根據報導指出,有超過9成的國人都有鈣質攝取不足的問題。而衛生福利部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質,而到底該如何補充鈣,以下將從透過認識鈣開始,讓您聰明補鈣!
認識「鈣」的重要性
「鈣」是人體礦物質中需求量最高,但卻經常不足的元素,約佔體重的1~2%。其中約99%的鈣存在骨骼與牙齒中,而1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中。在現代的飲食習慣中,想從中獲取足夠量的鈣是相當困難,因此鈣質的補充,是維持身體健康最重要的一環!
鈣的功效與副作用?
鈣存在骨骼與牙齒、血液、細胞內液、肌肉及組織中,有以下5點功效:
- 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
- 幫助血液正常的凝固功能。
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固。
- 調控細胞的通透性。
目前台灣是比照美國訂定鈣的營養素上限攝取量UL為2,500 毫克/天(> 1 歲)。在此劑量下的攝取量較為安全,不會出現高血鈣或其他的副作用。
人一天需要多少的鈣?
依據衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」,每日建議鈣質攝取量,依年齡有所調整(如下表)。
年齡 | 建議攝取量(mg) |
0~6歲 | 300-600 |
7~9歲 | 800 |
10~12歲 | 1000 |
13~18歲 | 1200 |
19歲以上 | 1000 |
懷孕及哺乳女性 | 1000 |
註一、所謂的建議攝取量,是指『食物中所攝取鈣質』+『額外補充的鈣含量』。
註二、一歲以上每天不宜超過 2500mg鈣質,攝取過量鈣質可能會導致嚴重副作用。
為什麼會缺鈣?缺鈣的原因?
年紀增長
人體骨質在18~25歲達到巔峰,中年期30歲以後,鈣以每年0.3~0.5%速度流失,直至60歲,會有超過50%的鈣質流失。 其中以更年期停經後婦女,特別需要留意缺鈣危機。
飲食習慣
加工食品,如:泡麵、火腿、香腸....等含有過量的磷,會與鈣離子形成不溶性的磷酸鈣,影響消化道中鈣質吸收。而過量的鈉則會加速鈣質的流失,這些都容易使身體易缺鈣。
生活型態
工作長期待在室內、假日喜歡待在家中,少吸收太陽光,至體內維生素D缺乏,進而導致鈣質吸收不足。
不良習慣
咖啡因攝取過量、抽菸、喝酒等生活習慣,都可能造成鈣質流失。
鈣的種類有哪些?
常見的鈣來源比較 | ||
種類名稱 | 優點 | 缺點 |
碳酸鈣 | 含鈣量高、成本低 | 吸收率低、副作用較大、空腹吃易產生消化道不良反應,需要隨餐或飯後服用 |
檸檬酸鈣 | 對腸胃較無刺激性,無食用時間限制,適合大部分人食用 | 含鈣量低 |
海藻鈣 | 含多種礦物質營養素 | 海洋來源腥味較重 |
珊瑚鈣 | 含多種礦物質營養素 | 純素者不能食用 |
乳酸鈣 | 口感好 | 含鈣量低,乳糖不耐症患者不適合 |
胺基酸螯合鈣 | 吸收率最高 | 含鈣量低,價格昂貴,PH值高為強鹼,直接食用易造成消化道灼傷 |
想補鈣,該如何補鈣?
食物內補鈣最好的來源就是奶類,像是牛奶、奶粉都是很方便可以補充鈣的來源,有乳糖不耐症的人則可以食用豆腐、小魚乾、蝦米、黑芝麻等等高鈣食物來補充。如發現自己一天食物內的鈣補充不足時,再藉由保健品鈣片來補充不足的量。
含鈣食物有哪些?又有哪些是高鈣食物?
鈣片保健食品該如何選擇?
鈣片保健品除了要注意鈣的含量以外,以下四種維生素礦物質也是絕對不能缺少的角色:
- 吸收--維生素C:增加吸收效率
- 運送--維生素D:在體內循環間擔任搬運的角色。
- 引導--維生素K:擔任指引方向的角色。
- 穩固--鎂:鈣與鎂離子會進行「協同作用」。
鈣片什麼時候吃最好?
