鋅是一種很重要的營養素,在身體裡扮演重要的角色。 由於您的身體不會自然產生鋅,因此您必須通過食物或營養補充劑獲取鋅。 本文介紹了您需要了解的有關鋅的所有信息,包括其功能、健康的好處、劑量建議和潛在的副作用。 鋅被認為是必不可少的營養素,這意味著您的身體無法生產或儲存鋅。 因此,您必須通過飲食獲得足夠的供給。 體內許多過程都需要鋅,包括(1): 鋅天然存在於多種動植物食品中。 有先天然食物並不含這種礦物質的食物,例如早餐穀物,小吃店和發酵粉,通常會以合成形式的鋅來強化。 您也可以服用鋅補充劑或提供鋅的多種營養補充劑。 由於其在免疫功能中的作用,鋅也被添加到一些鼻噴霧劑,錠劑和其他感冒治療的產品中。 鋅是人體無法自行製造的必需礦物質。它有助於生長、DNA合成、免疫功能等等。什麼是鋅?
鋅在身體中扮演的角色
鋅是人體無數種重要的礦物質之一。
實際上,鋅是人體中第二多的微量礦物質(僅次於鐵),並且存在於每個細胞中(2)。
鋅是300多種酶的活性所必需的,這些酶有助於代謝,消化,神經功能和許多其他過程(3 )。
此外,它對於免疫細胞的發育和功能至關重要(4 )。
這種礦物質對於皮膚健康、DNA合成和蛋白質生產也很重要(5 )。
此外,由於鋅在細胞生長和分裂中的作用,人體的生長和發育依賴鋅(6)。
鋅還需要您的味覺和嗅覺。由於對適當的味道和氣味至關重要的一種酶取決於這種營養素,因此鋅缺乏會降低您的味道或氣味的能力(7 )。
鋅對於細胞生長和分裂、免疫功能、酶促反應、DNA合成和蛋白質生產至關重要。
鋅對身體得好處
研究表明,鋅具有許多健康益處。
鋅可增強您的免疫系統
鋅有助於保持您的免疫系統的運作。
因為對於免疫細胞功能和細胞信號傳導是必需的,所以缺乏會導致免疫反應減弱。
鋅補充劑可刺激特定的免疫細胞並減少氧化反應。
例如,對七項研究的回顧表明,每天80-92毫克的鋅可將普通感冒的時間縮短多達33%(8 )。
此外,鋅補充劑可顯著降低老年人感染的風險並促進免疫反應(9 )。
鋅可加速傷口癒合
鋅通常在醫院用作燒傷,某些潰瘍和其他皮膚損傷的治療方法(10)。
由於這種礦物質在膠原蛋白的合成,免疫功能和炎症反應中起著至關重要的作用,因此有必要進行適當的癒合。
實際上,您的皮膚中鋅的含量相對較高,約為5%(11 )。
缺鋅會減慢傷口的癒合速度,而補鋅可以加快傷口患者的康復速度。
例如,在一項針對60名患有糖尿病足潰瘍的患者的為期12週的研究中,與安慰劑組相比,每天接受200 mg鋅治療的患者的潰瘍大小明顯減少(12 )。
鋅可以降低某些與年齡有關的疾病的風險
鋅可以顯著降低您與年齡有關的疾病的風險,例如肺炎,感染和與年齡有關的黃斑變性(AMD)。
