文／鄭宇劭 圖／Shutterstock Show
編按：好像愈來愈常腰痛？鄭宇劭物理治療師分享病患最常問的腰痛／下背痛問題：多久會好？該做些什麼來改善？可以彎腰嗎？如果是急性腰痛／下背痛如何自我照護？如果要活動，選擇哪些運動會比較好？如何判斷運動太過呢？鄭宇劭一一解答。在加拿大的朋友私訊問我說：「這2年我腰痛3次該怎麼辦？而且之前看了醫師還有物理治療師跟整脊醫師，但是醫師只給我開肌肉鬆弛劑，整脊醫師每次幫我處理完，有改善狀況，但是又痛了起來。我想知道為什麼？」 為何腰痛又復發？檢視生活習慣、年齡、肌力與健康狀況大部分腰痛（下背痛）的患者（90%）並沒有特定原因，可能與日常生活習慣、年齡與肌力不足有關。 比較常見導致腰痛的可能原因： ・肌肉骨骼問題，例如：椎間盤突出、脊椎滑脫⋯⋯ ・慢性健康狀況，例如：關節炎、肌少症⋯⋯ ・其他嚴重疾病，例如：癌症，或是腎臟病的轉移痛⋯ 朋友在加拿大，而我在台灣，其實我能做的並不多。只能：鼓勵他保持活動、給他放鬆與訓練動作與衛教小本子。大部分的人其實經歷腰痛後，如果保持活動，研究顯示很快都能恢復。 關於腰痛，以下3個問題是我常回答的。 常見問題1. 腰痛多久會好？如果是急性下背痛（腰痛），大多3～7天就會好，自我照護原則是暫時減少提重物、避免造成疼痛的動作即可。 在台灣就醫便利，如果你擔心腰部的疼痛是否與結構或其他嚴重疾病（例如：癌症）有關，可以尋找骨科或復健科醫師診斷。而如果你有慢性疼痛（3個月以上）的問題，除了上述專科外，也可以找疼痛科醫師。 常見問題2. 腰痛可以做什麼來改善？a. 保持活動大量證據顯示，保持活動可以恢復得更快，並且避免演變成慢性疼痛。但是這邊要注意，如果是運動員，請把訓練強度與訓練量降低。一般人的話，盡量維持現狀。並請留意自己的疼痛狀況，如果運動過程中，疼痛有加劇的情況，建議停止運動並且就醫。 選擇哪些運動會比較好呢？ ・低衝擊性運動，例如：走路、腳踏車、游泳等。 ・肌力訓練，例如：阻力訓練。 ・靈活度訓練，例如：太極、皮拉提斯、瑜伽。 b. 保持正向心態許多人經歷反覆的腰痛後，會因為沮喪或害怕而對疼痛更敏感，變得更不敢做動作，怕動作會造成疼痛。然而，如果不保持活動的話，只會更使疼痛更加惡化，如此惡性循環，嚴重者甚至導致失能。 常見問題3. 彎腰會導致腰部受傷嗎？彎腰不會讓下背受傷，脊椎的設計本來就可以做彎曲的動作，不是彎腰導致你受傷的。不過彎腰會讓你更痛的話，請先暫時不要做這個動作，但是不代表一輩子不能彎腰。以運動增強核心肌群，才是比較好的預防傷害策略。 日常生活做對7件事 預防腰痛上身至於日常生活，還有幾點建議： 1. 保持好的姿勢 我會建議最好每個小時起來走動或是變換姿勢，現代人由於維持同一個姿勢生活太久，容易導致肌肉或關節緊繃。 2. 避免久坐 如果因工作需求須久坐，建議可改變桌椅高度或視線高低，來加以變換。 3. 戒菸 4. 保持飲食健康 5. 睡眠品質 6. 減輕壓力 7. 學習提重物技巧 如果持續疼痛難解，建議就醫，並尋找物理治療師處理疼痛。 （本文轉載自鄭宇劭物理治療師臉書，原文標題為〈下背痛該怎麼辦？-最常被問的三個問題〉） 2021/09/06 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 【50+線上學校｜熟齡古典芭蕾】在家學會《胡桃鉗》選粹 加入50+LINE！你的老後不一樣！ | 本站已通过实名认证，所有内容由张正平医生本人发表 | 医学科普 腰痛得休息多久？发表者：张正平 人已读 腰疼的时候医生一般都会建议休息，最好卧床休息。可是回到家里大家往往也不知道该休息多久。 1、如果是扭伤或者搬东西导致的急性腰疼，一般情况三五天就可以逐渐下床活动，一两周之后就可以正常工作。 2、如果是反复发作的慢性腰痛，应该以休息为主，少量坐立、走路，避免腰部长期处于同一个姿势，一到两周腰疼缓解之后恢复正常生活。平时腰不疼时应加强腰腹部肌肉力量训练，比如游泳一类的。 3、如果是原因不明的剧烈疼痛（比如半夜突然发作的半边腰疼），或者腰疼伴有肿胀、发热或者腿麻等等，再或者休息不能缓解（比如持续疼痛了二三十天）。应该去医院进一步诊治。 本文是张正平版权所有，未经授权请勿转载。 发表于：2019-06-22  【早安健康／張承宇報導】多數人都曾受到腰痛的困擾，原因卻常常「無知影」，問街坊鄰居，他們總是說：閃到腰？穿護腰、多多休息、貼個撒隆巴斯幾天仔就好啊啦！」，但其實，東京大學醫學部附屬醫院特任教授松平浩指出：我們以往應對腰痛的方式其實都錯了！這樣只會讓我們腰痛好得更慢，甚至更加嚴重。 其實，腰痛的真正原因很難判斷，透過MRI核磁共振攝影、X光攝影可以診斷出的腰痛大約只有15％，剩下的85％原因較難釐清。 