維生素E是一組強大的抗氧化劑,可保護細胞免受到自由基的傷害。 維生素E對於身體正常運作非常重要。 如果長期攝取不足,身體可能更容易感染、視力受損或肌肉無力。 但值得慶幸的,維生素E在我們的飲食中常常出現。
因此,除非對於營養吸收有些不良,一般不會維生素E缺乏。 在美國,每天15毫克的維生素E被認為足以滿足絕大多數成年人的需要。在美國和加拿大,此每日建議攝取量(DV)被選作營養標籤上的參考。 在台灣的建議資料主要是以年齡區分,衛服部建議一天維他命E攝取量大約10~20毫克(即15~30國際單位) 以下是20種食物中α-生育酚含量高的食物的列表,這是維生素E最容易被人體吸收並應用的形式(1)。 本文提供了五種富含維生素E的食物列表,按食物類別分類。 維生素E是大多數食物中常見的營養素。包括攝取油,種子和堅果在內的一些食物是極其豐富的來源。 1湯匙:20毫克(135%DV) 100克:149毫克(996%DV) 1盎司:10毫克(66%DV) 100克:35毫克(234%DV) 1盎司:7.3毫克(48%DV) 100克:26毫克(171%DV) 1湯匙:6.4毫克(43%DV) 100克:47毫克(315%DV) 半個水果:5.9毫克(39%DV) 100克:2.1毫克(14%DV)
1湯匙:5.6毫克(DV的37%) 100克:41毫克(DV含量274%) 1湯匙:5.3毫克(DV的36%) 100克:39毫克(261%DV) 1盎司:4.3毫克(DV的28%) 100克:15毫克(100%DV) 3盎司:3.4毫克(23%DV) 100克:4.0毫克(27%DV) 1盎司:2.7毫克(18%DV)
100克:9.3毫克(62%DV) 1杯:2.4毫克(16%DV) 100克:1.7毫克(12%DV) 1盎司:2.4毫克(16%DV) 100克:8.3毫克(DV 56%) 一人份:2.0毫克(14%DV) 100克:1.1毫克(8%DV) 半顆:2.1毫克(14%DV) 100克:2.1毫克(14%DV) 1人份:2.0毫克(13%DV) 100克:2.8毫克(19%DV) 1顆:1.9毫克(13%DV) 100克:1.6毫克(11%DV) 1盎司:1.6毫克(11%DV) 100克:5.7毫克(38%DV)mg/100 g
α-生育醇
β-生育醇
γ-生育醇
δ-生育醇
燕麥片
0.29
0.06
0.19
0
意麵
0.05
0.04
0.3
0
白土司
0.51
0.1
0.74
0.12
全麥土司
0.98
0.37
0.76
0.09
白飯
0.04
0
0
0
黑糯米
1.43
0.74
1.23
0.68
饅頭
0.05
0.03
0.08
0.03
白芝麻
1.09
0
18.56
0.41
葵瓜子
33.67
1.83
0
0
花生
2.71
0.52
3.56
0
杏仁
15.75
0
0.64
0
松子
9.48
0
5.79
0
豆乾
0.56
0.24
5.15
2.03
黃豆
1.48
0.51
10.01
3.91
蠶豆
3.67
0.5
6.34
0.75
豬里肌肉
0.22
0
0.1
0.04
雞里肌肉
0.15
0
0.08
0.01
牛肉
0.68
0
0
0
魚肉
0.57
0
0
0
烏魚子
8.32
0
0
0
紅蟳
5.8
0
0.19
0
紅蝦
2.55
0
0
0
龍蝦
3.86
0
0
0
蛋黃
3.13
0
0.83
0
鮮乳
0.08
0
0.01
0
黃豆沙拉油
9.93
1.54
45.65
4.22
葵花油
42.73
1.38
0.31
0.23
紅花子油
27.21
0.73
5.77
0.64
高油酸紅花子油
49.09
0
3.32
0.84
芥花油
9.59
0
11.2
0.73
花生油
16.77
0.64
10.82
0.58
米油
32.45
1.21
2.19
0
玉米油
13.65
0.8
36.14
0.57
麻油
7.04
1.84
37.53
3.39
棕梠油
20.27
0.79
3.79
0.56
椰子油
0.46
0
0
0
牛油
4.4
0
0
0
