▲挑選適合的乳清蛋白飲品有助於肌肉的增加。(圖/翻攝自Librestock)
記者楊晏琳/綜合報導
乳清蛋白粉目前已成為市售最夯的運動補充品,不少健身愛好者會利用乳清蛋白來攝取所需蛋白質。不過,市售產品百百種,喝下去的真的符合自己需求嗎?營養師戴岑樺在粉專叮噹營養師向大家分享乳清蛋白的小知識,消費者可根據需求挑選產品,甚至也有適合想控制熱量、或乳糖不耐症患者的蛋白飲品。
戴岑樺說明,乳清是製造乳酪的過程中,由牛奶中分離出來的液體,由蛋白質、脂肪、乳糖、礦物質等物質組成。乳清蛋白則是從乳清中再分離出來的蛋白質混合物,經過多個加工步驟後,才變成市售的乳清蛋白粉,是目前最常見的運動補給品之一。
她指出,乳清蛋白分為3個種類,只要不是嬰兒,且沒有任何疾病問題,任何人都可做補充,民眾可根據自身需求進行選擇,幫助肌肉增加。
▲蛋白乳清可分為3個種類。(圖/叮噹營養師提供)
市售乳清蛋白3種類
1.濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentration)
濃縮乳清蛋白最為常見,加工程序也最少,保有牛奶中的一些天然營養素。濃縮乳清蛋白質的含量平均落在70~80%,含有些許乳糖及脂肪、些微碳水化合物。是市面上最普遍且便宜的乳清蛋白商品。
2.分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)
分離乳清蛋白的加工程序比濃縮乳清蛋白多,去除了大部分的脂肪及乳糖,蛋白質含量高達90%以上,其熱量與碳水化合物也比濃縮乳清蛋白更低,適合想控制熱量的人飲用。除此之外,乳糖不耐症患者也可以選用,能夠幫助改善腹脹或腹瀉等症狀。
3.水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)
蛋白質被人體吸收,需要經過水解(Hydrolysis)轉化為胺基酸,而水解乳清蛋白則已有部分「預水解」過的蛋白質,能幫助身體快速吸收。不過,此款乳清蛋白價格也相對昂貴,營養師建議,有腸胃吸收不良狀況,或有特殊需求的民眾再行購買即可。
▲現代人追求良好體態,健身已成許多人的興趣之一。(圖/記者吳杰澄攝)
戴岑樺也指出,乳清蛋白具有許多功效,搭配阻力運動,可以增加肌肉量及肌力,並促進訓練後肌肉的疲勞恢復。有部分的研究顯示,乳清蛋白對於體態控制、降低代謝異常數值(血糖血脂)也有益處,不過樣本數較少,需要更多研究佐證。
撰文者/譚誠明(台大藥學博士)
想要提升健身成效,就一定要跟蛋白質當好朋友!
肌肉會變強變大的原理,就是透過負重訓練製造肌纖維之間的輕微撕裂傷,然後身體在修復受損肌肉的過程中,會長出一些新組織來填充受傷的部位,並召喚更多的肌纖維過來待命備用。
所以肌肉的體積就會增大;這就好比皮膚的外傷一樣,復原過程必定伴隨著腫脹痂疤,所以整體外觀就會變大。
值得注意的是,修復肌肉損傷當然需要工具與原料,而蛋白質正是滿足這些需求的主角(營養素)。很多人都已習慣在上健身房後喝乳清高蛋白飲品,就是在為身體補充蛋白質,加強健身的成效。