鋅可通過增強T細胞和自然殺傷細胞的活性來緩解氧化應激並改善免疫反應,從而幫助保護身體免受感染(13 )。
補充鋅的老年人的流感疫苗接種反應得到改善,肺炎的風險降低,精神狀態得到改善(14 、 15 、 16 )。
實際上,一項研究確定,每天45毫克鋅可以使老年人的感染率降低近66%(17 )。
此外,在一項針對4,200多人的大型研究中,每天服用抗氧化劑補充劑-維生素E,維生素C和β-胡蘿蔔素-加上80毫克的鋅可減少視力喪失,並顯著降低晚期AMD的風險(18)。
可能有助於治療痤瘡
痤瘡是一種常見的皮膚病,估計會影響全球9.4%的人口(19 )。
痤瘡是由產油腺,細菌和炎症的阻塞引起的(20)。
研究表明,局部和口服鋅治療均可通過減少炎症,抑制痤瘡丙酸桿菌細菌的生長並抑製油性腺活性來有效治療痤瘡(21 )。
痤瘡患者的鋅含量較低。因此,補品可能有助於減輕症狀(22 )。
減少發炎反應
鋅可減少氧化應激並減少體內某些發炎反應相關的蛋白(23 )。
氧化應激會導致慢性發炎,這是導致各種慢性疾病(例如心髒病,癌症和智力下降)的一個因素。(24 )。
在一項針對40位老年人的研究中,每天攝取45 mg鋅的人與安慰劑組相比,發炎標誌物的減少更大(25 )。
鋅可以有效減輕發炎反應、增強免疫健康、降低與年齡有關的疾病的風險、加快傷口癒合並改善痤瘡症狀。
缺乏鋅的身體反應
儘管嚴重的鋅缺乏症很少見,但它可能發生在遺傳突變少的人,母親鋅攝取不足的母乳喂養嬰兒、酒精成癮的人以及服用某些免疫抑製藥物的任何人。
嚴重缺鋅的症狀包括生長發育受損、性成熟延遲、皮疹、慢性腹瀉、傷口癒合不良和行為問題(26 )。
較輕形式的鋅缺乏症更為普遍,尤其是在發展中國家的兒童中,他們的飲食中經常缺乏重要的營養素。
據估計,由於飲食攝取不足,全球約有20億人缺乏鋅(27 )。
由於缺鋅會損害您的免疫系統,增加感染機會,因此,缺鋅被認為每年導致5歲以下兒童死亡450,000多(28 )。
有鋅缺乏風險的人包括(29 ):
- 患有克羅恩病等胃腸道疾病的人
- 素食主義者
- 孕婦和哺乳期婦女
- 完全由母乳喂養的較大嬰兒
- 鐮狀細胞性貧血的人
- 人們誰是營養不良,包括那些厭食症或暴食症
- 慢性腎髒病患者
- 濫用酒精的人
輕度鋅缺乏的症狀包括腹瀉、免疫力下降、頭髮稀疏、食慾下降、情緒障礙、皮膚乾燥、生育能力問題和傷口癒合不良(30)。
由於您的身體對鋅濃度的嚴格控制,因此很難使用實驗室測試來檢測鋅缺乏症。因此,即使測試表明正常濃度,您仍可能會虛弱。
在確定您是否需要補充劑時,醫生會考慮其他風險因素,例如飲食攝取和遺傳因素不佳以及血液檢查結果(31 )。
鋅缺乏的危險因素包括飲食攝取不足、吸收不良、酒精中毒、基因突變和衰老。
哪些食物含有鋅?