豬油
0.52
0
0.11
0
雞油
0.5
0
0.25
0
奶油
2.02
0
0
0
20種富含維生素E的食物
1.小麥胚芽油-每份DV的135%
2.葵花籽-每份含DV的66%
3.杏仁-每份含DV的48%
4.榛果油-每份DV的43%
5. 馬米果-每份含39%DV
6.葵花籽油-每份DV含量為37%
7.杏仁油-每份含DV的36%
8.榛果-每份含DV的28%
9.鮑魚-每份DV的23%
10.松果仁-每份含18%DV
11.鵝肉-每份DV 16%
12.花生-每份含DV的16%
13.大西洋鮭魚-每份含14%DV
14.酪梨-每份含14%DV
15.虹鱒魚-每份DV的13%
16.紅甜椒(生)-每份DV的13%
17.巴西堅果-每份DV含量為11%
18.芒果-每份含10%DV
半顆:1.5毫克(10%DV)
100克:0.9毫克(6%DV)
19.青菜-每份10%DV
1杯:1.6毫克(10%DV)
100克:2.9毫克(19%DV)
20.奇異果-每份DV 7%
1顆:1.0 mg(7%DV)
100克:1.5毫克(10%DV)
10種富含維生素E的動物產品
許多動物性食品也是維生素E的良好來源。
1.鮑魚-每份DV的23%
3盎司:3.4毫克(23%DV)
100克:4.0毫克(27%DV)
2.鵝肉-每份DV 16%
1杯:2.4毫克(16%DV)
100克:1.7毫克(12%DV)
3.大西洋鮭魚-每份含14%DV
一人份:2.0毫克(14%DV)
100克:1.1毫克(8%DV)
4.虹鱒魚-每份DV 13%
1人份:2.0毫克(13%DV)
100克:2.8毫克(19%DV)
5.蝸牛-每份DV的9%
1盎司:1.4毫克(9%DV)
100克:5.0毫克(33%DV)
6.小龍蝦-每份DV 8%
3盎司:1.3毫克(8%DV)
100克:1.5毫克(10%DV)
7.魚卵-每份DV 7%
1湯匙:1.0毫克(7%DV)
100克:7.0毫克(47%DV)
8.章魚—每份DV 7%
3盎司:1.0毫克(7%DV)
100克:1.2毫克(8%DV)
9.龍蝦-每份DV 6%
3盎司:0.9毫克(6%DV)
100克:1.0毫克(7%DV)
10.鱈魚(幹)-每份DV 5%
1盎司:0.8毫克(5%DV)
100克:2.8毫克(19%DV)
10種維生素E高的種子和堅果
種子和堅果是維生素E的最佳來源。
以下是一些最豐富的α-生育酚來源。這些種子和堅果中的許多還富含其他形式的維生素E,例如γ-生育酚。
1.葵花籽-每份含DV的66%
1盎司:10毫克(66%DV)
100克:35毫克(234%DV)
2.杏仁-每份DV的48%
1盎司:7.3毫克(48%DV)
100克:26毫克(171%DV)
3.榛子-每份含DV的28%
1盎司:4.3毫克(DV的28%)
100克:15毫克(100%DV)
4.松仁-每份18%DV
1盎司:2.7毫克(18%DV)
100克:9.3毫克(62%DV)
5.花生-每份DV含量為16%
1盎司:2.4毫克(16%DV)
100克:8.3毫克(DV 56%)
6.巴西堅果-每份DV含量為11%
1盎司:1.6毫克(11%DV)
100克:5.7毫克(38%DV)
7.開心果-每份5%的DV
1盎司:0.8毫克(5%DV)
100克:2.9毫克(19%DV)
8.南瓜子-每份含4%DV
1盎司:0.6毫克(4%DV)
100克:2.2毫克(15%DV)
9.山核桃-每份含3%DV
1盎司:0.4毫克(3%DV)
100克:1.4毫克(9%DV)
10.腰果—每份DV 2%
1盎司:0.3毫克(2%DV)
100克:0.9毫克(6%DV)
10種富含維生素E的水果
雖然水果通常不是維生素E的最佳來源,但許多都提供了豐富的維生素E。水果還含有豐富的維生素C,可與維生素E作為抗氧化劑(2 , 3 )。
1. 馬米果-每份含DV的39%
半個水果:5.9毫克(39%DV)
100克:2.1毫克(14%DV)
2.酪梨-每份含14%DV
半個水果:2.1毫克(14%DV)
100克:2.1毫克(14%DV)