然而,既然是補充蛋白質,為什麼不能吃牛排、啃雞腿,或是喝豆漿呢?這就要再追究到人體的消化與吸收速度。修復肌肉組織的黃金時間大約在運動訓練後的30分鐘到1小時之內,若是超過這段時間,修復的效果就會大打折扣。
問題是,動物或植物來源蛋白質的消化分解時間都超過1小時,根本來不及在黃金時間內搶救肌肉組織,因此健身者仍需要有其他更理想的蛋白質來源。
用喝的乳製品無疑是兼顧「簡單」、「快速」、「方便」、「好吸收」等特點的蛋白質大補帖,但是對於乳糖不耐症的健身哥、曲線姐來說,挑選蛋白質補充品時可就得要特別注意了,以免「健身尚未成功,同志仍在腹瀉」的窘境報到。
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有鑑於此,市面上出現了許多不同種類的乳清高蛋白,而且還有專門為乳糖不耐體質所設計的配方,滿足了各種不同的健身需求。以市售的乳清蛋白而言,大致可以分為五大類:
1.濃縮乳清蛋白:最便宜也最常見,含有少量的脂肪、乳糖及碳水化合物,而蛋白質的含量可從標示上得知,通常在30%到90%之間。
2.分離乳清蛋白:經過更複雜的加工以去除脂肪及乳糖,蛋白質含量在90%以上,價格也較高。
3.水解乳清蛋白:透過酵素水解技術將體積較大的蛋白質預先分解掉,所以可避免某些蛋白質過敏的現象。另外,因為蛋白質已經被分解成較小的結構,身體的消化時間更短、吸收更快,所以常被用於病患的營養補給與嬰兒奶粉。
4.綜合型乳清:將上述三種乳清及長效型的酪蛋白混合在一起,身體必須分階段消化吸收,所以能夠兼顧立即補充與持續作用的需求。
5.全方位大補丸:除了乳清粉本身,又添加了支鍊胺基酸、肌酸、牛磺酸、酵素、甜菜鹼等具有增加保健效果的成分。
有些健身者會在喝下乳清高蛋白之後,再補充肌酸、支鏈胺基酸BCAA、抗氧化保健品,這種乳清蛋白就可以「一次滿足所有願望」。
對於不耐乳糖的人來說,認明分離乳清蛋白當然是最安全的蛋白質補充法。但因為乳糖不耐症通常是身體承受度的問題,很少有人是一丁點乳糖都碰不得。
所以只要將乳清蛋白或牛奶搭配糙米、麵包,麥片、蔬果,限量食用乳製品或避免單獨食用乳製品,乳糖不耐症一族同樣也可以享受到牛奶蛋白質的好處。
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- 前言
- 分離乳清蛋白是什麼
- 濃縮乳清與分離乳清的差別
- 誰適合攝取分離乳清蛋白
- 誰不適合攝取分離乳清蛋白
- 2022年7款分離乳清蛋白推薦
- 1.Spark protein-純極低脂分離乳清蛋白
- 2.力宴-分離乳清蛋白
- 3.果果堅果-分離乳清蛋白
- 4.My protein-透明分離乳清蛋白
- 5.Opitimum Nutrition-金牌分離乳清蛋白
- 6.Mars-零乳糖乳清蛋白
- 7.MuscleDream-分離乳清
- 結語
推薦你2022年7款優質的分離乳清蛋白,乳糖不耐症首選。
前言
你知道嗎?有高達9成以上的亞洲人,有乳糖不耐的情況,那這些人是不是無法攝取乳清蛋白?
