地瓜 葉 水 煮 法

生活中心／詹婷惠報導

地瓜葉熱量低，維生素C含量也比柑橘高出近2倍，並擁有豐富抗氧化成分，有助護肝、排毒。那麼，應該要水煮或油炒，才能保留最多營養？據《華人健康網》報導，有營養師指出，關鍵在於加熱時間和加熱溫度，建議烹煮時間不超過3分鐘為佳，以保留最多營養。

▲地瓜葉含有豐富營養和抗氧化成分，有助護肝、排毒。（圖／Pixabay）

每100g地瓜葉熱量只有27大卡，並含約3.1g蛋白質，比菠菜高約20%，此外，每100g地瓜葉的胡蘿蔔素含量為5968微克，比胡蘿蔔本身含的胡蘿蔔素，還要多40%，胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助保護免疫系統免受自由基分子攻擊，並有免疫增強作用，只要300g地瓜葉就足夠一天的鐵質及維生素A、C、E的吸收量，營養程度可見一斑。

一般來說，水煮或清炒地瓜葉都是很常見的料理方式，據《華人健康網》指出，營養師表示，大部分營養素都易受熱破壞，曾有實驗發現，地瓜葉一但加熱超過3分鐘，營養流失特別明顯，因此建議控制在時間以內。以水煮方式來說，溫度最高100度，而油炒動輒超過100度，水煮相對比較好，但水量不要太多，以免營養散失在水裡，白白浪費。

▲▼汆燙或清炒地瓜葉是很常見的料理方式。（上圖，示意圖／資料照；下圖，示意圖／翻攝自百度百科）

此外，護理師譚敦慈也曾指出，料理方式決定蔬菜的營養價值，一般常見的「大火拌炒」會產生煙霧及有毒物質，爆香過程中產生的多環芳香碳氫化合物，以及油開始冒煙後產生的有毒物質，都可能讓不抽菸的女性罹患肺癌；此外，燙青菜看似健康，但因需要較多熱水，汆燙易使葉菜類的水溶性營養素流失。

譚敦慈建議改採「拌煮青菜」的無毒料理法，先把菜切成約10至12公分的長度烹調，再加入些許油，拌煮前加入半碗或1碗的水再開火，這個做法能避免營養素遭破壞、也可讓硝酸鹽或農藥溶於水中，而在拌煮炒過程中，也會提引配料香氣。