吃什么补充维生素B12？

维生素作为人体必需的营养素，对身体的代谢、发育等多方面都意义重大。现在人们的养生意识提高了，很多人平时也会有意识地补充维生素A、维生素C、维生素E等。但是有一种维生素很容易被忽视，而它们偏偏对人的影响还不小，那就是维生素B族。有数据显示，我国约有8成的成年居民都存在维生素B摄入不足的问题。那么，如何才能知道自己是否缺乏维生素B族，吃什么能够补充维生素B族呢？一起来看看吧。

维生素B1：身体如果缺少维生素B1，最易引起的疾病就是脚气病，还有情绪低落、易怒、记忆力减退等现象，严重时可能引发神经炎。

维生素B2：如果维生素B2不足，蛋白质、糖类、脂肪等能量代谢就无法顺利进行，还会引起皮肤黏膜病变，如口角炎、口腔炎、口舌炎等。

维生素B3：如果人体缺少维生素B3，身上的皮肤就会出现异常，如红肿、溃疡、蜕皮等，因而维生素B3缺乏症又称糙皮病。维生素B3缺乏症还会引起消化问题，如肚子疼、食欲不振等。

维生素B5：人体维生素B5不足最初的症状是容易疲劳，随之会出现胃肠功能方面的疾病，维生素b5严重不足就会出现脚趾麻木、疼痛，步伐不稳，继而使人出现失眠、易怒、神经质等症状。

维生素B12：人体如果缺乏维生素b12则会影响红细胞的活力，引起贫血，伴有心慌气短的情况，同时还有乏力、手足麻木、感觉障碍等神经系统方面表现。

维生素B9：就是我们常说的叶酸。叶酸缺乏症和维生素b12的临床表现基本相似，都可能引起贫血。但是如果孕妇怀孕期间缺乏叶酸，则可能导致胎儿发育缺陷，引起胎儿畸形。

除此之外，B族维生素还有维生素B6、维生素B7，缺乏维生素b6会引起抽筋，缺乏维生素B7则会导致脱发、皮肤干燥等。

吃什么能够补充维生素B族？

维生素B1：

全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等含有较高的维生素B1。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是维生素B1的好来源之一。可见，含淀粉的主食品是膳食中维生素B1的主要来源。在动物性食品当中，瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源，不过这些食品每天摄入量有限。

维生素B2：

动物内脏含维生素B2很丰富，尤其是肝脏含量最高。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2。小米和黄玉米也可以作为维生素B2的补充来源。另外，酵母中维生素B2含量很高，每100克达3.6毫克。

维生素B3：

全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水果中则量偏少。

维生素B5：

绿叶蔬菜、坚果、动物肝脏、奶制品、玉米、蛋类、未精制的谷物。

维生素B9：

叶酸遇热、遇光就会失去活性，所以尽管很多食物中都含有叶酸，但人体真正能获取的并不多。新鲜蔬菜、新鲜水果、动物性食品、坚果、豆类以及谷物中基本都含叶酸。

维生素B12：

维生素B12主要存在于动物性食物中，如动物肝脏/肾脏、蛋类、羊肉、牛肉、花蛤、沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼、全脂牛奶/酸奶、豆浆、奶酪、猪肉、发酵豆制品、营养酵母及强化谷物（高纤维麦片）等。

維生素B12是什麼？

維他命B12又稱鈷胺素 (cobalamin)，是維生素B群的一員，屬於水溶性維生素。也由於是水溶性維生素，容易隨著水分代謝至體外，屬於較容易缺乏的維生素。

維生素B12主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品及魚等動物性食物中，最早由美國科學家發現。由於人體無法自行合成，必須從動物性食物中攝取，也因此純素食者會比葷食者容易缺乏維生素B12。

維生素B12功效 | 2 大主要功能，有助紅血球形成、增進神經系統健康

1. 有助於紅血球的形成

維生素B12 為影響紅血球製造的重要因素。

2. 增進神經系統的健康

維生素B12 能夠幫助神經元傳導，輔助神經組織的健康。當維生素B12 缺乏時，可能會有活力、情緒等影響。

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維生素B12日常攝取如何吃？植物肉類大不同

由於人體無法自行合成維生素B12，許多素食者會希望透過海藻、糙米等植物性來源補充維生素B12，但是「動物來源B12」與「植物來源B12」兩者所擁有的維生素B12「種類」與「生物利用率」都大大不同。

動物來源維生素B12

是「具有活性」的維生素B12，可以被生物有效吸收利用。

植物來源維生素B12

是「不具活性」的維生素B12（Pseudovitamin B12），可以把它想像成很像維生素B12的相似營養素，但是卻不具有真正維生素B12的功效。​

由於植物的生存並不倚賴維生素B12，所以其實植物中的維生素B12含量並不穩定。不但沒辦法確定自己透過植物攝取多少維生素B12，所以許多純素食者才會面臨缺乏維生素B12的窘境。

維生素B12如何攝取？正確攝取 2 大方面需注意！

想要正確攝取維生素B12，我們先來了解維生素B12在身體中的吸收路徑。

維生素B12屬於分子較大的維生素，需要經過一連串處理才能被吸收。首先，維生素B12經過胃部一種「內在因子」（Intrinsic Factor, IF）的蛋白質黏液結合後，運輸至小腸後吸收。

