腰痛多久會好？

文／鄭宇劭 圖／Shutterstock

編按：好像愈來愈常腰痛？鄭宇劭物理治療師分享病患最常問的腰痛／下背痛問題：多久會好？該做些什麼來改善？可以彎腰嗎？如果是急性腰痛／下背痛如何自我照護？如果要活動，選擇哪些運動會比較好？如何判斷運動太過呢？鄭宇劭一一解答。

在加拿大的朋友私訊問我說：「這2年我腰痛3次該怎麼辦？而且之前看了醫師還有物理治療師跟整脊醫師，但是醫師只給我開肌肉鬆弛劑，整脊醫師每次幫我處理完，有改善狀況，但是又痛了起來。我想知道為什麼？」

為何腰痛又復發？檢視生活習慣、年齡、肌力與健康狀況

大部分腰痛（下背痛）的患者（90%）並沒有特定原因，可能與日常生活習慣、年齡與肌力不足有關。

比較常見導致腰痛的可能原因：

・肌肉骨骼問題，例如：椎間盤突出、脊椎滑脫⋯⋯

・慢性健康狀況，例如：關節炎、肌少症⋯⋯

・其他嚴重疾病，例如：癌症，或是腎臟病的轉移痛⋯

朋友在加拿大，而我在台灣，其實我能做的並不多。只能：鼓勵他保持活動、給他放鬆與訓練動作與衛教小本子。大部分的人其實經歷腰痛後，如果保持活動，研究顯示很快都能恢復。

關於腰痛，以下3個問題是我常回答的。

常見問題1. 腰痛多久會好？

如果是急性下背痛（腰痛），大多3～7天就會好，自我照護原則是暫時減少提重物、避免造成疼痛的動作即可。

在台灣就醫便利，如果你擔心腰部的疼痛是否與結構或其他嚴重疾病（例如：癌症）有關，可以尋找骨科或復健科醫師診斷。而如果你有慢性疼痛（3個月以上）的問題，除了上述專科外，也可以找疼痛科醫師。

常見問題2. 腰痛可以做什麼來改善？

a. 保持活動

大量證據顯示，保持活動可以恢復得更快，並且避免演變成慢性疼痛。但是這邊要注意，如果是運動員，請把訓練強度與訓練量降低。一般人的話，盡量維持現狀。並請留意自己的疼痛狀況，如果運動過程中，疼痛有加劇的情況，建議停止運動並且就醫。

選擇哪些運動會比較好呢？

・低衝擊性運動，例如：走路、腳踏車、游泳等。

・肌力訓練，例如：阻力訓練。

・靈活度訓練，例如：太極、皮拉提斯、瑜伽。

b. 保持正向心態

許多人經歷反覆的腰痛後，會因為沮喪或害怕而對疼痛更敏感，變得更不敢做動作，怕動作會造成疼痛。然而，如果不保持活動的話，只會更使疼痛更加惡化，如此惡性循環，嚴重者甚至導致失能。

常見問題3. 彎腰會導致腰部受傷嗎？

彎腰不會讓下背受傷，脊椎的設計本來就可以做彎曲的動作，不是彎腰導致你受傷的。不過彎腰會讓你更痛的話，請先暫時不要做這個動作，但是不代表一輩子不能彎腰。以運動增強核心肌群，才是比較好的預防傷害策略。

日常生活做對7件事  預防腰痛上身

至於日常生活，還有幾點建議：

1. 保持好的姿勢

我會建議最好每個小時起來走動或是變換姿勢，現代人由於維持同一個姿勢生活太久，容易導致肌肉或關節緊繃。

2. 避免久坐

如果因工作需求須久坐，建議可改變桌椅高度或視線高低，來加以變換。

3. 戒菸

4. 保持飲食健康

5. 睡眠品質

6. 減輕壓力

7. 學習提重物技巧

如果持續疼痛難解，建議就醫，並尋找物理治療師處理疼痛。

（本文轉載自鄭宇劭物理治療師臉書，原文標題為〈下背痛該怎麼辦？-最常被問的三個問題〉）

2021/09/06

此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作
→https://pse.is/3hg64d

【50+線上學校｜熟齡古典芭蕾】在家學會《胡桃鉗》選粹
→https://pse.is/4lm532

加入50+LINE！你的老後不一樣！
→https://reurl.cc/9pDMNj

【早安健康／張承宇報導】多數人都曾受到腰痛的困擾，原因卻常常「無知影」，問街坊鄰居，他們總是說：閃到腰？穿護腰、多多休息、貼個撒隆巴斯幾天仔就好啊啦！」，但其實，東京大學醫學部附屬醫院特任教授松平浩指出：我們以往應對腰痛的方式其實都錯了！這樣只會讓我們腰痛好得更慢，甚至更加嚴重。

其實，腰痛的真正原因很難判斷，透過MRI核磁共振攝影、X光攝影可以診斷出的腰痛大約只有15％，剩下的85％原因較難釐清。

腰痛的原因

腰痛的原因有很多，松平醫師概略將腰痛的原因分成三種，並表示：腰痛先不用太過擔心，剩下的85％只要正確應對，通常不會造成太大的危害。

1. 紅色燈號
   骨折、重大疾病或是神經症狀（脊柱管狹窄症、椎間盤突出症等），務必第一時間接受治療。
2. 黃色燈號
   以為馬上會好卻持續很久的腰痛，此類腰痛其實可以快速痊癒，會造成較大影響的原因通常是患者對腰痛的不安、恐懼、壓力等心理因素，導致無法迅速恢復健康。
3. 綠色燈號
   閃到腰等一般常見的腰痛。

其中只有紅色燈號是因為明確原因造成腰痛，黃色及綠色燈號都是屬於不會造成太大危害的其他85％。

腰痛難以痊癒？恐是心理因素導致

日本針對腰痛者進行調查，結果顯示：

1. 在腰痛後完全休息靜養的患者，腰痛時間持續3個月以上的約28.6%。
2. 在腰痛後，進行和緩而可以忍受的腰部運動的人，腰痛持續3個月以上的，是0。

換言之，腰痛後完全不動，竟然讓腰痛持續的時間更長。松平醫師指出，這是因為我們腰痛時產生「怎麼辦」、「腰痛怎麼還沒好啊？」諸如此類不安、恐懼的心理，會讓大腦過度反應，變得害怕疼痛而只敢安靜休養，腰部卻也因此分泌疼痛物質，造成惡性循環。

正確抗腰痛的方式下一頁告訴您！