腰痛的原因有很多，松平醫師概略將腰痛的原因分成三種，並表示：腰痛先不用太過擔心，剩下的85％只要正確應對，通常不會造成太大的危害。 其中只有紅色燈號是因為明確原因造成腰痛，黃色及綠色燈號都是屬於不會造成太大危害的其他85％。 日本針對腰痛者進行調查，結果顯示： 換言之，腰痛後完全不動，竟然讓腰痛持續的時間更長。松平醫師指出，這是因為我們腰痛時產生「怎麼辦」、「腰痛怎麼還沒好啊？」諸如此類不安、恐懼的心理，會讓大腦過度反應，變得害怕疼痛而只敢安靜休養，腰部卻也因此分泌疼痛物質，造成惡性循環。 正確抗腰痛的方式下一頁告訴您！ 平平是腰痛 「慢性」跟「急性」處置方式大不同 下背痛。 門診就診的病人當中，五十肩外觀看不太出來，只有拿東西時才覺得怪怪的，但是下背痛，光看走進來的姿勢就知道了！ 許多病人在網路上查找資料，以為閃到時痛到不能走，多休息就好！但真奇怪，休息後雖然沒那麼痛，但使用上就是怪怪的，去看診醫生一下說痛要冰敷，再回診又說痛要熱敷，到底該怎麼處理，弄得好亂啊！ 其實下背痛持續的時間長度，可以分為以下三種期程，並且針對不同的期程也有相應的治療方式喔！ 急性期：疼痛小於4周，「止痛」後漸進式活動對於急性期的下背痛患者來說，治療目標在於降低疼痛。 急性疼痛時，依循的是PEACE ＆ LOVE原則，在非常疼痛時休息，但盡快、盡量依自己的主觀感受維持日常活動，因為若是疼痛不活動反而會導致肌肉衰弱，甚至是萎縮、失能的狀態，要回到傷前狀態，會更加困難。 在臨床的治療上，「止痛」會是第一步，而藥物則是最常見的緩解方式。 常見的止痛藥物如「非類固醇抗發炎止痛藥」（non-steroidal anti-inflammatory drug, NSAID）對於急性期下背痛患者較有效，常見的酸痛貼布裡，多半含有這種成份（＊藥物過敏或腎功能不佳等患者，請務必至專科醫師處進行評估後再使用藥物喔），同時，若是患者有肌肉緊繃的狀況，可適量使用「肌肉鬆弛劑」來緩解症狀，依個人狀況做調整。 除了藥物，也可徒手治療、按摩、針灸、電療等非藥物的治療方式，也對於急性疼痛有幫助，美國運動醫學會（American College of Sport Medicine, ACSM）建議，急性下背痛的患者在疼痛兩週之後，可考慮加入運動的方式來幫助復原，可以在醫師評估後，適度快走會比慢走更能達到效果。 亞急性期：疼痛介於4周到12周，「運動」才能治本一般來說，肌肉造成的下背痛，在2週內就會有顯著的改善，當下背疼痛超過4周，就會被視為是亞急性期，首要排除患者的其他內科問題造成的下背痛，例如：關節炎、感染、腫瘤、神經病變、血管疾病、心理疾病等，畢竟只有找出正確診斷，才能正確治療。 排除內科疾病後，此期「運動」是非常關鍵的治療方式。 除了藥物或非藥物治療之外，文獻也指出伸展運動與肌力的強化都對下背痛的症狀改善有所幫助。美國運動醫學會建議，亞急性期的下背痛患者，可進行每週五次、每次約30分鐘左右的中度有氧運動，例如走路或是水中運動都是不錯的選擇。 而在適度的運動之餘，日常生活中的姿勢調整，也是非常重要。 例如患者需避免久坐、久站，或是過度的身體旋轉以及反覆性的彎腰動作，在搬運物體時的姿勢也應有所調整，應先蹲下後再搬起物品，而不是在站立的狀態下直接彎腰搬物，注意這些日常細節，都有助於防止下背痛繼續惡化。 慢性期：疼痛超過12周，疼痛轉成中樞化大多數下背疼痛應該會在幾周內消失，30~60%的患者會在1周內好轉，60~90%會在6周內復原，而95%的患者在12週內就會康復。然而，下背痛在1年內的復發率高達73%，若是多次的復發或是疼痛超過12周，就會發展為慢性下背痛。 由於長時間的疼痛，會造成疼痛中樞化（central sensitization），指的是病灶消失或減輕後，患者仍會持續感到疼痛。所以慢性期的患者在治療方式上，除了考量疼痛部位的治癒之外，也要評估是否有疼痛中樞化的現象。 在藥物治療的使用上，慢性下背痛患者仍然可以使用非類固醇消炎藥，或是透過徒手治療、運動治療、按摩等非藥物的方式來改善疼痛狀況。並可使用侵入性治療進行注射，再搭配物理治療及肌力訓練，改善慢性下背痛患者的症狀。同時，慢性疼痛會引起心理疾病，若因長期疼痛而導致患者有心理上的壓力與煩躁感，也可適時求助心理治療師，給予適當的認知行為療法。 無論是急性或慢性，「疼痛」都是身體的警鐘，當警示響起時，盡快、盡早、盡量的一口氣不只完成止痛，還包括後續的生活型態調整、姿勢調整，以及肌力訓練，可以避免疼痛演變成慢性期，引發更多身心問題喔！ 課程推薦延伸閱讀 |
腰痛多久會好？
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