由此可知，維生素B12的攝取與自身狀況息息相關。「平日攝取量」與「吸收」就是兩個掌握維生素B12吸收的關鍵。以下整理了 6 大容易缺乏維生素B12的族群：

5 大族群容易缺乏維生素B12

1. 素食者

維生素B12存在於動物性食物中，因此不吃蛋、奶的長期吃素的全素者容易缺乏。

2. 年紀較大者

維生素B12的吸收牽涉高度複雜過程，會隨著年紀增加而降低維生素B12吸收效率。

3. 長期使用制酸劑

長期使用制酸劑會導致胃酸分泌不足，影響維生素B12吸收。

4. 長期使用抗生素者

抗生素會影響體內細菌叢，影響維生素B12吸收。

5. 長期酗酒

經常飲酒影響消化功能，導致維生素B12吸收不佳

每天需要攝取多少維生素B12呢？維生素B12攝取量一覽表

不同年齡層與生理狀態，每日所需要的維生素B12建議攝取量不同，以下是針對不同族群的維生素B12建議攝取量。

維生素B12的需求量隨著年齡增加，懷孕、哺乳期建議攝取量更是需要增加。

什麼食物可以攝取到維生素B12呢？

動物性食品是維生素B12的主要食物來源，其中以肝臟、肉類等含量較為豐富，乳品類亦含有少量。全素食者平日可多攝取紫菜，或可食用維生素B12補充劑來達到每日建議攝取量。

常見維生素B12食物

維生素B12大哉問，讀者來函 Q&A

Q1. 維生素B12攝取過量會有副作用嗎？

因為維生素B12是水溶性維生素，所以容易隨著水分代謝，一般來說不容易過量。目前維生素B12尚未有太多實證指出過量攝取的副作用，正常攝取下都不需過度擔心。

Q2. 營養師建議靠保健品補充維生素B12嗎？

若是容易缺乏維生素B12的族群，就可以食用營養補充品。但是維生素B12只是「B群」的其中一個營養素，建議可以全方面補充B12、B1、B2等維生素B營養素。營養師推薦【悠活原力】綜合維生素緩釋B群，其中維生素 B12 的含量為 500 微克，搭配其他營養素使用，健康維持！

想更了解B群的秘密嗎？可參考這兩篇：

A. 維他命 B 群大解密！如何挑 B 群、怎麽吃、晚上吃會失眠？

B. 高單位 B 群品牌怎麽挑？5 大營養師推薦挑選方法

Q3. 維生素B12很容易被代謝出去，所以只要一天沒有攝取就不行嗎？

維生素B12雖然很容易被排出體外，但是人體內還是可以少量儲存，所以短期之內沒有補充也不會有短期的困擾，但如有特定需求，仍建議長期定期補充。

Q4. 我可以一次補足一週需要的維生素B12嗎？

由於人體吸收維生素B12的程序繁瑣，所以一次的吸收量是有限的，一次大量攝取只會將多餘的維生素B12排出。建議每日定時補充，或搭配「長效緩釋B群」營養補給。

Q5. 補充說明維生素B12是否可以空腹吃？

不同於脂溶性維生素會因飲食的狀況受到影響，維生素B為水溶性維生素組成，空腹食用是可以的。

Q6. 飯前吃B12會比飯後吃好嗎？

因維生素B12相較於其他維生素吸收效果更慢一些，需要待在體內停留足夠的時間，才能完整被吸收，建議維生素B12於飯後半小時至 1 小時後食用。

Q7. 睡覺可以吃B12嗎？效果跟B群一樣嗎？

最常有人問B群是幫助精神旺盛，不適合晚上吃，怕一吃就睡不著了！但其實睡前補充適量的維生素B12，有助於神經系統的健康，可幫助入睡。

除了維生素B12可幫助入睡外，可以選擇含有 B3、B6 或 B12 成分的保健品做補充。

Q8. 維生素B12補充量越多越好嗎？

基本上保健食品都是多吃無益的，超過劑量只會造成浪費，甚至產生影響。
建議依照包裝或者醫師建議劑量下食用。

Q9. 喝咖啡配B12，這樣可以嗎？

咖啡本身也有利尿的作用，更別說是水溶性的維生素更容易一起被代謝掉。因此不建議一起做食用，可間隔 1 個小時以上再補充。
 

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參考資料：

1. Rosalie A M Dhonukshe-Rutten, Martine Lips, Nynke de Jong, Marijke J M Chin A Paw, Gerrit J Hiddink, Marijke van Dusseldorp, Lisette C P G M De Groot, Wija A van Staveren .(2003). Vitamin B-12 status is associated with bone mineral content and bone mineral density in frail elderly women but not in men

2. Theresa Köbe, A Veronica Witte, Ariane Schnelle 1, Ulrike Grittner, Valentina A Tesky, Johannes Pantel, Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn, Jens Bohlken, Dan Rujescu, Agnes Flöel .(2016). Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊，由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領，致力於研發出品質優良但價位合理的保健品，帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊，皆具有多年保健食品研發經驗，並多次參與營養知識推廣，期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

吃什么补B12？

维生素B12每天吃多少？

如何摄取B12？

缺乏B12有什么症状？