【早安健康/吳文傑醫師】不少人深受脹氣困擾,說來不嚴重,卻讓人一肚子氣不舒服至極!為何有些人容易脹氣?除了胃食道逆流、消化道潰瘍等疾病引起的胃脹氣,或者日常不良的飲食習慣,其實食物也是腸胃脹氣的來源之一,有可能是常吃到易產氣的蔬菜、水果、穀物! 簡單來說,脹氣就是氣體堆積在腸胃道,每個單純的吞嚥動作,其實都嚥下了許多空氣,空氣進入體內的管道,不單單來自進食,腸胃道在消化食物時也會產生氣體,有些食物屬於特別容易產氣的類型,應避免攝取過量,但絕不是完全不吃,以免少了對身體的健康益處!腸胃科醫師吳文傑列出高脹氣食物、低脹氣食物有哪些,並且整理出2張圖表,讓你一看就明白: 高脹氣食物
- 蔬菜類:洋蔥、蒜、韭菜、花椰菜、高麗菜、包心菜、荷蘭豆、碗豆、蘆筍、芋頭、秋葵
- 水果類:西瓜、桃、李子、梅、柿子、梨子、蘋果、芒果、櫻桃、酪梨、黑莓、大部分乾果
- 蛋白質類:黃豆、黑豆、豆漿、豆皮、牛奶、羊奶
- 堅果類:腰果、開心果、榛果
- 穀物類:麵、麵包、黑麥製品、大麥製品
- 其他類:蜂蜜、果糖、蘑菇
低脹氣食物
- 蔬菜類:葉菜類、萵苣、豆芽、茄子、青椒、胡蘿蔔、黃瓜、綠豆、番茄、芹菜
- 水果類:香蕉、柑橘類、莓果、鳳梨、葡萄、奇異果、百香果、木瓜、哈密瓜、榴槤
- 蛋白質類:豆腐、豆干、納豆、起司、優格
- 堅果類:花生、栗子、夏威夷豆、核桃、胡桃、松子
- 穀物類:米、燕麥、大米、米漿
- 其他類:山藥、馬鈴薯、楓糖、橄欖油
若長期受脹氣困擾,建議吃飯速度可以稍微放慢,因為用餐速度越快,攝入的氣體越多,若工作類型需要長時間久坐,氣體就容易堆積在腸胃道、成了脹氣。而平常也應建立運動習慣,適度刺激腸胃道蠕動。
多數人的脹氣只是短暫不舒服,但若頻繁出現脹氣問題,代表腸胃道正在警告身體消化不良,透過正確吃、適度運動,來減輕消化系統的負擔,早日遠離脹氣困擾!
作者介紹:吳文傑。彰化縣員林市員生醫院胃腸肝膽科主任醫師。專長:消化性潰瘍以及胃食道逆流/發炎性腸道疾病、消化道癌檢查及治療/肝炎、肝硬化及肝癌治療……等。
吳文傑醫師的健康筆記
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不少人可能都曾為了解決「脹氣」苦惱,脹氣的感覺不僅總是讓人不舒服,而且對於許多愛美的男女性來說,脹氣時微凸的小腹也很讓人感到困擾。對此,高敏敏營養師於個人臉書分享,容易脹氣的原因、以及2招解決脹氣小技巧,她也建議,本來就有脹氣問題的民眾,應特別注意6類食物的攝取,才能告別「滿肚子氣」的困擾。
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為什麼會脹氣?氣從哪裡來?