蛋白質是建構肌肉的主要原料,所以對於從事重量訓練的你我來說,勢必需要攝取比較多的蛋白質。
我們因為生活忙碌,常常沒有辦法好好打理三餐,缺少蛋白質的攝取,很多人會選擇利用乳清蛋白來補足營養。
但如果你喝了濃縮乳清蛋白,會出現腸胃不適、乳糖不耐的症狀,那你或許要選擇的是分離乳清蛋白。
相較於最普遍的濃縮乳清蛋白,分離乳清蛋白的蛋白質含量更高、乳糖含量更少,非常適合乳糖不耐症者。
接下來,本篇文章會與你介紹分離乳清蛋白的相關知識,並且推薦8款優質的分離乳清蛋白給你參考參考。
如果你也有相關的乳糖不耐症反應,或是想要尋找優質的分離乳清蛋白,那我們就接著看下去。
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分離乳清蛋白是什麼
在先前關於《乳清蛋白》的文章有介紹過,乳清蛋白為目前最常見的蛋白質補給品,它的原料是「牛奶」。
牛奶製作成乾酪時,會分成上下兩層,下層是固體,為酪蛋白;上層是液體,為乳清蛋白。
上層的乳清蛋白主要由蛋白質、乳糖、礦物質、免疫球蛋白和微量脂肪組成。
再依照加工與提煉程度的不同,可以分成3種乳清
- 濃縮乳清蛋白
- 分離乳清蛋白
- 水解乳清蛋白
只有初步的加工與調味,所製作出來的乳清就是濃縮乳清蛋白,為市面上最常見的。
如果使用加工技術進一步去除更多水、脂肪和乳糖含量所製作出來的乳清,則稱為分離乳清蛋白。
分離乳清蛋白比濃縮乳清蛋白擁有更少的熱量和碳水化合物,且蛋白質含量可以高達90%-95%。也因為蛋白質的純度較高,人體的消化速度也較快。
分離乳清價格會比濃縮乳清高一些。同時,乳清蛋白在分離加工的過程,不可避免的會流失許多微量營養素。
分離乳清蛋白最主要的價值,在於乳糖的含量降低了,所以非常適合乳糖不耐症的族。如果你天生喝牛奶就會腸胃不適,那你應該選擇分離乳清蛋白。
乳糖不耐症是什麼?(點擊展開)
又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良,指的是喝了牛奶或食用奶製品後,因為身體缺乏分解乳糖的酵素,而出現不良反應。
不良反應通常會在攝取乳糖後半小時到兩小時開始發生,症狀可能包括腹痛、腹脹、腹瀉及嘔吐等等,有輕有重。
乳糖不耐症狀在亞洲人身上特別常見,目前約有9成以上的亞洲人有乳糖不耐的情況。
參考資料
濃縮乳清與分離乳清的差別
乳糖含量 | 高 | 低 |
口味選擇 | 多 | 少 |
微量營養素 | 多 | 少 |
蛋白質比例 | 低 | 高 |
價格 | 較低 | 較高 |
誰適合攝取分離乳清蛋白
「需要補充蛋白質,腸胃卻無法接受乳糖的人」
分離乳清蛋白最重要的存在價值,就是去除了大部分的乳糖,讓原本攝取乳糖會導致腸胃不適的人,能夠安心使用。
所以,如果你本身的體質無法接受乳糖,就非常適合使用分離乳清蛋白來補充營養。
至於沒有乳糖不耐症的人,大可不必為了比較高的蛋白質含量去購買分離乳清蛋白。(可以到這篇文章選擇濃縮乳清)
因為乳清的蛋白質比例高,不一定是好事,因為不代表你的身體可以完全吸收。
而且分離乳清蛋白的口味選擇比較少,價格也比較高,我想你應該也希望每分錢都花在刀口上、也希望能夠喝到更多風味的乳清。
誰不適合攝取分離乳清蛋白
- 孕婦及哺乳期的女性,目前沒有完整的研究與文獻資料,建議不要攝取
- 肝臟、腎臟疾病患者,如果真的要攝取,請先諮詢專業醫師
- 痛風患者,攝取前請先諮詢專業醫師
- 幼童及三歲以下的小孩,無法消化乳清蛋白,會造成腹痛、腹瀉
縮圖 | ||||||||
名稱 | HiProt- | Spark protein- | 力宴乳清- | 果果堅果- | My protein- | ON- | Mars- 零乳糖乳清 | MuscleDream- |
特色 | 分離乳清首推! 折扣碼:tfm2021 | 藥廠等級品質保證 折扣碼:TFM05 | 道地特色口味 折扣碼:tfm | 單一口味 | 英國老廠牌 | 適合入門口味 | 乳糖完全分離 | 台式口味 |
評價 | ||||||||