3.芒果-每份含10%DV
半個水果:1.5毫克(10%DV)
100克:0.9毫克(6%DV)
4.奇異果-每份DV 7%
1個中等水果:1.0 mg(7%DV)
100克:1.5毫克(10%DV)
5.黑莓-每份DV含6%
半杯:0.8毫克(6%DV)
100克:1.2毫克(8%DV)
6.黑加侖子-每份4%DV
半杯:0.6毫克(4%DV)
100克:1.0毫克(7%DV)
7.蔓越莓(幹)—每份DV 4%
1盎司:0.6毫克(4%DV)
100克:2.1毫克(14%DV)
8.橄欖(醃製)—每份DV 3%
5件:0.5毫克(3%DV)
100克:3.8毫克(25%DV)
9.杏子-每份2%DV
1個中等水果:0.3 mg(2%DV)
100克:0.9毫克(6%DV)
10.覆盆子-每份含1%的DV
10片:0.2毫克(1%DV)
100克:0.9毫克(6%DV)
10種富含維生素E的蔬菜
像水果一樣,許多蔬菜都是維生素E的良好來源,但提供的營養卻不如堅果和種子。
1.紅椒(生)-每份含13%DV
1顆:1.9毫克(13%DV)
100克:1.6毫克(11%DV)
2.蘿蔔青菜(原始)-每份10%DV
1杯:1.6毫克(10%DV)
100克:2.9毫克(19%DV)
3.甜菜(煮熟)—每份DV 9%
半杯:1.3毫克(9%DV)
100克:1.8毫克(12%DV)
4.胡桃南瓜(熟)-每份DV 9%
半杯:1.3毫克(9%DV)
100克:1.3毫克(9%DV)
5.綠花椰菜(煮熟的)—每份DV 8%
半杯:1.1毫克(8%DV)
100克:1.5毫克(10%DV)
6.芥末菜(煮熟)-每份DV 8%
半杯:1.3毫克(8%DV)
100克:1.8毫克(12%DV)
7.蘆筍(煮熟)-每份DV 6%
4支矛:0.9毫克(6%DV)
100克:1.5毫克(10%DV)
8.瑞士甜菜(原始)—每份DV 6%
1片葉子:0.9 mg(6%DV)
100克:1.9毫克(13%DV)
9.散葉甘蘭(原始)—每份DV 5%
1杯:0.8毫克(5%DV)
100克:2.3毫克(15%DV)
10.菠菜(生)—每份DV 4%
1杯:0.6毫克(4%DV)
100克:2.0毫克(14%DV)
10種富含維生素E的攝取油
維生素E的最豐富來源是攝取油,尤其是小麥胚芽油。一湯匙小麥胚芽油可提供約DV的135%。
1.小麥胚芽油-每份DV的135%
1湯匙:20毫克(135%DV)
100克:149毫克(996%DV)
2.榛子油-每份DV的43%
1湯匙:6.4毫克(43%DV)
100克:47毫克(315%DV)
3.葵花籽油-每份含DV的37%
1湯匙:5.6毫克(DV的37%)
100克:41毫克(DV含量274%)
4.杏仁油-每份含DV的36%
1湯匙:5.3毫克(DV的36%)
100克:39毫克(261%DV)
5.棉籽油-每份含32%DV
1湯匙:4.8毫克(32%DV)
100克:35毫克(235%DV)
6.紅花油-每份含31%DV
1湯匙:4.6毫克(31%DV)
100克:34毫克(DV為227%)
7.米糠油-每份DV的29%
1湯匙:4.4毫克(29%DV)
100克:32毫克(DV的215%)
8.葡萄籽油-每份DV 26%
1湯匙:3.9毫克(26%DV)
100克:29毫克(192%DV)
9.菜籽油-每份DV 16%
1湯匙:2.4毫克(16%DV)
100克:18毫克(116%DV)
10.棕櫚油-每份含14%DV
1湯匙:2.2毫克(14%DV)
100克:16毫克(106%DV)
如何獲得足夠的維生素E?
幾乎所有食物中都存在一定程度的維生素E。因此,大多數人都沒有缺乏風險。
但是,隨著時間的流逝,影響脂肪吸收的疾病(例如囊性纖維化或肝病)可能會導致缺乏,特別是如果您的飲食中維生素E含量較低(4 )。
即使不使用補充劑,增加維生素E攝取也很容易。例如,一個很好的方式就是在飲食中添加一些葵花籽或杏仁。
也可以補充一些少量天然攝取油來增加低脂食物對維生素E的吸收。例如,在沙拉中加一湯匙橄欖油來補充維生素E的吸收。