高敏敏表示,脹氣的常見原因有兩個,分別為「吃進的空氣」以及「分解未消化食物所產生的氣體」。平時我們在吸吐氣時,就會有許多空氣透過我們的鼻口進入體內,且我們的日常飲食中,也有部分食品較容易產氣,此時也可能讓脹氣狀況更頻繁。除此之外,當我們體內的大腸細菌在分解未消化食物時,也會產生氣體;雖然呼吸以及消化食物產生的氣體較難一時之間調整,但大家不妨可以先試試「減少易產氣食物」的攝取。
6類易產氣食物
以下介紹的食物雖然都屬於易產氣的食物,但是高敏敏也提醒大家,這些食物並不是完全不能吃,而是建議如果本身有脹氣困擾的朋友,應該要注意並減少攝取量。
1. 氣泡飲料
飲品中的氣泡會導致我們吞下更多空氣,高敏敏建議,如果本身為易脹氣的體質,應盡量減少可樂、啤酒、氣泡類等飲品。
2. 高脂食物
炸物、甜食通常需要更長的時間消化,尤其是高脂肪食物,所需要的消化時間也比較長,因此建議高飽脂肪的攝取量,應限制在每日攝入總熱量的10%之內。
3. 澱粉類
各種豆類,如紅豆、綠豆、黃豆、豌豆等,都是屬於易產氣的食物,應適度攝取。另外,地瓜、大小麥製品、糯米、馬鈴薯、玉米等澱粉類,有時也會造成脹氣問題。
4. 蛋白質類
如果本身為乳糖不耐者,吃進大量的乳糖也可能會引發脹氣、腹瀉、腹痛等症狀。
高敏敏建議,可改喝優酪乳、優格等發酵乳製品,如此一來也能補充每日所需的鈣質及益生菌!另外像植物性的蛋白質:豆製品、黃豆、豆漿、豆製品等也容易產氣。
5. 蔬菜類
雖然多吃蔬菜有益健康,但是像洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、青花椰、包心菜等,其實也都是屬於易產器的食物。
6. 水果及其加工製品
果乾、龍眼乾、香蕉、柿子等果乾製品,少吃的話可避免脹氣問題更嚴重。
2招小方法簡單改善脹氣
1. 高敏敏建議,吃飯時可以盡量放慢速度、少說話,且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上,因為時常狼吞虎嚥或吃飯說話,都很容易吃進更多的空氣。
2. 維持良好運動習慣,對於改善胃脹氣都有幫助。不過高敏敏最後也提醒,若是已經減少攝取產氣食物,脹氣的問題也還是沒改善的話,一定要諮詢醫師或營養師,以免造成其他身體上的負擔。
本文/圖經授權改寫自高敏敏營養師
責任編輯/林俐
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餐後常感覺腸胃「堵堵」、胃部隱隱作痛嗎?其實每個人都曾有「脹氣」的經驗,包括:腹脹、腹痛、頻繁的放屁、打嗝,讓人坐臥難安,或者尷尬不已。雖然造成脹氣的因素很多,但飲食是一大關鍵,脹氣時不妨吃吃這四種食物幫自己排排氣吧 !減少脹氣,多吃4大消氣食物
1.薑:生薑可暖胃、活躍消化系統的運作,並有殺菌的作用。生薑對冬天虛寒的胃,或是夏天體力不振而運作不良的胃都很有效果。但因為生薑直接食用的刺激性很強,因此可以磨成泥或是放入茶類等飲料內等與其他食物一起食用。
2.鳳梨:鳳梨酵素可減緩多種消化問題,例如脹氣與消化不良
3.酪梨:酪梨可說是消脹氣最有效的食品之一,酪梨含有鉀,可幫助鈉離子排出,減少脹氣
4.奇異果:奇異果含有高纖維,可維持胃腸道健康
緩解脹氣,生活管理6錦囊
1.養成定期排便的好習慣
2.吃東西細嚼慢嚥,別吃太快
3.減少嚼口香糖、不要邊吃東西邊說話
4.適度的腹部按摩運動,可減少腹部脹氣的產生
5.吃飯時要閉著口,以減少吞入過多的空氣
6.少碰酒精、高油脂、甜食、碳酸飲料、辛辣等刺激性的食物,自然能減少腸胃痙攣,誘發嚴重脹氣的發生
健康飲食推薦作法
★梅子薑茶
材料:醃梅1~2顆、生薑少許、熱水300c.c.。
做法:
1.將1顆醃梅剝開、去籽留果肉備用(如果不怕酸的話,也可以多放1顆醃梅)。
2.取一小段生薑洗淨、去皮瀝乾,接著磨成泥狀,約1茶匙的量左右(可依喜好調整)。
3.將醃梅與薑泥放入杯中,倒入300c.c. 熱水(如果特別怕酸、怕辣的朋友,則可依個人喜好增加或減少水量)。
4.用湯匙將醃梅攪碎,與薑泥充分混合後即可飲用。
作用:薑茶裡面的薑辣素可以放鬆緊繃的消化道,有助於消除脹氣和進一步防止腸氣積累,輔助改善消化不良問題。而梅子則跟鳳梨、木瓜一樣富含水果酵素,適度攝取可以幫助腸胃道蠕動、緩解胃脹氣不適。
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