食物安全中心風險評估研究列出超過30種水果的膳食纖維含量,每100克含0.4克至6.7克膳食纖維。當中,牛油果、番石榴、榴槤、奇異果和啤梨的膳食纖維含量最高。西瓜的膳食纖維含量最低,只有0.4克。每人每日一般建議量為每日攝取膳食纖維20-30克。
* 數據取自美國農業部標準參考資料庫
雖然牛油果的膳食纖維含量最高,但潘仕寶指出,添加大量糖分的水果及椰子、榴槤、牛油果等水果含較高脂肪。他建議,每人每天應進食最少兩份水果,並盡量選擇不同種類的新鮮水果。
2. 香梨去皮後流失膳食纖維最高
一般人喜歡把水果去皮,以追求水果的口感和口味。但評估發現,水果的膳食纖維含量會因處理方法而改變。下圖比較水果在去皮前和去皮後的膳食纖維含量,發現這些水果在去皮後,膳食纖維含量流失 24% 至 46%。結果說明,很多膳食纖維是來自水果的皮。
* 數據取自美國農業部標準參考資料庫
吃水果先去皮的原因,除了口感之外,不少人是擔心水果表面會殘留農藥。事實上,大家可選擇購買有機蔬果,或以簡單的清洗可減少蔬果上殘留的農藥,從而真正吃到水果中重要的膳食纖維。
3. 如何清洗農藥?
• 市民可先用流動的清水沖洗蔬菜數次,並用清水浸泡蔬菜一小時或放進沸水中焯一分鐘,然後把水棄掉。
•去掉蔬菜的外葉,或削去外皮。
4. 如何選購最有機蔬果?
• 親自到有機農場視察及選購,
• 選購預先包裝、標籤上印有「有機」或「organic」字眼,並有認證機構的標誌或編號等的蔬菜;
• 選購非預先包裝的有機蔬菜時向店員查問清楚才付款購買
• 進食各種蔬菜,避免因偏食幾類食物而攝取過量的污染物。
5. 果汁不含膳食纖維
水果的膳食纖維會在去皮後流失,在搾成果汁後,更會完全流失。評估比較了水果和其鮮搾果汁:一份橙、西瓜、芒果和梨 ( 半杯或一個中型水果 ) 與其鮮搾果汁 ( 四分三杯或每份 180 毫升 ) 的營養素含量,發現果汁不含膳食纖維。
����Ϊʲô���Ի����ٳԣ����ʻ�����ô�ѣ���ȴ�˶���������أ�������ʳ���ѡ���ϣ���ѡ����ˡ����Ƕ�֪������ά��ʳ�������ʣ���������ʲôʳ��ȴ˵������̫�ࡣ�����Ϊ����ܽ�һ�£���Щ���������Ǽ��ʵĸ���άʳ�
��������ά�Լ����а���
������ν��ά�أ�ָ��������ֲ����ʳ�����ʳ��ά�������ϣ���Ϊ����������ά���롰ˮ������ά�������ࣺͨ�������ڸ���ȫ����ʳƷ����ʽ�߲�����ȡ���ǡ���������ά��
��������ά��һ������Դٽ���θ�䶯������ʳ�����ͨ����ʱ�䣻һ�������������ˮ�ֵ����գ�ʹ��й���Ϊ�����������ű㡣ͬʱ��������������л�����Ķ��أ������к����ʵ�Σ����Ŀǰ���������о�ָ�������ڲ�������ά��ʳ�����Ԥ���᳦����ֱ�������Լ����Ʊ��صȹ�Ч���������Ұ�֢���ľ�������ؽ��飬��ȡ�� ʳ��ά�����ɼ��ٰ�֢����ʡ�
������һ����ά���Ϊ��ˮ������ά�����������������Σ�����Ѫ֬����Ϊ�˳Խ�ȥ ����֬���뿿���̴��Ƴɵ�������л���գ�һ��ˮ������ά�������Σ���ʹ��֬ ��������������ʱ����ͱ������õ��̴������쵨�Σ����Ҳ��ͬʱ������ ѪҺ�е��̴���Ũ�ȡ�����Ϊˮ������ά�ܽ���ѪҺ�еĵ��̴���Ѫ֬�����Ծ� ��Ԥ����Ѫѹ�����ಡ��Ч����
������ˮ������ά����θ��ͣ���Ͼã����������б���У����������ڵͿ��� ���ʳ����Զ�������ʵ���Ҳ���൱���á����⣬Ҳ���о�ָ����������ά ����ƽ������Ѫ������֮Ч�������������������Ѫ�ǡ� �ִ�����ʳȱ���㹻����ά��ֲ����ά��������ʳ������ȡ�� ���ǵ�������ÿ����ճ�������ʳ�� �Dz��Ǿ���ȱ����ȡ�㹻���߲���ˮ����
����ˮ������ʳ��ά�����ˮ��������ڿ���ˮ���ͣ����Ӵ�������ʹ��й�����������ͨ�����á�ˮ������ʳ��ά�����б������ã����˵���ʳ�������ʳ��ά�ĺ������ɼ�����������ȡ���ﵽ�������á�
�����ִ�����ʳȱ���㹻����ά��ֲ����ά��������ʳ������ȡ�� ���ǵ�������ÿ����ճ�������ʳ�� �Dz��Ǿ���ȱ����ȡ�㹻���߲���ˮ���أ� ������������Щʳ�︻��ˮ������ά�������ʰɡ�
����15�ָߡ��ˡ�ʳ���Ŷ����֬
����1������
�����������е���ʳ��ά��ˮ������άΪ��������춽���Ѫ���̴��������к��и�¶�������������ĺð��֡������к��зḻ�ĵ⣬�ܹ��ٽ�����ѪҺ�и���������л�����⣬���������н��ʺͿ����ʣ�����춵���������������ܣ��������³´�л˳���ĺð��֡�
�������������������������裬ζ�������������ʱ�ż��δף��������Ե�ζ��������춸Ƶ����ա�
����2���춹
�����춹�д̼������Ĺ�Ч��������������ڶ��غͶ����ˮ�֣��ٽ�ѪҺ��ˮ���³´�л������������õ��������á��춹�����������ڳ����ٻ��Ķ��أ�ʹ���彡���л�����
������˯ǰ���춹�õ緹�ҟ������һ��ʱ�䣬���콫���ǵĺ춹��ˮ����ˮ�ȣ�����Ч��ǿ�Ŷ�Ч����
���������̶�
�����̶������Ƚⶾ����ʪ���������ʵĹ�Ч������̶���������Ŷ����̶����зḻ�ļ�Ԫ�أ�������Ч�ų����ڶ���ˮ�֣�������ˮ�����á�
���������̶����ʱ�䲻�˹����������л��ᡢά���������ܵ��ƻ����������á�
�����ġ�ɽҩ
����ɽҩ���зḻ����ά���������ˮa�������У�����ʳ�������ҷḻ����ʳ��ά���ܴٽ���θ�䶯���ٽ��ű㡣ɽҩ����������ϵͳ������Ƥ��֬��������Ԥ�����֣�ͬʱ�����������߹��ܡ�ɽҩ����ճҺ���ף�����Ч��Ѫ�ǣ��ɼ�����ڵ����ȵ���ˮƽ����ɽҩ���ɵ���ܹ�����������⣬��Ӫ�����������ʳ�ġ�
����ɽҩ���Ŷ�Ч������ʳ��ã��ɽ�ȥƤ��ɽҩ�Ͳ�����С�飬һ����֭���ã��н�θ�����Ĺ��ܡ�
�����塢��
�����ʺ������ࡢ�����ʡ�֬������ʳ��ά��ά���ء��ء��ơ�����Ӫ���أ��ܹ�������������Ӫ�����ٽ��³´�л���ʿ���������ѪҺѭ����ˮ�ִ�л��������������Ч��������춸���ˮ���ͷ��֡�����ˮ�Dz������Ŷ�������ֱ�ӽ����ÿ�ˮ���ú��ʸ��˿�ζ�����������ǣ������ܹ��Ŷ����ڶ��أ�����������Ƥ����
������������
����������ȫ�ף������������зḻ����ά�أ�����ˮ����֬���ü��൱�ı���У����������㣬������Ŷ����������һ��Բ��������һ���������Dz������Ŷ�������
�������⣬����Ѫ��ָ���Ȱ����ͣ��ܹ���ǿ�����У�����춿���ʳ�����ɰ����������ʡ�
�����ߡ��ع�
�����عϺ��зḻ����ʳ��ά�ͽ�����ȴ��ű�����������Ƚϵͣ�����ʹ�ˮa�������У�����춼��ʡ��ع���������ά�������������������θ���䶯�������ű㡣����عϺ���������ʳ��һ��ԣ����Դﵽ����Ч����
�����ˡ�«��
����«����ά�غ����ḻ�����Ҹ��������ʡ�ά���ء������ʵ�Ӫ���أ���ƽ������Ӫ�����ٽ���л��«����Ӫ���أ����������Ŷ���������������ã����ų����ڶ����ˮ�֣������Ŷ������⣬«��������������İ����ᡢ�����ʡ�ά���ء���ά�غ�þ���̡�������Ԫ�أ��������Ƚⶾ��Ч��
�����š�����
��������Ƭ�еĸ�ճ���ȿ�������ά���ܼ���θ������ʱ�䣬���˱��ֱ����С������ܻ���ͨ�㣬��ʹ���������ˮ�����ӣ������ά����θ���䶯������ͨ���Ŷ������á�
�����������������֭�������������Dz�����ѡ����ʱҲ�ɼ�������ʳ�ģ���ƻ�������Ѹɣ�Ӫ����������ͨ�㣡
����һ�㡢���
�������������θ���䶯����ǿ�����������Һ��ܶ���͵����ʽ�ϵ�������ã��Ը��K�ر����棬���������Ŷ�����и����;��ǣ����Ը������ڵ��������������֣��̼���������Ԥ�����ص����⡣
������һ�������Ϊ�����߲����������̻�Ҭ�ˡ��۲ˡ����ܲ��ȶ��ָ���ˮ���߲ˣ��ֽܷ����ڻ��۵Ķ��أ������ű㡣
����һһ���㹽
�����㹽���е���ά���ܴٽ���θ�䶯����ֹ���أ����ٳ����Ե��̴������գ�����㹽������ʳ��ȥ֬�ȹ�Ч���㹽�������㹽���ʵȺ������ʣ��ܴٽ����̴��ֽ⣬��ʳ���㹽�ܽ��͵��̴�������֬�ĺ�����
����һ����ƻ��
����ƻ���к�����ʳ��ά����������춳�θ�䶯��������Ŷ���ƻ���еĸ���������ڶ����ηֵĴ�л������ˮ�ס�ƻ��������Ԫ�أ����Ի�������������ƶ������ˮ�ף�������������á�
����һ��������
�������Ӻ��е�ʳ����ά���a������У����еĽ�������Ч��������֬����ϸ�������Ӹ���ά����C�������ᣬ�ܹ��ٽ������³´�л��������ӻ��ܴﵽͨ�������Ŀ�ġ�
����һ�ġ���ݮ
������ݮ���й����ͷḻ����ʳ��ά��������������ͨ����㣬��춵������嵨�̴���֬������Ҳ�����dz�������á���ݮ����һ�ֽ��춬��������ʣ�������Ȼ��ƽ���س�ȥ���ڵġ��������������Ŷ�������á�
����һ�塢������
������������һ�ָ���ά����������ˮ����������ˮ������Ч���Ŷ��������������ü������˵�ϲ������������������Ƥ����ά����C���ḻ�ľ��м��ʡ�����Ѫ�ǡ���Ԥ�������ܵ�ˮ������ʳ��ά���������Է��α���Ҳ����Ч����