許多天然動植物食品都富含鋅,這使得大多數人容易攝取足夠的鋅。
鋅含量最高的食物包括(32):
- 貝類:牡蠣,螃蟹,貽貝,龍蝦和蛤
- 肉:牛肉,豬肉,羊肉和野牛
- 家禽:土耳其和雞肉
- 魚:比目魚,沙丁魚,鮭魚和魚
- 豆類:鷹嘴豆,小扁豆,黑豆,芸豆等。
- 堅果和種子:南瓜籽,腰果,大麻籽等。
- 乳製品:牛奶,酸奶和奶酪
- 蛋
- 全穀物:燕麥,藜麥,糙米等
- 某些蔬菜:蘑菇,羽衣甘藍,豌豆,蘆筍和甜菜
肉類和貝類等動物來源的食材含有大量的鋅,您的身體容易吸收這種形式的鋅。
請記住,豆類和全穀物等植物來源的鋅吸收效率較低,因為其他抑制吸收的植物化合物(33 )。
儘管許多食物中的鋅天然含量很高,但某些食物(如即食早餐穀物,小吃店和發酵粉)卻富含鋅(34 )。
天然存在於貝類、肉類、家禽和奶製品等食品中,並被添加到其他食品中,例如早餐穀物和小麥粉。
正如鋅缺乏會引起健康並發症一樣,過量攝取也會導致不良副作用。
鋅中毒的最常見原因是補充鋅過多,鋅會引起急性和慢性症狀。
毒性症狀包括(35 ):
- 噁心和嘔吐
- 食慾不振
- 腹瀉
- 腹部絞痛
- 頭疼
- 免疫功能降低
- 降低“好” HDL膽固醇的濃度
攝取過多的鋅也會導致其他營養素缺乏。
例如,長期攝取大量鋅會干擾您對銅和鐵的吸收。
甚至有報導稱,僅食用中等劑量的鋅(每天60毫克)並持續10週的人銅含量降低(36)。
推薦劑量
為避免過度消費,除非醫生建議,否則應遠離高劑量鋅補充劑。
成人的建議每日攝取量(RDI)男性為15毫克,成年女性為12毫克。
孕婦和哺乳期婦女每天應分別攝取15毫克。
7歲以下的兒童,鋅的每日需求量為5毫克。
7-9歲的青少年,鋅的需求量為10毫克。需求量為8毫克。
10-12歲的青少年,鋅的需求量為10毫克。需求量為10毫克。
13歲以上的兒童鋅的需求量與成人相當。
鋅的容許上限為每天40毫克。但是,這不適用於鋅缺乏症的人,他們可能需要服用大劑量的補品。
如果您透過營養補充劑的方式補充,請選擇可吸收形式,例如檸檬酸鋅或葡萄糖酸鋅。遠離吸收不良的氧化鋅(38 )。
鋅的毒性可能導致腹瀉、頭痛、腹部絞痛和免疫力降低。大多數人僅通過飲食就能獲得每日的鋅劑量。
總結
鋅是DNA合成、免疫功能、代謝和生長所必需的。
它可以減少發炎和某些與年齡有關的疾病的風險。
大多數人通過飲食達到的男性RDI為11毫克,女性為8毫克,但老年人和患有抑制鋅吸收的疾病的人可能需要補充。
由於高劑量的鋅補充劑會導致危險的副作用,因此務必遵循建議並僅在必要時才補充補充劑,這一點很重要。
鋅是什麼
一般人大多不知道鋅(Zinc)是人體內含量僅次於鐵的微量元素,對於人體的代謝及生長扮演重要角色。肌肉與蛋白質合成、、細胞代謝、免疫系統、皮膚健康等等,都需要鋅來協助。同時鋅也是男性精液的重要成分以及胚胎和胎兒生長所必需的成分。
鋅是人體 200 多種酵素的重要成分,對於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能有好處、並有助於皮膚組織蛋白質的合成。
並與維他命 C 一起參與膠原蛋白合成,所以可以增進皮膚健康,以及有使頭髮光澤與彈性的功效。
鋅的人體功效
攝取足量的鋅有很多的好處,這邊為大家整理了鋅的功效,以下列舉主要鋅的功效提供大家參考,也能更瞭解自己補充鋅在身體上的功效反饋與好處。
鋅的好處與功效 1:對男性不孕症有正面好處
鋅的好處與功效 2:強化免疫力,加速感冒恢復
鋅的好處與功效 3:幫助兒童生長
鋅的好處與功效 5:幫助傷口癒合
鋅的好處與功效 6:加速皮膚代謝、減少青春痘症狀
鋅的好處與功效 7:改善血糖血脂