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1.Spark protein-純極低脂分離乳清蛋白
第一要推薦的,是台灣的本土品牌,他叫Spark protein。
Spark protein是一個非常用心經營、有質感,且高端的品牌。
堅持以職人精神來製作所有商品,食材都是使用最天然且營養的原料,無添加人工甜味、防腐劑。
並且擁有藥廠級的設備,利用高規格的設備為食品安全把關,又更加提升了產品的安全與信賴度。
Spark protein目前的產品有
- 優蛋白黑咖啡
- 優蛋白巧克力
- 優蛋白威化餅
- 優蛋白冰淇淋
- 乳清蛋白
- 分離乳清蛋白
其中的分離乳清蛋白:Spark Pure。
Spark Pure利用先進的技術,去除99%的乳脂肪及乳糖,保留了90%高營養價值的乳清蛋白及牛奶鈣。
這樣一份乳清就含有26多公克的蛋白質,與幾乎可以忽略不計的碳水及糖分,而且價格並不貴。
我很喜歡這種原味的乳清,沒有太多的調味,喝起來比較安心也比較舒服。
而Spark Pure的品質就是喝得出來的,只有淡淡的奶味與滑順的口感,感覺不到其他的添加物。
- 一份蛋白質/熱量:26.8g/110kcal
- 換算1份價格:$27
- 內容量:1kg
- 綜合評價:★★★★☆ (☆代表半顆星)
專屬折扣碼「TFM05」,享95折優惠。
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《點此看其他Spark protein產品評價》
2.力宴-分離乳清蛋白
力宴是由一間台中的健身房所創立的自家乳清品牌。
會推薦力宴,就是因為「古早味麵茶」這個口味,實在是完整復刻了我兒時的味道。
這麼特別的口味,是其他地方看不到的。而且試喝之後也完全不讓我失望。
一入口就有滿滿的麵茶香在嘴巴裡面散開,嘴巴裡會充滿古色古香的氣味。如果仔細品嚐,也會發現它有很多芝麻顆粒,除了增加口感,還可以在咬碎後,新蹦出一種芝麻香。
整體的甜度大概微糖左右,是我很可以接受的程度。
如果你喝膩了原味、巧克力、草莓這種大眾化的乳清口味,那你一定得試試看力宴的道地特色口味。
- 一份蛋白質/熱量:22.1g/133.6kcal
- 換算1份價格:$40
- 內容量:20單包裝
- 綜合評價:★★★★☆ (☆代表半顆星)
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延伸閱讀:【力宴乳清蛋白評價】台灣道地特色口味
3.果果堅果-分離乳清蛋白
果果堅果也是台灣本土品牌,來自台南。
果果堅果在我的濃縮乳清蛋白排名,是位居第一的。因為他在口味、價格、品質、廠商信譽等各方面,都沒有什麼好挑剔的,也因此我在任何地方都會首先推薦果果的乳清產品。
而目前果果堅果的分離乳清,有兩種口味,分別為「無調味」以及「蜂蜜檸檬」。
無調味的乳清通常比較不受歡迎,因為很多人比較不喜歡這種水水淡淡的奶香口感。通常我都會混合牛奶一起喝,靠牛奶提味,會比較好喝。
(只是分離乳清加牛奶,好像就失去分離乳清的意義了說…)
另外一款蜂蜜檸檬分離乳清,少了一般常見的奶味,屬於清爽類型的乳清蛋白。
以蜂蜜檸檬來說,這款分離乳清的酸度不太夠,但甜度很剛好,這種微微的蜂蜜甜我很喜歡。
如果要我每天喝,我是可以接受的。因為有種口齒留香的蜂蜜甜味,很清爽、很舒服。
- 一份蛋白質/熱量:23.2g/98kcal
- 換算1份價格:$20
- 內容量:500g
- 綜合評價:★★★★
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4.My protein-透明分離乳清蛋白
My protein是來自於英國的健身老字號品牌,我認為是比較中規中矩的國際大廠牌。
My protein在2019年推出這一系列的「透明分離乳清」,也把分離乳清帶到另一個境界了。
透明乳清分離乳清是利用他們獨特的水解技術,製作出像果汁一樣的分離乳清產品。
(其實我很想知道My protein是用什麼先進的技術能夠把乳清弄成透明的,如果你知道的話可以偷偷告訴我嗎)
推薦水蜜桃冰茶與日式櫻花口味。
