椰子油與棕櫚油則含有月桂酸，能抵抗病菌，可以強化身體的免疫能力。 用對油的好處就是連菜冷掉都好吃，因為油用對溫度，油不會氧化，所以菜冷掉也不會有油耗味，而且附帶的好處是廚房牆壁和抽油煙機再也不黏膩，連碗盤都輕鬆好洗。 【推薦好油】 橄欖油 麻油 苦茶油 有機椰子油 專業美食家，前《蘋果日報》美食組組長，目前是創新科技大學餐旅管理系助理教授。出版作品有：《只吃好東西》、《只吃好東西2-好吃的理由》。擁有廚師執照和護理師執照，超過15年的美食記者生涯，體悟到「吃好東西，是愛自己的開始。」目前除了在桃園創新科技大學教授餐飲文化，還常舉辦美食團、美食餐會等活動，也是新聞、電視節目常受邀的來賓。私下教授健康烹飪、演講，還固定在飛碟電台的「下班女王」節目與朱衛茵一起談美食。臉書粉絲專頁「張瑀庭只吃好東西」、部落格「張瑀庭只吃好東西」。 「張瑀庭只吃好東西」專欄文章列表 除了超過發煙點是大忌 專家：煎煮炒炸都用同瓶油容易變質每種油品特性不同、適用的烹調方式不一。圖/123RF 去年疫情期間，許多平時不下廚的人，開始在家烹飪煮食，最重要的柴米油鹽不可少，其中油品的選擇，尤其需要費心。專家提醒，從煎、煮、炒、炸、冷盤沙拉、烘焙，習慣「一罐油用到底」的人要留意，每種油品特性不同、適用的烹調方式不一，一罐油用到底容易變質，產生醛、酮、酸等氧化物質，吃進體內很傷身。 ● 植物油的製作方式中華食品安全協會理事黃乃芸指出，一般食用植物油的抽取方法有兩種： 1.壓榨法 「壓榨油」就是用壓榨法，將原料經過精選、清洗、浸潤、去皮、破碎以及加熱後，以壓榨機直接壓榨，使油脂流出。適用於油脂含量高（超過50%以上）的原料，如：橄欖、芝麻、花生等。 2.萃取法 「萃取油」是將原料組織破碎壓成片狀，經蒸煮加熱後，以熱溶劑進行萃取，溶出油脂，再透過加熱過程，使溶劑揮發並去除。而在「加工助劑衛生標準」中，明確規範用於萃取食用油的溶劑種類及殘留量。適用於含油量不高的大豆、葵花子等原料。 ● 常見植物油的特性植物油的營養元素，主要含維生素E、維生素K，與血液、生殖系統功能關係密切。不含膽固醇，但含植物固醇，不能被人體吸收，可阻止人體吸收膽固醇。植物油中所含脂肪酸可以分為四類： Omega-3 ● 用油前，先懂發煙點是什麼？黃乃芸指出，發煙點又稱冒煙點，是介於熔點與沸點間的溫度。油脂加熱後會起煙，只要達到發煙點以上就會開始變質，產生醛、酮、酸等氧化物質，不利健康。 她說，每一種油的化學式結構不同，對熱的安定性不一，耐受的溫度不同。因此在選用油品之前，必須先瞭解什麼是「發煙點」。 一般壓榨且未經精製處理的油脂發煙點較低，約170℃~200℃，較不適合高溫烹調及油炸，如：麻油、花生油、橄欖油。 但使用溶劑萃取的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、葡萄籽油或棕櫚油等，均需經過精製製程，包括脫酸、脫色及脫臭等方式，移除油品中的游離脂肪酸、色素、氧化物及揮發性物質等雜質，以達到無味無臭且外觀澄清的目的，因此精煉過的油脂發煙點在200℃以上。 植物油與烹調方式涼拌、低溫烹調 如何判斷油溫？將一根筷子插到油鍋裡 ● 筷子底下看到油冒泡泡→約100-130度 給主婦的廚房備油建議為避免劣油危害，應根據不同烹調方式選擇油品。中華食品安全協會建議，廚房裡應該準備兩種油，分別為「涼拌油」和「煎煮炒炸油」，可以依照左列的表格選擇適合自己烹調的油，切記勿使用「萬用油」，一瓶用到底。每一種油都有其適合的烹調溫度，應依家中不同烹調方式去選用不同的油。 課程推薦延伸閱讀 |
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