鋅的好處與功效 8:對大腦健康有好處
鋅的好處與功效 9:減少發炎
鋅的好處與功效 10:降低憂鬱症風險
鋅的好處與功效 11:改善攝護腺肥大問題
鋅的好處與功效 12:穩定DNA與蛋白質合成
鋅的好處與功效 13:降低消化道癌症發生風險
缺乏鋅疾病與症狀
提到了人體有足量鋅的好處以外,也為大家整理了缺乏鋅可能引發的疾病,在醫學上比較後發現,如果人體長期缺乏鋅,可能會導致下列症狀的產生。
缺乏鋅疾病與症狀 1:生長遲緩
缺乏鋅疾病與症狀 2:腹瀉
缺乏鋅疾病與症狀 3:脫髮、皮膚乾燥和指甲營養不良
缺乏鋅疾病與症狀 4:免疫力下降
缺乏鋅疾病與症狀
5:男性性功能減退(勃起功能障礙)
缺乏鋅疾病與症狀 6:味覺和嗅覺減退或喪失
缺乏鋅疾病與症狀 7:記憶力差
缺乏鋅疾病與症狀 8:增加罹患憂鬱症的風險
缺乏鋅疾病與症狀 9:易疲勞
缺乏鋅疾病與症狀 10:傷口較難癒合
缺乏鋅疾病與症狀 11:口腔潰瘍
鋅過量的副作用
雖然鋅對人體的好處很多,但攝取量的掌握也是很重要的,凡事過量都不好。
鋅攝取過多不僅不能為身體帶來好處,還可能會導致嗜睡、寫字困難、步履蹣跚、情緒不安、嘔吐和脫水等。
因此對於鋅的攝取量、吃法上的了解也是很重要的喔!
富含鋅的天然食物
透過天然食物補充鋅也是很推薦的,下列整理了在成分上含鋅量高的天然食物推薦給大家補鋅。
推薦補鋅之動物性成分:
瘦肉、豬肝、魚類、蛋等的鋅含量高,也較易為人體吸收。
甲殼類海鮮(如牡蠣、蛤蜊、蠔、蚌殼、蝦等都含比較多的鋅,其中,以牡蠣的鋅含量最高最推薦)。
推薦補鋅之植物性成份:
南瓜籽、黃豆、大豆、小麥、大麥、玉米、芝麻、啤酒酵母、核桃等。
攝取鋅的注意事項
補充鋅時怎麼吃也是很重要的,以下在吃法上有比較需要留意的注意事項,或是不同成分間因搭配產生的功效與好處都為大家做了整理。
1. 一般來說在吃法上,鋅通常可與三餐飯後吃即可,但要注意攝取量不要過量。
而鋅與維生素B群、維生素A、鈣、磷一起作用,在功效發揮上是有好處的
2. 植物中的植酸、草酸以及膳食纖維會與鋅結合,而影響鋅的吸收率,同時食用時請務必注意,或間隔至少1小時
3. 過量的鋅攝取,會干擾礦物質鐵和銅的儲存及吸收,所以在吃法上要注意
鋅建議攝取量
除了吃法上的注意事項外,另外一個重點就是攝取量應該怎麼吃才是足量不超量。
根據衛福部建議,
成人男性建議一日鋅攝取量: 15 毫克
成人女性建議一日鋅攝取量: 12 毫克
哺乳婦女建議一日鋅攝取量: 15 毫克
鋅一日攝取量上限為 35 毫克
需要補充鋅族群
多數人會認為只有男性才需要補充鋅,這個觀念其實很需要修正。
鋅並非只有對男性有好處,在兒童成長和成人皮膚及頭髮保健上有很大的功效。所以建議只要在飲食上有缺乏者,不分男性女性皆適合補充。
鋅補充推薦族群 1: 懷孕、哺乳婦女及青少年。提高鋅攝取量,可幫助胎兒、嬰兒和青少年的身體發育和生長。
鋅補充推薦族群 2: 受傷或手術後病患,鋅與維生素C結合,可促進膠原蛋白生成,對傷口癒合有好處。鋅補充推薦族群 3: 生殖器官疾病患者,改善女性經痛、男性性功能。鋅補充推薦族群 4:
老年人,藉由補充鋅,可強化身體免疫力。
鋅補充推薦族群 5: 素食者:蔬果中的鋅含量較低,因此比較容易鋅攝取量不足。
如何挑選最好的鋅商品
市面上的鋅相關保健食品品牌眾多,ptt上的討論或屈臣氏上的陳列更是琳琅滿目,比較各家在吃法與成分上又各有優劣,到底該如何挑選優質的鋅補充品,我們為大家統整了ptt與屈臣氏最常被推薦的品牌間差異與共同點後,整理出下列的挑選心法~
優質鋅的挑選心法(統整屈臣氏、ptt推薦)
挑選心法 1:到底哪一種鋅才是品質比較好?
