人平均一天需要7~8小時的睡眠,不過由於工作和生活型態,加上普遍觀念認為睡覺是好吃懶做的行為,導致現代人普遍睡不夠。但睡眠對人體而言是一種自癒的過程,排除身體廢物、處理身體發炎的症狀,並把白天的資訊加以整理分類。
面對睡不夠的狀況,許多人總想著週末一次睡飽睡滿,但實際上沒那麼簡單,因為已經有許多研究指出,睡不夠和事後彌補,在時數上不是1:1,而是要多休息數倍的時間才能讓身體機能回到之前的狀態。
例如一篇2016年刊登在《科學報告(Scientific Reports)》的研究指出,每個人對睡眠的需求不同,但結果顯示,每少睡1小時,就需要4天的充足睡眠才能讓身體回到理想的狀態,包括葡萄糖的代謝能力、認知功能和甲狀腺的功能等等。
推薦閱讀:總睡不好?4招讓夜貓族作息規律
而另一篇最新的研究則聚焦在長期睡眠不足需要多久時間復原。波蘭的亞捷隆大學 (Jagiellonian University)研究團隊找了23名自願者進行為期21天的研究。
廣告
研究前4天受試者過一般正常的作息,接受認知功能、反應力和腦波的監測,並填寫自認的充足睡眠時數,接下的10天減少他們30%的睡眠時間(約減少2~3小時),最後7天觀察身體功能的復原程度,包括腦波和認知功能的評估(例如用紅顏色寫「綠色」這個字,要求受試者回答文字的顏色。)
7天過後,這群受試者仍然無法回到睡眠不足前的狀態,只有反應力稍有回升。「不僅是成年人,學生也是睡眠不足的族群,這個結果提醒我們,當睡眠不足成為常態時,更應該注意相關的健康議題,」研究團隊說。該研究刊登在《公共科學圖書館:綜合(PLOS ONE)》中。
(圖片來源 / Unsplash)
睡不夠造成什麼問題?從日光節約時間看出端倪
睡不夠會造成什麼問題,以歐美地區流行的日光節約時間為例,冬天和夏天各會有一天的時間比平日提早1小時,也就是說,上班的人平時8點起床,到了日光節約時間那天就必須7點起床。已經許多統計和研究顯示,日光節約時間那天股市投資容易虧錢、交通公安風險上升,且容易引發心臟和中風問題,已有許多學者呼籲取消,僅僅少了1個小時,就有很重大的影響。
推薦閱讀:一天要睡多久才夠? 看懂不同年齡層「理想睡眠時間」
廣告
根據美國疾管中心的建議,18~64歲的人要睡7~9小時,「但現代人已經習慣長時間睡不夠,所以不覺得有影響,但實際上並不是如此,」睡眠專家、台灣應用心理學會理事長蔡宇哲說。
蔡宇哲也指出,許多企業老闆或新創負責人熱愛工作,每天可能只睡3、4小時就開始打拚,一點也不覺得累,但其實都是靠腎上腺素在支撐、預支健康,一旦遇到挫折或事業不順,低潮會比一般人更嚴重,身心傷害更大。
(圖片來源 / Unsplash)
補眠不是睡愈多愈好 「質」跟「量」更重要
許多人週間睡不夠,週末一次睡夠來補眠,蔡宇哲表示,睡眠不足不只時數減少,生理時鐘也會跟著混亂,連帶生理各項機能也會受影響,所以不是少睡1小時,事後多睡1小時就能補回來,至於要補眠多久才夠也很主觀,「例如金氏世界紀錄有人連續11天不睡覺,第一天睡覺只睡了10小時就覺得很有精神,但他身體其他機能其實都尚未復原。」
推薦閱讀:失眠怎麼辦?專家解決失眠10方法,失眠原因一次看
蔡宇哲建議,補眠不是睡多就好,要注意「質」跟「量」,睡不好補眠效果有限,睡太多反而影響後續生理時鐘的調整:
- 質:身體機能被過度激發,補眠前要放鬆
廣告
睡不夠的人往往是上班族或育兒族,身體長期呈現緊張、備戰狀態,導致睡眠品質差,因此睡前要刻意做些喜歡的事情放鬆自己,「一般人建議睡前30分鐘開始做;入睡困難的人則建議1.5小時前。」
- 量:多睡不能超過2小時
想多睡點,可以提早就寢或延後起床,不論是哪一種,都建議整體時間不超過原本睡眠時數的2小時,而且建議延後而非提早,「除非是非常想睡,不然有些人提早上床反而睡不著、失眠。」例如平時都睡7小時,那麼補眠的時間建議不要超過9小時,可以提早30分鐘上床,延後1小時起床。
һҹû˯�������ǰ�����Ҫ��������ʲô�취����
������
��ѡ��1����������Ĺؼ��ʣ�����������ϡ�Ҳ��ֱ�ӵ㡰�������ϡ������������⡣
