飲食過量往往是造成體重增加的原因之一,但是你有想過除了吃了高熱量的食物外,還有什麼原因會讓人吃下過多的食物,而導致熱量攝取爆表嗎?本文將帶你了解什麼是 GI(Glycemic index)值,進一步認識不同食物所含有的 GI 值,以及對人體會產生什麼樣的影響。
什麼是 GI 值
GI 值又稱為升糖指數,是由大衛詹金斯博士(Dr. David Jenkins)於 1980 年,針對糖尿病患的飲食規劃提出的概念;主要是將食物在吃下肚二小時後,提升血糖幅度的高低,以 0~100 這個區間內的數值呈現。(延伸閱讀:糖尿病患可以吃的低GI水果)
一般來說,純葡萄糖是亞洲廣泛使用的度量標準,並將標準設定為 GI 值 100;在與其他食物互相比較下,可以計算出各種食物的 GI 值,以下為梅約診所(Mayo Clinic)所提供的各級 GI 值範圍:
- 低 GI 值:1~55
- 中 GI 值:56~69
- 高 GI 值:70 以上
GI 值與糖尿病的關係
對於糖尿病患者而言,維持血糖的平衡,是相當重要的一環;若食用太多高 GI 值的食物,可能會導致血糖在短時間內迅速飆高,導致病情加劇。因此通常會建議糖尿病患者,避免食用 GI 值高於 60 的食物,降低血糖失控的風險。
高 GI 值與肥胖的關聯
台灣人的日常飲食中,白飯幾乎是不可或缺的一部份,但是白飯的 GI 值其實高達 73,屬於高 GI 值的行列;事實上,麵條和米飯等澱粉類主食,GI 值都不低,許多外食族的午餐或晚餐菜色,經常不是便當就是麵類,剛吃完的時候,飽足感可能相當高,但同時血糖也急速上升,導致人體加速胰島素(Insulin)分泌,以降低體內的血糖濃度。
不知道你有沒有明明中午才吃了一大碗麵,但是下午三、四點的時候又肚子餓的經驗?這是因為體內胰島素上升使血糖快速降低,導致飢餓感再度出現。從這點來看,外食族容易變胖的原因,除了食物熱量高、過油、過鹹和過甜等因素外,也受到澱粉為主的飲食習慣影響,看似吃了一大堆,沒多久又餓再吃,因此想要不胖也難。
(同場加映:做筆記慎選餐廳~糖尿病患者外食攻略)
低 GI 值不代表熱量低
許多人對 GI 值可能有錯誤的迷思,認為高 GI 的食物,一定就是高熱量,但是以培根為例,GI 值只有 49,但是它的熱量卻有 405;臘腸 GI 值為 48,熱量則高達 497;芋頭 GI 值有 64,熱量只有 58。因此就算都吃低 GI 值的食物,也不代表就不會發胖,重點還是在總共吃進了多少熱量,如果吃進比消耗的熱量多上許多,那變胖是無庸置疑的結果。
低 GI 值飲食的三種好處
- 降低膽固醇(Cholesterol)和三酸甘油脂過高的風險。
- 延長飽足感,低 GI 值食物可以避免胰島素分泌太多,讓血糖以平緩的方式逐漸下降。
- 當體內血糖太高時,可能會出現昏昏欲睡、精神無法集中的情形,這也是為什麼中午吃飽飯,常常會想睡覺的原因之一,若攝取低 GI 值的食物,則能降低這種症狀。
如何進行低 GI 值飲食
如果你覺得要一直查詢不同食物的 GI 值很麻煩,其實只要記得以下三大原則即可:
- 糖類 GI 值有高有低:由於糖分時常讓人直接聯想到高熱量,因此可能會將糖類與高 GI 值掛勾;不過其實果糖的 GI 值只有 19,但是麥芽糖卻高達 103。因此要幫助維持體內血糖的穩定,可以選擇 GI 值低的糖類,畢竟人不能完全都不攝取糖分這個重要的身體能量來源。
- 澱粉 GI 值高:澱粉類食物本來就容易被身體快速消化,因此 GI 值都不會太低,但是這不代表我們應該完全避免攝取澱粉;因為少了澱粉的熱量來源,很容易讓身體的熱量攝取不足。雖然某些飲食方式,特別將澱粉排除在外,但是基於飲食均衡的概念,仍建議持續攝取澱粉,但是可以減量或是選擇相對低 GI 值的澱粉類食物,作為優先選擇。
- 選擇精緻度較低的食物:以白飯為例,它屬於精緻化的澱粉類食物,相較之下,糙米的 GI 值比白米更低。另外,全麥麵包的 GI 值也會比白麵包低,盡量選擇比較粗糙、加工度低或是保有原型的食物為主,不僅能保有低 GI 值的需求,也能減少精緻食物和高加工食品,所帶來的高熱量。
hacci1981/gooniiniInstagram
最近很流行的健康低GI飲食,相信大家對這個名詞都不陌生,但又沒有很全面了解,其實如果吃錯方法也是會變胖的,今天
就讓TRUE YOGA
FITNESS全真瑜珈健身的Spark教練,就來告訴大家低GI究竟是什麼?該如何正確進行低GI飲食呢?