市面上常見的有:硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅、鋅酵母。
天然成分:鋅酵母(目前最新的技術,用天然發酵萃取,一方面提高了鋅的吸收,安全性也比較高)。
化學合成成分:硫酸鋅、葡萄糖酸鋅、螯合鋅。
不同品牌所使用的鋅源成分上都有差異,在這充滿加工品的時代,如果能吃天然萃取的,仍會期待能盡量少吃化學合成的成分,回歸比較純淨的營養攝取與補充。
挑選心法 2:記得查看鋅的含量
高含量的鋅不是最好,主要還是要此鋅源成分在人體的生物利用率的部分及適當的含量。
所以不管是在ptt爬文或在屈臣氏挑選合適品牌時,都要記得留意此鋅補充品中,鋅含量是否合適。
挑選心法 3:有無添加有益複方搭配 (e.g. 馬卡、B群)
很多人好奇鋅應該怎麼吃能夠發揮更大的功效,選擇有助益的複方搭配就是正確吃法中很重要的關鍵!
挑選心法 4:小包裝為佳
因為台灣天氣比較潮濕,大瓶裝每日開關取用,相對比較容易受潮變質。
挑選心法 5:膠囊或粉包比錠劑好
在製程上需要,通常錠劑需要添加比較多的化學合成物才能製成,因此在做品牌挑選時,會建議選擇使用膠囊或粉包型態的品牌優先考慮。
挑選心法 6:挑選有世界大廠的原料更安心
ptt上、屈臣氏也好,在面對眾多品牌時,挑選有世界大廠的原料是很好判斷原料質量好壞的標準,
因大廠品質需符合世界各國規範,必須取得多種檢驗合格,所以對於消費者來說也更有保障。
挑選心法 7:挑選眾多檢驗、認證皆合格的品牌
在做品牌挑選時,當然產品所取得的檢驗與認證就是越多越好,讓有公信力的單位來幫你把關。
挑選心法 8:素食者要留意是否為全素可食
在留意不同品牌的攝取量、吃法 與 怎麼吃能達到更好功效的同時,隨著飲食習慣的改變,有越來越多素食者,素食者在挑選時要記得留意,自己挑選的品牌是否全素可食,假設是膠囊的話也要留意是否為植物性膠囊喔~
不知道有哪些鋅符合以上條件嗎?
簡單搜尋關鍵字 : 天然萃取 鋅
| 【營養素資料皆由Vitaminfo維生素礦物質查詢百科團隊,共同編製】 Vitaminfo維生素礦物質查詢百科是匯集了各領域專業人士,主要由營養師、保健食品工程師以及專業藥師組成的團隊。在這裡會與大家分享維生素、礦物質的相關資訊,提供你最需要的營養素知識,協助你了解營養素的功效、好處、缺乏產生的疾病、建議攝取量、推薦族群與挑選比較的方式。讓你有足夠的力量,為心愛之人選擇更適切的營養成分。 |