- һҹ
- ˯��
- ����
- ����
- ��������
4���ش�
#����# �ڱ��𱳺��ԭ����ʲô��
��������
�Ƽ���2017-09-28 �� TA��ó���133����
֪������
�ش�����16
�����ʣ�0%
�������ˣ�3��
��Ҳȥ�������ʸ���ҳ
��ע
չ��ȫ��
��ҹ����λָ�����
�ӽ����ĽǶ���������ò�Ҫ������ҹ�����ڲ��ò���ҹʱ�����ȡ��º��������ͱ��������ٿ��Ѱ�ҹ�������������͡�
������ô�������ܼ��ٶ�������˺��أ�
��������ˮ�Ⱥ�裺������Ȼ����Ҳ��������ʧ�ߣ�������������B��ά���أ�����ʹ�˸������ۡ���ҹ��ʱ����úȺ�裬�����ϵ�졢�������졢�������ȣ�һ����4�����ҵIJ�Ҷ����һ�����ɡ�����dz��ڰ�ҹ���ˣ����Ծ�������һ�����������̲�������ȡ����Ρ�����ӡ����θ�10�ˣ���Ϊһ��������ˮ�ȣ������������������Ƚ�������ƣ�͡���ǿ�����������á����⣬�ڸе�ƣ���Ѱ�ʱ����������Ϣ��Сʱ�������Сʱ����������������������Ӵ��Թ���������������˯�⣬ʹͷ�Ա������ѡ�
�������۳Ը�ˮ���ͣ����ϼӰೣ�����۹��ȣ������۾���ʹ����ɬ�����͵����⣬������ʱ�Ե������½�������ʹ�˻��ϸ���֢����ҹʱ�����ÿ����45����������Ϣ10���ӣ������۱����٣����ʵ���Щˮ������â�������ӡ����ܲ��ȸ���ά����A�ijȻ�ɫ���ߣ�����߰�ҹ�����߶Ի谵���ߵ���Ӧ������ֹ�Ӿ�ƣ�͡�ʩ��������˵����ݮ���������������˰�ҹʳ�ã������ܱ����۾����京�еĿ��������ʻ�������ֹƣ�͡�
�������ȱ���Ҫ��˯�����Dz���������ȫ���ⰾҹ�������Σ�����о�����У���һҹ��˯��ʮҹ���ѡ�����˼��˵���һ���ϲ�˯����������˯��ʮҹ��Ҳ���ܰ���ʧ����������ҹ����õIJ��ȴ�ʩ����˯��������������ҹ����Ϣ����Ҫ��������롱����˯�������о����ֲ������ܻ��ⰾҹ�������Σ�����ҹ���ͳҽѧǿ�������˺�һ��Ҳ�����Ű�����Ȼ���ɽ�����Ϣ��������Ҳ�ǻ�ý������ٵ�һ����Ҫ���������ԡ�������ֻ�����ѵ�������ֻ���ڶ�ʱ��˯��ȱ��������Ӧ����������ϰ�ߣ������˵����������ں��ʵ�ʱ�䰲Ȼ��˯��
������ҹ����λָ�����
����7����������һ���������˹̹����ѧ˯���о������ٴ�ר�Ҳ�¡��ް¸���ʿ��ʾ��ʧ�������Ĵ�����������������Ա�֤8Сʱ˯�ߡ���ʵ������˯���������Ƴ������ӣ�ʹ���ϸ�����˯����ɶ���ѭ�������鼴ʹ����˯�ú���������ҲҪ��ʱ��Ȼ��ͨ����˯������˯�ߡ�
����7��룺���ſ����㡣����˹̹����ѧ˯��ҽѧ�о����ľ���ѧ����Ϊ��ѧ���ڰ���ɭ����������ʿ��ʾ���������������������ԡ������о����֣������ȿ��ȵ��ˣ��ſ�������Ҳ����߾����ȡ�
����7��45�֣��ȱ�ˮ������͡��糿�������һ��ˮ������߾����ȣ�����ƣ�С��Ѻ�1Сʱ���ҳ���ͣ����������Ƭ�ӵ����Ѹɣ�����������������Ӹ���ʹ��
����10�������ȱ����ȡ���Ҫ���ѵ��ǣ����ȿ�����ÿ�������400���˿���������500���ˣ����������½��ź���ŭ�������翪ʼ������ò�Ҫ�ٺȿ����ˣ���������Ӱ��ҹ��˯�ߡ�
����12��������˯��Сʱ������˹̹����ѧ˯��ҽѧ�о�����ҽѧ���ܿ����ء���ʲ�ﲩʿ��ʾ������30���ӵ�С˯�����ֲ�ҹ��ȱʧ��1Сʱ˯�ߣ����ƾ����ȡ��ж�������������
����12��룺���嵭��͡��о�����ƣ��ʱ�����˴�����ʳ��ͣ�������嵭Ϊ�������������²ͺ�����˯�ĸо���
����15�㣺ɢ��10���ӡ��������ɲ�ʿ��ʾ���ܶ��˸о���ʱ��һ�������ܵĵȡ��������ݴ�ѧ����ѧ�����ء���Ү��ʿ��ɵ�һ���о����֣���ʱɢ��10���ӿ�������������������ܱ�����Сʱ�����о�����Ч���ȳ�һ���Ǹ��á�
����17��룺�°ྡ����������˹̹����ѧ˯��ҽѧ�о�����˯��ר����쳶��������Ȳ�ʿ��ʾ����ƣ�͡�˯�߲�����˶��ԣ����ʱ�俪��Σ���������ȱ��˯�ߣ������ߵ�������·�����Ժ����״��ڡ��رա�ģʽ�����³���Σ�մ�����ӡ�
����20����22�㣺�ٿ����ӡ�˯��ǰ2Сʱ��ͨ��������ٴ��˷ܣ���ʱӦ�þ������ɣ���Ҫ�Ӵ����ڴ̼��ĵ��ӽ�Ŀ����Ϸ�ȡ�
�ش�����190
�����ʣ�0%
�������ˣ�97.8��
��Ҳȥ�������ʸ���ҳ
��ע
չ��ȫ��
�ȱ�����������
�ش�����6
�����ʣ�0%
�������ˣ�6688
��Ҳȥ�������ʸ���ҳ
��ע
չ��ȫ��
�ȿ��ȾͿ�������
��ע
չ��ȫ��
�ȵ㿧�Ȼ��߲�ɣ������ϰ�����˵�����и���״̬�dz���Ҫ������˯�������ֲ��á�
��
��֮ǰ���������ţ�ֱ��ͬ���Ƽ�����ҽ���ݰ�����ݣ�
����������ʡ��ٺϡ�����Ҳ���dz�������ҩ������һ��ʱ�仹��IJ�����
���� �Ѳȹ�<
�������ش�������ǣ�
���� �������� 1���۵��ش�
���� ����ش�2��
�Ƽ���ʦ���� ��δ����������⣬������ϸ�����������⣬ͨ���ٶ����ٽ������רҵ��ѯ
������������
- 2017-04-21 ����һҹû˯����������ϰ࣬��ô���ܲ��� 39
- 2011-12-20 һ����û˯���컹Ҫ������ô�죿 5
- 2013-08-27 ��һ��һҹ��˯�����ڶ����ϰ���ô�������� 26
- 2011-05-03 һҹû˯������� 156
- 2016-12-27 һҹû˯���ڶ����ϰ���ʲô����Ҫ����˵���� 4
- 2015-11-30 һҹû˯�õڶ�����ô��������ö�һ�� 49
- 2016-04-20 ��ʱ�� �ҽ���һ����û˯ ����Ҫ�ϰ�һ�� ��ʲô���� 2
- 2013-10-22 �������£�һҹû˯�����ϻ�Ҫ�ϰ࣬����������ô�죿��ţ��...
������������ >