食用時間會因為不同來源的鈣以及自身的身體狀況而適合不同的時間,譬如:常見的碳酸鈣來源就需要隨餐或飯後食用,檸檬酸鈣則沒有時間限制,隨時皆可食用,氨基酸螯合鈣產品則建議是睡前食用,如果真不清楚建議可諮詢醫師得知更確切的適合劑量與時間。
不過無論食用哪種來源的鈣片,單次劑量都不應該過高,因為人體會自行調節鈣的吸收率,當單次食用鈣含量太高的時候,體內的鈣吸收率就會自動降低,因此比起一次補充高含量的鈣,更應該少量多次來補充才具有效益。
柠檬酸钙是柠檬酸的钙盐。它是一种常见的食物添加剂(E333(iii)),其常用作钙营养补充剂。钙元素占柠檬酸钙的质量的21%。 1 1 0柠檬酸钙 IUPAC名
2-hydroxy-1,2,3-propane- tricarboxylic acid calcium salt (2:3)
别名
E333
识别 CAS号
813-94-5
5785-44-4 (tetrahydrate)
PubChem
13136
ChemSpider
12584
SMILES
InChI
InChIKey
FNAQSUUGMSOBHW-CYFPFDDLAZ
EINECS
212-391-7
性质 化学式
Ca3(C6H5O7)2
摩尔质量
498.46 g/mol(无水)
570.5 g/mol(四水合物) g·mol⁻¹
外观
White powder
气味
odorless
密度
1.63 g/cm3, solid
熔点
120 °C(失水)
沸点
分解
溶解性(水)
0.085 g/100 mL (18 °C)
0.095 g/100 mL (25 °C)
溶解性
不溶于醇
危险性 MSDS
外部MSDS
主要危害
刺激物
NFPA 704
相关物质 其他阳离子
柠檬酸钠
若非注明,所有数据均出自一般条件(25 ℃,100 kPa)下。
性质编辑
柠檬酸钙是一种无臭的白色粉末,微溶于水。
生产编辑
柠檬酸钙是工业生产柠檬酸过程的一个中间体,它在发酵工程中从柠檬酸中分离出来[1]。在柠檬酸发酵过程中使用氢氧化钙中和,会沉淀出难溶的柠檬酸钙。将其从液体中过滤出来,清洗后可得到纯净的柠檬酸钙。
产出的柠檬酸钙可供出售,或可通过稀硫酸将其转化为柠檬酸。
当做为营养添加剂用途时会再将食品级的柠檬酸与碳酸钙(或其他钙盐)合成高纯度的柠檬酸钙。
生物学意义编辑
在部分研究中,柠檬酸钙的生物利用度和碳酸钙相等[2]。然而碳酸钙的盐基-碳酸,会易与其他离子产生沉淀,有些人食用碳酸钙钙片会容易便秘,可能是胃酸分泌不足所导致,这时会建议使用柠檬酸钙,因为柠檬酸本身为不易沉淀的盐基。另外,碳酸也会在酸性环境中产生二氧化碳,这也是有些人服用碳酸钙片会胃胀气、打嗝,柠檬酸钙和碳酸钙不同,柠檬酸钙不会受胃酸影响。对抗酸剂敏感或难以产生足够胃酸的人应该使用柠檬酸钙代替碳酸钙。在2009年的一项关于胃绕道手术后钙吸收的研究中,对于在空肠Roux-en-Y胃绕道手术后以柠檬酸钙作为膳食补充剂的病人,相对于碳酸钙,柠檬酸钙可能提高了生物利用度[3]。这主要是由于这些人消化道中钙的吸收发生了相关变化。
参考文献编辑
- ^ Use of Lime in the Chemical Industry. National Lime Association. [2006-11-25]. (原始内容存档于2006-09-29).
- ^ Heaney RP, Dowell MS, Bierman J, Hale CA, Bendich A. Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation. Journal of the American College of Nutrition. June 2001, 20 (3): 239–46 [2009-11-03]. PMID 11444420. (原始内容存档于2008-11-21).| PMID 11444420
- ^ Tondapu, P. and Provost, D. and Adams-Huet, B. and Sims, T. and Chang, C. and Sakhaee, K. Comparison of the Absorption of Calcium Carbonate and Calcium Citrate after Roux-en-Y Gastric Bypass. Obesity Surgery. June 2009, 19 (9): 1256–1261 [2010-08-11]. PMID 19437082. doi:10.1007/s11695-009-9850-6.[永久失效链接]
外部链接编辑
- National Cancer Institute (页面存档备份,存于互联网档案馆)