當用完餐後,胃部的消化直至小腸絨毛吸收,食物中的糖類就此進入血液中循環全身,血液內糖類便成為血糖,當人體感測到血液中的血糖上升時,胰臟就會分泌胰島素,讓保護血糖等的營養物質可以進入身體的細胞使血糖下降。
不過,進入細胞內的血糖太多太快,人體又沒有多的運動使用掉血糖。身體就會將多的血糖轉化成脂肪來儲存以備不時之需,因此,若平時選擇相較低GI的食物,血糖上升的速度較慢。
就不易觸發胰島素分泌引發後續儲存成脂肪的效應,身體也可以慢慢使用掉血糖,低GI飲食幫助減重的邏輯便是如此。
像是糙米、蘋果、南瓜、燕麥、地瓜、雞蛋、肉類皆屬低GI的食物,一天大多數的餐次都建議攝食低GI的。
唯一可以攝取高GI食物的時機是在運動訓練結束三十分鐘之內,訓練過後,血液分配在運動肌肉相較內臟的多,高GI的食物可以補充運動時所消耗的肌肉內的肝糖,加速修復肌肉的速度。
選擇不過分加工的食物,例如米飯能選擇較原型食物的糙米飯較精緻加工的白米飯來得好,吃原型得水果比起打成果汁較優。
富含纖維較多的食物,身體要花更多熱量消化食物,血糖也不易劇烈上升,纖維更能保健腸胃道健康。
體重過輕,BMI太低,低血糖,腸躁症,腸胃道手術後,腹瀉等狀況不建議長期食用低GI食物。
若無法選擇低GI的主食如白米飯、白土司和麵條,可以搭配較多纖維的蔬菜同時搭配,或是同餐共食蛋白質與健康適量的油脂,亦可讓血糖減緩提升。
令過度熬煮反覆加熱,另如白飯熬煮成粥,放在架上持續加熱的地瓜,因持續的烹調讓食物分解,進食後也會讓血糖較容易上升。
作法:
1. 紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用,平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,先放蒜末跟洋蔥爆香。
2. 加入紅蘿蔔丁跟青豆仁,等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,撒上海鹽跟芝麻油調味。
3. 放入蝦子跟黃椒,加上黑胡椒粉,等蝦子熟了後撒上蔥末,即可起鍋盛盤。* 對蝦子過敏的話,也可用花枝或肉片替換;紅蘿蔔丁和青豆仁可用現成三色冷凍蔬菜代替。
營養師小叮嚀:這道食譜有大量蔬菜,膳食纖維很多,讓排便更順暢。而紅蘿蔔含有ß-胡蘿蔔素,黃椒則有玉米黃素,中和自由基,有抗壓、減壓的效果喔!
低GI不是低熱量,過量的攝取低GI食物也會適得其反,總體熱量的攝取更是需要考量,更重要的是,如何藉由運動來提高身體代謝消耗熱量的能力。
單靠飲食控制來維持滿意的身型較為困難,飲食、運動與適當釋放壓力的生活型態,是維持健康,常保美麗體型的不二法門。
Glycemic 是什么意思?
Low glycemic index 是什么意思?
为什么要吃低GI食物?
什么食物不升糖?
各種食物的升糖指數 (GI) | ||
食物種類 | 低GI (55或以下) | 中GI (GI 56-69) |
米飯 | 糙米、黑米 | 紅米飯、糙米飯 |
粉麵 | 粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵 | 烏冬 |
麵包 | 裸麥粒麵包(Pumpernickel) | 比得包(Pita bread) 、牛角包 |