水蜜桃冰茶的味道非常清爽,喝起來沒有到水蜜桃「果汁」那樣的甜膩,也不是水蜜桃「茶」那樣的淡澀感。
整體來說,酸酸甜甜的水蜜桃味,控制得還不錯。
而在沖泡這一系列的透明乳清時,會出現比較多的泡沫,這屬於正常現象,可以等個30秒讓泡沫自行消失。
另外,如果要購買My protein的商品,盡量在活動、打折期間購買,會優惠很多。
- 一份蛋白質/熱量:20g/83kcal
- 換算1份價格:$40-70
- 內容量:488g
- 綜合評價:★★★★
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5.Opitimum Nutrition-金牌分離乳清蛋白
這是國際大廠牌Opitimum Nutrition的分離乳清。
ON可以說是全世界數一數二知名的營養品大廠,生產乳清蛋白、肌酸、Pre workout等等營養補給品。
如果在台灣要使用ON的產品,會比較傷荷包一點。但是我會推薦ON都是因為他的口味,ON的巧克力乳清往往都是一般大眾可以用來入門的口味。
ON信譽好、品質好、口味不雷,如果你真的找不到適合的分離乳清,那或許可以考慮ON的產品。
- 一份蛋白質/熱量:25g/110kcal
- 換算1份價格:$37
- 內容量:750g
- 綜合評價:★★★☆(☆代表半顆星)
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6.Mars-零乳糖乳清蛋白
最後要推薦給你,長久以來都是以口味取勝的Mars。
Mars為台灣最早創立的乳清品牌,目前也由我們熟知的大H所代言。
這款Mars推出的零乳糖乳清蛋白,利用「乳糖完全分離」技術,做到真正的「0乳糖」。
目前只有一個口味,紫薯芋頭。
Mars最受好評也最有競爭力的地方在於他的口味,往往都可以做成像手搖飲料那樣的口感與味道。
紫薯芋頭也是如此,有著近似芋頭牛奶的味道。
但這也代表一定會有比較多的添加物,使用之前要自行斟酌。
而Mars都是單包裝的產品,方便攜帶,只是價格也比較高,我個人也不常喝單價高的乳清。
- 一份蛋白質/熱量:26g/149kcal
- 換算1份價格:$44
- 內容量:60份隨手包
- 綜合評價:★★★☆(☆代表半顆星)
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7.MuscleDream-分離乳清
MuscleDream是2019年才創立的台灣本土品牌,雖然才剛起步,但不得不說他們非常有競爭力。
過去在濃縮乳清的部分,有沖繩黑糖奶茶、蘋果牛奶等等特殊口味,都讓我很驚艷。
現在則推出了4種口味的分離乳清,分別為鳳梨、水蜜桃、香蕉牛奶、木瓜牛奶。
可以發現這些都是非常台式風格的口味,在國外品牌是看不到的。
目前我最推薦香蕉牛奶。香蕉牛奶有著濃郁的香蕉香味、加上淡淡的奶味,一入口會感覺整個乳清香味在嘴裡蔓延。
但是鳳梨口味,就先略過吧,因為鳳梨口味非常不OK,有非常濃厚的化學味道。
- 一份蛋白質/熱量:19g/90kcal
- 換算1份價格:$30
- 內容量:500g
- 綜合評價:★★
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結語
你如果要挑選分離乳清,應該會爬很多的網路資訊,但這些大部分都是推薦你國外品牌的分離乳清。
但其實現在國內已經漸漸掌握了製作乳清的技術,許多台灣本土品牌也能夠製造資優生等級的乳清。
如果你真的在尋找一款優質的分離乳清蛋白,那我會優先推薦你選擇國內的品牌,像是Spark protein或力宴。
一來,自己台灣人做的乳清,勢必會更符合你我挑惕的味蕾。
二來,可以給台灣小眾品牌一些支持,希望他們可以推出更多的優質產品。
謝謝你的閱讀,我們下次見。
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希望未來的你,會感謝現在拼命的自己
典儀
健身房的文字科學家
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